Pomysły na drugie śniadanie: 6 kanapek doskonałych [PRZEPISY]

Kanapka nie tylko uchroni Cię przed małym głodem między posiłkami, ale odpowiednio skomponowana przyniesie sporo korzyści zdrowotnych.

Poniżej opisujemy 25 składników, z których warto korzystać przy robieniu drugiego śniadania. Na kolejnych slajdach zobaczysz, przykładowe konstrukcje z tych produktów.

Produkty do kanapki:

1. Majonez dekoracyjny - Musi być dobrej jakości, zawiera wówczas przeciwutleniacze, witaminę A oraz kwasy omega-3.

2. Szczypiorek - Zawiera beta-karoten poprawiający wzrok, ułatwia trawienie i pobudza apetyt. 

3. Sardynki w oleju - Muszą być koniecznie z ośćmi. Są źródłem białka, witamin D i B12.

4. Czarne oliwki - Chronią mięśnie, bo zawierają NNKT – związek obniżający poziom tzw. złego cholesterolu.

5. Czerwona cebula - Zawiera selen, wykazuje właściwości bakteriobójcze, przydaje się w okresie wiosennym, wspomaga wówczas osłabiony organizm biegacza.

6. Musztarda dijon - Obniża ciśnienie krwi. Ważne, by była bez barwników takich jak tartrazyna (E102). Ziarno gorczycy pobudza trawienie i działa anytybakteryjnie.

7. Ogórek kiszony - Reguluje ciśnienie krwi, jednak zawiera dużo soli, dlatego biegaczowi powinny wystarczyć cieniutkie plasterki dla poprawienia smaku kanapki.

8. Ser radamer - Doskonałe źródło wapnia. Korzystnie działa na kości, reguluje ciśnienie krwi i kurczliwość mięśni; stanowi też źródło magnezu. Niestety, jest tłusty i długo zalega w żołądku.

9. Łosoś wędzony - Źródło kwasów omega-3. Korzystnie wpływa na układ krążenia, działa przeciwzapalnie, zwiększa produkcję seretoniny – hormonu dobrego nastroju, świetnie odbudowuje mięśnie po treningu.

10. Świeża papryka - Zawiera więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. W ostrych paprykach kapsaicyna pobudza krążenie, przemianę materii, pomaga spalać tkankę tłuszczową.

11. Jajko - Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (których nie wytwarza Twój organizm). Lecytyna to „pogromca tłuszczu” – rozbija go na małe cząsteczki i zapobiega tworzeniu blaszki miażdżycowej, odbudowuje mięśnie.

12. Sałata masłowa - Obniża poziom estrogenów, zmniejsza retencję wody w organizmie, przyspiesza proces spalania tłuszczu.

13. Pomidory - Potas reguluje ciśnienie krwi, witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i ułatwia wchłanianie żelaza, a witamina K redukuje kwasy w mięśniach.

14. Liście rukoli - Tak jak inne warzywa zielone ma dużo magnezu, dobrze działa na serce biegacza. Zamiast łykać tabletki z magnezem, można jeść liście rukoli.

15. Szynka z indyka - Zawiera L-tryptofan – naturalny środek antydepresyjny. Pomaga wytwarzać w mózgu serotoninę i zmniejsza wrażliwość na ból.

16. Oliwa z oliwek - Źródło witamin z grupy B i prowitaminy A. Działa ochronnie na serce, pomaga organizmowi biegacza w gospodarowaniu cholesterolem.

17. Ocet balsamiczny - Zawiera mikroelementy takie jak wapń, fosor, potas, sód i magnez. Dobrze uzupełnia organizm biegacza. Stosuj jako dodatek smakowy.

18. Cytryna - Jest doskonałym źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi.

19. Świeża bazylia - Obniża poziom cukru we krwi i niweluje uczucie głodu. Korzystnie działa na układ trawienny, łagodzi wzdęcia, kolkę i niestrawność.

20. Zielony ogórek - Usuwa nadmiar wody z organizmu, a potas obniża ciśnienie. Dużo zdrowszy niż kiszony. Regularne spożywanie tego warzywa odkwasza organizm biegacza.

21. Rzodkiewki - Bogate w fosfor, pomagają właściwie wykorzystywać glukozę przy wysiłku tlenowym. Zawierają dużo błonnika wspomagającego metabolizm i utrudniają przyswajanie tłuszczu.

22. Pieczona wołowina - Dostarcza białka, żelaza i witaminę B 12 niewystępującą w produktach roślinnych.

23. Pieczarki - Zawierają fosfor, potas, miedź i selen, przez co pozytywnie wpływają na metabolizm. Urozmaicają dietę biegacza.

24. Twarożek z chrzanem - Ważne, żeby nie był tłusty, bo wtedy białko gorzej się wchłania. Źródło aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek. Zawiera magnez i wapń.

25. Sałata lodowa - Redukuje wodę w organizmie, dostarcza witamin C, A, D i E, jest źródłem flawonoidów – chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Wspomaga układ krążenia.

Dobre pieczywo:

Podstawą jest dobra mąka, więc trzeba zerknąć na etykietkę. Powinno się na niej znaleźć określenie „pieczywo pełnoziarniste”, bo w przypadku ciemnego chleba producenci często dodają karmelu, barwiąc nim zwykłą, białą mąkę. Pełnoziarnista zmniejsza ryzyko nadwagi, cukrzycy i chorób serca.

Nie trzymaj się jednego gatunku pieczywa, bo każda dobra dieta wymaga różnorodności. To mieszane, z mąki żytniej i pszennej, zawiera białko, magnez, cynk, witaminy B1 i B2. Nie ma też co przesadzać z jego kalorycznością – jedna kromka ma około 70 kcal. Najlepiej rano zjeść białe, a wieczorem ciemne.

Wybieraj: ciemny z ziarnami słonecznika, chleb wiejski, tostowy pełnoziarnisty, ciabattę, bułkę wieloziarnistą, chleb razowy.

Z sardynkami – na skurcze

Dzięki nim skurcze mięśni będą mniej bolesne, a organizm szybciej uzupełni elektrolity. Jeżeli nie masz wystarczająco dużo czasu, by spokojnie zjeść kanapkę, nie martw się – dzięki skropieniu cytryną zachowa ona świeżość nieco dłużej. Odsącz sardynki z oleju, skrop je cytryną i cienko pokrój w krążki cebulę sparzoną wrzącą wodą.   

Składniki:

• Sardynki w oleju
• Cytryna
• Czerwona cebula
• Sałata masłowa

Z łososiem – na zdrowe serce

Pracę serca wspomagają kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w łososiu i oliwkach. Zamiast sięgać po suplementy i witaminę C, dodaj pół świeżej papryki: razem z białkami stworzy idealną kompozycję. Pokrój paprykę w wąskie paski, oliwki na pół, sparzoną cebulę w krążki, a łososia skrop cytryną.

Składniki:

• Cytryna
• Czarne oliwki
• Czerwona cebula
• Świeża papryka
• Łosoś wędzony
• Sałata masłowa

Z żółtym serem – na mocne kości i zakwasy

Nikt nie lubi zakwasów po treningach. By je nieco osłabić, dodaj do kanapki jajko ugotowane na twardo. Taką kanapkę warto zjeść wieczorem – wtedy poranne bieganie sprawi więcej radości, a nawet wymagający trening nie odbije się na kondycji mięśni i kości. Wapń z sera wzmocni kości – jeden plasterek ma go tyle, co szklanka mleka. Jajko na twardo i ogórka pokrój w talarki, szczypiorek posiekaj, możesz posypać pieprzem.   

Składniki:

• Majonez dekoracyjny
• Szczypiorek
• Ogórek kiszony
• Ser Radamer
• Jajko
• Sałata masłowa

Z indykiem – na energię

Organizm szybko strawi chude mięso z indyka. Warto połączyć je z grzybami bogatymi w sole mineralne. Taka kanapka świetnie zastąpi energetyczny baton. Oczywiście należy ją zjeść najpóźniej 2 godziny przed treningiem, bo w przeciwieństwie do batonu nie zachowa swojego kształtu, gdy zapakujesz ją do kieszeni. Wymieszaj ocet, musztardę, oliwę i skrop bazylię, pomidora i pokrojone pieczarki.   

Składniki:

• Pomidory
• Szynka z indyka
• Rzodkiewki
• Ocet balsamiczny
• Pieczarki

Z wołowiną – na regenerację

Wołowina podniesie poziom hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu. Także dawka żelaza usprawni ten proces. Pieczona wołowina jest jednym z tych składników, których nie powinno zabraknąć w kanapce biegacza długodystansowego. Pomidor to źródło potasu – dzięki takiej mięsno-warzywnej mieszance organizm dużo szybciej i efektywniej zregeneruje się po długim biegu. Wymieszaj sok z cytryny, oliwę, musztardę, skrop sałatę i pokrojonego pomidora.   

Składniki:

• Pomidory
• Liście rukoli
• Pieczona wołowina
• Sałata lodowa
• Musztarda Dijon

Z twarożkiem – na odporność

Nie musisz łykać kilkunastu tabletek na odporność – wystarczy wiedzieć, jakie produkty ze sobą połączyć. Dobra informacja jest taka, że nawet proste jedzenie, np. ser biały z warzywami, może znacznie podnieść odporność organizmu. Zmieszaj tarty chrzan z twarożkiem, pokrój w plasterki rzodkiewkę i ogórka.   

Składniki:

• Oliwa z oliwek
• Majonez dekoracyjny
• Zielony ogórek
• Twarożek z chrzanem
• Sałata lodowa

Patenty na dobrą kanapkę:

• Majonezu używaj zamiast masła do smarowania pieczywa, musztardę, oliwę, cytrynę i ocet do zrobienia winegretu, a samą cytrynę do pokropienia ryb w kanapkach. Doda im to smaku.
• Staraj się nie solić produktów w kanapkach, gdyż zmiękną i stracą chrupkość. Do zapakowania używaj papieru śniadaniowego lub folii aluminiowej – użycie plastikowej zrobi z Twojej kanapki kapeć.

RW 05/2013