Kanapka nie tylko uchroni Cię przed małym głodem między posiłkami, ale odpowiednio skomponowana przyniesie sporo korzyści zdrowotnych.
Poniżej opisujemy 25 składników, z których warto korzystać przy robieniu drugiego śniadania. Na kolejnych slajdach zobaczysz, przykładowe konstrukcje z tych produktów.
Produkty do kanapki:
1. Majonez dekoracyjny - Musi być dobrej jakości, zawiera wówczas przeciwutleniacze, witaminę A oraz kwasy omega-3.
2. Szczypiorek - Zawiera beta-karoten poprawiający wzrok, ułatwia trawienie i pobudza apetyt.
3. Sardynki w oleju - Muszą być koniecznie z ośćmi. Są źródłem białka, witamin D i B12.
4. Czarne oliwki - Chronią mięśnie, bo zawierają NNKT – związek obniżający poziom tzw. złego cholesterolu.
5. Czerwona cebula - Zawiera selen, wykazuje właściwości bakteriobójcze, przydaje się w okresie wiosennym, wspomaga wówczas osłabiony organizm biegacza.
6. Musztarda dijon - Obniża ciśnienie krwi. Ważne, by była bez barwników takich jak tartrazyna (E102). Ziarno gorczycy pobudza trawienie i działa anytybakteryjnie.
7. Ogórek kiszony - Reguluje ciśnienie krwi, jednak zawiera dużo soli, dlatego biegaczowi powinny wystarczyć cieniutkie plasterki dla poprawienia smaku kanapki.
8. Ser radamer - Doskonałe źródło wapnia. Korzystnie działa na kości, reguluje ciśnienie krwi i kurczliwość mięśni; stanowi też źródło magnezu. Niestety, jest tłusty i długo zalega w żołądku.
9. Łosoś wędzony - Źródło kwasów omega-3. Korzystnie wpływa na układ krążenia, działa przeciwzapalnie, zwiększa produkcję seretoniny – hormonu dobrego nastroju, świetnie odbudowuje mięśnie po treningu.
10. Świeża papryka - Zawiera więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. W ostrych paprykach kapsaicyna pobudza krążenie, przemianę materii, pomaga spalać tkankę tłuszczową.
11. Jajko - Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (których nie wytwarza Twój organizm). Lecytyna to „pogromca tłuszczu” – rozbija go na małe cząsteczki i zapobiega tworzeniu blaszki miażdżycowej, odbudowuje mięśnie.
12. Sałata masłowa - Obniża poziom estrogenów, zmniejsza retencję wody w organizmie, przyspiesza proces spalania tłuszczu.
13. Pomidory - Potas reguluje ciśnienie krwi, witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i ułatwia wchłanianie żelaza, a witamina K redukuje kwasy w mięśniach.
14. Liście rukoli - Tak jak inne warzywa zielone ma dużo magnezu, dobrze działa na serce biegacza. Zamiast łykać tabletki z magnezem, można jeść liście rukoli.
15. Szynka z indyka - Zawiera L-tryptofan – naturalny środek antydepresyjny. Pomaga wytwarzać w mózgu serotoninę i zmniejsza wrażliwość na ból.
16. Oliwa z oliwek - Źródło witamin z grupy B i prowitaminy A. Działa ochronnie na serce, pomaga organizmowi biegacza w gospodarowaniu cholesterolem.
17. Ocet balsamiczny - Zawiera mikroelementy takie jak wapń, fosor, potas, sód i magnez. Dobrze uzupełnia organizm biegacza. Stosuj jako dodatek smakowy.
18. Cytryna - Jest doskonałym źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi.
19. Świeża bazylia - Obniża poziom cukru we krwi i niweluje uczucie głodu. Korzystnie działa na układ trawienny, łagodzi wzdęcia, kolkę i niestrawność.
20. Zielony ogórek - Usuwa nadmiar wody z organizmu, a potas obniża ciśnienie. Dużo zdrowszy niż kiszony. Regularne spożywanie tego warzywa odkwasza organizm biegacza.
21. Rzodkiewki - Bogate w fosfor, pomagają właściwie wykorzystywać glukozę przy wysiłku tlenowym. Zawierają dużo błonnika wspomagającego metabolizm i utrudniają przyswajanie tłuszczu.
22. Pieczona wołowina - Dostarcza białka, żelaza i witaminę B 12 niewystępującą w produktach roślinnych.
23. Pieczarki - Zawierają fosfor, potas, miedź i selen, przez co pozytywnie wpływają na metabolizm. Urozmaicają dietę biegacza.
24. Twarożek z chrzanem - Ważne, żeby nie był tłusty, bo wtedy białko gorzej się wchłania. Źródło aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek. Zawiera magnez i wapń.
25. Sałata lodowa - Redukuje wodę w organizmie, dostarcza witamin C, A, D i E, jest źródłem flawonoidów – chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Wspomaga układ krążenia.
Dobre pieczywo:
Podstawą jest dobra mąka, więc trzeba zerknąć na etykietkę. Powinno się na niej znaleźć określenie „pieczywo pełnoziarniste”, bo w przypadku ciemnego chleba producenci często dodają karmelu, barwiąc nim zwykłą, białą mąkę. Pełnoziarnista zmniejsza ryzyko nadwagi, cukrzycy i chorób serca.
Nie trzymaj się jednego gatunku pieczywa, bo każda dobra dieta wymaga różnorodności. To mieszane, z mąki żytniej i pszennej, zawiera białko, magnez, cynk, witaminy B1 i B2. Nie ma też co przesadzać z jego kalorycznością – jedna kromka ma około 70 kcal. Najlepiej rano zjeść białe, a wieczorem ciemne.
Wybieraj: ciemny z ziarnami słonecznika, chleb wiejski, tostowy pełnoziarnisty, ciabattę, bułkę wieloziarnistą, chleb razowy.
