Poradnik zdrowego odżywiania. Co powinni jeść biegacze?

Kiedy ruszasz na trening, Twoje ciało w połączeniu z butami staje się niesamowitą bioniczną maszyną, która oprócz dawki ruchu potrzebuje także właściwego paliwa do poprawienia formy i po prostu do dobrego samopoczucia.

Stosując się do przedstawionych tu zasad, będziesz mieć pewność, że w Twojej diecie każdego dnia znajdą się składniki, dzięki którym staniesz się lepszym biegaczem, cieszącym się dobrym zdrowiem. Co ważne, posiłki proponowane przez ekspertów od biegania współpracujących z Runner's World są napakowane cennymi mikroelementami, smakują pysznie i łatwo je samodzielnie przygotować w domu.

Owoce i warzywa

Nie samym makaronem żyje biegacz. Owszem, jest on cenny jako źródło węglowodanów, ale jeśli tylko dodasz do niego owoce i warzywa, dostarczą Twojemu organizmowi witamin, minerałów i węgli, których potrzebujesz, by mieć więcej siły do biegania i przyspieszyć regenerację. Postaw na kolorowe warzywa i owoce.

Większość barwników pełni rolę antyoksydantów, mogą też pomagać łagodzić stany zapalne wywołane przeciążeniami po ciężkim treningu. Badania sugerują jednak, że roślinne barwniki i witaminy wchodzą w reakcję z innymi związkami, uaktywniając ich korzystne działanie. Jeśli na Twoim talerzu wylądują fasola i papryka, to masz jak w banku, że przyswoisz o wiele więcej żelaza.

Biegacze powinni starać się zjadać od 7 do 9 porcji różnokolorowych owoców i warzyw każdego dnia (porcja to średniej wielkości owoc, 1/3 filiżanki suszonych owoców, filiżanka surowych warzyw, 2 filiżanki gotowanych warzyw albo 2 filiżanki liściastej zieleniny).

Dobry przepis: Regeneracyjna sałatka z soczewicą i łososiem

Pościg za tęczą, czyli najzdrowsze owoce i warzywa na zieleniaku

Te kolorowe rośliny są naładowane antyoksydantami i składnikami odżywczymi, których potrzebują biegacze.

Czerwony

• Buraki. Znajdujące się w burakach azotany mogą wspomagać pracę mięśni podczas biegu, obniżając ich zapotrzebowanie na tlen.
• Pomidory. Czerwoną barwę pomidory zawdzięczają wysokiej zawartości likopenu – antyoksydantu, który może obniżać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka i chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV podczas biegu w słońcu.
• Papryka. To królowa, jeżeli chodzi o zawartość składników prozdrowotnych – głównie witaminy C, ale też A, która uszczelnia i regeneruje błony śluzowe, utrudniając przenikanie przez nie drobnoustrojów.

Żółty i pomarańczowy

• Mango. Wysokie dawki witaminy C mogą łagodzić infekcje górnych dróg oddechowych, jak również pomóc obniżyć tętno w biegu. Jedna filiżanka mango to 75% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
• Bataty. Jeden batat pokrywa ponadtrzykrotną dawkę dziennego zapotrzebowania na wspomagającą odporność witaminę A w postaci beta-karotenu. Jest także napakowany dobrymi węglami.

Zielony

• Jarmuż. Te zielone liście są naładowane po brzegi witaminami C i K oraz chroniącym wzrok beta-karotenem. Dodawaj je do zup, sałatek i kanapek. Możesz też zblendować je razem z orzechami, oliwą i przygotować z pesto, a potem dodawać do makaronu.
• Awokado. Niemal 70% znajdujących się w tym owocu tłuszczów to tłuszcze jednonienasycone – te, dzięki którym oliwa z oliwek jest tak przyjazna dla serca. Połówka awokado to 7 g błonnika.
• Brokuł. Naukowcy odkryli, że zawarty w brokułach sulforafan pobudza procesy zwalczania wolnych rodników powstających po ciężkim biegu, regeneruje układ odpornościowy i wzmaga produkcję enzymów, które usuwają rakotwórcze związki.

Niebieski i fioletowy

• Bakłażan. Ma tylko 20 kcal na filiżankę. Zawiera antyoksydanty, które chronią serce.
• Jeżyny. W tych superowocach znajduje się mniej więcej dwukrotnie większa dawka antyoksydantów niż w jagodach, malinach i truskawkach. Spożywanie dużej ilości tych substancji może zmniejszać zmęczenie mięśni po treningu, przyspieszać regenerację i poprawiać odporność.

Biały

• Banany. Ulubieniec biegaczy jest naładowany potasem i lekkostrawnymi węglami. Potas odgrywa kluczową rolę w kurczeniu i rozkurczaniu mięśni, a jego niski poziom wywołuje m.in. dotkliwe skurcze.
• Seler. Za piękny to on nie jest (guzowate warzywo korzeniowe), ale nadrabia potężną ilością wit. K – jedna filiżanka to 80% jej dziennego zapotrzebowania. Seler naciowy świetnie smakuje także jako dodatek do sałatek lub przekąska, którą nabiera się humus.

Węglowodany

Czy potrzebujesz większej ilości węglowodanów niż przeciętny człowiek? Zdecydowanie tak, zwłaszcza przed długim treningiem czy startem w maratonie.

Eksperci od żywienia sportowców i ludzi aktywnych zalecają, żeby z węgli pochodziło 50-65% kcal (im więcej kilometrów na liczniku, tym wyższy powinien być udział procentowy tego ważnego paliwa). Ale węgiel węglowi jednak nierówny. Na dzień przed startem w zawodach czy długim treningiem wybieraj lekkostrawne węglowodany z małą ilością błonnika (jasny makaron, bułki pszenne, ryż), a węgli z pełnych ziaren dostarczaj na co dzień. Pamiętaj: wybór najlepszego źródła węglowodanów to klucz do sukcesu.

Dlaczego tak ważne są pełne ziarna, a nie przetworzone produkty z białej mąki? Całe ziarna, nawet lekko rozkruszone, mają łuski, bielma i zarodki. To w nich znajdziesz witaminy z grupy B, żelazo, magnez, selen i błonnik.

Dobry przepis: Kokardki z pomidorami, rukolą i fetą

Jak wybrać dobry chleb i makaron?

• Szukaj pełnych ziaren. Pełne ziarna pszenicy, brązowy ryż, gryka, orkisz i inne ziarna zbóż powinny znajdować się na pierwszym miejscu listy składników gotowych produktów. Semolina, czyli mąka, z której robi się tradycyjne „białe” makarony, mąka wzbogacona typu 500 – to wszystko produkty rafinowane, z małą zawartością dodatkowych, cennych substancji odżywczych. Najlepsze będą chleby i makarony zrobione w 100% z pełnych ziaren lub z dużą ich zawartością. Uwaga: błonnik przed biegiem podrażnia jelita.
• Sprawdź błonnik. Makaron pełnoziarnisty i chleb powinny zawierać około 5 g błonnika w porcji. Tyle znajduje się go w porcji makaronu o wadze około 50-60 g i kromce razowego chleba.
• Pełne ziarna = węgle + białko. Produkty pełnoziarniste to nie tylko źródło węglowodanów po biegu. Mają też sporo białka, bo w 60-g porcji makaronu i kromce chleba z ziarnami znajdziesz od 5 do 6 g protein.

Zdrowe tłuszcze

Eliminowanie tłuszczu z diety może Cię narazić na napady wilczego głodu, zwiększyć Twoją podatność na urazy i spowodować niedobór kluczowych witamin i minerałów przyswajanych dzięki tłuszczom. Potrzebujesz w diecie głównie tych jednonienasyconych, które mają właściwości chroniące serce i wspomagają procesy przeciwzapalne. Znajdziesz je w olejach roślinnych.

Jak ognia unikaj tłuszczów „trans” – np. obecnych w margarynie, kiepskich czekoladach, kruchych ciastkach. Podnoszą one poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL – tzw. zły cholesterol), jednocześnie obniżając poziom tych o wysokiej gęstości (HDL – tzw. dobry cholesterol). Ten „zły” znacząco zwiększa ryzyko zapadnięcia na choroby serca, udar i cukrzycę typu 2, nie wspominając już o ryzyku przybrania na wadze.

Tłuszcze nasycone, których duże ilości znajdują się w mięsie i nabiale, z reguły także uważane są za niezdrowy wybór, bo mogą podnieść poziom LDL. Jednak, jak wskazują nowe badania, nie wszystkie nasycone tłuszcze są złe. Niektóre z nich, jak kwas laurynowy obecny w tłuszczu pochodzącym z mleka, może nawet nieść pewne korzyści dla zdrowia i np. wspomagać odporność. Nie zmienia to jednak faktu, że obecnie dietetycy radzą, by nie przekraczać 16 g nasyconych tłuszczów dziennie (dla diety 2000 kcal).

Oliwy i oleje – płynne złoto

Patenty, jak używać zdrowych olejów w kuchni.

Najlepsze w potrawach na zimno

• Oliwa z oliwek extra virgin. Mocna i lekko pieprzna w smaku (w zależności od odmiany) oliwa z oliwek extra virgin jest produktem niemal nieprzetworzonym, przez co zachowuje niesamowicie wysoki poziom antyoksydantów, w tym witaminy E i związku o nazwie oleokantal. Posiada on właściwości przeciwzapalne podobne do ibuprofenu i przy regularnym spożywaniu pomaga łagodzić stany zapalne w organizmie i ból mięśni spowodowany mocnym treningiem. Możesz jej także używać do podsmażania, ale najlepiej nie rozgrzewać jej mocno, bo zmniejsza to ilość zawartych w niej przeciwutleniaczy.
  
  Znajdujące się w oliwie extra virgin antyoksydanty zaczynają się rozpadać, jeśli są wystawione na działanie światła i powietrza. By zachować jej właściwości zdrowotne, przechowuj oliwę w ciemnym, szklanym pojemniku albo puszce w chłodnym, ciemnym miejscu.
  
  
• Olej lniany. Obok rzepakowego, można go określić również polskim złotem. Olej lniany zawiera więcej redukujących stany zapalne kwasów omega-3 niż oleje znajdujące się w rybach i jest jednym z niewielu wegetariańskich ich źródeł (oprócz orzechów). Według badań kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić, a najprawdopodobniej także i zapobiegać bólom stawów i przeciwdziałać astmie wysiłkowej. Ma intensywny, mocno pieprzny i lekko gorzkawy smak.
  
  Olej lniany szybko się psuje, przechowuj go więc wyłącznie w lodówce. Wysoka temperatura obniża ilość zawartych w nim kwasów omega-3. Używaj go jedynie na zimno.
  
  
• Olej z orzecha włoskiego. Obok oleju lnianego olej z orzecha włoskiego jest jednym z niewielu skoncentrowanych, roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że zawarte w orzechach włoskich i tłoczonym z nich oleju kwasy omega-3 pomagają łagodzić biologiczną reakcję ciała na silny stres. To dobre wieści, gdyż ludzie wrażliwi na sytuacje stresowe łatwiej zapadają na choroby serca.
  
  Otwarty postoi od 6 do 12 miesięcy. Aby zapobiec jego zepsuciu, przechowuj go w lodówce lub w ciemnej szafce z dala od źródła ciepła.

Najlepsze do smażenia

• Olej rzepakowy. Polska, po Niemczech i Francji, jest największym producentem rzepaku w Unii Europejskiej. Olej rzepakowy ma delikatny, neutralny smak i najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych ze wszystkich olejów do smażenia. Jedna łyżka oleju pokrywa 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Związek ten nie występuje w dużych ilościach w zbyt wielu owocach i warzywach, więc jego dobre dla serca źródło warto włączyć do diety. Ten niedrogi olej ma wysoką temperaturę dymienia, przez co jest idealny do dań smażonych. Jego łagodny smak sprawia, że stanowi dobry zamiennik masła i droższej oliwy z oliwek. Ważne, by do smażenia wybierać olej rzepakowy z tłoczenia na ciepło.
  
  Zaoszczędź, kupując olej rzepakowy w dużej butelce. Jeśli będziesz go przechowywać w chłodnej, ciemnej szafce, postoi jakiś rok – nawet po otwarciu.
  
  
• Olej z awokado. Lekki, maślany olej z awokado jest bogaty w dobre dla serca tłuszcze jednonienasycone. Zawiera także fitochemikalia, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane działaniem promieniowania UV – to dobra wiadomość dla biegaczy, którzy pokonują kilometry w słońcu. Ma najwyższą temperaturę dymienia ze wszystkich olejów roślinnych, dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze, ale jego łagodny, maślany smak równie dobrze sprawdzi się w pesto.
  
  Jeśli przechowujesz go w lodówce, olej z awokado nie straci świeżości przez 9-12 miesięcy.
  
  
• Olej sezamowy. Intensywnie orzechowy w smaku olej sezamowy zawiera prawie tyle samo jedno-, co wielonienasyconych tłuszczów. Według badań zastąpienie innych rodzajów oleju olejem sezamowym może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u cukrzyków, prawdopodobnie ze względu na występujące w nim antyoksydanty. Pomaga także w zwalczaniu dolegliwości związanymi z niedoborem kwasu linolowego, których objawem są m.in.: wypadanie włosów, wykwity skórne, zapalenia stawów, niekontrolowane zmiany nastroju, podatność na przeziębienia czy trudno gojące się rany. Świetnie komponuje się z wieloma daniami kuchni azjatyckiej. Uważaj jednak, bo im ciemniejszy – robiony z prażonego i palonego sezamu – tym ma bardziej intensywny smak. Ciemnej wersji używaj tylko jako przyprawy i mieszaj podczas smażenia z innymi olejami, np. z rzepakowym.
  
  Zużyj olej sezamowy w ciągu 3-6 miesięcy od otwarcia i przechowuj go z dala od światła i ciepła – najlepiej w lodówce. Kupuj raczej małe butelki, jeśli stosujesz go jako przyprawę.

Białko

Wyobraź sobie, że białko to cegły, z których organizm buduje silne i wytrzymałe, choć niekoniecznie duże mięśnie u biegaczy. Idąc tropem tego porównania, każdy trening powoduje wyrwy w Twoim murze z mięśni, mikroskopijne rozdarcia i uszkodzenia włókien, które uzupełniane są cegiełkami, czyli aminokwasami pochodzącymi z protein.

Według badań biegacze, którzy dostarczają odpowiednią ilość białka, są mniej podatni na urazy (ich mięśnie szybciej się regenerują) niż ci, którzy go sobie odmawiają. Badania dowodzą także, że dostarczanie białka zgodnie z potrzebami organizmu, dostosowane do wysiłku i wagi, pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego w najwyższej gotowości bojowej, bo wtedy stymuluje białe krwinki.

Z tych powodów biegacze powinni dostarczać więcej białka niż przeciętny kanapowiec: każdego dnia co najmniej 1-1,6 g na kilogram masy ciała. W diecie osoby ważącej 75 kg powinno znaleźć się około 75-80 g białka. Najlepiej rozłożyć jego spożycie na cały dzień, dostarczając go trochę w każdym posiłku i przekąsce.

Dobry przepis: Polędwiczki wieprzowe na winie z ryżem

Mięsne, drobiowe i rybne kąski

• Wołowina. Polędwica, rostbef czy antrykot są chude i szybko je przyrządzisz, bo nie wymagają długiego gotowania czy smażenia. Mają 20 g białka w 100 g, około 3,5 g tłuszczu i łatwo przyswajalne żelazo hemowe. Proś zawsze o zmielenie przy Tobie w sklepie wybranego kawałka.
• Drób. Najlepsze części to pierś i udka trybowane bez skóry. 100 g filetu z piersi kurczaka zawiera nawet do 22 g białka w 100 g i tylko 3 g tłuszczu. Udka, szczególnie te indycze, zawierają za to więcej żelaza, choć nieco więcej tłuszczu. Gotowe mielonki mają sporo mniej wartościowego mięsa. Poproś o zmielenie zakupionego kawałka.
• Wieprzowina. Polędwica (jest o wiele tańsza niż wołowa), schab bez kości, szynka. Polędwica i schab mają – podobnie jak wołowina – 20 g białka w 100 g i tylko 3 g tłuszczu, a więc tyle samo, co chude części drobiu. Kupując np. tańszą karkówkę, możesz w piekarniku wytopić z niej tłuszcz i dopiero podawać.
• Ryby morskie. Jedz tłuste ryby z zimnych wód – jak łosoś, halibut, makrela. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ból i stany zapalne w mięśniach po biegu. Więcej: Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

RW 01/2017