Posiłki na dni treningu i regeneracji (przepisy na cały dzień)

Nawet realizowany z aptekarską precyzją plan treningowy nie przyniesie efektu, jeśli nie dostarczysz swojemu ciału paliwa w prawidłowej ilości i o odpowiedniej jakości. Rodzaj, czas trwania i częstotliwość Twojej aktywności warunkuje całkowite zapotrzebowanie na energię, rozkład posiłków w ciągu dnia, a przede wszystkim ich skład. Podstawą jadłospisu wspierającego ciało biegacza powinny być posiłki zwiększające jego możliwości wysiłkowe oraz regenerację. Teraz masz na to plan.

Poznaj Jamesa Collinsa. Po otrzymaniu tytułu dietetyka sportowego pilnował tego, co trafiało na talerze brytyjskich sportowców przed igrzyskami olimpijskimi w Londynie, a potem został konsultantem dietetycznym piłkarzy reprezentacji Anglii i Arsenalu Londyn. Dziś pomaga dobrze dobrać menu tym, którzy chcą trenować i pracować z optymalną wydajnością.

Zwyczaj jedzenia tego samego, niezależnie od planu dnia, nie ma większego sensu. Dlatego w swojej książce „The Energy Plan” Collins tłumaczy, jak przygotowywać posiłki w zależności od tego, jakie wyzwania czekają Cię danego dnia, niezależnie od tego, czy musisz nakarmić swoje mięśnie glikogenem, czy dać im budulec w postaci białka, gdy trenujesz z ciężarami, czy po prostu pamiętać o tym, że pracując 8 godzin w biurze, też musisz odpowiednio odżywić organizm.

Na następnych stronach Collins przedstawia schemat posiłków do zastosowania przez biegaczy, wraz z sugestiami przepisów na dni odpoczynku i treningu. Zobacz, jak wzmocnić swój talerz.

Posiłki w dzień treningowy

Oto plan posiłków na cały dzień, w którym podejmujesz aktywność fizyczną – niezależnie, czy jest to trening kardio, czy trening oporowy. Uwzględnia dwie przekąski dostarczające węglowodanowe paliwo oraz jeden posiłek bogatszy w białko.

Zadbaj o to, aby przed rozpoczęciem każdego treningu zjeść pożywny posiłek, zapewniający podaż odpowiedniej ilości energii. Jeśli podejmujesz bardzo obciążający wysiłek, np. trening do maratonu, pamiętaj, aby nigdy nie trenować na czczo. Choć na początku spalanie tkanki tłuszczowej będzie sprawniejsze, to ograniczysz możliwości swojego organizmu do budowania wytrzymałości i wydolności.

Po zakończeniu przedpołudniowego treningu, jeśli do obiadu jeszcze daleko, postaw na małą przekąskę regeneracyjną. Jeśli trening wykonujesz po południu, po jego zakończeniu pamiętaj o przekąsce i odżywczym, większym posiłku.

Istotna jest też przekąska bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. Jeśli Twój układ pokarmowy źle reaguje na wysiłek fizyczny po jedzeniu, wesprzyj się małą przekąską: może to być parę rodzynek albo kilka łyków wody z miodem i cytryną.

Śniadanie: pikantna owsianka z nasionami

Ta miska zapewni Ci mocny start dnia - zawiera ok. 20 g białka oraz zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, wspierającą transport tlenu i metabolizm energetyczny.

Ugotuj 50 g płatków owsianych w 350 ml mleka (2% tłuszczu) przez około 8 minut, dodając szczyptę soli. Wsyp po łyżeczce pestek dyni, nasion chia i sezamu, dodaj szczyptę cynamonu i gałki muszkatołowej.

Wymieszaj...

...wiśnie i jabłka. Pokrój 2 daktyle, 3 wiśnie i ½ jabłka, dodając do owoców szczyptę cynamonu bogatego w wapń – jest niezwykle istotny dla zdrowia kości i prawidłowej kurczliwości włókien mięśniowych.

...granat i kakao. Połącz nasiona z ¼ granatu z 1 łyżeczką kruszonych nasion kakaowca, 1 łyżką miodu i szczyptą cynamonu – dla zwiększenia ilości witamin z grupy B, wspierających metabolizm.

...marakuję i mango. Pokrój ¼ mango i 1 łyżkę pistacji, połącz z ½ marakui i 1 łyżeczką płatków kokosowych – to dodatek pełen witaminy C, witamin z grupy B i cynku.

Poranna przekąska: jogurt grecki z owocami

Zmieszaj 150 ml jogurtu greckiego z 1 łyżeczką granoli, 2 łyżeczkami borówek i po 1 łyżeczce nasion granatu i suszonej żurawiny.

Wymieszaj...

...wiśnie i orzechy. Dodaj kilka wiśni oraz po 1 łyżeczce migdałów i pestek dyni dla zwiększenia zawartości białka oraz mikroelementów: cynku i miedzi.

...masło orzechowe i banana. Pokrój ½ banana na plasterki, dodaj 1 łyżkę bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe masła orzechowego, a także pistacje, nasiona chia oraz sezamu.

...cytrynę i orzechy. By utrzymać głód z dala, dodaj sok z 1 cytryny, startą skórkę cytrynową oraz po 1 łyżce maku, orzechów makadamia i migdałów.

Obiad: szaszłyki z kurczaka i sałatka z quinoa

Quinoa to idealne połączenie białka i witaminy C, a batat ułatwia wchłanianie niehemowego żelaza zawartego w warzywach.

Składniki na szaszłyki:

• 1 pierś kurczaka, pokrojona na kawałeczki
• 2 cebule ze szczypiorkiem, pokrojone na kawałki o długości ok. 2,5 cm

Składniki na marynatę:

• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 łyżki oleju sezamowego
• ½ łyżki przyprawy mirin

Składniki na sałatkę:

• 550 g quinoa (komosy ryżowej)
• 1 łyżka curry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 różyczki kalafiora
• 1 batat, pokrojony w kostkę
• 25 g posiekanych pistacji
• 1 łyżeczka rodzynek sułtańskich

Przygotowanie:

1. Wymieszaj składniki marynaty na małej patelni i duś na wolnym ogniu przez 5 min, aż się zredukuje. Po ostudzeniu polej nią kurczaka i odstaw do lodówki na 30 minut. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.

2. Wypłucz komosę, a następnie wysyp ją na patelnię, dodając 100 ml wody. Doprowadź do wrzenia i wolno gotuj przez 10- -15 min, do miękkości. Odstaw na bok.

3. Połącz przyprawę curry z olejem, polej kalafiora i batata, następnie piecz na blasze do miękkości przez 10 min.

4. W międzyczasie nadziewaj kawałki kurczaka i cebuli na 2 patyczki od szaszłyka, rozgrzej grill. Grilluj mięso przez 3-4 minuty z każdej strony.

5. Wrzuć kalafiora i bataty do komosy, dodaj pistacje i rodzynki, wymieszaj do połączenia składników. Podawaj z szaszłykami.

Wymieszaj...

...szaszłyki z sosem satay. Zastąp powyższą marynatę 1 łyżką masła orzechowego, 1 łyżką sosu sojowego, ½ łyżeczki mielonej kurkumy, ½ łyżeczki curry, ½-cm kawałkiem imbiru, sokiem z 1 cytryny i garścią kolendry, zmiksowanymi do uzyskania gładkości. Następnie mieszankę ugotuj jak wyżej i zrób szaszłyki.

Popołudniowa przekąska: mieszanka orzechowa

Polej 2 łyżkami miodu 75 g orzechów laskowych, 75 g migdałów, 75 g orzechów makadamia i 2 łyżki słonecznika. Dodaj szczyptę pieprzu cayenne i 1 łyżeczkę wędzonej papryki. Wymieszaj i piecz w 150 °C przez 15-20 min.

Wymieszaj...

...orzechy z chili i limonką. Upiecz 500 g orzechów nerkowca ze startą skórką i sokiem z limonki, dodaj szczyptę pieprzu cayenne i soli.

...orzechy z marokańskimi przyprawami. Upiecz 500 g orzechów nerkowca ze startą skórką i sokiem z pomarańczy oraz szczyptami cynamonu, kminku i soli; po ostudzeniu dodaj 50 g suszonych moreli i 25 g rodzynek.

...orzechy z miodem i chili. Dopraw 100 g orzechów laskowych i 100 g migdałów 2 łyżkami miodu i szczyptą soli. Posyp posiekaną papryką chili i posiekanym rozmarynem.

Kolacja: śródziemnomorska ryba z folii

W paczce masz moc aromatu, kwasy tłuszczowe omega-3 i wysokiej jakości białko. Do tego dochodzi ekspresem w piekarniku.

Składniki:

• 1 filet z dorsza
• 1 duża gałązka estragonu
• 1 szalotka, pokrojona w krążki
• 2-3 liście bazylii
• 2 łyżki mrożonego groszku
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 200 °C. Umieść dorsza na środku dużego kawałka folii aluminiowej, ułóż wszystkie pozostałe składniki na rybie i zagnij rogi folii, tak by powstała paczka, pozostawiając dużo miejsca dla ryby.

2. Piecz przez 8-10 min lub do momentu, aż ryba będzie upieczona na wskroś.

Wymieszaj…

…rybę z koprem włoskim. Zamień dorsza na filet z łososia z ½ pokrojonego kopru włoskiego, ze świeżym rozmarynem oraz skórką i sokiem z połowy pomarańczy.

Posiłki w dzień odpoczynku

Plan posiłków na dzień relaksu i regeneracji zawiera w sobie dwa odżywcze posiłki białkowe i jedną węglowodanową przekąskę energetyczną. Ograniczeniu w tym jadłospisie ulega ilość „węgli”, które nie zostaną tego dnia zużyte podczas aktywności fizycznej. Stosuj ten sam schemat, jeśli jesteś w podróży – mniejsza ilość ruchu to mniejsze potrzeby energetyczne. Po wdrożeniu w takie dni diety z niższą podażą węglowodanów monitoruj swoje samopoczucie i jakość snu.

Śniadanie: omlet krabowo-szparagowy

Napakowane białkiem i witaminą B śniadanie na dobry początek dnia, które w dodatku dostarczy Ci energii na długo.

Składniki:

• 2 kurze jaja
• sól i pieprz
• 1 łyżka masła
• 50 g białego mięsa z kraba
• 3 posiekane szparagi
• ¼ czerwonej papryki
• garść młodego szpinaku

Przygotowanie:

1. Nagrzej grill w piekarniku. Wbij jaja do miski i dopraw.

2. Na patelni rozpuść masło, wlej jajka. Dodaj mięso kraba, szparagi, chili oraz szpinak, a gdy całość się zestoi, umieść patelnię pod grillem do momentu, aż szpinak zmięknie, a omlet zrobi się puszysty.

Poranna przekąska: koktajl białkowy

Wymieszaj w blenderze 30 g białka serwatkowego lub białka roślinnego z 300 ml wody.  

Obiad klopsiki z indyka i buraka

W dni bez treningu większość energii zużyjesz w ciągu dnia. Klopsy z chudego mięsa to źródło aminokwasów poprawiających metabolizm i przyspieszających spalanie kalorii.

Składniki na klopsiki:

• 125 g mielonego mięsa indyka
• 1 łyżka posiekanego oregano
• 5 listków bazylii
• 1 ząbek czosnku
• ½ papryczki chili, posiekanej
• 1 burak, ugotowany albo starty
• sól i pieprz

Składniki na sałatkę:

• 60 g kuskusu
• 50 g bobu
• 50 g zielonego groszku
• mała wiązka mięty, posiekana
• ¼ ogórka, pokrojonego w kostkę
• sok z jednej cytryny

Przygotowanie:

1. Do miski wrzuć wszystkie składniki na klopsiki, przypraw i dobrze wymieszaj. Podziel na 4 kulki i odłóż je na 30 min do lodówki. Nagrzej piekarnik do temp. 180 st. C.

2. W międzyczasie zalej kuskus wrzątkiem i odstaw na 15 min, aż wchłonie wodę.

3. Na patelni z wodą ugotuj fasolę i groszek przez 1 minutę, potem odsącz.

4. Piecz kulki mięsne przez 10-12 min. 5 | Do gotowego kuskusu dodaj fasolę, groszek, miętę, ogórka i sok z cytryny. Podawaj z klopsikami.

Popołudniowa przekąska: jogurt grecki z borówkami

Zjedz 170 g jogurtu greckiego z dodatkiem małej garści świeżych lub mrożonych borówek.

Kolacja: perska zupa z kurczakiem i szpinakiem

To niskokaloryczne danie dostarczy Ci energii, zapewni też witaminę B6 ważną dla funkcjonowania układu nerwowego.

Składniki:

• 1 pierś kurczaka, pokrojona w plasterki
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
• 250 ml bulionu z kurczaka
• sok z 1 cytryny
• 60 g ciecierzycy
• garść szpinaku

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do 180 st. C. Dopraw kurczaka połową ilości cynamonu i kminku, piecz przez 8-10 min.

2. Rozgrzej oliwę na średnim ogniu, podsmaż delikatnie czosnek przed dodaniem kurczaka, bulionu i pozostałych przypraw.

3. Dodaj sok z cytryny, ciecierzycę, gotuj na wolnym ogniu przez 10-12 min, przyprawiając do smaku. Na końcu dodaj szpinak i mieszaj, aż zmięknie. Podawaj w misce.

RW 03-04/2021