Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Potas na skurcze mięśni: W jakich produktach go szukać?

Czujesz po treningu śmiertelne zmęczenie, łapią Cię skurcze mięśni i masz podły nastrój? Być może brakuje Ci potasu - pierwiastka, który razem z sodem dba o równowagę elektrolityczną w organizmie. Zobacz, dlaczego jest tak ważny i jak go uzupełnić.

potas właściwości, skutki niedoboru potasu, rola potasu w organizmie, źródła potasu Dobrym źródłem potasu jest sok pomarańczowy / fot. shutterstock.com

Potas to mikroelement, który, współpracując z sodem, wyrównuje balans płynów i elektrolitów w Twoim organizmie. A skoro stały poziom nawodnienia ciała reguluje bicie serca, zapobiegając przy tym skurczom mięśni, potas okazuje się niezbędnym pierwiastkiem w każdym sporcie.

Można powiedzieć, że potas jest bramkarzem, broniącym wejść do komórek. Większość sodu zalega na zewnątrz komórek, podczas gdy potas przeważnie znajduje się w ich środku. Ale ponieważ koncentracja tych elementów diametralnie się różni, potas ciągle usiłuje wydostać się poza komórki, a sód - wniknąć do środka.

Ta "huśtawka" mikroelementów oszczędza do 40% energii potrzebnej do regeneracji ciała dorosłego człowieka. Niedawno badacze odkryli, że komórki biegaczy tuż po maratonie zawierają mniej potasu niż znajduje się poza nimi, co jest przyczyną zmęczenia, skurczów mięśni i złego samopoczucia. Lecz dzięki bananowi w duecie z wodą dysproporcje minerałów wyrównują się w ciągu godziny i wszystko wraca do normy.

Potas obniża ciśnienie

Mimo że głównym zadaniem potasu jest utrzymywanie wody w organizmie oraz balans elektrolitów, zapobiega on także chorobom serca. Odpowiada on m.in. za zmniejszanie ciśnienia układu sercowo-naczyniowego. Badania amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute wykazały, że u osób, które spożywały ok. 5 mg potasu dziennie - jednocześnie przestrzegając diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, niskotłuszczowy nabiał oraz ryby, drób i orzechy - po 2 tygodniach zmniejszyło się ciśnienie tętnicze.

Potas ma jednak właściwości moczopędne. Zadaniem tego pierwiastka jest regulowanie, a w razie potrzeby usuwanie nadmiaru płynów z organizmu.

Owoce i warzywa tylko świeże!

Skoro potas pełni tak ważną rolę w nawadnianiu ludzkiego ciała, niektórzy mogą się zastanawiać, ile trzeba zjeść bananów i wypić wody, żeby dostatecznie się nawodnić. Spokojnie - nie musisz upodabniać się do małpy, jedząc banany zawsze i wszędzie. Potas znajduje się w tak wielu produktach, że celowe suplementowanie się nim nie ma większego sensu.

Dzienna norma tego minerału w organizmie to 3500 mg; w przypadku biegaczy długodystansowców ta ilość może się zwiększyć do 4700 mg (nie zatrujesz się, przyjąwszy nawet 3 razy większą dawkę). Aby utrzymywać odpowiedni poziom potasu, wystarczy stosować zrównoważoną dietę bogatą w świeże, nieprzerobione produkty - ten minerał znajduje się we wszystkich żywych komórkach zwierząt i roślin. Dopóki jedzenie nie jest przetworzone, komórki pozostają w nienaruszonym stanie i są świetnym źródłem potasu (Zobacz, jak robić zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu).

Z tabeli na końcu artykułu dowiesz się, po które naturalne produkty spożywcze warto sięgać, aby uzupełnić ilość tego pierwiastka w organizmie.

Lek na zmęczone mięśnie

Duży niedobór potasu to rzadka przypadłość, ale niezdrowe odżywianie i stres potrafią znacznie obniżyć jego poziom w organizmie. Dietetycy i lekarze ostrzegają, że częste treningi w dusznych pomieszczeniach przy wysokiej wilgotności albo typowa dieta fastfoodowa z jedzeniem bogatym w sód i ubogim w potas mogą wywołać deficyt tego minerału. Typowym objawem takiego niedoboru jest ciągłe zmęczenie mięśni.

Rada: codzienne jedz świeże produkty, nie zapomnij o bananie po treningu, a dzięki temu zapewnisz sobie optymalny poziom potasu w organizmie.

Potas na talerzu: Przepis na zupę

Ta zupa warzywna może być podawana na zimno lub na gorąco, a jedna jej miska zawiera ok. 1500 mg potasu. Przepis dla 6 osób.

Składniki:

  • 500 g ziemniaków, obranych i pokrojonych w grubą kostkę
  • pokrojona mała cebula
  • czerwona papryka, pokrojona w paski
  • puszka pomidorów w puszce (bez skóry)
  • 2 łyżki imbiru pokrojonego w drobną kostkę
  • ½ szklanki siekanego szczypiorku
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka bazylii
  • łyżka tymianku
  • litr rosołu z kury

Sposób przyrządzenia:

Ugotuj ziemniaki pokrojone w kostkę i odcedź. Podgrzej olej na głębokiej patelni, dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 3 minuty, aż poczujesz aromat warzyw. Dodaj szczypiorek, czosnek i pomidory z puszki, rozgniatając je widelcem tak, aby pękły. Przypraw bazylią oraz tymiankiem i duś pod przykryciem przez kolejne 10 minut na małym ogniu.

Posyp pieprzem i solą według uznania. Dodaj ziemniaki do powstałego sosu i zalej całość bulionem drobiowym. Gotuj, mieszając od czasu do czasu przez kolejne 2 minuty. Jedna miska zupy zawiera: 252 kcal, 59 g węglowodanów, 5 g białka, 1 g tłuszczu.

 

Najlepsze źródła potasu
Produkt
Porcja
Zawartość potasu (w mg)
Rodzynki 1 kubek 1089
Ziemniaki pieczone w skórce 1 ziemniak 1081
Fasola lima 1 kubek 955
Pomidory w puszce z sokiem 1 kubek 909
Szpinak gotowany 1 kubek 839
Suszone śliwki 1 kubek 828
Fasola pinto 1 kubek 800
Soczewica 1 kubek 731
Migdały 100 g 722
Fasola kidney (czerwona) 1 kubek 713
Sok z suszonych śliwek 1 kubek 707
Fasola lobia (czarne oczko) 1 kubek 690
Sok marchwiowy 1 kubek 689
Prażone orzeszki ziemne bez soli 100 g 656
Awokado 100 g 640
Orzechy brazylijskie 100 g 596
Karczochy 1 kubek 595
Sok pomidorowy 1 kubek 535
Buraki gotowane 1 kubek 519
Banany 1 owoc 505
Brukselka gotowana 1 kubek 504
Sok pomarańczowy 1 kubek 496
Melon kantalupa 1 kubek 494
Ciecierzyca (groch włoski) 1 kubek 477
Melon miodowy 1 kubek 461
Suszone morele 5 owoców 407
Chude mleko 1 kubek 407
Jogurt naturalny 150 g 384
Nektarynki 1 owoc 288
Suszone daktyle 5 daktyli 271
Suszone figi 2 figi 271
Kiwi 1 owoc 252
Pomarańcze 1 owoc 237
Gruszki 1 owoc 208

Sprawdź też: Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości

RW 09-10/2010

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij