[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Potas na skurcze mięśni: W jakich produktach go szukać?

Czujesz po treningu śmiertelne zmęczenie, łapią Cię skurcze mięśni i masz podły nastrój? Być może brakuje Ci potasu - pierwiastka, który razem z sodem dba o równowagę elektrolityczną w organizmie. Zobacz, dlaczego jest tak ważny i jak go uzupełnić.

potas właściwości, skutki niedoboru potasu, rola potasu w organizmie, źródła potasu Sok pomarańczowy jest bardzo dobrym źródłem potasu. Gdzie jeszcze go szukać? (fot. shutterstock.com)

Potas to mikroelement, który, współpracując z sodem, wyrównuje balans płynów i elektrolitów w Twoim organizmie. A skoro stały poziom nawodnienia ciała reguluje bicie serca, zapobiegając przy tym skurczom mięśni, potas okazuje się niezbędnym pierwiastkiem w każdym sporcie.

Można powiedzieć, że potas jest bramkarzem, broniącym wejść do komórek. Większość sodu zalega na zewnątrz komórek, podczas gdy potas przeważnie znajduje się w ich środku. Ale ponieważ koncentracja tych elementów diametralnie się różni, potas ciągle usiłuje wydostać się poza komórki, a sód - wniknąć do środka.

Czytaj też: Sól a zdrowie: cała prawda o działaniu sodu

Ta "huśtawka" mikroelementów oszczędza do 40% energii potrzebnej do regeneracji ciała dorosłego człowieka. Niedawno badacze odkryli, że komórki biegaczy tuż po maratonie zawierają mniej potasu niż znajduje się poza nimi, co jest przyczyną zmęczenia, skurczów mięśni i złego samopoczucia. Lecz dzięki bananowi w duecie z wodą dysproporcje minerałów wyrównują się w ciągu godziny i wszystko wraca do normy.

Potas obniża ciśnienie

Mimo że głównym zadaniem potasu jest utrzymywanie wody w organizmie oraz balans elektrolitów, zapobiega on także chorobom serca. Odpowiada on m.in. za zmniejszanie ciśnienia układu sercowo-naczyniowego. Badania amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute wykazały, że u osób, które spożywały ok. 5 mg potasu dziennie - jednocześnie przestrzegając diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, niskotłuszczowy nabiał oraz ryby, drób i orzechy - po 2 tygodniach zmniejszyło się ciśnienie tętnicze.

REKLAMA

REKLAMA

Potas ma jednak właściwości moczopędne. Zadaniem tego pierwiastka jest regulowanie, a w razie potrzeby usuwanie nadmiaru płynów z organizmu.

Owoce i warzywa tylko świeże!

Skoro potas pełni tak ważną rolę w nawadnianiu ludzkiego ciała, niektórzy mogą się zastanawiać, ile trzeba zjeść bananów i wypić wody, żeby dostatecznie się nawodnić. Spokojnie - nie musisz upodabniać się do małpy, jedząc banany zawsze i wszędzie. Potas znajduje się w tak wielu produktach, że celowe suplementowanie się nim nie ma większego sensu.

Dzienna norma tego minerału w organizmie to 3500 mg; w przypadku biegaczy długodystansowców ta ilość może się zwiększyć do 4700 mg (nie zatrujesz się, przyjąwszy nawet 3 razy większą dawkę). Aby utrzymywać odpowiedni poziom potasu, wystarczy stosować zrównoważoną dietę bogatą w świeże, nieprzerobione produkty - ten minerał znajduje się we wszystkich żywych komórkach zwierząt i roślin. Dopóki jedzenie nie jest przetworzone, komórki pozostają w nienaruszonym stanie i są świetnym źródłem potasu (Zobacz, jak robić zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu).

Z tabeli na końcu artykułu dowiesz się, po które naturalne produkty spożywcze warto sięgać, aby uzupełnić ilość tego pierwiastka w organizmie.

Potas - lek na zmęczone mięśnie

Duży niedobór potasu to rzadka przypadłość, ale niezdrowe odżywianie i stres potrafią znacznie obniżyć jego poziom w organizmie. Dietetycy i lekarze ostrzegają, że częste treningi w dusznych pomieszczeniach przy wysokiej wilgotności albo typowa dieta fastfoodowa z jedzeniem bogatym w sód i ubogim w potas mogą wywołać deficyt tego minerału. Typowym objawem takiego niedoboru jest ciągłe zmęczenie mięśni.

  • Rada: codzienne jedz świeże produkty, nie zapomnij o bananie po treningu, a dzięki temu zapewnisz sobie optymalny poziom potasu w organizmie.

REKLAMA

Przepis na zupę bogatą w potas

Ta zupa warzywna może być podawana na zimno lub na gorąco, a jedna jej miska zawiera ok. 1500 mg potasu. Przepis dla 6 osób.

Składniki:

  • 500 g ziemniaków, obranych i pokrojonych w grubą kostkę
  • pokrojona mała cebula
  • czerwona papryka, pokrojona w paski
  • puszka pomidorów w puszce (bez skóry)
  • 2 łyżki imbiru pokrojonego w drobną kostkę
  • ½ szklanki siekanego szczypiorku
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka bazylii
  • łyżka tymianku
  • litr rosołu z kury

Sposób przyrządzenia:

  1. Ugotuj ziemniaki pokrojone w kostkę i odcedź.
  2. Podgrzej olej na głębokiej patelni, dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 3 minuty, aż poczujesz aromat warzyw.
  3. Dodaj szczypiorek, czosnek i pomidory z puszki, rozgniatając je widelcem tak, aby pękły.
  4. Przypraw bazylią oraz tymiankiem i duś pod przykryciem przez kolejne 10 minut na małym ogniu.
  5. Posyp pieprzem i solą według uznania. Dodaj ziemniaki do powstałego sosu i zalej całość bulionem drobiowym.
  6. Gotuj, mieszając od czasu do czasu przez kolejne 2 minuty.

Jedna miska zupy zawiera: 252 kcal, 59 g węglowodanów, 5 g białka, 1 g tłuszczu.

REKLAMA

REKLAMA

Najlepsze źródła potasu

  • Rodzynki - 1 kubek – 1089 mg potasu
  • Ziemniaki pieczone w skórce - 1 ziemniak - 1081 mg potasu
  • Fasola lima - 1 kubek - 955 mg potasu
  • Pomidory w puszce z sokiem - 1 kubek - 909 mg potasu
  • Szpinak gotowany - 1 kubek - 839 mg potasu
  • Suszone śliwki - 1 kubek - 828 mg potasu
  • Fasola pinto - 1 kubek - 800 mg potasu
  • Soczewica - 1 kubek - 731 mg potasu
  • Migdały - 100 g - 722 mg potasu
  • Fasola kidney (czerwona) - 1 kubek - 713 mg potasu
  • Sok z suszonych śliwek - 1 kubek - 707 mg potasu
  • Fasola lobia (czarne oczko) - 1 kubek - 690 mg potasu
  • Sok marchwiowy - 1 kubek - 689 mg potasu
  • Prażone orzeszki ziemne bez soli - 100 g - 656 mg potasu
  • Awokado - 100 g - 640 mg potasu
  • Orzechy brazylijskie - 100 g - 596 mg potasu
  • Karczochy - 1 kubek - 595 mg potasu
  • Sok pomidorowy - 1 kubek - 535 mg potasu
  • Buraki gotowane - 1 kubek - 519 mg potasu
  • Banany - 1 owoc - 505 mg potasu
  • Brukselka gotowana - 1 kubek - 504 mg potasu
  • Sok pomarańczowy - 1 kubek - 496 mg potasu
  • Melon kantalupa - 1 kubek - 494 mg potasu
  • Ciecierzyca (groch włoski) - 1 kubek - 477 mg potasu
  • Melon miodowy - 1 kubek - 461 mg potasu
  • Suszone morele - 5 owoców - 407 mg potasu
  • Chude mleko - 1 kubek - 407 mg potasu
  • Jogurt naturalny - 150 g - 384 mg potasu
  • Nektarynki - 1 owoc - 288 mg potasu
  • Suszone daktyle - 5 daktyli - 271 mg potasu
  • Suszone figi - 2 figi - 271 mg potasu
  • Kiwi - 1 owoc - 252 mg potasu
  • Pomarańcze - 1 owoc - 237 mg potasu
  • Gruszki - 1 owoc - 208 mg potasu

Sprawdź też: Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości

RW 09-10/2010

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij