Wszystko za sprawą chłodników i koktajli owocowo-warzywnych z dodatkiem zimnych składników. Pełne są minerałów potrzebnych w gorące dni, a do tego nie obciążają nadmiernie żołądka. Do przygotowania tych 5 prostych dań, które chłodzą, odżywiają i jednocześnie dobrze nawadniają, potrzebujesz tylko blendera i lodówki.
Co jeść przed treningiem?
Banan z jogurtem, kakao i płatkami owsianymi
Latem, kiedy organizm nie domaga się ciepłych potraw, możesz zrezygnować z gotowania płatków owsianych. Zmiel je w blenderze z jogurtem greckim i lekko zmrożonymi bananami i dodatkiem ciemnego kakao. Owoce dadzą potrzebną w ciągu dnia energię i zastrzyk potasu na treningu, a jogurt grecki odżywi mięśnie lepiej niż zwykłe jogurty, bo ma nieco więcej białka. Do tego zdrowe tłuszcze roślinne z kakao na mocne serce.
Przygotowanie
- Do blendera wrzuć garść błyskawicznych płatków owsianych i zmiel je na sucho.
- Dodaj kubek greckiego jogurtu, 2 zmrożone (nie na kość) banany, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, 2 łyżki ciemnego kakao, łyżkę miodu i pół łyżki cynamonu.
- Zmiksuj na gładką masę i przelej do dwóch szklanek.
- Posyp granolą, czyli mieszanką płatków zbożowych, orzechów, rodzynek i innych suszonych owoców.
Zobacz też: Co zjeść przed bieganiem? Przekąski przed treningiem
Posiłek regeneracyjny
Owoce leśne z ricottą
Jak zrobić prosty i smaczny, regenerujący mięśnie koktajl, bez ładowania do niego tony różnych składników? Potrzebujesz tylko szybko przyswajalnego białka i garści owoców. Te parametry spełnia miękki ser ricotta, mleko i owoce leśne. Ricotta, oprócz porcji białka, zawiera sporo wapnia, fosforu i magnezu. Te minerały i mikroelementy ściśle ze sobą współpracują, a potrzebujesz ich do wzmocnienia kości. Owoce leśne działają natomiast przeciwzapalnie, zwalczając wolne rodniki.
Przygotowanie
- Przygotuj 2 kubki mleka (może być bez laktozy, jeśli jej nie tolerujesz), 2 kubki jagód (mogą być mrożone), 1 kubek sera ricotta i 2 łyżki miodu.
- Możesz dodać do smaku łyżeczkę startej skórki z wyszorowanej dokładnie cytryny.
- Całość dokładnie zblenduj. To porcja na 2 solidne koktajle. Ewentualny nadmiar możesz zamrozić.
Co jeść po bieganiu? 5 przepisów na dnia po treningu
Dania wysokoenergetyczne
Awokado i woda kokosowa
Ten chłodnik jest pełen potasu regulującego pracę mięśni. Woda kokosowa, jako baza, nadaje mu orzechowego smaku, a awokado zapewnia kremową konsystencję i sporą ilość witaminy C, przede wszystkim jednak zawiera substancje zmniejszające poziom złego cholesterolu. Badania przeprowadzone w 2012 r. na Arizona State University dowodzą, że nieco większe porcje witaminy C, niż zalecana dzienna dawka, mogą skutkować niższym tętnem i wrażeniem, że biegnie się lżej.
Według australijskich naukowców biegacze, którzy w trakcie treningu i przed nim pili w upalny dzień mocno schłodzone napoje (około 300 ml), osiągali o 19% lepsze rezultaty niż osoby pijące ciepłą wodę. Okazuje się zatem, że dostarczany wraz z płynem chłód obniża temperaturę całego ciała, co czyni bieg w upale bardziej znośnym i przeciwdziała przegrzaniu. Rozcieńczając sok owocowy 100% w proporcji 1:1 wodą mineralną i dodając szczyptę soli, otrzymasz prosty izotonik. Smak soku to rzecz gustu, cukier ma każdy, do tego nie wszystkie soki są bogate w witaminy potrzebne biegaczom. Na szczególną uwagę zasługuje sok wiśniowy robiony samodzielnie. Znacznie przyspiesza regenerację mięśni, ma szczególnie dużo antyoksydantów i łagodzi stany zapalne powstałe po treningu.
