Wielu biegaczy (nie licząc wegetarian) lubi od czasu do czasu zatopić zęby w soczystym mięsie z grilla. Potrawy z rusztu powinny być przygotowywane z dobrego jakościowo mięsa, a nie świni mielonej razem z korytem i z dodatkiem kaloszy rolnika, jak to się zdarza w taniej kiełbasie grillowej.
Palący się tłuszcz i dym stanowią źródło niebezpiecznych dioksyn. Wrzuć na grilla może mniejszą porcję szlachetnego mięsa i więcej warzyw, a nakarmisz nimi mięśnie po długim treningu.
Wołowina: białko i żelazo. 85-gramowy kotlet z chudej wołowiny zawiera 22 g białka, 5 g tłuszczu i ma 140 kcal. Jeśli to możliwe, wybierz wołowinę z krów hodowanych specjalnie na mięso. W wołowinie znajduje się więcej niż w innych mięsach kwasu alfa-linolenowego – tłuszczu, który dba o zdrowie włókien mięśniowych. Czytaj etykiety mięsa mielonego i wybierz to, które ma najmniej tłuszczu. Najlepiej poproś w sklepie o zmielenie wybranego kawałka przy Tobie.
Dziczyzna: chude z natury. Zmielone mięso dzika ma o wiele mniej tłuszczu, a tym samym kalorii niż wieprzowina hodowlana. Zawiera cynk i żelazo, wspomagające walkę z kontuzjami, poprawia też wytrzymałość. Przy przygotowywaniu mięsa z dzika (lub jakiegokolwiek innego chudego mięsa mielonego) warto dodać do niego niewielką ilość oleju rzepakowego lub oleju z marynatą ziołową – dzięki temu mięso nie będzie suche.
Drób: witaminy i białko. Zarówno indyk, jak i kura są doskonałym źródłem niacyny – witaminy z grupy B. Ale uwaga! Mieszanka mięsa białego, ciemnego, skóry, podejrzanych skrawków i chrząstek może mieć nawet tyle samo tłuszczu, co wieprzowina. Zwykle taką kurę „na granacie” ładuje się do kebabów. Brrr! Unikaj tego jak ognia. Na grilla wrzuć trybowane mięso z udek – ma sporo żelaza ułatwiającego transport tlenu we krwi.
Łosoś: kwasy omega-3. Mięso z łososia dochodzi błyskawicznie na grillu. Filety bez skóry grilluj w folii aluminiowej. Kawałki ze skórą nie rozsypią się tak prędko, ale i tak uważaj, żeby go nie przesuszyć; wystarczy, że mięso zrobi się z różowego lekko białe i gotowe. 100-gramowa porcja pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają kluczową rolę w walce o odporność i regenerację po biegu.
Warzywa: błonnik. Przed położeniem na grilla np. cukinii czy bakłażana skrop je marynatą z czosnku, oliwy, odrobiny soli i pieprzu. Wystarczą dosłownie 2 minuty z każdej strony na średnio rozgrzanym grillu. Prosty szaszłyk: kawałki kurczaka marynowanego w sosie sojowo-miodowym poprzetykaj plastrami papryki, cukinii, pomidorków i pieczarek.
Ekstradodatki
Zdrowy grill może być do tego smaczny!
- Ziemniaki, nie frytki! Zamiast gotowych frytek pokrój ziemniaki w ćwiartki i ugotuj. Odcedź i wrzuć na grilla, aż się zrumienią.
- Sosy: Dobrej jakości ketchup zawiera przeciwnowotworowy likopen, a musztarda pełnoziarnista to zastrzyk antyoksydantów i dawka smaku.
- Jogurt: Zamiast majonezu czy ciężkiego sosu podaj jogurt grecki z tartym ogórkiem, małym ząbkiem czosnku i odrobiną koperku.
RW 07/2014
