[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

6 prostych zasad diety każdego biegacza

Odpowiednia dieta nie tylko zwielokrotni wpływ, jaki ruch ma na Twoje zdrowie i sylwetkę, ale pozwoli Ci też uzyskiwać lepsze wyniki na bieżni i w terenie. Zobacz, jak łatwo możesz stać się mistrzem nie tylko na trasie, ale i w kuchni.

Fot. Michael Lavine, Joseph De Leo

A gdzie Twoje jedzenie? To pytanie zadaję większości biegaczy, którzy proszą mnie, abym rzuciła okiem na ich dzienniczki treningowe. Nie chodzi o to, że wszyscy oni się głodzą. Wręcz przeciwnie, każdy z nich
dostarcza sobie mnóstwa kalorii i składników odżywczych, ale w dużej mierze w formie batoników energetycznych, napojów dla sportowców, fastfoodowych posiłków i całej masy gotowego jedzenia.

Problem polega na tym, że w ich diecie brakuje „prawdziwego" jedzenia: warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa i płatków, chudego mięsa, ryb, owoców morza. Oczywiście, baton proteinowy czy sok pomarańczowy wzbogacony wapniem wydają się być dobrym sposobem na uzupełnianie ubytków minerałów, witamin, węglowodanów, białka i mnóstwa innych składników odżywczych.

Ale ludzkiemu organizmowi, a szczególnie organizmowi biegacza, te wybrane witaminy, minerały i inne składniki odżywcze nie wystarczą - potrzebują one do „współpracy" tysięcy innych cennych komponentów, których przetworzone jedzenie jest podczas produkcji pozbawiane: barwników nadających kolor owocom i warzywom, skrobii i błonnika z pełnego ziarna, unikalnych tłuszczów z nasion, orzechów i nabiału.

Przeczytaj ten tekst, a przekonasz się, że dostarczanie własnemu ciału wszystkich ważnych składników odżywczych jest łatwe i - tak, tak! - przyjemne, a dzięki kilku prostym zmianom w swoim jadłospisie będziesz zdrowszy i poprawisz swoje wyniki.

Zasada 1: Jedz nasiona i produkty pełnoziarniste

Co czyni je tak wyjątkowymi? Otóż każde nasiono, czyli m.in. ziarna zbóż, dyni czy słonecznika, orzechy, fasola, groch itp., zawiera dokładnie wszystkie składniki odżywcze niezbędne do tego, żeby mogła z niego wyrosnąć nowa roślina. Większość z nich jest potrzebna także każdemu człowiekowi, któremu zależy na własnym zdrowiu.

Poza tak cennymi dla nas substancjami, jak białka i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, nasiona mają w sobie całe mnóstwo innych ważnych bioaktywnych związków, wśród których są związki fenolowe i kwas ferulowy - skuteczne antyoksydanty, zwalczające groźne wolne rodniki.

Twoje zadanie:

Jedz 4-5 porcji ziaren i produktów pełnoziarnistych każdego dnia (1 porcja to równowartość 1/2 kubka brązowego ryżu lub 1 kromki pełnoziarnistego chleba) oraz po 1/2 kubka fasoli lub grochu przez większość dni tygodnia i garść dowolnych nasion 5 razy w tygodniu.

REKLAMA

Zasada 2: Jedz 5 różnych warzyw i owoców dziennie

Doskonale wiesz, że owoce i warzywa to głównie witaminy, substancje mineralne i węglowodany - bezcenne paliwo dla każdego biegacza. Aby jednak w pełni wykorzystać ich potencjał, musisz myśleć, hm..., kolorowo. Owoce i warzywa to bowiem także ponad 400 różnych pigmentów, które nadają im barwę. I każdy z nich może przynieść Twemu ciału konkretne zdrowotne korzyści.

Przykładowo, buraki swój purpurowy kolor zawdzięczają antocyjanom, intensywna czerwień pomidorów to zasługa likopenu, a marchewka jest pomarańczowa dzięki beta-karotenowi. Te i inne naturalne barwniki są w stanie zmniejszyć m.in. ryzyko raka, chorób serca czy choroby Alzheimera. A ponieważ większość z nich to antyoksydanty, redukują też stany zapalne wywołane ciężkim treningiem.

Ostatnie badania sugerują, że skuteczność tych substancji jest większa, gdy wchodzą w interakcje między sobą, dlatego Twój talerz powinien dosłownie mienić się kolorami.

Twoje zadanie:

Jedz dziennie do 9 porcji owoców i warzyw w 5 różnych kolorach (dodaj 1-2 porcje, jeśli biegasz ponad 50 km tygodniowo). 1 porcja to 1 średni owoc, 1/2 kubka suszonych owoców, 1 kubek warzyw lub 2 kubki podartej sałaty.

Zasada 3: Jedz rośliny ze skórką

Skórka warzyw i owoców chroni je przed promieniowaniem UV, pasożytami i innymi szkodliwymi czynnikami. Jest to możliwe, bo zawiera związki fitochemiczne, które równie dobroczynnie działać będą na Twój organizm.

Na przykład skórka winogron jest bogata w resweratrol, a cebuli w kwercetynę - oba
związki pomogą Ci zmniejszyć ryzyko chorób krążenia, raka jelita i prostaty oraz wzmocnią odporność. Skórki zawierają również odporną na trawienie skrobię i błonnik. Te składniki sprzyjają wzrostowi zdrowych bakterii w jelitach, poprawiając ich funkcjonowanie, zmniejszając ryzyko hemoroidów i pozwalając uniknąć zaparć.

Dzięki błonnikowi zapanujesz nad apetytem i nie przytyjesz - badania dowodzą, że jego obecność w pożywieniu obniża o 2-3% przyswajalność kalorii. Dlatego właśnie u osób stosujących dietę bogatą w błonnik (ponad 35 g dziennie), zawierającą dużo owoców i warzyw, obserwuje się spadek zawartości tłuszczu w organizmie i obniżenie wartości wskaźnika BMI.

Twoje zadanie:

Zapomnij o nożu i obieraku. Jeśli nie ma potrzeby usuwania skórki z owoców i warzyw, zostaw ją. Aby ochronić skórkę podczas pieczenia lub duszenia, staraj się, jeśli to możliwe, zawijać warzywa i owoce w folię aluminiową.

Zasada 4: Pij mleko i jedz produkty mleczne

Nieważne, czy pochodzi od krowy, kozy, wielbłąda czy karibu - mleko ssaków i robiony z niego nabiał: sery żółte, jogurty i kefiry, powinny być częścią diety każdego biegacza. Jasne, mleko i nabiał to świetne źródła wapnia, który wzmacnia kości, ale ma jeszcze parę innych zalet.

To także białko, które przyspiesza proces odbudowy mięśni po treningu, przy czym białko serwatkowe, specyficzny rodzaj protein odkryty w mleku, może też wzmacniać układ odpornościowy. W produktach mlecznych jest także kwas stearynowy, uważany za związek regulujący poziom cholesterolu we krwi.

Liczne badania dowodzą, że regularne jedzenie nabiału pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zawału. Niektóre produkty, jak jogurt czy kefir, zawierają ponadto żywe kultury bakterii, które wzmacniają odporność. Te bakterie oraz obecny w nabiale tłuszcz o nazwie sprzężony kwas linolowy (CLA) dodatkowo poprawiają trawienie i mogą zmniejszać częstotliwość występowania drożdżycy u kobiet. A ludzie uczuleni na laktozę dzięki regularnemu jedzeniu produktów mlecznych mogą zredukować dolegliwości towarzyszące piciu mleka.

Twoje zadanie:

Jedz 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja to np. kubek jogurtu lub kefiru albo 3 plasterki sera. Unikaj mleka, jeśli Twój żołądek nie toleruje laktozy.

Zasada 5: Jedz ryby i owoce morza

Każdy biegacz potrzebuje o 50% więcej białka niż przeciętny człowiek, dlatego nie powinien lekceważyć ani ryb, ani owoców morza. Jedne i drugie są świetnymi źródłami tego podstawowego budulca mięśni, a poza tym dostarczą Ci wiele cennych minerałów: cynku, miedzi i chromu, których w organizmach biegaczy często brakuje.

Poza tym ryby to obowiązkowy element diety każdego człowieka z jednego ważnego powodu: zawierają wiele zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, chroniących nas przed szeregiem chorób układu krążenia, z zawałem serca włącznie. Jedząc ryby, stawiamy opór także depresji, chorobom oczu i skóry oraz problemom z pamięcią i koncentracją.

Biegacze powinni pamiętać o kwasach omega-3 pochodzących z ryb również dlatego, że mają one działanie przeciwzapalne, a więc mogą łagodzić potreningową bolesność mięśni. Niektóre badania
sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 pomaga też w zwalczaniu takich chorób, jak np. łuszczyca.

Twoje zadanie:

Jedz ryby i owoce morza 3-4 razy w tygodniu. Wybieraj ryby z zimnych mórz, ponieważ są bogatsze w kwasy omega-3. Jedz przede wszystkim świeże ryby, jak łosoś, śledź, makrela czy dorsz. Jeśli przyrządzanie ich jest dla Ciebie wyzwaniem, możesz też kupować puszkowanego tuńczyka.

Zasada 6: Jedz chude mięso, drób i jajka

Jedząc regularnie chude mięso, drób i jajka na zmianę z rybami i nabiałem, biegacze zapewniają swoim mięśniom stałe dostawy białka. Jest ono ważne szczególnie dla tych, którzy traktują bieganie nie tylko rekreacyjnie, bo białko to klucz do osiągania lepszych wyników.

Ale oprócz białka produkty te dostarczą Ci także minerałów, których niedobór ciężko uzupełnić z innych źródeł - dotyczy to głównie żelaza i cynku, które są współodpowiedzialne za prawidłową pracę układu krwionośnego i naszą odporność (oba są także lepiej przyswajane jako element pożywienia niż w postaci suplementów).

I chociaż dieta wegetariańska może być całkiem zdrowa, to jednak zdaniem badaczy połączenie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i nabiału z rybami, drobiem i mięsem pozwala skuteczniej obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi, ustabilizować ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli masz taką możliwość, kupuj lepszej jakości mięso i drób pochodzące z farm ekologicznych.

Twoje zadanie:

Jedz codziennie 150-200 g chudego mięsa lub drobiu albo jego równowartość (jajko to równowartość 30 g mięsa). Każde 100 g mięsa dostarczy ci 22-27 g białka, co oznacza ok. 30% dziennego zapotrzebowania). Mięso staraj się dusić, gotować, piec lub grillować, unikając smażenia.

Zobacz także:

 RW 04/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij