REKLAMA

Probiotyki: klucz do lepszego zdrowia i biegowej formy

Badania naukowe dowodzą, że bakterie, które zasiedlają nasz układ pokarmowy, a przede wszystkim jelita, mogą mieć ogromne i, co najważniejsze, pozytywne znaczenie dla naszego zdrowia i formy. Zobacz, jak wykorzystać probiotyki nie tylko do wzmocnienia odporności, ale też osiągania lepszych biegowych wyników.

Jak probiotyki mogą wzmocnić Twoje zdrowie i formę DGLimages / shutterstock.com
fot. DGLimages / shutterstock.com

O probiotykach słyszysz najczęściej, kiedy lekarz zapisuje Ci antybiotyk i każe łykać je dla osłony i odbudowy flory bakteryjnej wyjałowionego jak pustynia organizmu.

Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że osłabienie organizmu, przewlekłe stany chorobowe u biegaczy, szczególnie u osób z wrażliwymi żołądkami, może być również spowodowane brakiem dobroczynnych bakterii w organizmie, które pomagają w utrzymaniu odporności, a także wydolności ciała. Brak dobrych bakterii stoi też często za osłabieniem bariery między jelitami a krwiobiegiem, zwanym zespołem nieszczelnego jelita.

No dobra, ale jak te dobre bakterie organizmowi dostarczyć?

Zwykle biegacze starają się przechytrzyć mikroby lub uprzykrzyć im życie, jedząc czosnek, paprykę i kurkumę, ale istnieje spora ich grupa, na którą warto chuchać i dmuchać. Zdaniem naukowców regularne spożywanie probiotyków, czyli dobrych bakterii, które występują naturalnie w fermentowanych pokarmach, może wzmocnić szczelność ścian jelita i zmniejszyć podatność na choroby. Obecność dobroczynnych bakterii powiązano nie tylko z odpornością, ale także z funkcjonowaniem płuc i wchłanianiem wapnia.

Bardzo długie i intensywne biegi, niestety, nie służą dobrze odporności. Probiotyki regularnie dostarcza w okresie intensywnych przygotowań na przykład Dominika Stelmach, zwyciężczyni kilku Wings for Life World Run. Badania dowodzą, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy probiotyczne przez cztery tygodnie, pracowali dłużej (37 minut w porównaniu do 33 minut), odczuwając do tego mniejsze zmęczenie niż ci, którzy wzięli placebo.

Można wziąć oczywiście probiotyczną pigułkę, ale pójście na łatwiznę jest trochę jak skracanie treningu. Probiotyki występują w wielu postaciach i nie wszystkie są sobie równe. Oto kilka wskazówek, jak wycisnąć z nich maksymalne korzyści.

REKLAMA

REKLAMA

Probiotyki z natury najlepsze

Probiotyki występują naturalnie w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt, kefir i dojrzewające sery. Można je również znaleźć w innych sfermentowanych produktach spożywczych i napojach, takich jak polska kiszona kapusta, koreańskie kimchi, a nawet trochę w chlebie na zakwasie.

Dziś można znaleźć mnóstwo żywności – od mieszanek do pieczenia i płatków zbożowych do lodów i batonów czekoladowych – które zostały wzmocnione probiotykami. Prawdopodobnie zapłacisz za nie więcej, a tak naprawdę, gdyby je zbadać w laboratorium, to okaże się, że jest ich tyle co kot napłakał. Dodatkowo, niektóre konserwanty i techniki przetwarzania (jak zamrażanie i pieczenie) mogą zabijać delikatne kultury bakterii, więc te produkty mogą nawet nie mieć żywych probiotyków.

Z drugiej strony nawet martwe probiotyki mogą mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Na przykład w badaniach na zwierzętach wykazano, że zabite ciepłem probiotyki nie są bezużyteczne dla układu odpornościowego. Oczywiście nie dają wszystkich korzyści, jakie niosą te żywe, ale nadal wydają się lepsze niż nic.

Zobacz także: Kultura w żołądku, czyli zdrowe bakterie w diecie biegacza

Możesz również szukać produktów ze słowami GanedenBC30 lub Bacillus coagulans GBI-30 6086 na etykiecie. Te opatentowane probiotyki zostały opracowane, aby wytrzymać działanie mikrofal, zamrażanie, pieczenie i gotowanie.

Ale te najcenniejsze bakterie są delikatne i wrażliwe na wysokie temperatury. W przypadku produktów, które nie wymagają podgrzewania ani zamrażania, poszukaj etykiet z Lactobacillus lub Bifidobacterium – dwoma głównymi szczepami probiotycznymi (Lactobacillus jest czasem skracany jako L.). Przegląd literatury naukowej z 2017 r., opublikowany w „Annals of National Institute of Hygiene”, uznał te szczepy za najkorzystniejsze dla zdrowia i wydolności sportowców.

REKLAMA

Dobre bakterie z pigułki

Probiotyki w formie suplementów w pigułce mogą wydawać się atrakcyjne i zapewne są łatwiejsze do zjedzenia niż miska kapusty kiszonej na śniadanie. Naturalne źródła mają jednak najbardziej korzystne bakterie z punktu widzenia wchłaniania i ich działania. Jeśli jednak decydujesz się na suplementację, uważaj, by nie wyrzucić pieniędzy w błoto.

Po pierwsze, wybieraj raczej preparaty znanych firm, które gwarantują wyższą wartość biologiczną swoich produktów, dzięki regularnej kontroli jakości podczas produkcji. W tanich probiotykach kultury bakterii mogą po prostu nie być aktywne lub występować w śladowych ilościach.

Nie przegap: Suplementy dla biegaczy: czy i które warto stosować?

Po drugie, jeśli zdecydujesz się na tę formę, zwróć też uwagę na dawkowanie. „Badania nad probiotykami są różne, ale większość z nich wykazała, że największe korzyści organizm odnosi przy dawkach przekraczających 1 miliard jednostek tworzących kolonie (CFU) na porcję” – mówi dr Mary Miles, badaczka mikrobiologii jelit i profesor Uniwersytetu Stanowego w Montanie.

Po trzecie, zwróć też uwagę, jak producent zaleca przechowywać probiotyk – czy należy przechowywać go w lodówce, czy nie.

Kiedy biegacz ma jeść probiotyki?

Nie czekaj z tym do weekendu przed ważnym startem – kiszona kapusta w dużych ilościach sprawi, że zamiast na skrzydłach do mety po- biegniesz z bólem brzucha do toi-toi. Zacznij dostarczać probiotyki kilka tygodni wcześniej. Przed startem przerzuć się na te w pigułce. Pomogą Ci też oswoić się z florą bakteryjną podczas startów w egzotycznych krajach. Wszyscy biegacze to jedna rodzina, ale mikroby mamy obce.

REKLAMA

REKLAMA

Mieć mikrobiom jak elita

Elita biegaczy ciężko trenuje, ale ich bakterie jelitowe również mogą dać im przewagę – wierzą w to naukowcy. W tej chwili próbują odtworzyć właściwości mikrobiomów profesjonalistów, aby reszta z nas mogła z nich skorzystać.

Naukowcy z Harvard Medical School przeanalizowali próbki odchodów od bostońskich maratończyków i znaleźli szczep bakterii, który bierze udział w rozkładaniu kwasu mlekowego, co może pomóc w walce ze zmęczeniem i bolesnością mięśni.

„Jeśli uda nam się wyizolować te bakterie i przekazać je sportowcom przed ćwiczeniami, może uda nam się lepiej przygotować do startu, uzyskać lepszą wytrzymałość lub zmniejszyć stany zapalne” – mówi dr Jonathan Scheiman.

Cel, jaki chcą osiągnąć: stworzyć suplement probiotyczny, który będzie odzwierciedlał bakterie jelitowe elity biegowej, pozwoli amatorom zwiększyć wydajność i poprawi regenerację.

Eksperci o probiotykach

Probiotykom i ich znaczeniu dla naszego zdrowia i formy poświęcanych jest coraz więcej fachowych publikacji, które w przystępny sposób przybliżają Czytelnikom tę tematykę. Sporo rad, jak poprzed dietę wzmocnić odporność, znajdziesz m.in. w książkach "Jelita wiedzą lepiej" Michaela Mosleya, cenionego dziennikarza BBC, popularyzującego wiedzę z zakresu biologii i medycyny, oraz "Żywność probiotyczna" i "Zdrowy fermen" Donny Schwenk, wieloletniej przewodniczącej jednego z oddziałów Weston A. Price Foundation, międzynarodowej organizacji zajmującej się przywracaniem bogatego w składniki odżywcze pożywienia do ludzkiej diety poprzez edukację i badania.

Zobacz także: Optymalna flora bakteryjna: czy wszystkie bakterie są złe?

RW 01-02/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA