Problemy żołądkowo-jelitowe biegaczy: jak im zapobiegać?

Sensacje żołądkowo-jelitowe to nieco wstydliwy problem, mimo że niemal każdy z nas doświadczył związanych z nimi bólu, biegunki i innych dolegliwości. Poza błędami żywieniowymi przed i podczas biegania, najczęściej wywołuje je także stres związany ze startem w zawodach oraz stosowanie suplementacji, zwłaszcza rozpoczętej krótko przed imprezą. Na szczęście, nawet tuż przed biegiem można do minimum zredukować ryzyko takich problemów, kierując się poniższymi wskazówkami.

Dieta dzień przed biegiem

1. Ładuj się węglowodanami przez cały dzień

Zwiększ ilość węgli, a ogranicz białko, tłuszcz i warzywa w każdym posiłku, nie tylko podczas obiadu. „Zamiast porcji makaronu wielkości kopca Kościuszki jedz mniejsze porcje, ale częściej. Takie miniposiłki co kilka godzin pomogą Ci dostarczyć odpowiednią ilość węgli bez przeciążania żołądka” – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.

„Rozwiązaniem (...) są produkty, które w małej objętości mają znacznie więcej węglowodanów: m.in. biały ryż, placki pszenne, suszone owoce, makaron i ziemniaki” – pisze w książce „Dieta i trening” Biłous.

Jak zaplanować ładowanie "węgli" przed półmaratonem i maratonem, aby uniknąć ściany na trasie i innych demonów biegaczy, dowiesz się z artykułu Dieta przed zawodami: Ładowanie węglowodanów [KALKULATOR]

2. Dodaj soli

Pocisz się? To dobrze! Sód zawarty w soli jest niezbędny biegaczom do termoregulacji, czyli bez odpowiedniej ilości soli zakłócone są procesy chłodzenia, a organizm przegrzewa się szybciej. Nie żałuj więc sobie soli przed startem.

3. Nie zapominaj o piciu

Jeśli zaczynasz bieg bez zapasu wody w całym ciele, nie nadrobisz nawodnienia w trakcie. Swoją wagę podziel na pół – tyle litrów płynów trzeba szacunkowo wypijać w ciągu tygodnia poprzedzającego start, rozbijając je na poszczególne dni. Ustaw przypomnienie w telefonie lub zegarku, żeby nie zapomnieć o nawadnianiu.

4. Nie zamawiaj piwa

Tak, alkohol to kalorie, a w piwie jest dodatkowo trochę węgli oprócz wody. Ale alkohol nie działa jak węgle z jedzenia, które ładują zapasy glikogenu, zapewniając długotrwałą energię. Już jeden drink może dać popalić układowi pokarmowemu i zaburzyć fazę REM snu (najbardziej regenerujący etap). Twoje ciało może odczuwać efekty następnego ranka, powodując ciężkie nogi na trasie, nawet jeśli głowa po przebudzeniu wyda się lekka.

5. Nie jedz niczego tłustego ani kremowego

Tłuste jedzenie w dniu przed startem może zaszkodzić żołądkowi, pozbawić Cię snu, a w konsekwencji wyniku. Zwykle nadmiar tłuszczu powoduje problemy jelitowe i charakterystyczny ciężki brzuch. Zjedz babkę albo piernik, ale odpuść ciastka z kremem. Ciężki sos śmietanowy zastąp łyżką oliwy do makaronu. I nie eksperymentuj – im prościej zjesz, tym lepiej.

Dieta rano w dniu biegu

6. Zjedz prawdziwy posiłek

Połącz trochę białka z węglowodanami, np. zjedz lekki omlet z białek, bułkę pszenną lub tosty z miodem albo dżemem na dwie do trzech godzin przed startem. „Taki posiłek pomoże utrzymać cukier we krwi na stałym poziomie przez cały poranek i uchroni przed głodem lub ociężałością przed biegiem” – mówi dietetyk Katarzyna Biłous.

7. Kofeina pomaga

Według badań, sportowcy wspomagający się kofeiną osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią, ale nie należy przesadzać i pić jej w dniu startu więcej niż na co dzień - większa dawka niż zwykle skończy się drżeniem mięśni lub buntem żołądka.

8. Jedz dobre węglowodany

Stopniowo uwalniane węglowodany utrzymają energię na właściwym poziomie dłużej niż cukry proste, ale większość z nich (np. produkty pełnoziarniste) jest bogata w błonnik, który w dniu zawodów zdecydowanie odradzamy. Wyjątek? Owsianka instant, która szybciej się trawi. Przygotuj ją na wodzie i dopraw łyżeczką miodu. Tylko wypróbuj ją najpierw podczas treningu.

9. Skorzystaj z toalety, zanim ruszysz

Wypij 500-600 ml płynów na trzy lub cztery godziny przed startem i maksymalnie późno skorzystaj z toalety. „Ostatnie kilka łyków wody czy izotoniku wypij do 20 minut przed biegiem. Twój organizm musi wchłonąć płyn do chwili startu” – mówi dietetyk, dr Marek Szołtysik z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

10. Nie próbuj nowości z pakietu startowego

To, że w pakiecie startowym masz próbki nowego żelu, nie znaczy, że masz go próbować już podczas tego biegu. Ta reguła sprawdza się w przypadku każdego biegacza – od zawodowca po amatora, choć grzech ciekawości zdarza się popeł- niać i tym pierwszym. Bywa, że gorzko tego żałują...

Dieta po długim biegu

10. Zjedz węglowodany na mecie

Zjedz owoce lub inne węgle proste zaraz po przekroczeniu linii mety, żeby uzupełnić zapasy glikogenu. A w ciągu następnej godziny do dwóch zjedz bogatą w białko przekąskę, która pomoże zregenerować się Twoim mięśniom.

11. Nawadniaj się dalej

Długi bieg może dać wycisk nerkom, ale nawodnienie się po finiszu zmniejszy ryzyko nieprawidłowego działania tego ważnego organu. Dobrze regeneruje mięśnie i jednocześnie nawadnia mleko. Badanie z 2014 r., opublikowane w ”Applied Physiology, Nutrition and Metabolism”, wykazało, że zarówno krowie, jak i sojowe mleko nawodniło sportowców lepiej niż zwykła woda.

12. Nie rzucaj się od razu na jedzenie

Dania wysokotłuszczowe, w tym długo wyczekiwany burger czy pizza z podwójnym serem, które chcesz sobie zafundować w nagrodę za start, spowolnią trawienie pobiegowych węglowodanów, zakłócając regenerację organizmu. Nie znaczy to, że nie możesz sobie pofolgować, ale odczekaj kilka godzin, zanim pozwolisz sobie na bardziej kaloryczne dania. Zaraz po biegu dostarcz węgle i białka w proporcji 4:1.

13. Nie odkładaj pobiegowej przekąski na później

Po dotarciu do mety, mimo endorfin i dumy, każdy ma serdecznie dość. Pochłania też chaos i rozprężenie panujące na mecie, ale zbytnie zwlekanie z dostarczeniem sobie paliwa może sprawić, że będziesz czuć się gorzej przez resztę dnia. Długi i intensywny bieg może tymczasowo osłabić układ odpornościowy, ale natychmiastowe uzupełnienie zapasów węglowodanami wzmacnia cały układ immunologiczny.

Przygotowania bezstresowe przed zawodami

Paliwo to nie wszystko. Oprócz planu, co zjesz, zadbaj o logistykę przed startem, w czasie biegu i po minięciu linii mety. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule Co robić i czego unikać przed zawodami?

Rozgrzej ciało, rozluźnij nerwy

Niektórzy biegacze zaobserwowali, że lepsze wyniki na zawodach osiągają po krótkiej, niewymagającej przebieżce na rozruszanie kości. Pomoże to rozluźnić nie tylko nerwy, ale i nogi – zwłaszcza jeśli dotarcie na miejsce trwało długo. Inni robią sobie wolne. To kwestia indywidualna, jednak choćby 15-20-minutowy spacer (nawet dookoła miejsca imprezy) to już dobry pomysł.

Wyprzedź tłumy w biurze zawodów

Jeśli organizator umożliwia odebranie pakietu startowego dzień przed zawodami, a Ty mieszkasz niedaleko, zrób to. Komu potrzebny jest stres w dzień zawodów? Poza tym, jeśli zauważysz błąd w swoich danych, np. niewłaściwy wiek lub płeć, zdążysz go poprawić. Przed samym startem obsługa w biurze zawodów zwykle jest w niezłym amoku, więc staraj się go uniknąć.

Odhacz listę, spakuj się i wyluzuj  

Ubranie, buty, numer, żele przygotuj wieczorem dzień przed zawodami. Spakuj do torby to, co będzie Ci potrzebne na mecie: suche ubranie, buty na zmianę, chusteczki do odświeżenia, krem na otarcia i pobiegowe przekąski. Jeszcze raz sprawdź godzinę startu i trasę dojazdu. A potem przestań myśleć o biegu: poczytaj, posłuchaj muzyki i unikaj gapienia się w ekran smartfona.

Wstań i świeć przykładem  

Wstań co najmniej trzy godziny przed startem, żeby zdążyć na spokojnie zjeść, napić się i skorzystać z toalety. Na miejscu bądź najpóźniej godzinę przed początkiem imprezy. Lepiej nawet jeszcze wcześniej – jeśli to duży bieg, warto rozeznać się na miejscu i bez presji czasu zrobić rozgrzewkę.

Najpierw toaleta, potem linia startu

Kiedy będziesz na miejscu, ustaw się w kolejce do toalety, nawet jeśli nie odczuwasz takiej potrzeby. Możesz poczuć zew natury dopiero gdy dotrzesz na początek kolejki. Stań na starcie w swoim sektorze 15 minut przed rozpoczęciem biegu. Przygotuj zegarek: czasem GPS potrzebuje więcej czasu na synchronizację w nowym miejscu.

Po biegu nie przestawaj chodzić

Choć oddasz wszystko za to, by zaraz za metą usiąść lub położyć się, bo nogi są sztywne jak u robota, poruszaj się. Jeśli tylko nie wymagasz reanimacji w punkcie medycznym (potężne zawroty głowy, mdłości, nogi jak z waty), to z medalem na szyi i przekąską w ręku pospaceruj trochę. Wiemy, nie jest łatwo, ale dzięki temu szybciej się zregenerujesz, a wstanie następnego dnia z łóżka nie będzie tak trudne.

Kontynuuj regenerację

W kategorii przynoszenia ulgi w bólu nóg na najwyższym stopniu podium staje zimno. Gdy znajdziesz się już w domu, zanurz się na 15 minut w chłodnej wodzie. Zabieg powtórz także 24 godziny po biegu. Im więcej będziesz się ruszać, tym lepiej będziesz się później czuć. Postaraj się więc wyjść na krótki spacer, zanim się położysz – po ciężkim starcie nogi będą nieco lżejsze.

Poznaj zalecane przez ekspertów metody regeneracji po wysiłku: Recyckling pobiegowy: jak odpocząć po bieganiu?

RW 09-10/2018