Sensacje żołądkowo-jelitowe to nieco wstydliwy problem, mimo że niemal każdy z nas doświadczył związanych z nimi bólu, biegunki i innych dolegliwości. Poza błędami żywieniowymi przed i podczas biegania, najczęściej wywołuje je także stres związany ze startem w zawodach oraz stosowanie suplementacji, zwłaszcza rozpoczętej krótko przed imprezą. Na szczęście, nawet tuż przed biegiem można do minimum zredukować ryzyko takich problemów, kierując się poniższymi wskazówkami.
Dieta dzień przed biegiem
1. Ładuj się węglowodanami przez cały dzień
Zwiększ ilość węgli, a ogranicz białko, tłuszcz i warzywa w każdym posiłku, nie tylko podczas obiadu. „Zamiast porcji makaronu wielkości kopca Kościuszki jedz mniejsze porcje, ale częściej. Takie miniposiłki co kilka godzin pomogą Ci dostarczyć odpowiednią ilość węgli bez przeciążania żołądka” – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.
„Rozwiązaniem (...) są produkty, które w małej objętości mają znacznie więcej węglowodanów: m.in. biały ryż, placki pszenne, suszone owoce, makaron i ziemniaki” – pisze w książce „Dieta i trening” Biłous.
Jak zaplanować ładowanie "węgli" przed półmaratonem i maratonem, aby uniknąć ściany na trasie i innych demonów biegaczy, dowiesz się z artykułu Dieta przed zawodami: Ładowanie węglowodanów [KALKULATOR]
2. Dodaj soli
Pocisz się? To dobrze! Sód zawarty w soli jest niezbędny biegaczom do termoregulacji, czyli bez odpowiedniej ilości soli zakłócone są procesy chłodzenia, a organizm przegrzewa się szybciej. Nie żałuj więc sobie soli przed startem.
3. Nie zapominaj o piciu
Jeśli zaczynasz bieg bez zapasu wody w całym ciele, nie nadrobisz nawodnienia w trakcie. Swoją wagę podziel na pół – tyle litrów płynów trzeba szacunkowo wypijać w ciągu tygodnia poprzedzającego start, rozbijając je na poszczególne dni. Ustaw przypomnienie w telefonie lub zegarku, żeby nie zapomnieć o nawadnianiu.