Przekąski dla biegacza na cały dzień

Przekąski przed południem

Co jeść? Zrównoważ swoje śniadanie. Zaczynasz dzień od owsianki? Dołóż białka. Wolisz jajka? Sięgnij też po owoce.

Propozycje RW:

• Jogurt naturalny z nasionami chia zmniejszy uczucie głodu i apetyt na cukier. Z dojrzały, melonem smakuje ekstra.

• Białko i błonnik pomogą Ci uniknąć objadania się w porze lunchu, dlatego spróbuj jednego jajka na twardo i pół awokado.

• Owsianka ma niski indeks glikemiczny i zapewni Ci uczucie sytości. Dodaj migdały, owoce leśne i banana, aby wzbogacić przekąskę o białko, antyoksydanty i błonnik.

Kiedy to jeść? Około południa. Owszem, porządne śniadanie daje rano kopa metabolizmowi, ale może Ci zabraknąć paliwa przed obiadem.

Przekąski popołudniu

Co jeść? Postaw na warzywa, a nie na kolejny kubek kawy. Większość ma niedużo „węgli”, więc nie
nabierzesz ochoty na drzemkę.

Propozycje RW:

• Badani, którzy jedli jagodowe przekąski, zjedli potem mniej na obiad. Tłuszcze z orzechów lub migdałów zapewnią Ci poczucie sytości.

• Surowa czerwona papryka ma sporo wody (już 1-procentowa utrata płynów wpływa na zdolność jasnego myślenia). Z guacamole smakuje genialnie.

• Hummus oznacza stałe dostawy energii, a nie nagły skok poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek mocy. Marchewki działają tak samo.

Kiedy to jeść? Około godziny 15:00-16:00 – temperatura ciała wtedy spada, powodując uwalnianie hormonu snu, czyli melatoniny.

Przekąski po pracy

Co jeść? Dobre węglowodany dostarczą organizmowi szybką, łatwą do uwolnienia energię, potrzebną mięśniom do ćwiczeń.

Propozycje RW:

• Nałóż sobie na talerzyk porcję wafli ryżowych zamiast chrupać je z torebki – nie przesadzisz z ilością. Posmaruj je serkiem śmietankowym.

• Pasta tahini jest dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Posmaruj nią małego pieczonego batata (błonnik!).

• Kromka razowego chleba z masłem orzechowym i plasterkami banana dostarczy Ci sporo energii do biegania.

Kiedy to jeść? Jeśli zamierzasz ćwiczyć siłowo albo biegać przez godzinę lub dłużej, ale zabrakło Ci czasu na porządny obiad.  

Przekąski przed snem

Co jeść? Problem ze snem? Porcja właściwych owoców wesprze organizm w produkcji hormonów sprzyjających zasypianiu.

Propozycje RW:

• Wymieszaj ugotowaną komosę ryżową z łososiem z puszki i pastą z czarnych oliwek, by uzupełnić dietę białkiem i kwasami omega-3.

• Wypij koktajl z jogurtu naturalnego, mleka, banana i wiśni, które zawierają melatoninę. Ułatwi Ci zaśnięcie.

• Spróbuj twarożku z rozgniecionym bananem i prażonymi orzechami włoskimi. Orzechy zawierają tryptofan, a wapń w serze pomaga przekształcić go w melatoninę.

Kiedy to jeść? Jeśli planujesz potrenować wcześnie rano. Zrelaksowany organizm będzie lepiej przygotowany na wysiłek.

Zobacz także:

• Suszone owoce: 5 świetnych przekąsek dla biegaczy

• Zdrowe przekąski a bieganie: Co jeść między posiłkami?

RW 01-02/2022