Przygotowania zacznij od zaopatrzenia się w niezbędne składniki. Pamiętaj: nie kupuj w sklepie gotowej mielonki - zamiast tego poproś, żeby zmielono Ci wybrany kawałek mięsa. I jezcze raz przypominamy - fast-food wcale nie musi być niezdrowy!
Składniki (5-6 kanapek):
- 40 dag szpinaku w liściach (świeży lub mrożony, ale koniecznie liściasty)
- 40 dag mięsa mielonego (udo drobiowe, łopatka wieprzowa albo polędwica wołowa)
- 1 mała cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżeczka zmielonego kminku
- 1 jajko
- 1 szklanka gotowanego zboża, np. łuskanej pszenicy lub kuskus
- szczypta pieprzu Cayenne, sól i pieprz
Spróbuj też: Przepis dla biegacza: Zdrowy domowy burger z indyka
Przygotowanie:
- Zagotuj wodę (osoloną) w dużym garnku i zanurz w niej świeży szpinak na 30 sekund. Po odsączeniu, zahartuj zielone liście w drugim garnku – tym razem z lodowatą wodą.
- Wysusz i z grubsza posiekaj. Pokrojony szpinak wymieszaj w misce razem z mięsem, cebulą, czosnkiem, kminkiem i przyprawami. Na końcu dodaj jajko i kuskus (albo inne ziarna).
- Mieszaj składniki aż stworzą jednolitą masę. Ukształtuj okrągłe kotlety i grilluj na niezbyt dużym ogniu po 4 minuty na każdej stronie.
- Jeśli nie dysponujesz grillem, wstaw burgery do piekarnika rozgrzanego do ok. 200o C na 20-30 minut (przewróć raz czy dwa).
- Włóż kotleta do razowej bułki (ją też możesz krótko podgrzać w piekarniku), dodaj warzywa (krążki fioletowej cebuli sparzone gorącą wodą, listek sałaty lodowej lub strzępiastej).
- Podawaj z sosem salsa, czosnkowym lub musztardą – jakkolwiek lubisz.
W jednej porcji: 350 kcal, węglowodany: 40 g, białko: 22 g, tłuszcz: 13 g
RW 10/2012
