Przepis dla biegacza: Domowy burger ze szpinakiem

Po długim wybieganiu potrzebujesz porządnej dawki energii. Kawał mięsa w tym zdrowym burgerze da Ci potrzebne białko. Bez obaw: z daniami fastfoodowymi łączy go tylko kształt. Ten szpinakowy burger będzie Twoją nagrodą po długim biegu lub udanym starcie w jesiennym biegu.

Runner's World Polska 2016-09-23

fot. Antonis Achlleos

Przygotowania zacznij od zaopatrzenia się w niezbędne składniki. Pamiętaj: nie kupuj w sklepie gotowej mielonki - zamiast tego poproś, żeby zmielono Ci wybrany kawałek mięsa.

Składniki:

40 dag szpinaku w liściach (świeży lub mrożony, ale koniecznie liściasty)
40 dag mięsa mielonego (udo drobiowe, łopatka wieprzowa albo polędwica wołowa)
1 mała cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżeczka zmielonego kminku
1 jajko
1 szklanka gotowanego zboża, np. łuskanej pszenicy lub kuskus
szczypta pieprzu Cayenne, sól i pieprz

Przygotowanie:

Zagotuj wodę (osoloną) w dużym garnku i zanurz w niej świeży szpinak na 30 sekund. Po odsączeniu, zahartuj zielone liście w drugim garnku – tym razem z lodowatą wodą. Wysusz i z grubsza posiekaj. Pokrojony szpinak wymieszaj w misce razem z mięsem, cebulą, czosnkiem, kminkiem i przyprawami. Na końcu dodaj jajko i kuskus (albo inne ziarna). Mieszaj składniki aż stworzą jednolitą masę. Ukształtuj okrągłe kotlety i grilluj na niezbyt dużym ogniu po 4 minuty na każdej stronie.

Jeśli nie dysponujesz grillem, wstaw burgery do piekarnika rozgrzanego do ok. 200^oC na 20-30 minut (przewróć raz czy dwa). Włóż kotleta do razowej bułki (ją też możesz krótko podgrzać w piekarniku), dodaj warzywa (krążki fioletowej cebuli sparzone gorącą wodą, listek sałaty lodowej lub strzępiastej).

Podawaj z sosem salsa, czosnkowym lub musztardą – jakkolwiek lubisz. Przepis na 5-6 burgerów.

W jednej porcji: 350 kcal, węglowodany: 40 g, białko: 22 g, tłuszcz: 13 g

RW 10/2012