Jak zrobić zdrową, domową zupę? Porady dla biegaczy i kucharzy

Jeśli tylko ugotujesz ją z właściwych składników, zupa odwdzięczy Ci się podwójnie: jako źródło pełnowartościowych węglowodanów, białek i antyoksydantów – zestawu ratunkowego idealnego dla Twoich mięśni po wysiłku. Dodatkowo, badania wykazały, że miska zupy przed właściwym posiłkiem może pomóc ograniczyć apetyt i tym samym zmniejszyć kaloryczność zjadanych porcji o 20%.

Wielu biegaczy uważa, że muszą postawić na zdrowie, ujmując potrawie smaku. Nic bardziej mylnego. Możesz stworzyć pyszne danie z tego, co kupisz w osiedlowym warzywniaku, i to w niecałe pół godziny. Puść wodze kulinarnej fantazji i stwórz własną zupę, postępując zgodnie z naszymi pięcioma zasadami. Jeśli nie masz dzisiaj weny, skorzystaj z przepisów, które zamieściliśmy na stronie RW: 4 przepisy na rozgrzewające zupy dla biegacza lub Rozgrzewające i regenerujące zupy dla biegaczy [PRZEPISY].

Krok 1: Wydobądź zapach

Warzywa, zioła i przyprawy stanowią aromatyczną podstawę Twojej zupy. W garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj szklankę pokrojonych w kostkę warzyw i dwie łyżki suszonych ziół i przypraw. Duś wszystko przez 5 minut.

• Najlepszy wybór: cebula, czosnek, seler, marchewka, tymianek, oregano, szałwia, liście laurowe, rozmaryn, kminek, cynamon, chili.
• Jak pomagają: dodają zupie związków działających przeciwzapalnie, dobre na obolałe mięśnie.
• Patent: dodaj świeżych ziół na końcu, a zachowasz ich smak.

Krok 2: Wlej wywar

Dodaj od 4 do 8 kubków bulionu (zrobiony wcześniej ekstrakt z warzyw, mięsa i przypraw).

• Najlepszy wybór: warzywny, rosołowy, z wołowiny, rybny, piwny lub winny (zredukowany do ¼ całkowitej porcji płynu) .
• Jak pomaga: ciepły płyn nawodni Cię zimą i ukoi żołądek.
• Patent: odparowany koncentrat, na którym może bazować zupa następnego dnia, zajmie mniej miejsca w lodówce.

Krok 3: Dodaj warzywa

Wrzuć pokrojone w małe kawałki warzywa. Zacznij od tych niejadalnych na surowo, np. ziemniaków. Gotuj je do 15 minut. Inne twarde możesz wrzucić 5, a miękkie 10 min po ziemniakach.

• Najlepszy wybór: jarmuż, marchew, kapusta, grzyby, por, dynia, pieczarki, brokuł, ziemniaki.
• Zachowaj ich moc: część warzyw (np. marcher, brokuł, cukinia) wrzuć po zagotowaniu się zupy, a zachowasz witaminy i antyoksydanty.
• Patent: użyj obieraczki do warzyw zamiast noża.

Krok 4: Czas na białko

Kiedy woda się zagotuje, dorzuć kawałki mięsa lub ryby (zobacz, jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze). Mięśnie lubią mieszankę białka zwierzęcego i roślinnego, więc dodaj puszkę fasoli lub soczewicy. W przypadku suchych strączków wlej więcej płynu i gotuj 20 minut dłużej.

• Najlepszy wybór: fasola (wszelkiego typu), kurczak, wołowina, ryby, krewetki, tofu, zielona soja, soczewica.
• Jak pomaga: dobrej jakości białko spożyte w odpowiednim momencie, naprawi mikrouszkodzenia w mięśniach (czytaj też: Co jeść po bieganiu? Dieta na szybką regenerację mięśni)
• Patent: miej zawsze w spiżarce tuńczyka w puszce.

Krok 5: Węglowodany

Ryż potrzebuje ok. 15 minut gotowania, dziki ok. 25, makaron ok. 10. Miej w pogotowiu bulion.

• Najlepszy wybór: brązowy, czarny lub dziki ryż, pęczak, komosa, jęczmień, makarony pełnoziarniste, ziemniak.
• Jak pomagają:węgle to zastrzyk energii i źródło witaminy B, kluczowej w procesie przemiany materii.
• Patent: do zup dodawaj pełne ziarna, a nie przetworzone.

RW 09/2014