Przepis dla biegacza: Ryba z frytkami w zdrowej wersji

Nasz przepis na rybę to danie pełne dobrych kwasów omega-3 z łososia, antyoksydantów z buraków i węglowodanów z ziemniaków. Ma o wiele mniej tłuszczu niż smażone na głębokim tłuszczu ryba i frytki, będzie więc doskonałym wyborem na kolację po treningu.

Fast food Mowie Kay, shutterstock.com
fot. Mowie Kay, shutterstock.com

Połykanie nawet setek kilometrów w miesiącu i szczypta sprintów do treningu nie są przepustką do jedzenia fast foodów. Możesz jednak pozwolić sobie na potrawy rodem z barów szybkiej obsługi, pod warunkiem że wykonasz je samodzielnie. Ten przepis to alternatywa dla popularnej fish and chips, czyli ryby z frytkami. 

REKLAMA

Oto zalety naszego przepisu:

  • Lekka panierka: Razowa bułka tarta zawiera 10% mniej tłuszczu niż tradycyjna panierka z ciasta smażonego na oleju.
  • Zamień rybę: Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, oraz zawiera dużo witaminy D, która wpłynie korzystnie na Twój układ odpornościowy i kostny.
  • Burak na moc: Pożegnaj tani keczup zrobiony z zagęstników i wypróbuj dip z buraków. Są pełne azotanów, które pomagają organizmowi biegacza używać tlenu skuteczniej i poprawiają wytrzymałość.
  • Białko roślinne: Dip do dania z ryby możesz też zrobić z bobu lub groszku i dodatku jogurtu. Takie połączenie białka zwierzęcego i roślinnego jeszcze lepiej regeneruje mięśnie i dostarcza komplet aminokwasów.

Składniki:

  • 4 średnie ziemniaki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonych płatków chili
  • 100 g tartej bułki razowej
  • odrobina oleju rzepakowego
  • sól i mielony czarny pieprz
  • 1 roztrzepane jajko
  • 2 filety z łososia po ok. 150 g
  • 200 g groszku lub bobu
  • garść posiekanej mięty
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 100 g ugotowanego buraka
  • sok z 1 limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta mielonego kminku
  • 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki


Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Pokrój ziemniaki nieco grubiej niż na frytki, delikatnie natrzyj oliwą, połącz z czosnkiem i płatkami chili. Umieść je na blaszce i papierze do pieczenia i włóż na górne piętro piekarnika na około pół godziny. W jednej misce zmieszaj bułkę tartą, odrobinę oliwy i przyprawy, w drugiej zmieszaj rozbite jajko.

Maczaj kawałki ryby w jajku, a następnie stwórz panierkę, obtaczając je w bułce tartej. Umieść łososia na dolnym piętrze piekarnika po 15 minutach od chwili włożenia ziemniaków i piecz przez 15 minut. Sprawdź, czy ziemniaki są miękkie, delikatnie je nakłuwając. W czasie pieczenia ugotuj bób. Potem dodaj do niego łyżkę oliwy z oliwek i posiekaną miętę.

Wszystko zgnieć na papkę widelcem, dodając stopniowo jogurtu. Aby zrobić dip, zblenduj buraka z sokiem z limonki, czosnkiem, kminkiem i pieprzem. Danie podawaj z ćwiartkami cytryny. Składniki na 2 porcje.

W jednej porcji: kalorie 650, tłuszcz 26 g, węglowodany 60 g, białko 37 g.

Wypróbuj więcej przepisów na zdrowy fast-food:

» Przypis dla biegacza: Zdrowy domowy burger z indyka

» Przepis dla biegacza: Domowy kebab z jagnięciny

» Przepis dla biegacza: Makaron z kurczakiem po azjatycku

RW 10/2014

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA