Przepis dla biegacza: Ryba z frytkami w zdrowej wersji

Połykanie nawet setek kilometrów w miesiącu i szczypta sprintów do treningu nie są przepustką do jedzenia fast foodów. Możesz jednak pozwolić sobie na potrawy rodem z barów szybkiej obsługi, pod warunkiem że wykonasz je samodzielnie. Ten przepis to alternatywa dla popularnej fish and chips, czyli ryby z frytkami. 

Oto zalety naszego przepisu:

• Lekka panierka: Razowa bułka tarta zawiera 10% mniej tłuszczu niż tradycyjna panierka z ciasta smażonego na oleju.
• Zamień rybę: Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, oraz zawiera dużo witaminy D, która wpłynie korzystnie na Twój układ odpornościowy i kostny.
• Burak na moc: Pożegnaj tani keczup zrobiony z zagęstników i wypróbuj dip z buraków. Są pełne azotanów, które pomagają organizmowi biegacza używać tlenu skuteczniej i poprawiają wytrzymałość.
• Białko roślinne: Dip do dania z ryby możesz też zrobić z bobu lub groszku i dodatku jogurtu. Takie połączenie białka zwierzęcego i roślinnego jeszcze lepiej regeneruje mięśnie i dostarcza komplet aminokwasów.

Składniki:

• 4 średnie ziemniaki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonych płatków chili
• 100 g tartej bułki razowej
• odrobina oleju rzepakowego
• sól i mielony czarny pieprz
• 1 roztrzepane jajko
• 2 filety z łososia po ok. 150 g
• 200 g groszku lub bobu
• garść posiekanej mięty
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 100 g ugotowanego buraka
• sok z 1 limonki
• 1 ząbek czosnku
• szczypta mielonego kminku
• 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Pokrój ziemniaki nieco grubiej niż na frytki, delikatnie natrzyj oliwą, połącz z czosnkiem i płatkami chili. Umieść je na blaszce i papierze do pieczenia i włóż na górne piętro piekarnika na około pół godziny. W jednej misce zmieszaj bułkę tartą, odrobinę oliwy i przyprawy, w drugiej zmieszaj rozbite jajko.

Maczaj kawałki ryby w jajku, a następnie stwórz panierkę, obtaczając je w bułce tartej. Umieść łososia na dolnym piętrze piekarnika po 15 minutach od chwili włożenia ziemniaków i piecz przez 15 minut. Sprawdź, czy ziemniaki są miękkie, delikatnie je nakłuwając. W czasie pieczenia ugotuj bób. Potem dodaj do niego łyżkę oliwy z oliwek i posiekaną miętę.

Wszystko zgnieć na papkę widelcem, dodając stopniowo jogurtu. Aby zrobić dip, zblenduj buraka z sokiem z limonki, czosnkiem, kminkiem i pieprzem. Danie podawaj z ćwiartkami cytryny. Składniki na 2 porcje.

W jednej porcji: kalorie 650, tłuszcz 26 g, węglowodany 60 g, białko 37 g.

Wypróbuj więcej przepisów na zdrowy fast-food:

» Przypis dla biegacza: Zdrowy domowy burger z indyka

» Przepis dla biegacza: Domowy kebab z jagnięciny

» Przepis dla biegacza: Makaron z kurczakiem po azjatycku

RW 10/2014