Dieta biegacza: Zupa szynkowo-fasolowa z kapustą

Ta solidna zupa pełna białka zwierzęcego i roślinnego odżywi Twoje mięśnie po treningu. Razowy chleb uzupełni węglowodany. Kapusta, bogata w witaminę C i błonnik, to cenne źródło fitoskładników chroniących przed niektórymi nowotworami.

Zupa szynkowo-fasolowa Andrew Purcell
fot. Andrew Purcell

Ta smaczna i szybka w przygotowaniu (całość zajmie Ci mniej niż 30 minut) potrawa to doskonała propozycja dla głodnych długodystansowców po solidnym wybieganiu. Zagotuj, podduś odpowiednio długo i odstaw - gdy wrócisz spod prysznica zupa będzie już gotowa.

REKLAMA

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 biała cebula, pokrojona w kostkę

• 1 ½ łyżeczki ziół prowansalskich

• 2 duże marchewki – obrane, pokrojone w cienkie półksiężyce

• ½ główki kapusty (z wykrojonym głąbem), pokrojonej na niewielkie kawałki

• 350 g chudej szynki konserwowej, pokrojonej w drobną kostkę

• 1,5 l bulionu drobiowego

• 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę

• 2 puszki fasoli w zalewie (białej lub czerwonej)

• 2 łyżki posiekanej, świeżej natki pietruszki

Przygotowanie:

Rozgrzej oliwę w garnku, w którym będziesz gotować zupę. Wrzuć cebulę, podsmaż na średnim płomieniu, aż zmięknie i zeszkli się (ok. 5 minut). Dodaj zioła prowansalskie i podsmażaj, aż uwolnią aromat – mniej więcej przez minutę. Wlej bulion i dorzuć pozostałe składniki.

Zagotuj pod przykryciem, zbierając piankę, która zbierze się na powierzchni. Zmniejsz płomień i duś na małym ogniu (nie przykrywaj garnka całkowicie), aż kapusta zmięknie (ok. 15 minut). Wmieszaj posiekaną natkę pietruszki, przykryj i odstaw na 5 minut. Podawaj z razowym chlebem. Składniki dla 6 osób.

W jednej porcji: 270 kcal, węglowodany: 32 g, białko: 22 g, tłuszcz: 6 g

RW 04/2014

Zobacz również:
Kiedy podczas biegania mięśnie alarmują, że są już na skraju wytrzymałości, od siły Twojej psychiki zależy, czy zdołasz przekonać je, że stać je na dużo więcej. Poznaj proste strategie treningu mentalnego, dzięki którym wzmocnisz swój umysł, tak aby biec dalej i szybciej, kiedy ciału wydaje się, że osiągnęło kres swoich możliwości.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA