Nie jest Ci łatwo trzymać się przepisowych pięciu porcji warzyw i owoców dziennie? Nie tylko Tobie, nam i innym biegaczom też. Pomóc w tym może sprytne podzielenie cennych składników na porcje i połączenie z ulubionymi produktami (zerknij do kolumny obok). W badaniu przeprowadzonym przez University College w Londynie przeanalizowano diety ponad 65 tysięcy mężczyzn i kobiet. Okazało się, że najlepszym zdrowiem cieszyli się ci, którzy zjadali siedem lub więcej porcji owoców i warzyw. Badacze uważają także, że spożywanie takiej ilości zieleniny obniża o 42% ryzyko śmierci, i to z wszelkich powodów. Z badań wynika jasno, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniej prawdopodobne, iż zejdziesz z tego świata jak z trasy – przed czasem.
Ile tak naprawdę to „porcja”?
- Jabłko - 1 całe (bez pestek i twardych części)
- Truskawki - 7 owoców
- Mandarynki - 2 całe (ale obrane ze skóry)
- Pomidory koktajlowe - 7 owoców
- Suszone morele - 3 sztuki
- Owocowe smoothie - 150 ml (szklanka)
- Szparagi - 5 łodyg
- Papryka - połowa
- Fasola z puszki - 3 czubate łyżki stołowe
- Sałata - 1 średniej wielkości miseczka
- Marchew (tarta) - 1/3 średniej wielkości miseczki
- Sok owocowy lub warzywny - 150 ml (szklanka)
- Buraki - 3 nieduże
- Rodzynki - 1 łyżka stołowa
Wspaniała siódemka
Jedzenie warzyw i owoców nie musi być nudne i trudne, by osiągnąć 7 dawek. Dodawaj je do każdego posiłku i przekąski.
1. Dodaj banana, jagody i suszone owoce do owsianki albo płatków śniadaniowych. Zrób jajecznicę z pomidorami i grzybami.
2. Szklankę soku możesz zaliczyć jako jedną z porcji. Soki warzywne, np. z jarmużu, posłodź jabłkiem albo gruszką i dodaj 1 cm imbiru.
3. Twarde owoce (jabłka) wrzuć do torby – zjesz w pracy.
4. Na obiad zjedz sałatkę lub zupę warzywną. Jeśli jesz kanapkę, dorzuć do niej sałatę albo przekąszaj warzywnymi słupkami (papryka, ogórek, marchewka).
5. W smoothie możesz zmieścić dwie porcje. Zmiksuj dwa kiwi z kawałkami ananasa i mango z chudym mlekiem i odrobiną soku z limonki – to idealne na zmęczenie.
6. Brokuł i kalafior szybko przygotujesz na parze. Pokrojone w łódki ziemniaki lub bataty wymieszaj z odrobiną oleju i przyprawami. Piecz w piekarniku jako alternatywę dla frytek.
7. Dodaj mrożone jagody do jogurtu.
RW 08/2016
