Przepis na domową pizzę: Ciasto, dodatki i triki kucharzy

Wilczy apetyt dopada biegaczy czasami już w końcówce maratonu, ale najczęściej po prysznicu zaraz po długim treningu. Zmęczone ciało czeka na zasłużoną nagrodę, w brzuchu burczy. „Co tu sobie zjeść?” – myśli zaczynają krążyć wokół ulubionych potraw.

Jedno z pierwszych miejsc na liście zachcianek zajmuje właśnie pizza. To zasłużona nagroda, podobnie jak pamiątkowy medal, który zawisa na Twojej piersi. Zresztą czasami podawane prawie jednocześnie – jak w Biegu Kujawiaka, którego partnerem technicznym była Pizza Hut.

Tam każdy uczestnik 30. edycji po skończeniu biegu i okazaniu numeru startowego mógł wybrać pizzę w jednym z 10 smaków. Jeden z najsłynniejszych ultramaratończyków, Dean Karnazes, przyznał, że zamawia największą hawajską, którą zwija przed zjedzeniem i pochłania w trakcie biegu.

Do jedzenia pizzy przyznaje się czołówka polskich maratończyków. Mariusz Giżyński (życiówka 2:11 w maratonie) pozwala sobie na jej zdrową odmianę po zawodach i ciężkich treningach, a Agnieszka Gortel (życiówka 2:30) przyrządza ją samodzielnie po zakończonym sezonie.

Według najnowszych badań PMR Research, aż 62% Polaków przyznaje, że je pizzę przynajmniej raz w miesiącu. Okazuje się, że symbol fast foodu wcale nie musi być niezdrowy, jeśli trafią na niego odpowiednie składniki – wtedy, zamiast ociekać tłuszczem, będzie pełen zdrowych dodatków. Zdrowa pizza pozwoli Ci jeść to, co lubisz i jednocześnie trzymać dietę.

Na zaostrzenie apetytu - Historia pizzy w kawałkach:

Jak pizza podbijała świat biegaczy.

• 490 p.n.e.: Ateńczycy wysyłają Filipidesa z wiadomością o wygranej pod Maratonem, a pobici Persowie liżą rany i pieką na tarczach placki z serem i daktylami.
• 79 p.n.e.: Wezuwiusz wybucha i zasypuje Pompeje. Archeolodzy odkopują kamienne płyty, być może służące jako część pieców wykorzystywanych we wczesnych pizzeriach.
• 1518: Pierwsza pizza w Polsce. Podczas wesela Bony Sforzy i króla Zygmunta Starego goście częstowali się wypiekanym plackiem okraszonym serem, mięsem i przyprawami.
• 1734: Neapol. Narodziny pizzy marinary – placka z pomidorami dla biednych neapolitańczyków.
• 1889: Pizza z bazylią, pomidorami i serem zostaje ochrzczona „margheritą” na cześć królowej Małgorzaty, która podczas wizyty w Neapolu komponuje sobie pizzę z takimi właśnie dodatkami.
• 1905: W Nowym Jorku otwarto pierwszą amerykańską pizzerię – Lombardi’s Pizza.
• 1957: Dzięki braciom Celentano w sklepach pojawia się pierwsza pizza mrożona. 
• 1958: W miejscowości Wichita w USA powstała pierwsza na świecie restauracja Pizza Hut.
• 1975: W Słupsku otwarto pierwszą pizzerię w Polsce.
• Koniec lat 70. XX wieku: Maratończyk Bill Rodgers słynie z tego, że (będąc u szczytu kariery) po ukończonych wyścigach zajada się pizzą z majonezem.
• 1993: Na Rynku we Wrocławiu otwarto pierwszą restaurację Pizza Hut w Polsce.
• 2001: Pizza Hut opracowała formułę pizzy, która trafiła na międzynarodową stację kosmiczną Sojuz. Astronauta Jurij Usachow zjadł ją ze smakiem na orbicie okołoziemskiej.
• 2010: Polscy piekarze ustanowili rekord świata w wypieku najdłuższej pizzy – 1010 metrów. Niestety, w 2012 roku wynik został pobity przez pizzaoli z Toskanii.
• 2011: Pizza Hut zostaje sponsorem technicznym Biegu Kujawiaka. Po skończeniu biegu każdy otrzymał kupon na pizzę w jednym z dziesięciu smaków
• 2012: Wprowadzenie do menu największej pizzy w Polsce. 100 cm średnicy pokrytych serem i dodatkami dostępne było w pizzerii Kometa w Poznaniu.

Przepis na ciasto do pizzy

Nie możesz ruszyć na trening bez pary dobrych butów, na których możesz polegać. Podobnie podstawą dobrej pizzy będzie solidna baza: ciasto. Powinno być cienką tacką, podkładką dla Twoich ulubionych dodatków, i dostarczać węglowodanów, które dodadzą Ci energii.

Tradycyjnie ciasto do pizzy przygotowuje się z mąki pszennej, ale zdrowszym wyborem będzie przygotowanie pizzy na bazie mąki razowej lub pełnoziarnistej. Zamień grube ciasto na cienkie, a pozbędziesz się ok. 50 kcal na jednym kawałku pizzy. Biegacze unikający glutenu również mogą przygotować pizzę z mąki na bazie prosa, ciecierzycy czy kukurydzy.

Ostatecznie możesz kupić mrożony spód do pizzy lub prostą margheritę i sam dołożyć dodatki, ale polecamy przygotowanie ciasta samodzielnie, np. z mąki orkiszowej bogatej w błonnik i magnez.

Wygnieć je rękami

Oto przepis na chrupiące, cienkie ciasto. Prawdziwa pizza nie powinna być gruba niczym amerykańska gospodyni domowa z prowincji, tylko chuda niczym biegaczka włoskiej kadry narodowej.

Składniki:

• 2,3 kubka pełnoziarnistej mąki (i odrobina do oprószenia)
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki suchych drożdży
• 1 kubek letniej wody
• 1 łyżka oliwy (i odrobina do wysmarowania miski)
• 2 łyżeczki miodu

Przygotowanie:

1. Wymieszaj w dużej misce mąkę, sól i drożdże. W innej misce zmieszaj wodę, oliwę z oliwek i miód. Połącz 1½ kubka „suchych” składników z „mokrymi” i mieszaj aż do uzyskania jednolitej masy. Dodaj resztę suchych składników i mieszaj, aż ciasto zacznie uciekać z miski i będzie lepkie. Nie do końca rozmieszana mąka połączy się z masą, kiedy będziesz gnieść ciasto. Połóż ciasto na stole oprószonym mąką i ugniataj (ręce też oprósz mąką), aż uzyskasz gładką, rozciągliwą i miękką masę. Zajmie Ci to 8-10 minut.

2. Uformuj kulkę wielkości średniej pomarańczy i przenieś do miski lekko wysmarowanej oliwą – upewnij się, że cała kula jest pokryta oliwą. Pozostałe ciasto owiń w folię. Możesz je przechowywać w lodówce przez dwa dni lub zamrożone aż do trzech miesięcy. Część ciasta do pieczenia przykryj ręcznikiem i odstaw w ciepłe miejsce – niech rośnie przez 1,5-2,5 h (powinna podwoić swoją objętość).

3. Wyrośnięte ciasto z miski podziel na dwie równe części. Część, którą zamierzasz wygniatać chwilę później, przykryj ręcznikiem kuchennym, żeby nie wyschło. Ponownie uformuj kulkę i wygnieć koło o średnicy ok. 30-35 cm. Możesz pomóc w jej uformowaniu wałkiem do ciasta. Nie próbuj podrzucać jej i kręcić w powietrzu, bo to wyższa szkoła jazdy. Nie przejmuj się, jeśli Twoja pizza ma nieregularny kształt i przypomina nie koło Ferrari, a przebitą oponę fiacika. Spokojnie: może wyglądać na nieco zdeformowaną. Po rozgrzaniu piekarnika do 250-260 °C i nałożeniu dodatków piecz od 5 do 10 minut (aż jej brzegi zbrązowieją).

Przepis na sos o pizzy

Na klasyczną włoską pizzę powinno nakładać się cienką warstwę pomidorowego sosu, ale jeśli użyjesz innego, nie powinno to rozgniewać mafii. W razie konfrontacji trzymaj się wersji, że białe i zielone sosy są także kopalnią wartości odżywczych, no i oprócz koloru czerwonego także widnieją na włoskiej fladze.

Tajemnica świetnego sosu? Pomidory dojrzewające w słońcu, nie szklarniowe. Niska zawartość kwasów, duża ilość miąższu i owocowy aromat to ich sekret smaku. Pomidory polskie najlepsze są w sierpniu i wrześniu. Zamiast bladych użyj lepiej pomidorów z puszki.

Pieczony czosnek i biała fasola

• 400-g puszka białej fasoli, odsączona 1 duża główka czosnku
• 1/2 kubka sera ricotta
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki świeżego tymianku
• sok z 1/2 cytryny
• 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 250 °C. Zetnij górę główki czosnku, skrop ząbki łyżką oliwy i owiń folią aluminiową. Piecz przez 35 minut; odstaw do ostygnięcia. Przeciśnij czosnek przez praskę do blendera, zmiksuj z fasolą i pozostałymi składnikami, aż uzyskasz gładką masę.

Bonus: Biała fasola to bogate źródło białka i błonnika, dzięki czemu pizza będzie bardziej sycąca i szybciej zregeneruje mięśnie.

Pomidorowy klasyk

• 2 400-gramowe puszki pomidorów w kawałkach
• 3 ząbki czosnku, drobno siekane
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki czerwonego octu winnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki

Przygotowanie: Wrzuć wszystkie składniki do rondla i zagotuj. Następnie zmniejsz płomień i gotuj bez przykrycia na małym ogniu, aż sos zgęstnieje (ok. 20 minut).

Bonus: Przetworzone produkty z pomidorów (pasty, sosy, pulpy) są szczególnie bogate w likopen, który zmniejsza ryzyko nowotworów i przyczynia się do regeneracji uszkodzonych komórek mięśniowych.

Pesto z rukolą

• 2 kubki wypchane rukolą
• 1/2 kubka świeżej bazylii
• 1/3 kubka orzechów włoskich
• 3 posiekane ząbki czosnku
• 1/4 kubka oliwy z oliwek
• 1/3 kubka startego parmezanu
• sok z 1/2 cytryny
• 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: Zmiksuj delikatnie w blenderze rukolę, bazylię, orzechy i czosnek. Nie ucieraj na gładką masę – niech wszystkie składniki będą widoczne. Dodaj oliwę, parmezan, sok z cytryny i sól. Włącz blender na kilka sekund, aż składniki się połączą.

Bonus: Oliwa z oliwek zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym i dobroczynnym dla serca.

Purpurowa tapenada

• 3 fileciki anchovies
• 1½ kubka czarnych oliwek
• ½ kubka suszonych pomidorów w oleju
• ¼ kubka natki pietruszki
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki odsączonych kaparów
• sok z ½ cytryny ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Przygotowanie: Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę lub utrzyj w moździerzu.

Bonus: Oliwki to źródło fenoli, które wspomagają regenerację organizmu.

Wybierz najlepsze dodatki do pizzy

Oto prawdziwe pole do popisu. Pewnie nie musimy wspominać, że istnieje niezliczona ilość smacznych i bogatych w witaminy warzyw: możesz zaszaleć z czymś mniej znanym, jak koper włoski czy bób. Plastry gruszki albo figi stworzą słodki kontrast do słonych lub pikantnych pizz.

Wielbiciele mięsa też mają wiele możliwości. Jedną z nich jest polędwica wołowa: to zdrowy i smaczny wybór. Dodatki to rzecz gustu. Są jednak pewne granice i naszym zdaniem kucharze serwujący pizzę z bigosem powinni być okrutnie przypiekani ogniem przez Świętą Inkwizycję.

Mamy i dobre, i złe wieści dotyczące sera: jest źródłem wapnia (budulec kości) i białka (to z kolei budulec mięśni), ale jednocześnie dostarcza Twojemu organizmowi ogromną ilością kalorii i tłuszczów nasyconych. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości sera do 110 g na pizzy.

Najlepsze dodatki dla biegaczy (+ czarna lista)

Czytelnicy Runner’s World zdradzili nam w ankiecie na runners-world.pl swoje ulubione dodatki na pizzy (każdy mógł zaznaczyć 6), ale także wskazali, które ich zdaniem są niezdrowe. Ułożyliśmy z nich listę, od najpopularniejszych zaczynając. Żeby uzyskać idealny smak, połącz np. grzyby ze szpinakiem do tego słodkie warzywa (kukurydza, cebula) i słone nuty (parmezan, oliwki, sardele). Powstrzymaj się przed składnikami z czarnej listy i zamień je na te zdrowe i smaczne zarazem.

• Pomidory (125 głosów): Tylko 40 kcal w 10 plastrach. To nie może zaszkodzić Twojej sylwetce. Do tego likopen działający przeciwnowotworowo.
• Brokuły (119 głosów): Pełne sulforafanu – związku, który wspomaga enzymy walczące z rakiem.
• Szpinak (117 głosów): Zawarte w tych zielonych liściach nitraty wspomagają pracę mięśni, działając korzystnie na ich kurczliwość.
• Oliwki (98 głosów): Niewielka zawartość kalorii, za to dużo smaku i zdrowe kwasy tłuszczowe. Dla wielbicieli słonego.
• Cebula (97 głosów): Jest pełna kwercetyny – przeciwutleniacza wspomagającego wytrzymałość.
• Oregano/bazylia /tymianek (89 głosów): Zero kalorii i ogromna dawka smaku. Świeże zioła dodaj w ostatniej minucie pieczenia, żeby się nie spaliły.
• Tuńczyk (83 głosów): Król dobrego białka.
• Kurczak (80 głosów): Bogaty w niskotłuszczowe białko i niacynę – witaminę z grupy B odpowiedzialną za przemianę jedzenia w energię.
• Pieczarki (69 głosów): Mają niewiele kalorii, za to dużo aromatów, soli mineralnych i betaglutanów – związków o działaniu przeciwnowotworowym.
• Kurczak (80 głosów): Bogaty w niskotłuszczowe białko i niacynę – witaminę z grupy B odpowiedzialną za przemianę jedzenia w energię.
• Owoce morza (56 głosów): Pełne białka regenerującego mięśnie, jodu i selenu, a także żelaza (choć mniej od wołowiny o 50%).
• Kukurydza (36 głosów): Doskonałe źródło potasu dobrego dla mięśni oraz przeciwutleniaczy – jak witamina E czy selen.
• Szynka (28 głosów): W przeciwieństwie do większości mięs przetworzonych, które możemy znaleźć na pizzy, szynka ma niską zawartość szkodliwych dla serca nasyconych kwasów tłuszczów.
• Ananas (28 głosów): Znak rozpoznawczy hawajskiej pizzy. Pełen witaminy C. Dodaj świeży zamiast tego z puszki – ma więcej aromatu i witamin.
• Ser feta (20 głosów): Słony. Ma sporo białka.
• Anchovies (11 głosów): Dobre źródło przyjaznych dla serca kwasów omega-3. Mają intensywny, rybny smak. Wystarczy odrobina.

Tych składników unikaj:

• Bekon (147 głosów): To ponad 13 g tłuszczu w 30 g porcji.
• Dodatkowy ser (111 głosów): W tanich odmianach sera jest mało wapnia, za to sporo tłuszczu. Dowiedz się, czy ser to faktycznie mozzarella.
• Kiełbasa (81 głosów): Bomba tłuszczowa, a do tego tańsze kiełbasy są robione z odpadów rzeźniczych.
• Salami (79 głosów): Sporo tłuszczu, choć odrobina salami nadaje pizzy niezłego aromatu.
• Mięso mielone (71 głosów): Zwykle to tłuste i słabej jakości mięso. Większość pizzerii używa go zdecydowanie za dużo. Wybierz chudsze mięso, np. polędwicę, kurczaka.
• Gyros (51 głosów): Skórki drobiowe, tłuste kawałki. Pomiń.

Zamień niezdrowe na...

• Awokado: Wysoka zawartość witaminy K, kwasu foliowego i witaminy C.
• Jajko: Białko i cholina – wszystko korzystne dla mózgu i mięśni. BÓB Błonnik i kwas foliowy – witamina z grupy B, która trzyma nadciśnienie na dystans. Zobacz przepis na pizzę z jajkiem i szynką
• Koper włoski (fenkuł): Smak lukrecji i witamina C.
• Orzechy: Migdały i pistacje to źródło zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych.
• Polędwica wieprzowa: Więcej żelaza i mniej wysuszona na pizzy niż kurczak.
• Rukola: Pełna glukozynolanów, przekształcane są izotiocyjaniany, które wspomagają odporność i chronią przed powstaniem nowotworów. Posyp po wyciągnięciu z pieca.

Jaki ser do pizzy wybrać?

• Mozzarella: Roztapia się w cudowny sposób, a dzięki wyższej zawartości wody niż w serach twardych nie wysycha tak szybko przy pieczeniu; do tego mozzarella ma mniej niż one kalorii.
• Ser kozi: Mleko kozie jest bogate w korzystne dla serca kwasy omega-3 i wzmacniający kości wapń. Kozi ser nie jest tak słony, jak feta, i zawiera o ok. 30% mniej tłuszczu niż ser szwajcarski czy cheddar, choć ma podobnie jak one intensywny smak.
• Ricotta: Ricotta zawiera więcej serwatki niż inne gatunki serów, co czyni z niego doskonałe źródło białka (wspomaga regenerację mięśni).
• Wędzony ser: Wędzenie daje głębszy smak, więc możesz dodać go mniej, jeśli zależy Ci na obcięciu kalorii, ale zachowaniu smaku.
• Pecorino: Posyp gotową pizzę odrobiną tego twardego, włoskiego sera z owczego mleka lub zmieszaj go z sosem, a uzyskasz wyraźniejszy smak.
• Brie: Dzięki procesowi dojrzewania, któremu poddawane są sery typu brie czy camembert, zwiększa się w nich poziom przeciwzapalnych związków zapobiegających dolegliwościom wieńcowym. 

Sekrety mistrza kuchni na perfekcyjną domową pizzę

1. Jeśli domowa pizza jest dla Ciebie chlebem powszednim, zainwestuj w kamień do pizzy, dzięki któremu uzyskasz ciasto jak z pieca opalanego drewnem w pizzerii (kamiendopizzy.pl, ceny od 69 zł).

Uwaga, kamienia nie można myć detergentami, tylko wodą. Dobrym wyborem są kamienie ze specjalnymi uchwytami ułatwiającymi wyciąganie. Pamiętaj, żeby rozgrzać kamień w piekarniku, zanim wrzucisz na niego pizzę. Nie masz kamienia? Użyj solidnej blachy do pieczenia.

2. Płaska powierzchnia i długa rączka łopaty do pizzy ułatwiają przenoszenie pizzy. Łopata do pizzy spełnia też inną funkcję: może służyć jako deska do krojenia. Tymczasowo jako deski możesz też użyć blachy bez brzegów.

3. Rozgrzej piekarnik do 250-260 °C, a uzyskasz lżejsze, bardziej chrupiące ciasto.

4. Zarzucenie pizzy litrami sosu i kilogramami dodatków skończy się przemoczonym ciastem lub zakalcem.

5. Zostaw 2,5-cm odcinek ciasta od brzegu pusty – będzie bardziej chrupiące.

6. Jeśli dorzucasz do pizzy produkty delikatne (jak szpinak czy świeże zioła),
wrzuć je bezpośrednio na sos – unikniesz ich spalenia. Na ser z kolei rozłóż cięższe warzywa i białka. Surowe warzywa krój cienko (szybciej się upieką) lub zgrilluj je wcześniej. Dobrze sprawdzi się cukinia, brokuły, szparagi i grzyby.

7. Najlepszy sposób na pokrojenie domowej pizzy to okrągły nóż. Specjalne radełko zapewnia bardziej precyzyjne cięcie niż ostry nóż.

RW 05/2014