Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Przepis na domową pizzę: Ciasto, dodatki i triki kucharzy

Królowa włoskiej kuchni jest jak bomba: nie kaloryczna, ale odżywcza - pod warunkiem że przyrządzisz ją w wersji dla biegaczy. Kluczową rolę gra tutaj sposób przygotowania ciasta oraz użyte składniki. Podpowiadamy, jak przygotować domową pizzę, która będzie smakować jak ta z pizzerii.

Pizza dla biegaczy fot. Michael Graydon, Nikole Herriott

Wilczy apetyt dopada biegaczy czasami już w końcówce maratonu, ale najczęściej po prysznicu zaraz po długim treningu. Zmęczone ciało czeka na zasłużoną nagrodę, w brzuchu burczy. „Co tu sobie zjeść?” – myśli zaczynają krążyć wokół ulubionych potraw.

Jedno z pierwszych miejsc na liście zachcianek zajmuje właśnie pizza. To zasłużona nagroda, podobnie jak pamiątkowy medal, który zawisa na Twojej piersi. Zresztą czasami podawane prawie jednocześnie – jak w Biegu Kujawiaka, którego partnerem technicznym była Pizza Hut.

Tam każdy uczestnik 30. edycji po skończeniu biegu i okazaniu numeru startowego mógł wybrać pizzę w jednym z 10 smaków. Jeden z najsłynniejszych ultramaratończyków, Dean Karnazes, przyznał, że zamawia największą hawajską, którą zwija przed zjedzeniem i pochłania w trakcie biegu.

Do jedzenia pizzy przyznaje się czołówka polskich maratończyków. Mariusz Giżyński (życiówka 2:11 w maratonie) pozwala sobie na jej zdrową odmianę po zawodach i ciężkich treningach, a Agnieszka Gortel (życiówka 2:30) przyrządza ją samodzielnie po zakończonym sezonie.

Według najnowszych badań PMR Research, aż 62% Polaków przyznaje, że je pizzę przynajmniej raz w miesiącu. Okazuje się, że symbol fast foodu wcale nie musi być niezdrowy, jeśli trafią na niego odpowiednie składniki – wtedy, zamiast ociekać tłuszczem, będzie pełen zdrowych dodatków.

Na zaostrzenie apetytu - Historia pizzy w kawałkach:

Jak pizza podbijała świat biegaczy.

  • 490 p.n.e.: Ateńczycy wysyłają Filipidesa z wiadomością o wygranej pod Maratonem, a pobici Persowie liżą rany i pieką na tarczach placki z serem i daktylami.
  • 79 p.n.e.: Wezuwiusz wybucha i zasypuje Pompeje. Archeolodzy odkopują kamienne płyty, być może służące jako część pieców wykorzystywanych we wczesnych pizzeriach.
  • 1518: Pierwsza pizza w Polsce. Podczas wesela Bony Sforzy i króla Zygmunta Starego goście częstowali się wypiekanym plackiem okraszonym serem, mięsem i przyprawami.
  • 1734: Neapol. Narodziny pizzy marinary – placka z pomidorami dla biednych neapolitańczyków.
  • 1889: Pizza z bazylią, pomidorami i serem zostaje ochrzczona „margheritą” na cześć królowej Małgorzaty, która podczas wizyty w Neapolu komponuje sobie pizzę z takimi właśnie dodatkami.
  • 1905: W Nowym Jorku otwarto pierwszą amerykańską pizzerię – Lombardi’s Pizza.
  • 1957: Dzięki braciom Celentano w sklepach pojawia się pierwsza pizza mrożona. 
  • 1958: W miejscowości Wichita w USA powstała pierwsza na świecie restauracja Pizza Hut.
  • 1975: W Słupsku otwarto pierwszą pizzerię w Polsce.
  • Koniec lat 70. XX wieku: Maratończyk Bill Rodgers słynie z tego, że (będąc u szczytu kariery) po ukończonych wyścigach zajada się pizzą z majonezem.
  • 1993: Na Rynku we Wrocławiu otwarto pierwszą restaurację Pizza Hut w Polsce.
  • 2001: Pizza Hut opracowała formułę pizzy, która trafiła na międzynarodową stację kosmiczną Sojuz. Astronauta Jurij Usachow zjadł ją ze smakiem na orbicie okołoziemskiej.
  • 2010: Polscy piekarze ustanowili rekord świata w wypieku najdłuższej pizzy – 1010 metrów. Niestety, w 2012 roku wynik został pobity przez pizzaoli z Toskanii.
  • 2011: Pizza Hut zostaje sponsorem technicznym Biegu Kujawiaka. Po skończeniu biegu każdy otrzymał kupon na pizzę w jednym z dziesięciu smaków
  • 2012: Wprowadzenie do menu największej pizzy w Polsce. 100 cm średnicy pokrytych serem i dodatkami dostępne było w pizzerii Kometa w Poznaniu.

Przeczytaj, jak przyrządzić zdrową domową pizzę »

Pizza dla biegaczy fot. Michael Graydon, Nikole Herriott

Przepis na ciasto do pizzy

Nie możesz ruszyć na trening bez pary dobrych butów, na których możesz polegać. Podobnie podstawą dobrej pizzy będzie solidna baza: ciasto. Powinno być cienką tacką, podkładką dla Twoich ulubionych dodatków, i dostarczać węglowodanów, które dodadzą Ci energii.

Tradycyjnie ciasto do pizzy przygotowuje się z mąki pszennej, ale zdrowszym wyborem będzie zamówienie pizzy na bazie mąki razowej lub pełnoziarnistej. Zamień grube ciasto na cienkie, a pozbędziesz się ok. 50 kcal na jednym kawałku pizzy. Biegacze unikający glutenu również mogą przygotować pizzę z mąki na bazie prosa, ciecierzycy czy kukurydzy.

Ostatecznie możesz kupić mrożony spód do pizzy lub prostą margheritę i sam dołożyć dodatki, ale polecamy przygotowanie ciasta samodzielnie, np. z mąki orkiszowej bogatej w błonnik i magnez.

Wygnieć je rękami

Oto przepis na chrupiące, cienkie ciasto. Prawdziwa pizza nie powinna być gruba niczym amerykańska gospodyni domowa z prowincji, tylko chuda niczym biegaczka włoskiej kadry narodowej.

Składniki:

  • 2,3 kubka pełnoziarnistej mąki (i odrobina do oprószenia)
  • 1 łyżeczka soli
  • 1/2 łyżeczki suchych drożdży
  • 1 kubek letniej wody
  • 1 łyżka oliwy (i odrobina do wysmarowania miski)
  • 2 łyżeczki miodu

Przygotowanie:

1. Wymieszaj w dużej misce mąkę, sól i drożdże. W innej misce zmieszaj wodę, oliwę z oliwek i miód. Połącz 1½ kubka „suchych” składników z „mokrymi” i mieszaj aż do uzyskania jednolitej masy. Dodaj resztę suchych składników i mieszaj, aż ciasto zacznie uciekać z miski i będzie lepkie. Nie do końca rozmieszana mąka połączy się z masą, kiedy będziesz gnieść ciasto. Połóż ciasto na stole oprószonym mąką i ugniataj (ręce też oprósz mąką), aż uzyskasz gładką, rozciągliwą i miękką masę. Zajmie Ci to 8-10 minut.

2. Uformuj kulkę wielkości średniej pomarańczy i przenieś do miski lekko wysmarowanej oliwą – upewnij się, że cała kula jest pokryta oliwą. Pozostałe ciasto owiń w folię. Możesz je przechowywać w lodówce przez dwa dni lub zamrożone aż do trzech miesięcy. Część ciasta do pieczenia przykryj ręcznikiem i odstaw w ciepłe miejsce – niech rośnie przez 1,5-2,5 h (powinna podwoić swoją objętość).

3. Wyrośnięte ciasto z miski podziel na dwie równe części. Część, którą zamierzasz wygniatać chwilę później, przykryj ręcznikiem kuchennym, żeby nie wyschło. Ponownie uformuj kulkę i wygnieć koło o średnicy ok. 30-35 cm. Możesz pomóc w jej uformowaniu wałkiem do ciasta. Nie próbuj podrzucać jej i kręcić w powietrzu, bo to wyższa szkoła jazdy. Nie przejmuj się, jeśli Twoja pizza ma nieregularny kształt i przypomina nie koło Ferrari, a przebitą oponę fiacika. Spokojnie: może wyglądać na nieco zdeformowaną. Po rozgrzaniu piekarnika do 250-260 °C i nałożeniu dodatków piecz od 5 do 10 minut (aż jej brzegi zbrązowieją).

Pizza dla biegaczy fot. Michael Graydon, Nikole Herriott

Sos do pizzy

Na klasyczną włoską pizzę powinno nakładać się cienką warstwę pomidorowego sosu, ale jeśli użyjesz innego, nie powinno to rozgniewać mafii. W razie konfrontacji trzymaj się wersji, że białe i zielone sosy są także kopalnią wartości odżywczych, no i oprócz koloru czerwonego także widnieją na włoskiej fladze.

Tajemnica świetnego sosu? Pomidory dojrzewające w słońcu, nie szklarniowe. Niska zawartość kwasów, duża ilość miąższu i owocowy aromat to ich sekret smaku. Pomidory polskie najlepsze są w sierpniu i wrześniu. Zamiast bladych użyj lepiej pomidorów z puszki.

Pieczony czosnek i biała fasola

  • 400-g puszka białej fasoli, odsączona 1 duża główka czosnku
  • 1/2 kubka sera ricotta
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki świeżego tymianku
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 250 °C. Zetnij górę główki czosnku, skrop ząbki łyżką oliwy i owiń folią aluminiową. Piecz przez 35 minut; odstaw do ostygnięcia. Przeciśnij czosnek przez praskę do blendera, zmiksuj z fasolą i pozostałymi składnikami, aż uzyskasz gładką masę.

Bonus: Biała fasola to bogate źródło białka i błonnika, dzięki czemu pizza będzie bardziej sycąca i szybciej zregeneruje mięśnie.

Pomidorowy klasyk

  • 2 400-gramowe puszki pomidorów w kawałkach
  • 3 ząbki czosnku, drobno siekane
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki czerwonego octu winnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki

Przygotowanie: Wrzuć wszystkie składniki do rondla i zagotuj. Następnie zmniejsz płomień i gotuj bez przykrycia na małym ogniu, aż sos zgęstnieje (ok. 20 minut).

Bonus: Przetworzone produkty z pomidorów (pasty, sosy, pulpy) są szczególnie bogate w likopen, który zmniejsza ryzyko nowotworów i przyczynia się do regeneracji uszkodzonych komórek mięśniowych.

Pesto z rukolą

  • 2 kubki wypchane rukolą
  • 1/2 kubka świeżej bazylii
  • 1/3 kubka orzechów włoskich
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • 1/4 kubka oliwy z oliwek
  • 1/3 kubka startego parmezanu
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: Zmiksuj delikatnie w blenderze rukolę, bazylię, orzechy i czosnek. Nie ucieraj na gładką masę – niech wszystkie składniki będą widoczne. Dodaj oliwę, parmezan, sok z cytryny i sól. Włącz blender na kilka sekund, aż składniki się połączą.

Bonus: Oliwa z oliwek zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym i dobroczynnym dla serca.

Purpurowa tapenada

  • 3 fileciki anchovies
  • 1½ kubka czarnych oliwek
  • ½ kubka suszonych pomidorów w oleju
  • ¼ kubka natki pietruszki
  • 2 posiekane ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki odsączonych kaparów
  • sok z ½ cytryny ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Przygotowanie: Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę lub utrzyj w moździerzu.

Bonus: Oliwki to źródło fenoli, które wspomagają regenerację organizmu.

Pizza dla biegaczy fot. Michael Graydon, Nikole Herriott

Wybierz najlepsze dodatki do pizzy

Oto prawdziwe pole do popisu. Pewnie nie musimy wspominać, że istnieje niezliczona ilość smacznych i bogatych w witaminy warzyw: możesz zaszaleć z czymś mniej znanym, jak koper włoski czy bób. Plastry gruszki albo figi stworzą słodki kontrast do słonych lub pikantnych pizz.

Wielbiciele mięsa też mają wiele możliwości. Jedną z nich jest polędwica wołowa: to zdrowy i smaczny wybór. Dodatki to rzecz gustu. Są jednak pewne granice i naszym zdaniem kucharze serwujący pizzę z bigosem powinni być okrutnie przypiekani ogniem przez Świętą Inkwizycję.

Mamy i dobre, i złe wieści dotyczące sera: jest źródłem wapnia (budulec kości) i białka (to z kolei budulec mięśni), ale jednocześnie dostarcza Twojemu organizmowi ogromną ilością kalorii i tłuszczów nasyconych. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości sera do 110 g na pizzy.

Najlepsze dodatki dla biegaczy (+ czarna lista)

Czytelnicy Runner’s World zdradzili nam w ankiecie na runners-world.pl swoje ulubione dodatki na pizzy (każdy mógł zaznaczyć 6), ale także wskazali, które ich zdaniem są niezdrowe. Ułożyliśmy z nich listę, od najpopularniejszych zaczynając. Żeby uzyskać idealny smak, połącz np. grzyby ze szpinakiem do tego słodkie warzywa (kukurydza, cebula) i słone nuty (parmezan, oliwki, sardele). Powstrzymaj się przed składnikami z czarnej listy i zamień je na te zdrowe i smaczne zarazem.

  • Pomidory (125 głosów): Tylko 40 kcal w 10 plastrach. To nie może zaszkodzić Twojej sylwetce. Do tego likopen działający przeciwnowotworowo.
  • Brokuły (119 głosów): Pełne sulforafanu – związku, który wspomaga enzymy walczące z rakiem.
  • Szpinak (117 głosów): Zawarte w tych zielonych liściach nitraty wspomagają pracę mięśni, działając korzystnie na ich kurczliwość.
  • Oliwki (98 głosów): Niewielka zawartość kalorii, za to dużo smaku i zdrowe kwasy tłuszczowe. Dla wielbicieli słonego.
  • Cebula (97 głosów): Jest pełna kwercetyny – przeciwutleniacza wspomagającego wytrzymałość.
  • Oregano/bazylia /tymianek (89 głosów): Zero kalorii i ogromna dawka smaku. Świeże zioła dodaj w ostatniej minucie pieczenia, żeby się nie spaliły.
  • Tuńczyk (83 głosów): Król dobrego białka.
  • Kurczak (80 głosów): Bogaty w niskotłuszczowe białko i niacynę – witaminę z grupy B odpowiedzialną za przemianę jedzenia w energię.
  • Pieczarki (69 głosów): Mają niewiele kalorii, za to dużo aromatów, soli mineralnych i betaglutanów – związków o działaniu przeciwnowotworowym.
  • Kurczak (80 głosów): Bogaty w niskotłuszczowe białko i niacynę – witaminę z grupy B odpowiedzialną za przemianę jedzenia w energię.
  • Owoce morza (56 głosów): Pełne białka regenerującego mięśnie, jodu i selenu, a także żelaza (choć mniej od wołowiny o 50%).
  • Kukurydza (36 głosów): Doskonałe źródło potasu dobrego dla mięśni oraz przeciwutleniaczy – jak witamina E czy selen.
  • Szynka (28 głosów): W przeciwieństwie do większości mięs przetworzonych, które możemy znaleźć na pizzy, szynka ma niską zawartość szkodliwych dla serca nasyconych kwasów tłuszczów.
  • Ananas (28 głosów): Znak rozpoznawczy hawajskiej pizzy. Pełen witaminy C. Dodaj świeży zamiast tego z puszki – ma więcej aromatu i witamin.
  • Ser feta (20 głosów): Słony. Ma sporo białka.
  • Anchovies (11 głosów): Dobre źródło przyjaznych dla serca kwasów omega-3. Mają intensywny, rybny smak. Wystarczy odrobina.

Tych składników unikaj:

  • Bekon (147 głosów): To ponad 13 g tłuszczu w 30 g porcji.
  • Dodatkowy ser (111 głosów): W tanich odmianach sera jest mało wapnia, za to sporo tłuszczu. Dowiedz się, czy ser to faktycznie mozzarella.
  • Kiełbasa (81 głosów): Bomba tłuszczowa, a do tego tańsze kiełbasy są robione z odpadów rzeźniczych.
  • Salami (79 głosów): Sporo tłuszczu, choć odrobina salami nadaje pizzy niezłego aromatu.
  • Mięso mielone (71 głosów): Zwykle to tłuste i słabej jakości mięso. Większość pizzerii używa go zdecydowanie za dużo. Wybierz chudsze mięso, np. polędwicę, kurczaka.
  • Gyros (51 głosów): Skórki drobiowe, tłuste kawałki. Pomiń.

Zamień niezdrowe na...

  • Awokado: Wysoka zawartość witaminy K, kwasu foliowego i witaminy C.
  • Jajko: Białko i cholina – wszystko korzystne dla mózgu i mięśni. BÓB Błonnik i kwas foliowy – witamina z grupy B, która trzyma nadciśnienie na dystans.
  • Koper włoski (fenkuł): Smak lukrecji i witamina C.
  • Orzechy: Migdały i pistacje to źródło zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych.
  • Polędwica wieprzowa: Więcej żelaza i mniej wysuszona na pizzy niż kurczak.
  • Rukola: Pełna glukozynolanów, przekształcane są izotiocyjaniany, które wspomagają odporność i chronią przed powstaniem nowotworów. Posyp po wyciągnięciu z pieca.
Pizza dla biegaczy fot. Michael Graydon, Nikole Herriott

Posyp serem

  • Mozzarella: Roztapia się w cudowny sposób, a dzięki wyższej zawartości wody niż w serach twardych nie wysycha tak szybko przy pieczeniu; do tego mozzarella ma mniej niż one kalorii.
  • Ser kozi: Mleko kozie jest bogate w korzystne dla serca kwasy omega-3 i wzmacniający kości wapń. Kozi ser nie jest tak słony, jak feta, i zawiera o ok. 30% mniej tłuszczu niż ser szwajcarski czy cheddar, choć ma podobnie jak one intensywny smak.
  • Ricotta: Ricotta zawiera więcej serwatki niż inne gatunki serów, co czyni z niego doskonałe źródło białka (wspomaga regenerację mięśni).
  • Wędzony ser: Wędzenie daje głębszy smak, więc możesz dodać go mniej, jeśli zależy Ci na obcięciu kalorii, ale zachowaniu smaku.
  • Pecorino: Posyp gotową pizzę odrobiną tego twardego, włoskiego sera z owczego mleka lub zmieszaj go z sosem, a uzyskasz wyraźniejszy smak.
  • Brie: Dzięki procesowi dojrzewania, któremu poddawane są sery typu brie czy camembert, zwiększa się w nich poziom przeciwzapalnych związków zapobiegających dolegliwościom wieńcowym. 

Przykłady połączenia składników na domową pizzę

» Pizza śródziemnomorska z wieprzowiną

» Pizza z jajkiem i szynką

» Przepis na Margheritę

» Zdrowa pizza na 3 sposoby

Sekrety mistrza kuchni na perfekcyjną domową pizzę

1. Jeśli domowa pizza jest dla Ciebie chlebem powszednim, zainwestuj w kamień do pizzy, dzięki któremu uzyskasz ciasto jak z pieca opalanego drewnem w pizzerii (kamiendopizzy.pl, ceny od 69 zł).

Uwaga, kamienia nie można myć detergentami, tylko wodą. Dobrym wyborem są kamienie ze specjalnymi uchwytami ułatwiającymi wyciąganie. Pamiętaj, żeby rozgrzać kamień w piekarniku, zanim wrzucisz na niego pizzę. Nie masz kamienia? Użyj solidnej blachy do pieczenia.

2. Płaska powierzchnia i długa rączka łopaty do pizzy ułatwiają przenoszenie pizzy. Łopata do pizzy spełnia też inną funkcję: może służyć jako deska do krojenia. Tymczasowo jako deski możesz też użyć blachy bez brzegów.

3. Rozgrzej piekarnik do 250-260 °C, a uzyskasz lżejsze, bardziej chrupiące ciasto.

4. Zarzucenie pizzy litrami sosu i kilogramami dodatków skończy się przemoczonym ciastem lub zakalcem.

5. Zostaw 2,5-cm odcinek ciasta od brzegu pusty – będzie bardziej chrupiące.

6. Jeśli dorzucasz do pizzy produkty delikatne (jak szpinak czy świeże zioła),
wrzuć je bezpośrednio na sos – unikniesz ich spalenia. Na ser z kolei rozłóż cięższe warzywa i białka. Surowe warzywa krój cienko (szybciej się upieką) lub zgrilluj je wcześniej. Dobrze sprawdzi się cukinia, brokuły, szparagi i grzyby.

7. Najlepszy sposób na pokrojenie domowej pizzy to okrągły nóż. Specjalne radełko zapewnia bardziej precyzyjne cięcie niż ostry nóż.

RW 05/2014

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij