Koktajle owocowo-warzywne: 6 przepisów na letnie orzeźwienie

Uzupełnienie węglowodanów, odbudowanie zapasów glikogenu, nawodnienie i odżywienie mięśni to na szczęście nie kolejna misja Jamesa Bonda. Proponujemy 6 sprawdzonych przepisów, których przygotowanie jest proste i szybkie - to szczególnie ważne dla tych, którzy nie mają czasu na wykwinty posiłek w stylu agenta Jej Królewskiej Mości.

Zamknij okno metaboliczne - wypij koktajl po biegu

Koktajle odbudowujące glikogen należy pić od razu po treningu. "Wtedy węglowodany zostaną szybko przyswojone, uzupełnią one tak zwane okno metaboliczne" – wyjaśnia Karina Janikowska, dietetyczka i triathlonistka w jednej osobie. Glikogen jest specyficznym wielocukrem, tak zwanym zapasowym. Gromadzi się w naszych mięśniach i wątrobie.

Jak łatwo się domyślić, glikogen zmagazynowany w mięśniach zużywamy w czasie biegania, dlatego tak ważne jest uzupełnienie jego poziomu po wysiłku fizycznym. Chodzi o to, aby spalać tłuszcz, a nie swoje własne mięśnie! Składniki polecanych przez nas koktajli to głównie produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym. Otręby pomogą Ci w przyspieszeniu pracy jelit, dzięki czemu pozbędziesz się wszystkich zbędnych produktów przemiany materii.

Pij koktajle i wzmocnij organizm

Dzięki antyoksydantom pozbędziesz się wolnych rodników, które powstają w czasie treningów. "Antyoksydanty to związki neutralizujące, wspomagające komórki naszego ciała. W te właśnie związki bogate są jagody i maliny" – wyjaśnia dietetyczka Karina Janikowska. "Papaja pomoże w trawieniu białek. Jakby tego było mało, dzięki enzymom, apainie i chympopainie, ten owoc działa też przeciwzapalnie" – tłumaczy Janikowska, która uprawiając wyczynowo pływanie, sięgała po różne odżywcze koktajle.

Warto pamiętać, że antyoksydanty dzielimy na dwie grupy. Pierwsze to antyoksydanty endogenne, czyli takie, które już istnieją w naszych komórkach. Drugie to egzogenne, czyli takie, które możemy dostarczyć naszemu organizmowi. Nasze koktajle wspierają organizm biegacza i pomagają uporać się nie tylko ze zmęczeniem, ale również wspierają system odpornościowy.

Wypij koktajl białkowy na śniadanie

Proteiny, czyli białka, to niezbędny składnik odżywczy. Słowo "proteina" pochodzi z greki – "protos" oznaczało właśnie coś niezbędnego do wzrostu organizmu, jego naprawy i prawidłowego funkcjonowania. Białko to energia, a takiej regeneracji potrzebujemy po naprawdę wyczerpującym treningu.

"Jak wykazały badania dotyczące najlepszego napoju potreningowego, zdecydowanie wygrało mleko czekoladowe" – przekonuje Karina Janikowska. My proponujemy dwa superkoktajle. Uważaj na ich kaloryczność: połączenie banana z czekoladą i kawą jest pyszne, ale niech będzie to nagroda po naprawdę długim i wyczerpującym biegu, gdyż – zamiast zregenerować mięśnie – zamieni się w tłuszcz już przy małym wysiłku.

Zobacz też: Przepisy na lekkie koktajle owocowe i warzywne

Koktajl jagodowo-szpinakowy

Potrzebujesz:  

• szklankę mrożonych jagód,  
• szklankę upchaną liśćmi szpinaku,  
• banana (obranego ze skórki),  
• szklankę odtłuszczonego mleka.

Przygotowanie: Zmiksować wszystkie składniki (jeśli chcesz, by koktajl był jeszcze zimniejszy, użyj mleka z lodówki). Uwaga: przygotowując smoothie według przepisu, uzyskasz naprawdę dużą porcję! Pij powoli, a zauważysz, że tym koktajlem można się najeść! Takie smoothie zaopatrzy Twój organizm w białko i wapń. Szpinak to źródło witaminy K, a banan połączony z jagodami to idealne uzupełnienie potasu dla mięśni.

Koktajl jagodowo-kokosowy

Potrzebujesz:  

• jabłko,  
• garść jagód,  
• łyżkę pasty tahini (pasta z ziaren sezamu),  
• 3 łyżki płatków owsianych,  
• 250 ml mleka kokosowego (lub więcej, jeżeli chcesz, by koktajl był bardziej płynny),  
• kostki lodu.

Przygotowanie: Zmiksuj wszystkie składniki – pamiętaj, że nie każdy blender miksuje kostki lodu. Ten koktajl to źródło energii o różnym tempie uwalniania się składników do organizmu. Otręby są źródłem węglowodanów, a mleko kokosowe dostarczy utraconych kalorii. Pasta tahini jest świetnym źródłem magnezu i wapnia. 

Koktajl marchwiowy o smaku papai i mango

Potrzebujesz:  

• ½ papai pokrojonej w kostkę,  
• ½ mango (też pokrojonego w kostkę),  
• 100 ml soku z marchwi (najlepiej z domowej sokowirówki lub tzw. sok jednodniowy),  
• 100 ml mleka sojowego,  
• łyżka miodu (dodaj na końcu miksowania).

Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj, używając schłodzonego mleka sojowego i soku marchewkowego. Uzyskasz zimny koktajl, więc nie ma potrzeby dodawania lodu. Koktajl z mlekiem sojowym to idealne źródło spiruliny – odżywczego białka, tak potrzebnego Twojemu organizmowi po wysiłku. Beta-karoten zawarty jest nie tylko w marchewce, ale również w papai i mango – to źródło witaminy A. Miód jest natomiast źródłem węglowodanów, które szybko się uwalniają, pomagając zregenerować się po dużym wysiłku.

Sprawdź również nasze inne przepisy na koktajle i smoothie. Zdrowe i pożywne napoje

Koktajl malinowo-jagodowy

Potrzebujesz:  

• garść malin,  
• garść jagód,  
• jogurt naturalny (z tłuszczem czy bez – to zależy od Ciebie),  
• 1 łyżeczka miodu,  
• lód i sok z jeżyn.

Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj. To koktajl, który pozwoli Ci pozbyć się zakwasów, czyli nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach. Dodatkowo jest dużym wsparciem dla systemu immunologicznego. Jagody to źródło antyoksydantów chroniących przed rakiem, sok z jeżyn pomaga mięśniom w odzyskaniu kondycji i odbudowie po wysiłku. Jogurt jest źródłem białka. Jeżeli wielokwiatowy miód zastąpisz gryczanym, uzyskasz nieco bardziej intensywny smak. Miód dodatkowo działa przeciwzapalnie i wzmacnia odporność.

Koktajl bananowo-kawowy

Potrzebujesz:  

• szklankę jogurtu,  
• banana (najlepiej zamrożonego)  
• schłodzoną kawę (w wersji idealnej jest to zimne espresso),  
• lód i 12 kostek czekolady.

Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj. W zależności od tego, na jakiej konsystencji Ci zależy, dodaj więcej lub mniej lodu. Jedna porcja zawiera około 230 kalorii.

Koktajl bananowo-jagodowy

Potrzebujesz:  

• 2 banany,  
• 2 łyżki melasy (syrop uzyskiwany przy produkcji cukru),  
• garść jagód,  
• 150 ml soku z granatów, lód w kostkach.

Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj. W zależności od tego, jak gęsty chcesz mieć koktajl, można ewentualnie dolać soku z granatów. Nie należy dorzucać lodu, bo napój zrobi się zbyt rozwodniony. To idealna mieszanka węglowodanów z łatwo przyswajalnym białkiem. Sok z granatów jest źródłem antyoksydantów. Dzięki temu koktajlowi szybciej wrócisz do formy, a Twoje mięśnie będą dobrze odżywione. Cukier zawarty w melasie pobudzi organizm do działania, czyli w tym wypadku do regeneracji po dużym wysiłku.

RW 04/2013