Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle

Uzupełnienie węglowodanów, odbudowanie zapasów glikogenu, nawodnienie i odżywienie mięśni to na szczęście nie kolejna misja Jamesa Bonda. Proponujemy 6 sprawdzonych przepisów, których przygotowanie jest proste i szybkie - to szczególnie ważne dla tych, którzy nie mają czasu na wykwinty posiłek w stylu agenta Jej Królewskiej Mości.

Zamknij okno metaboliczne

Koktajle odbudowujące glikogen należy pić od razu po treningu. "Wtedy węglowodany zostaną szybko przyswojone, uzupełnią one tak zwane okno metaboliczne" – wyjaśnia Karina Janikowska, dietetyczka i triathlonistka w jednej osobie. Glikogen jest specyficznym wielocukrem, tak zwanym zapasowym. Gromadzi się w naszych mięśniach i wątrobie.

Jak łatwo się domyślić, glikogen zmagazynowany w mięśniach zużywamy w czasie biegania, dlatego tak ważne jest uzupełnienie jego poziomu po wysiłku fizycznym. Chodzi o to, aby spalać tłuszcz, a nie swoje własne mięśnie! Składniki polecanych przez nas koktajli to głównie produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym. Otręby pomogą Ci w przyspieszeniu pracy jelit, dzięki czemu pozbędziesz się wszystkich zbędnych produktów przemiany materii.

Wzmocnij organizm

Dzięki antyoksydantom pozbędziesz się wolnych rodników, które powstają w czasie treningów. "Antyoksydanty to związki neutralizujące, wspomagające komórki naszego ciała. W te właśnie związki bogate są jagody i maliny" – wyjaśnia dietetyczka Karina Janikowska. "Papaja pomoże w trawieniu białek. Jakby tego było mało, dzięki enzymom, apainie i chympopainie, ten owoc działa też przeciwzapalnie" – tłumaczy Janikowska, która uprawiając wyczynowo pływanie, sięgała po różne odżywcze koktajle.

Warto pamiętać, że antyoksydanty dzielimy na dwie grupy. Pierwsze to antyoksydanty endogenne, czyli takie, które już istnieją w naszych komórkach. Drugie to egzogenne, czyli takie, które możemy dostarczyć naszemu organizmowi. Nasze koktajle wspierają organizm biegacza i pomagają uporać się nie tylko ze zmęczeniem, ale również wspierają system odpornościowy.

Zjedz białko na śniadanie

Proteiny, czyli białka, to niezbędny składnik odżywczy. Słowo "proteina" pochodzi z greki – "protos" oznaczało właśnie coś niezbędnego do wzrostu organizmu, jego naprawy i prawidłowego funkcjonowania. Białko to energia, a takiej regeneracji potrzebujemy po naprawdę wyczerpującym treningu.

"Jak wykazały badania dotyczące najlepszego napoju potreningowego, zdecydowanie wygrało mleko czekoladowe" – przekonuje Karina Janikowska. My proponujemy dwa superkoktajle. Uważaj na ich kaloryczność: połączenie banana z czekoladą i kawą jest pyszne, ale niech będzie to nagroda po naprawdę długim i wyczerpującym biegu, gdyż – zamiast zregenerować mięśnie – zamieni się w tłuszcz już przy małym wysiłku.

Koktajl 1

Potrzebujesz:  

• szklankę mrożonych jagód,  

• szklankę upchaną liśćmi szpinaku,  

• banana (obranego ze skórki),  

• szklankę odtłuszczonego mleka.

Przygotowanie: Zmiksować wszystkie składniki (jeśli chcesz, by koktajl był jeszcze zimniejszy, użyj mleka z lodówki). Uwaga: przygotowując smoothie według przepisu, uzyskasz naprawdę dużą porcję! Pij powoli, a zauważysz, że tym koktajlem można się najeść! Takie smoothie zaopatrzy Twój organizm w białko i wapń. Szpinak to źródło witaminy K, a banan połączony z jagodami to idealne uzupełnienie potasu dla mięśni.

Koktajl 2

Potrzebujesz:  

• jabłko,  

• garść jagód,  

• łyżkę pasty tahini (pasta z ziaren sezamu),  

• 3 łyżki płatków owsianych,  

• 250 ml mleka kokosowego (lub więcej, jeżeli chcesz, by koktajl był bardziej płynny),  

• kostki lodu.

Przygotowanie: Zmiksuj wszystkie składniki – pamiętaj, że nie każdy blender miksuje kostki lodu. Ten koktajl to źródło energii o różnym tempie uwalniania się składników do organizmu. Otręby są źródłem węglowodanów, a mleko kokosowe dostarczy utraconych kalorii. Pasta tahini jest świetnym źródłem magnezu i wapnia.