Przepisy na tradycyjne dania w zdrowych, lekkich wersjach

Zapewne każdy biegacz w Polsce po długim biegu w chłodny dzień miał nieraz ochotę na tradycyjne, domowe danie. Kotlety mielone, zapiekanki czy łazanki są sycące, łatwe do przygotowania i niedrogie. Na pierwszy rzut oka: ideał. W rzeczywistości obiady, które gotowała nam babcia, to prawdziwe bomby kaloryczne.

Dania według przepisów przekazywanych z pokolenia na pokolenie są bogate w tłuszcze nasycone – zawierają za dużo mięsa i za mało warzyw. W większości potraw jest zdecydowanie za dużo kalorii, cukrów i sodu. Negatywne tego skutki możesz odczuć od razu na własnej skórze, a raczej na własnym żołądku. Takie dania długo zalegają w żołądku, a do tego zmuszają wątrobę i trzustkę do pracy na najwyższych obrotach. Spożywane zbyt często i w zbyt dużych ilościach zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i otyłość.

Czy to znaczy, że musisz rezygnować z tradycyjnego niedzielnego obiadu? Nie! Wystarczy trochę pomajstrować przy przepisach, a wtedy w diecie każdego biegacza znajdzie się miejsce na tradycyjne potrawy. Oto jak przekształcić tłuste, kaloryczne dania w zdrowe i smaczne paliwo.

Zapiekany makaron z serem

Tradycyjnie: jasny makaron polany mieszaniną tłustego sera, pełnego mleka i masła to miażdżąca dawka nasyconych tłuszczów, które podnoszą poziom cholesterolu.

Zdrowa wersja: Ugotuj pełnoziarnisty makaron. Jest zdrowszy niż pszeniczne makarony i zapewnia stały dopływ energii. Zamień ser pełnotłusty na ser o mniejszej zawartości tłuszczu. Z drugiej strony nie używaj serów tzw. beztłuszczowych, bo te nie roztapiają się zbyt dobrze i jest w nich sporo chemii. Zrezygnuj z pełnego mleka i masła, dodaj chude mleko i oliwę z oliwek. Dorzuć trochę warzyw, np. brokułów i czerwonej papryki. Zawierają one witaminę C, która pomaga w produkcji kolagenu – substancji, która wzmacnia kości, ścięgna i „smaruje” stawy.

Efekt: minus 100 kcal i 6 g tłuszczu; plus 2,5 g błonnika

Smażony kurczak

Tradycyjnie: kawałki kurczaka pokryte pełną sodu panierką i dobrze wysmażoną skórką, wprost ociekające tłuszczem.

Zdrowa wersja: Zamiast smażyć, upiecz kurczaka: zdejmij skórkę i zanurz kawałki kurczaka w mieszance chudego mleka i jajek, następnie obtocz w bułce tartej z pełnoziarnistego chleba (w blenderze zmiel płatki zbóż z czosnkiem w proszku i włoskimi przyprawami). Kawałki kurczaka połóż na blasze natartej oliwą. Piecz w temperaturze 200° C przez ok. 50 min. Tym sposobem pozbędziesz się 700 mg sodu. Jeśli zdejmiesz skórkę, usuniesz cały tłuszcz i zachowasz wszystkie białka (około 30 g składników odżywczych budujących mięśnie na 100 g potrawy). Zboże dostarczy Ci 25-35 g błonnika, zaspokoi też zapotrzebowanie na żelazo, które umożliwia czerwonym krwinkom transport tlenu do mięśni.

Efekt: minus 125 kcal, 11 g tłuszczu i 25 mg cholesterolu

Kotlety mielone

Tradycyjnie: głównym ich składnikiem jest wieprzowina o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a to zwiększa ryzyko chorób serca.

Zdrowa wersja: Użyj chudej, mielonej wołowiny – jest bogatym źródłem protein i żelaza. Możesz również zmieszać pół na pół – wołowinę i chude mięso z szynki wieprzowej. Połącz surowe mięso, białka z jajek i przyprawy. Zastąp bułkę tartą z mielonymi płatkami owsianymi. Dodaj pół szklanki gotowanej soczewicy (to również źródło białka). Ułóż wszystko na blaszce i piecz w temperaturze 200 stopni przez 60 min. Badania wykazały jednak, że u osób, które jedzą dużo czerwonego mięsa, zwiększa się ryzyko zawału serca i nowotworów.

Efekt: minus 8 g tłuszczu; plus 11 g błonnika

Morska ryba z makaronem

Tradycyjnie: jedna porcja śmietankowego kremu z pieczarek zawiera aż 12 g tłuszczu i wyczerpuje dzienne zapotrzebowanie na sód. Tuńczyk jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych, ale może zawierać rtęć.

Zdrowa wersja: Podgrzej niskotłuszczową zupę z małą zawartością sodu (np. grzybową, brokułową). Mieszaj, aż uzyskasz delikatną konsystencję. Dodaj zmiksowane mrożone warzywa (groch, marchewka, kukurydza czy zielona fasola) – dzięki temu zwiększysz ilość przeciwutleniaczy. Dorzuć kawałki łososia lub białego tuńczyka. Mają one niższą zawartość rtęci i dostarczają kwasów omega-3, które pomagają budować mięśnie i zmniejszają ilość stanów zapalnych.

Według badań Current Sports Medicine Reports z 2007 roku biały tuńczyk i łosoś mogą też przyspieszyć metabolizm, zwiększyć gęstość kości i wrażliwość na insulinę. Zmieszaj przygotowane składniki z wcześniej ugotowanym pełnoziarnistym makaronem. Całą miksturę przenieś do naczynia żaroodpornego. Posyp pełnoziarnistą bułką tartą i piecz w temperaturze 175° C przez 20 minut.

Efekt: minus 128 kcal, 4 g tłuszczu i 220 mg sodu  

Jeszcze lepiej: Do tłuczonych ziemniaków dodaj 2 łyżki białka serwatkowego (dzięki temu dostarczysz 100% witaminy A). Zastąp połowę masła oliwą z oliwek.

RW 04/2011