Przepisy na kanapki: Drugie śniadanie mistrzów

Pożegnaj się na starcie z nudnymi kanapkami. Powitaj za to ich "super" odmianę, która jest napakowana białkiem odbudowującym mięśnie oraz węglowodanami i zdrowymi tłuszczami dodającymi energii. Co ważne, są wyjątkowo smaczne i pełne witamin. Mogą posłużyć jako drugie śniadanie lub lekki obiad, który bez problemu możesz zjeść w pracy. Uważaj, bo kumple i koleżanki będą wyciągać ręce po jedną z nich.

Spal tłuszcz

Kanapka z łososiem, sosem czosnkowym i chili

Zamień pastę z tuńczyka na pieczonego łososia, a zyskasz więcej kwasów omega-3, które redukują stany zapalne. Dodaj chili – Japończycy wykazali, że kapsaicyna (składnik odpowiedzialny za ostry smak sosów chili) przyspiesza spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Dobry chleb żytni natomiast zawiera do 5 g białka w jednej kromce – więcej niż chleb pszenny. Upewnij się tylko, że pierwszym na liście składników, z jakich zrobiono chleb, jest mąka z pełnych ziaren żyta lub gruboziarnista mąka żytnia.

Jak to zrobić: Wymieszaj 3 łyżki jogurtu greckiego i przeciśniętego przez praskę pół ząbka czosnku z 1 łyżeczką orientalnego sosu chili. Rozgnieć plaster pieczonego łososia wielkości kanapki z sokiem wyciśniętym z połówki cytryny, dodaj 2 łyżki posiekanego świeżego koperku. Podziel na 2 kromki chleba, ułóż na każdym rukolę, posmaruj sosem czosnkowym i dodaj plaster pomidora.

Uzupełnij elektrolity

Przekąska z fig i szynką parmeńską

25% - O tyle zwiększa szanse na dłuższe życie już jedna figa dziennie- donosi „Journal of Ethnopharmacology”.

Suszone figi to cenne źródło wapnia, żelaza i potasu. Ten ostatni jest odpowiedzialny, wraz z sodem, za utrzymanie właściwego poziomu wody w organizmie. Szynka parmeńska (do kupienia np. w Biedronce) ma za to sporo białka i sodu, dzięki czemu stanowi idealny składnik posiłku po męczącym biegu – kiedy trzeba uzupełnić poziom elektrolitów i odżywić mięśnie. Czerwona papryka jest pełna witaminy C, która może pomóc zahamować infekcje górnych dróg oddechowych.

Jak to zrobić: Zagotuj w garnku ½ kubka cydru jabłkowego i ½ kubka suszonych fig, duś pod przykryciem przez 10 minut. Przelej do blendera i zmiksuj z łyżeczką miodu, łyżką soku z cytryny i ¼ łyżeczki cynamonu. Rozsmaruj, ile trzeba, na kromce razowej bagietki. Połóż plaster szynki parmeńskiej, liście rukoli, kawałki papryki. Złóż i gotowe.

Popraw odporność

Pasta z curry i jajek

Zawarty w sałatce jogurt grecki zapewni Ci zastrzyk białka oraz bakterii probiotycznych. Badanie opublikowane w „Nutrition Journal” w 2011 r. wykazało, że u sportowców, którzy przyjmowali codziennie suplement probiotyku, nastąpiło 50-procentowe obniżenie symptomów infekcji górnych dróg oddechowych. Jajka są bogate w przyjazne mięśniom białko, witaminy D i B12 oraz selen. Suszone owoce to naturalna słodycz oraz źródło antyoksydantów i węglowodanów.

Jak to zrobić: Wymieszaj ¼ kubka jogurtu greckiego, 2 łyżki rodzynek, łyżeczkę musztardy Dijon, 2 pokrojone szczypiorki, ½ łyżeczki curry, sól i pieprz do smaku. Zmieszaj 4 posiekane, ugotowane na twardo jajka z jogurtem. Dwie pełnoziarniste bułki przekrój na pół; rozdziel miksturę na dwie części, do każdej dodaj awokado, kolendrę i przykryj pozostałą częścią pieczywa.

20 % - O tyle maleje ryzyko chorób serca po przejściu na produkty pełnoziarniste

Odbuduj mięśnie

Lunch z kurczakiem i pesto

Pierś z kurczaka to doskonałe źródło białka i niacyny – witaminy z grupy B, której potrzebujesz, by wytwarzać energię. Węglowodany zawarte w pełnoziarnistym chlebie typu pita uzupełniają zapasy energii straconej podczas biegu. Marchewki, które swój jaskrawy odcień zawdzięczają beta-karotenowi, są bogatym źródłem witaminy K wspomagającej kości – ważnej dla zapobiegania złamaniom przeciążeniowym.

Jak to zrobić: Wymieszaj 170 g ugotowanej, porwanej na kawałki piersi z kurczaka z łyżką pesto ze słoika. Przekrój dwie razowe pity na pół; każdą połówkę napełnij pesto z kurczakiem. Dołóż do każdej pity startą marchewkę i miks gotowych sałat. Zastąp białe pieczywo pieczywem razowym.

Chcesz więcej? Zajrzyj, jak zrobić kanapkę do zadań specjalnych: Pomysły na drugie śniadanie: 6 kanapek do zadań specjalnych

RW 04/2014