Letnie koktajle z warzyw i owoców: Szybkie napoje pełne mocy [PRZEPISY]

Najlepiej sprawdzi się w ciągu 45 minut po biegu. Ważne jest, aby taki koktajl miał odpowiedni ładunek węglowodanów i białka (optymalna proporcja to 4:1), potrzebnych do regeneracji mięśni po treningu.

„Oprócz tych dwóch niezbędnych składników bardzo istotne są także składniki mineralne i witaminy, szybko tracone podczas treningu” – mówi Milena Nosek, dietetyk w WSEiP w Kielcach. Najlepszym rozwiązaniem jest przyrządzenie własnego, w pełni kontrolowanego koktajlu z odpowiednią ilością węglowodanów, białka, błonnika i – rzecz jasna – w najlepszym dla Ciebie smaku.

Zielone orzeźwienie

• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 30 gram świeżego szpinaku 1 kiwi, w plastrach
• ½ banana (najlepiej zamrożonego), w plastrach

Po lżejszym biegu Twój organizm nie potrzebuje setek kalorii, żeby się zregenerować. Dlatego ten koktajl zawiera mleko migdałowe, które ma o połowę mniej kalorii od niskotłuszczowego mleka krowiego. Szpinak to bogate źródło żelaza, które wspomaga transport tlenu do mięśni, a 30 g tego warzywa zawiera raptem 5 kcal. Kiwi to z kolei duża dawka witaminy C, a jego smak nada koktajlowi nutkę orzeźwienia. Banan osłodzi całość i złagodzi smak pozostałych składników.

1 porcja: 128 kcal, 28 g węglowodanów, 6 g błonnika, 2 g białka i 2 g tłuszczu.

Kawowo-migdałowy

• ½ szklanki słabej kawy
• ½ szklanki odtłuszczonego mleka
• 1 banan (najlepiej zamrożony), w plastrach
• 2 łyżki całych migdałów
• 2 łyżeczki kakao

Kawa nie tylko świetnie smakuje w koktajlach, ale również doskonale wspomaga regenerację mięśni po treningu. Kofeina przyjmowana równocześnie z węglowodanami zdecydowanie przyspiesza gromadzenie się glikogenu w mięśniach. Naturalne, ciemne kakao – oprócz czekoladowego smaku – doda Twojemu koktajlowi antyoksydantów redukujących objawy zapaleń, nie doda za to wielu kalorii. Dzięki bananowi wzbogacisz dietę o potas, który dba o prawidłową gospodarkę płynów w organizmie, a migdały to źródło zdrowych dla serca tłuszczów.

1 porcja: 252 kcal, 35 g węglowodanów, 6 g błonnika, 10 g białka, 11 g tłuszczu.

Marchewkowy miks

• 200 ml soku z marchwi
• ¼ awokado
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 50 ml wody
• 1 łyżka tartego imbiru
• szczypta pieprzu cayenne

Świeży sok z marchwi w tym koktajlu to doskonałe źródło witaminy A, która wspomaga Twój układ immunologiczny. Imbir doda napojowi specyficznego, ostrego posmaku, a także pomoże w redukowaniu bólu mięśni po wysiłku.

„Sok z cytryny, w połączeniu z warzywami lub owocami, zwiększa przyswajalność składników mineralnych” – podpowiada Milena Nosek. Awokado zagęści konsystencję i dostarczy Ci dobroczynnych dla serca tłuszczów jednonienasyconych. Pieprz cayenne to z kolei składnik, wydawałoby się, jedynie do smaku. Jednak, jak pokazują badania, przyspiesza metabolizm, dzięki czemu szybciej spalisz kilka kalorii.

1 porcja: 161 kcal, 23 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3 g białka, 8 g tłuszczu.

Zdrowe śniadanie

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 10 dag mrożonych jagód
• ½ szklanki jogurtu (najlepiej 0% tłuszczu)
• ¼ szklanki płatków owsianych
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

Duża ilość białka zawarta w mleku i jogurcie doskonale uzupełnia mikouszkodzenia w mięśniach spowodowane treningiem. Owies to bogactwo błonnika, który– dzięki długiemu czasowi trawienia– pozwoli zachować energię na dłużej. Antyoksydanty zawarte w jagodach zneutralizują wolne rodniki, które pojawią się po treningu. Obniżające poziom cholesterolu kwasy tłuszczowe omega-3 nabędziesz z kolei dzięki siemieniu lnianemu.

1 porcja: 290 kcal, 41 g węglowodanów, 6 g błonnika, 22 g białka, 5 g tłuszczu.

Klon, dynia i masło orzechowe

• ½ szklanki mleka sojowego
• 10 dag dyni z puszki
• 75 g tofu
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• ¼ łyżeczki cynamonu

Beta-karoten zawarty w dyni dobroczynnie wpłynie na Twoje oczy, włosy, skórę, paznokcie i serce – a to tylko część profitów wynikających z jego spożywania. Oprócz tego dynia to doskonałe źródło błonnika, którego zalety poznaliśmy przy okazji poprzedniego koktajlu. Tofu wraz z mlekiem sojowym może być dobrym rozwiązaniem na pozyskanie białka dla biegaczy nietolerujących laktozę. Masło orzechowe to dobre dla serca tłuszcze, a cynamon pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi.

1 porcja: 212 kcal, 17 g węglowodanów, 5 g błonnika, 11 g białka, 12 g tłuszczu.

Koktajlologia

Czyli jak miksować, żeby było i zdrowo, i smacznie.  

• Płyny: Jeśli do koktajlu dodajesz płynów, jak woda czy mleko, ich ilość nie powinna przekroczyć objętości jednej szklanki. Jeśli wlewasz słodzony sok, ogranicz się do 150 ml.
• Lód: Im więcej lodu dodasz, tym konsystencja shake’a będzie gęstsza. Jeśli używasz mrożonych owoców czy warzyw, lodu dodaj odpowiednio mniej lub w ogóle go pomiń.
• Przyprawy i słodziki: Miód i syropy roślinne są słodsze od cukru i od niego zdrowsze. Dla zaostrzenia smaku dodaj ¼ łyżeczki mielonych przypraw, jak imbir czy gałka muszkatołowa.
• Owoce i warzywa: Takich produktów, jak jagody, mango czy pomidory, dodawaj od 10 do 15 dag. Mogą być mrożone – wtedy koktajl stanie się bardziej orzeźwiający.
• Uważaj na tłuszcz i białko: Nie przesadzaj z ilością kalorii – niech w jednym koktajlu znajdzie się 1 porcja białka i 1 zdrowych tłuszczów (np. łyżka masła orzechowego plus 40 g ziaren soi).

Więcej przepisów na koktajle znajdziesz tutaj:

» Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle

» Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne

» Przepis dla biegacza: Koktajl z bananów, wiśni i jogurtu

RW 08/2012