Taki shake najlepiej sprawdzi się w ciągu 45 minut po biegu. Ważne jest, aby taki koktajl miał odpowiedni ładunek węglowodanów i białka (optymalna proporcja to 4:1), potrzebnych do regeneracji mięśni po treningu.
„Oprócz tych dwóch niezbędnych składników bardzo istotne są także składniki mineralne i witaminy, szybko tracone podczas treningu” – mówi Milena Nosek, dietetyk w WSEiP w Kielcach. Najlepszym rozwiązaniem jest przyrządzenie własnego, w pełni kontrolowanego koktajlu z odpowiednią ilością węglowodanów, białka, błonnika i – rzecz jasna – w najlepszym dla Ciebie smaku.
Koktajlologia stosowana
Czyli jak miksować, żeby było i zdrowo, i smacznie.
-
Płyny: Jeśli do koktajlu dodajesz płynów, jak woda czy mleko, ich ilość nie powinna przekroczyć objętości jednej szklanki. Jeśli wlewasz słodzony sok, ogranicz się do 150 ml.
-
Lód: Im więcej lodu dodasz, tym konsystencja shake’a będzie gęstsza. Jeśli używasz mrożonych owoców czy warzyw, lodu dodaj odpowiednio mniej lub w ogóle go pomiń.
-
Przyprawy i słodziki: Miód i syropy roślinne są słodsze od cukru i od niego zdrowsze. Dla zaostrzenia smaku dodaj ¼ łyżeczki mielonych przypraw, jak imbir czy gałka muszkatołowa.
-
Owoce i warzywa: Takich produktów, jak jagody, mango czy pomidory, dodawaj od 10 do 15 dag. Mogą być mrożone – wtedy koktajl stanie się bardziej orzeźwiający.
-
Uważaj na tłuszcz i białko: Nie przesadzaj z ilością kalorii – niech w jednym koktajlu znajdzie się 1 porcja białka i 1 zdrowych tłuszczów (np. łyżka masła orzechowego plus 40 g ziaren soi).
Zielone orzeźwienie
- ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 30 gram świeżego szpinaku 1 kiwi, w plastrach
- ½ banana (najlepiej zamrożonego), w plastrach
Po lżejszym biegu Twój organizm nie potrzebuje setek kalorii, żeby się zregenerować. Dlatego ten koktajl zawiera mleko migdałowe, które ma o połowę mniej kalorii od niskotłuszczowego mleka krowiego. Szpinak to bogate źródło żelaza, które wspomaga transport tlenu do mięśni, a 30 g tego warzywa zawiera raptem 5 kcal. Kiwi to z kolei duża dawka witaminy C, a jego smak nada koktajlowi nutkę orzeźwienia. Banan osłodzi całość i złagodzi smak pozostałych składników.
1 porcja: 128 kcal, 28 g węglowodanów, 6 g błonnika, 2 g białka i 2 g tłuszczu.
Kawowo-migdałowy
- ½ szklanki słabej kawy
- ½ szklanki odtłuszczonego mleka
- 1 banan (najlepiej zamrożony), w plastrach
- 2 łyżki całych migdałów
- 2 łyżeczki kakao
Kawa nie tylko świetnie smakuje w koktajlach, ale również doskonale wspomaga regenerację mięśni po treningu. Kofeina przyjmowana równocześnie z węglowodanami zdecydowanie przyspiesza gromadzenie się glikogenu w mięśniach. Naturalne, ciemne kakao – oprócz czekoladowego smaku – doda Twojemu koktajlowi antyoksydantów redukujących objawy zapaleń, nie doda za to wielu kalorii. Dzięki bananowi wzbogacisz dietę o potas, który dba o prawidłową gospodarkę płynów w organizmie, a migdały to źródło zdrowych dla serca tłuszczów.
1 porcja: 252 kcal, 35 g węglowodanów, 6 g błonnika, 10 g białka, 11 g tłuszczu.
