Dietetycy zalecają jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, ale beczka izotonika temu biegaczowi, któremu udaje się (oprócz wegetarian) dostarczyć tyle przez cały tydzień. Pomóc mogą w tym koktajle z warzyw i owoców, bo zamiast przeżuwać, wypijasz je duszkiem.
Pamiętaj tylko, że przygotowane własnoręcznie mikstury możesz przechowywać w lodówce przez 1 dzień w szczelnie zamkniętym pojemniku – nie dłużej. Najwięcej wartości odżywczych mają do 8 godzin od zrobienia.
Koktajl marchwiowo-pomarańczowy
Dawka mocy przed biegiem.
Składniki:
- 2 marchewki
- 1 pomarańcza
- 1 garść szpinaku
Witamina A zawarta w marchewce odgrywa ważną rolę w przemianach i produkcji energii, której duże ilości zużywa organizm biegaczy. Witamina C z pomarańczy wspomaga układ odpornościowy i pozwala przyswoić żelazo ze szpinaku, niezbędne w transporcie tlenu do pracujących komórek mięśniowych.
Smoothie z arbuza i truskawek
Pij i ciesz się zdrowym sercem.
Składniki:
- 70 g arbuza
- 8 truskawek
- ½ cm imbiru
Truskawki są jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego. Przyczynia się on do redukcji chorób serca. Potrzebujesz także witaminy B6 z arbuza, żeby organizm łatwo przyswoił kwas foliowy. Imbir z kolei zawiera sporo magnezu regulującego pracę serca i mięśni, a do tego dobrze działa na żołądek.
Koktajl jabłkowo-buraczany
Koktajl, który przyspieszy odnowę po biegu.
Składniki:
- ½ buraka
- 2 jabłka (bez pestek)
- 1 kiwi
Azotany z buraków dodają mocy i redukują uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu. Kiwi dostarczają elektrolitów w postaci potasu i magnezu, które zużywasz wraz z wydalanym potem. Nie obieraj skórki jabłka, bowiem zawiera kwas ursolowy pomocny w odbudowie mięśni.
Koktajl o smaku ananasa i mango
Koktajl na mocne kości.
Składniki:
- 1 garść jarmużu
- ½ ananasa
- 1 mango
Jarmuż to jedno z najbogatszych źródeł wapnia z roślin. Jego lekko gorzkawy smak równoważy słodycz ananasa pełnego magnezu, który obok wapnia bierze udział w mineralizacji kości. Jedno mango pokrywa dzienną dawkę witaminy C, a jej brak również przyczynia się do łamania kości.
Zobacz też: Koktajle owocowe: szklana pułapka na witaminy [PRZEPISY]