Przepisy na koktajle i smoothie. Zdrowe i pożywne napoje

Dietetycy zalecają jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, ale beczka izotonika temu biegaczowi, któremu udaje się (oprócz wegetarian) dostarczyć tyle przez cały tydzień. Pomóc mogą w tym koktajle, bo zamiast przeżuwać, wypijasz je duszkiem.

Pamiętaj tylko, że przygotowane własnoręcznie mikstury możesz przechowywać w lodówce przez 1 dzień w szczelnie zamkniętym pojemniku – nie dłużej. Najwięcej wartości odżywczych mają do 8 godzin od zrobienia.

Przepis 1

Składniki: 2 marchewki, 1 pomarańcza, 1 garść szpinaku = moc przed biegiem

Witamina A zawarta w marchewce odgrywa ważną rolę w przemianach i produkcji energii, której duże ilości zużywa organizm biegaczy. Witamina C z pomarańczy wspomaga układ odpornościowy i pozwala przyswoić żelazo ze szpinaku, niezbędne w transporcie tlenu do pracujących komórek mięśniowych.

Przepis 2

Składniki: 70 g arbuza, 8 truskawek, ½ cm imbiru = zdrowe serce

Truskawki są jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego. Przyczynia się on do redukcji chorób serca. Potrzebujesz także witaminy B6 z arbuza, żeby organizm łatwo przyswoił kwas foliowy. Imbir z kolei zawiera sporo magnezu regulującego pracę serca i mięśni, a do tego dobrze działa na żołądek.

Przepis 3

Składniki: ½ buraka, 2 jabłka (bez pestek), 1 kiwi = szybsza odnowa

Azotany z buraków dodają mocy i redukują uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu. Kiwi dostarczają elektrolitów w postaci potasu i magnezu, które zużywasz wraz z wydalanym potem. Nie obieraj skórki jabłka, bowiem zawiera kwas ursolowy pomocny w odbudowie mięśni.

Przepis 4

Składniki: 1 garść jarmużu, ½ ananasa, 1 mango = mocne kości

Jarmuż to jedno z najbogatszych źródeł wapnia z roślin. Jego lekko gorzkawy smak równoważy słodycz ananasa pełnego magnezu, który obok wapnia bierze udział w mineralizacji kości. Jedno mango pokrywa dzienną dawkę witaminy C, a jej brak również przyczynia się do łamania kości.

Przepis 5

Składniki: 1 awokado, ½ ogórka, 1 cytryna = mniej stresu

Kremowe awokado zawiera mnóstwo dobrych kwasów tłuszczowych, które pomagają przeciwdziałać zakrzepom krwi, kiedy żyły wypełnia wyzwalana przez stres adrenalina. Ogórek dostarcza fosfor, a cytryny witaminę B5, ponieważ te dwa składniki pożerane są łapczywie, kiedy się denerwujesz. Dopraw miodem.

Czary z pulpy

Nie wyrzucaj masy warzywnej czy owocowej, która pozostała w sokowirówce. Nie ma w niej za dużo wody, ale ciągle zawiera sporo substancji odżywczych.

• Ciastka. 250 g pulpy owocowej lub z marchewki połącz ze 190 ml wody. W tym czasie w osobnym naczyniu wymieszaj 160 ml oleju roślinnego, 160 ml miodu i 1 jajko. Przelej do pulpy i dodaj 500 g razowej mąki, 2 łyżeczki proszku do pieczenia i szczyptę soli. Wymieszaj. Uformuj małe dyski na papierze i piecz 15 minut w 200 st. C.
• Sos na pasta party. Podsmaż jedną cebulę, garść pieczarek i 450 g mielonego mięsa z indyka. Dodaj następnie 2 puszki pomidorów bez skóry, 2 łyżki warzywnej pulpy, sól, pieprz i pół łyżeczki cukru do smaku. Jeśli lubisz śródziemnomorskie smaki, dodaj kilka listków rozmarynu i tymianku. Duś 20 minut i gotowe.
• Babeczki. Wymieszaj na sucho 240 g razowej mąki z 60 g cukru, łyżeczką soli, cynamonu, 2 łyżeczkami proszku do pieczenia i garścią orzechów. Osobno ubij 4 jajka z 240 ml oleju i łyżeczką ekstraktu waniliowego. Wymieszaj wszystko, dodając 240 g pulpy owocowej. Nałóż do foremek i piecz 20 minut w 200 st. C.
• Sorbet. Zblenduj 8-10 łyżek owocowej pulpy z 3-4 kostkami lodu i łyżką miodu lub cukru trzcinowego. Zamroź, ale nie na kość – tylko żeby wytworzyły się kryształki lodu, a masa ciągle była lekko plastyczna. Zmiksuj ponownie i podawaj w małych naczyniach przybranych świeżą miętą.

Wyręcz się robotem

Nowe blendery w kuchni biegacza oszczędzą czas i miejsce.

Sokowirówki dają klarowny sok nawet z twardych owoców i warzyw, choć pozbawiają Cię błonnika i są nieco droższe. Blendery za to mielą wszystko (większość nawet lód). Jeżeli masz małą kuchnię, wybierz blender ręczny – łatwo go schować w szafce. Oprócz koktajli, możesz nim łatwo zmiksować zupę. Mamy dla Ciebie kilka innych propozycji: od mocnych „kombajnów” do sprytnych blenderów z bidonem.

Magiczna szpatułka – Philips HR2096. Zmiksuje wszystko (no, niemal): od owoców i warzyw po lód, a to dzięki mocnemu, 800-watowemu silnikowi. Nawet jeśli wrzucisz dużo nieco twardszych warzyw, możesz je popchnąć specjalną szpatułką bez obawy, że zmielą ją noże.

Poręczny – Zelmer 491.6. Blender ręczny o mocy 700 W. Ma 15 ustawień obrotów, ale też można samodzielnie regulować jego moc rozdrabniania owoców i warzyw. Do tego funkcja „Turbo” dla niecierpliwych i tryb pracy pulsacyjnej pomocny przy rozdrabnianiu większych kawałków. W zestawie dzbanek.

Sprytny bidon – Severin SM 3737. Jego szklany kielich może nie imponuje wielkością (1 l), ale ten blender o mocy 500 W ma w zestawie bidon. Może nie taki, który zabierasz na trening, ale specjalny, o pojemności 600 ml, nakręcany na ostrze tnące. Pakujesz do niego składniki, mielisz, odkręcasz noże i pijesz bezpośrednio z niego. Oczywiście odwracasz go wcześniej przed odkręceniem, żeby zawartość nie wylądowała na podłodze.

Tytanowe ostrza – Electrolux Expressionist ESB7300S. Mocny, bo ma aż 900 W. Z łatwością pokruszy lód dzięki tytanowym ostrzom tnącym. Ostrza można łatwo odłączyć po zrobieniu koktajlu i wyczyścić urządzenie. Kielich pomieści 1700 ml koktajlu. Moc i tytan trochę jednak kosztują.

RW 07/2015