Przepisy na lekkie śniadania z jajek – nie tylko na Wielkanoc

Jajka już same w sobie są potężną bronią w walce o biegową formę, ale z takimi dodatkami, jak dobre węglowodany, grzyby i owoce nie mają sobie równych. To jedna z najczystszych form białka. Zawierają także korzystną dla mózgu cholinę i wspomagającą odbudowę mięśni po treningu leucynę. Każda z proponowanych, szybkich i prostych przekąsek ma ponad 8 g białka i trochę węgli dających razem około 200 kcal, które pomogą Ci zregenerować się po biegu. Mało? To zobacz 5 innych powodów, dlaczego warto jeść jajka.

No dobra, a co z cholesterolem w jajach? Według najnowszych badań u zdrowych, aktywnych osób, jedzony z umiarem, nie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób serca. Większość ludzi śmiało może jeść jedno jajko dziennie. Tylko zjedz je całe, bo w żółtku znajduje się spora część białka, wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach witaminy oraz antyoksydanty ważne dla utrzymania zdrowych oczu – luteina i zeaksantyna, dzięki którym wzrok i życiówka będą na medal.

Jajko sadzone z owsianką i grzybami

Grzyby to dobre źródło witamin z grupy B, które pomagają przetwarzać węgle w energię.

• Wymieszaj. Połącz w misce ¼ filiżanki błyskawicznych płatków owsianych z ¼ łyżeczki przeciśniętego przez praskę czosnku.
• Ugotuj. Owsiankę ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
• Duś. Na patelni ugotuj 3 pokrojone w plastry kapelusze grzybów (np. pieczarek) w ¼ filiżanki bulionu warzywnego.
• Usmaż. Jajko sadzone przyrządź z masłem klarowanym.
• Połącz. Wymieszaj owsiankę z grzybami i połóż na to jajko. Dopraw pieprzem i solą.

Jajko smażone w bajglu - ze szczypiorkiem, chrzanem i łososiem

Wędzony łosoś to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które – jak udowodniono – łagodzą bóle stawów.

• Rozmieszaj. 1 duże jajko z ½ łyżeczki chrzanu, solą i pieprzem.
• Smaż. Jajko usmaż z odrobiną masła klarowanego. Rozdziel je na kawałki albo złóż jak omlet.
• Ułóż. Na bułce razowej lub bajglu połóż 30 g (3 plastry) wędzonego łososia.
• Na wierzch. Dodaj usmażone jajko i posyp resztką szczypiorku.

Omlet z owocami leśnymi na słodko

Bogate w antyoksydanty jagody i borówki chronią serce jak leśniczy las. Badania wykazują, że osoby, które zjadają 1½ i więcej filiżanki owoców leśnych tygodniowo, zmniejszają ryzyko zawału serca.

• Wymieszaj. 1 duże jajko z ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego.
• Usmaż. Przyrządź omlet, dodając łyżeczkę masła klarowanego.
• Wrzuć. Na patelni podgrzej lekko (nie smaż) ¾ filiżanki jagód, malin i truskawek.
• Posmaruj. Na omlet nałóż 2 łyżki ricotty. Posyp owocami, cynamonem i 1 łyżką siekanych migdałów lub orzechów włoskich.

Jajka na twardo z hummusem, cytryną i pietruszką

Pietruszka i cytryna to doskonałe źródło podkręcającej odporność witaminy C.

• Podziel. Obrane i ugotowane jajko przekrój i wyciągnij żółtko.
• Wymieszaj. 1 łyżeczkę hummusu i łyżeczkę soku z cytryny połącz z żółtkiem i 1/8 łyżeczki startej skórki z cytryny.
• Posyp. Na koniec pietruszka i czarny pieprz do smaku. Podawaj z razowym pieczywem.

A może szukasz czegoś na lunch? Wypróbuj przepis na tortillę z jajkiem i awokado.

RW 04/2017