Przepisy slow food dla biegaczy: biegaj „fast”, jedz „slow”

Jak zacząć przygodę z biegowym slow foodem?

W pierwszej kolejności zrezygnuj z przetworzonego, gotowego jedzenia. Puszkowanie, a więc sterylizacja, długi termin przydatności do spożycia pozbawiają potrawy cennych dla biegaczy substancji, jak bardzo nietrwałe witaminy czy antyoksydanty przyspieszające regenerację i utrzymujące organizm w zdrowiu.

Idea slow food zakłada kupowanie produktów od lokalnych, sprawdzonych dostawców – to oczywiście ideał trudny do zrealizowania w dużych miastach, gdzie osaczają Cię Biedronki, Żabki i Małpki. Postaraj się jednak znaleźć bazarek, na którym swoje uprawy i przetwory sprzedają okoliczni rolnicy i to u nich zaopatruj się możliwie często.

Dieta spod znaku „slow” zakłada samodzielne gotowanie, wręcz bawienie się przepisami. Nie wyklucza żadnego ze składników potrzebnych biegaczom. Znajdą się w niej mięso, warzywa, owoce, mleczne produkty fermentowane, strączki, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Ale wyczarowanie z nich prostego posiłku nie oznacza posiadania umiejętności MasterChefa.

Przepisy slow food

Śniadanie w stylu slow food: Zdrowy koktajl z buraka

Tłuszcz z masła migdałowego pomaga przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach witaminy z buraków i jagód, zaś woda kokosowa to potężna dawka elektrolitów – działa lepiej niż najdroższy izotonik ze sklepu. Koktajl z buraka na śniadanie będzie więc świetny po porannym biegu.

Przepis na zdrowy koktajl znajdziesz tutaj.

Przepis na sałatkę marokańską - lekki obiad w stylu slow food

Sycąca sałatka marokańska jest pełna białka, witamin, przypraw i dodatków o działaniu przeciwzapalnym. Przygotuj ją przed wyjściem na trening i zjedz po powrocie z biegu – dostarczysz organizmowi wszystkich składników, które potrzebuje po wysiłku.

Przepis na sałatkę marokańską znajdziesz tutaj.

Zdrowa przekąska dla biegaczy: muffiny w stylu slow food

Kuchnia slow food lubi masło. Nie unikaj go, bo to superźródło rozpuszczalnych w tłuszczach wit. A, E i K, niezbędnych do przyswajania wapnia. Wypróbuj nasz przepis na zdrowe muffinki - będą idealną przekąską, która pozwoli Ci przyjąć trochę tłuszczu i nie martwić się o wagę.

Przepis na muffinki dla biegaczy znajdziesz tutaj.

Kulki wołowe na pasta party [PRZEPIS SLOW FOOD]

Żywo czerwony kolor mięsa wołowego pochodzi od żelaza. Dzięki niemu Twoje czerwone krwinki transportują tlen do ciężko pracujących mięśni. Zobacz, jak idealnie przygotować mięso wołowe, by Twoja kolacja po treningu dostarczyła Ci wszystkiego, co potrzebujesz.

Przepis na kulki wołowe znajdziesz tutaj.

Deser dla biegaczy: trufle czekoladowe z migdałami [PRZEPIS SLOW FOOD]

Daleko za linią mety, gdzie opada kurz zawodów i stygną emocje, jest miejsce na nagrodę. Deser dla biegaczy wcale nie jest ani tematem tabu, ani przedmiotem zakazu – trzeba tylko uważać, co ląduje na talerzu. Wypróbuj nasz przepis na trufle czekoladowych z migdałami – satysfakcja gwarantowana.

Przepis na trufle czekoladowe z migdałami znajdziesz tutaj.

Wolna spiżarnia - najlepsze produkty slow food

Kuchnia „slow” kocha sezonowe warzywa i owoce, jak szparagi, ale też te dostępne niemal przez cały rok.

• Jabłka i gruszki. Pożegnaj się ze swoim lekarzem – dzięki tym bogatym w antyoksydanty, witaminę C i błonnik owocom. Popołudniowa przekąska: obrane kawałki jabłka posypane cynamonem.
• Szparagi. Król wiosny, szparag, jest pełny wzmacniającej kości witaminy K, witamin z grupy B oraz witamin A, C i E.
• Awokado. Posyp solą połówkę awokado – przekąska gotowa. Bogate w jedne z najzdrowszych tłuszczów: jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dietetycy sportowi doceniają ich działanie przeciwzapalne.
• Banany. Mają nie tylko dużo potasu i dobrych węgli, ale dodającą energii witaminę B6.
  Wołowina. Dobrej jakości wołowina ma mało tłuszczu, za to dużo żelaza – minerału potrzebnego Twoim czerwonym krwinkom, by mogły transportować tlen do ciężko pracujących mięśni.
• Owoce leśne. Jagody, borówki, maliny są pełne substancji odżywczych i witamin, które łatwo ulegają rozpadowi po przetworzeniu (jak np. antyoksydanty). Jedz je świeże lub mrożone.
• Buraki. Po upieczeniu nabierają słodkości. To bogate źródło antyoksydantów – związków o działaniu przeciwzapalnym – i naturalnie występujących azotanów dających kopa na treningu.
• Chleb domowy. Spróbuj samodzielnie upiec chleb z mąki razowej, dodając ziarna słonecznika, lnu i dyni.
• Dynia. Upiecz ją i dodaj do makaronu albo zblenduj do zupy. Znajduje się w niej odpowiednie połączenie przeciwutleniaczy i witaminy C, które ochronią Cię przed przeziębieniem.
• Kalafior. Świetny do sałatki na surowo! Po zblendowaniu pulsacyjnym ruchem różyczki surowego kalafiora zyskują strukturę kuskusu. Rozdrobnionego możesz zalać wrzątkiem.
• Zielenina. Szpinak, jarmuż, brokuły i rukolę przemycaj w koktajlach i sałatkach.
• Kurczak. Udka to świetne źródło białka, bogate w minerały – zwłaszcza żelazo – i dodające energii witaminy z grupy B. Ciemne mięso zawiera więcej tłuszczu, ale też żelaza.
• Cytrusy. Jedna pomarańcza to 170 fitoskładników, które zwalczają stany zapalne i wzmacniają odporność. Do wyciśniętego soku dodaj wodę kokosową i szczyptę soli.
• Ryby. Są lekkostrawnym źródłem białka. Bogate w zwalczające stany zapalne kwasy tłuszczowe omega-3, dodające energii witaminy z grupy B oraz wzmacniający kości wapń.
• Zioła (bazylia, oregano, kolendra). Dają biegaczom moc mikroskładników, pod warunkiem że zjesz je na surowo.
• Grzyby. Nie słuchaj tych, którzy mówią, że nie mają żadnych wartości. Są kopalnią witamin z grupy B i D. Udowodniono także, że wzmacniają odporność.
• Owoce pestkowe. Bogate w niacynę, witaminę K, witaminę C, potas i magnez.
• Słodkie ziemniaki. Bataty o pomarańczowym wnętrzu, nazywane słodkimi ziemniakami, są lekkostrawnym źródłem węglowodanów złożonych i beta-karotenu. Świetne do pieczenia.
• Pomidory. Przetwory z pomidorów są lepszym źródłem likopenu niż świeże owoce, ale te dojrzałe w kuchni „Slow” podaj z mozzarellą, oliwą i bazylią jako lekką przekąskę.

RW 05/2017