Przepisy slow food dla biegaczy: biegaj fast, jedz slow

Jak zacząć przygodę z biegowym slow foodem?

W pierwszej kolejności zrezygnuj z przetworzonego, gotowego jedzenia. Puszkowanie, a więc sterylizacja, długi termin przydatności do spożycia pozbawiają potrawy cennych dla biegaczy substancji, jak bardzo nietrwałe witaminy czy antyoksydanty przyspieszające regenerację i utrzymujące organizm w zdrowiu.

Idea slow food zakłada kupowanie produktów od lokalnych, sprawdzonych dostawców – to oczywiście ideał trudny do zrealizowania w dużych miastach, gdzie osaczają Cię Biedronki, Żabki i Małpki. Postaraj się jednak znaleźć bazarek, na którym swoje uprawy i przetwory sprzedają okoliczni rolnicy i to u nich zaopatruj się możliwie często.

Dieta spod znaku „slow” zakłada samodzielne gotowanie, wręcz bawienie się przepisami. Nie wyklucza żadnego ze składników potrzebnych biegaczom. Znajdą się w niej mięso, warzywa, owoce, mleczne produkty fermentowane, strączki, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Ale wyczarowanie z nich prostego posiłku nie oznacza posiadania umiejętności MasterChefa.

Bazując na powyższych zasadach, w dalszej części artykułu przedstawiamy przepisy w stylu slow food, które zdecydowanie polecamy biegaczom.

Śniadanie w stylu slow food: Zdrowy koktajl z buraka

Tłuszcz z masła migdałowego pomaga przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach witaminy z buraków i jagód, zaś woda kokosowa to potężna dawka elektrolitów – działa lepiej niż najdroższy izotonik ze sklepu. Koktajl z buraka na śniadanie będzie więc świetny po porannym biegu.

Wypróbuj przepis na zdrowy koktajl z buraka

Lekki obiad w stylu slow food: Sałatka marokańska

Sycąca sałatka marokańska jest pełna białka, witamin, przypraw i dodatków o działaniu przeciwzapalnym. Przygotuj ją przed wyjściem na trening i zjedz po powrocie z biegu – dostarczysz organizmowi wszystkich składników, które potrzebuje po wysiłku.

Przetestuj nasz przepis na sałatkę marokańską

Zdrowa przekąska w stylu slow food: Muffiny dla biegaczy

Kuchnia slow food lubi masło. Nie unikaj go, bo to superźródło rozpuszczalnych w tłuszczach wit. A, E i K, niezbędnych do przyswajania wapnia. Wypróbuj nasz przepis na zdrowe muffinki - będą idealną przekąską, która pozwoli Ci przyjąć trochę tłuszczu i nie martwić się o wagę.

Wypróbuj przepis na muffinki dla biegaczy

Pasta party w stylu slow food: Kulki wołowe

Żywo czerwony kolor mięsa wołowego pochodzi od żelaza. Dzięki niemu Twoje czerwone krwinki transportują tlen do ciężko pracujących mięśni. Zobacz, jak idealnie przygotować mięso wołowe, by Twoja kolacja po treningu dostarczyła Ci wszystkiego, co potrzebujesz.

Przepis na kulki wołowe znajdziesz tutaj

Deser w stylu slow food: Trufle czekoladowe z migdałami

Daleko za linią mety, gdzie opada kurz zawodów i stygną emocje, jest miejsce na nagrodę. Deser dla biegaczy wcale nie jest ani tematem tabu, ani przedmiotem zakazu – trzeba tylko uważać, co ląduje na talerzu. Wypróbuj nasz przepis na trufle czekoladowych z migdałami – satysfakcja gwarantowana.

Sprawdź nasz przepis na trufle czekoladowe z migdałami dla biegaczy

Wolna spiżarnia - najlepsze produkty slow food

Kuchnia „slow” kocha sezonowe warzywa i owoce, jak szparagi, ale też te dostępne niemal przez cały rok.

Warzywa i zioła:

• Szparagi. Król wiosny, szparag, jest pełny wzmacniającej kości witaminy K, witamin z grupy B oraz witamin A, C i E.

• Awokado. Posyp solą połówkę awokado – przekąska gotowa. Bogate w jedne z najzdrowszych tłuszczów: jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dietetycy sportowi doceniają ich działanie przeciwzapalne.

• Buraki. Po upieczeniu nabierają słodkości. To bogate źródło antyoksydantów – związków o działaniu przeciwzapalnym – i naturalnie występujących azotanów dających kopa na treningu.

• Dynia. Upiecz ją i dodaj do makaronu albo zblenduj do zupy. Znajduje się w niej odpowiednie połączenie przeciwutleniaczy i witaminy C, które ochronią Cię przed przeziębieniem.

• Kalafior. Świetny do sałatki na surowo! Po zblendowaniu pulsacyjnym ruchem różyczki surowego kalafiora zyskują strukturę kuskusu. Rozdrobnionego możesz zalać wrzątkiem.

• Zielenina. Szpinak, jarmuż, brokuły i rukolę przemycaj w koktajlach i sałatkach.

• Słodkie ziemniaki. Bataty o pomarańczowym wnętrzu, nazywane słodkimi ziemniakami, są lekkostrawnym źródłem węglowodanów złożonych i beta-karotenu. Świetne do pieczenia.

• Pomidory. Przetwory z pomidorów są lepszym źródłem likopenu niż świeże owoce, ale te dojrzałe w kuchni „Slow” podaj z mozzarellą, oliwą i bazylią jako lekką przekąskę.

• Zioła (bazylia, oregano, kolendra). Dają biegaczom moc mikroskładników, pod warunkiem że zjesz je na surowo.

Owoce:

• Cytrusy. Jedna pomarańcza to 170 fitoskładników, które zwalczają stany zapalne i wzmacniają odporność. Do wyciśniętego soku dodaj wodę kokosową i szczyptę soli.

• Banany. Mają nie tylko dużo potasu i dobrych węgli, ale dodającą energii witaminę B6.

• Jabłka i gruszki. Pożegnaj się ze swoim lekarzem – dzięki tym bogatym w antyoksydanty, witaminę C i błonnik owocom. Popołudniowa przekąska: obrane kawałki jabłka posypane cynamonem.

• Owoce leśne. Jagody, borówki, maliny są pełne substancji odżywczych i witamin, które łatwo ulegają rozpadowi po przetworzeniu (jak np. antyoksydanty). Jedz je świeże lub mrożone.

• Owoce pestkowe. Bogate w niacynę, witaminę K, witaminę C, potas i magnez.

Mięso:

• Ryby. Są lekkostrawnym źródłem białka. Bogate w zwalczające stany zapalne kwasy tłuszczowe omega-3, dodające energii witaminy z grupy B oraz wzmacniający kości wapń.

• Wołowina. Dobrej jakości wołowina ma mało tłuszczu, za to dużo żelaza – minerału potrzebnego Twoim czerwonym krwinkom, by mogły transportować tlen do ciężko pracujących mięśni.

• Kurczak. Udka to świetne źródło białka, bogate w minerały – zwłaszcza żelazo – i dodające energii witaminy z grupy B. Ciemne mięso zawiera więcej tłuszczu, ale też żelaza.

Pozostałe:

• Grzyby. Nie słuchaj tych, którzy mówią, że nie mają żadnych wartości. Są kopalnią witamin z grupy B i D. Udowodniono także, że wzmacniają odporność.

• Chleb domowy. Spróbuj samodzielnie upiec chleb z mąki razowej, dodając ziarna słonecznika, lnu i dyni.

RW 05/2017