Zdrowe potrawy na święta Bożego Narodzenia: przepisy w wersji light

Tradycyjne dania serwowane na świąteczny stół są zwykle ciężkie i trudno ruszyć się po nich na trening (zobacz, jak zaplanować i wykonać treningi w Święta i Nowy Rok). Biegaczka i blogerka Anna Małek proponuje na stronie kuchnia-biegacza.pl przepisy z wykorzystaniem tradycyjnych składników, ale w nowy, lekki sposób. Przykłady jej oryginalnych receptur znajdziesz na następnych slajdach.

Więcej o autorce: Blogerka kulinarna z zamiłowania, biegaczka z przypadku. Kiedy dowiedziała się, że jest chora na raka, zaczęła żyć aktywnie, aby nie stracić ani chwili. Uwielbia gotować, a posiłki komponuje pod kątem biegania i działania antynowotworowego. Na co dzień pracuje, a po godzinach prowadzi bloga.

Dorsz pieczony z fasolą

Wiem, że to zabrzmi nieskromnie, ale… to jest genialne! Genialne w swej prostocie. Do stworzenia tego dania nie potrzeba żadnej filozofii i wiedzy kulinarnej. A te „smaczki” w postaci świeżych listków ziół, rozpieszczające od czasu do czasu język, są jak chabry w łanach żyta, jak prawdziwa poezja wśród rymów częstochowskich.

Obecność dorsza w diecie wspomaga m.in budowę kości, za sprawą sporej zawartości wapnia, fosforu i witaminy D. Przyda się, bo przecież nasze kości podczas treningów dostają trochę w kość...

Składniki:

• 3 filety z dorsza (mogą być ze skórą)
• 1 szklanka suchej fasoli Jaś
• pomidorki koktajlowe, ok. 150 g
• 1 mała cebulka, np. szalotka
• przyprawa do ryb
• olej
• po kilka listków świeżych ziół: rozmarynu, szałwii, z przewagą kolendry

Przygotowanie:

1. Fasolę najlepiej jest zalać wodą i pozostawić na noc, aby zmiękła. Albo moczyć przynajmniej godzinę, a następnie ugotować, tylko że trwa to dużo dłużej. Wszyscy radzą, aby rośliny strączkowe najpierw doprowadzić do wrzenia, odlać całą wodę, zalać jeszcze raz i gotować do miękkości. Wodę posolić dopiero około pół godziny przed końcem gotowania. Oczywiście można pójść na skróty i użyć fasoli z puszki, ale według mnie to już nie jest ten sam smak.
2. Płaty dorsza umyłam i posoliłam. Dno naczynia do zapiekania lekko skropiłam olejem i ułożyłam rybę skórą do dołu. Oprószyłam bardzo delikatnie przyprawą, posypałam pomidorkami.
3. Cebulkę pokroiłam w cienkie krążki i posypałam nią rybę.
4. Na wierzch wrzuciłam połowę ziół.
5. Wierzch bardzo delikatnie i oszczędnie skropiłam olejem.
6. Wstawiłam do zimnego piekarnika ustawionego na 170 stopni i piekłam 20 minut. Po tym czasie wyłączyłam grzanie i pozostawiłam rybę na kolejne 20 minut (bo ja taka oszczędna jestem).
7. Ugotowaną fasolę odsączyłam z wody i nałożyłam na talerz obok ryby. Wszystko posypałam resztą świeżych ziół.

Ważna uwaga! Przyprawę do ryb oraz zioła i cebulkę dodajemy bardzo oszczędnie. Chodzi o to, aby dodatki te lekko przełamywały smak i zaskakiwały kubki smakowe za każdym razem, gdy natrafimy na ziołowy listek czy cebulkę.

Pomarańczowo-imbirowe piersi kaczki

Mięso kaczki, bez dwóch zdań, jest mięsem tłustym, ale ma zdecydowanie korzystniejszy skład tłuszczów (podobnie jak gęś) od innych mięs. Jej kaloryczność to 311 kcal/100 g. Ale bez paniki! Niewielki kawałek zjedzony okazjonalnie w towarzystwie warzyw i kaszy, podany z kropelką sosu to przyjemna odmiana od bananów i makaronu, zwłaszcza że ma sporo białka, witaminy PP oraz wpływającego korzystnie na naszą odporność cynku.

Piersi kaczki można kupić w supermarkecie, hermetycznie zapakowane. W domu wystarczy wyjąć je z opakowania, umyć i włożyć na 12 godzin (lub dłużej) do marynaty.

Składniki:

• 2 piersi kaczki

Marynata do kaczki:

• sok z 1 pomarańczy
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1 cm świeżego imbiru lub płaska łyżeczka suszonego
• 1 łyżeczka miodu
• kilka kropli tabasco lub szczypta ostrej papryki
• 1 łyżeczka brandy lub innego alkoholu
• 1 łyżka sosu sojowego

Do sosu:

• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej lub ziemniaczanej

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki marynaty wymieszaj w miseczce. Piersi natnij ostrym nożem, np. w kratkę od strony skóry, i włóż je do marynaty. Przykryj i wstaw do lodówki.
2. Po co najmniej 12 godzinach marynowania wyjmij mięso, osusz je ręcznikiem papierowym i obsmaż krótko na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, kładąc najpierw od strony skóry, aby wytopił się z niej tłuszcz. Obsmażone piersi przełóż do garnka, zalej marynatą, przykryj i duś do miękkości (około 25-30 minut).
3. W tym czasie sos zredukuje się pewnie do 1/3 objętości. W szklance wymieszaj 1 łyżeczkę mąki kukurydzianej z 2 łyżkami wody. Mięso wyjmij z garnka, a do sosu dolej mieszankę mąki i wody. Mieszaj, aż sos zgęstnieje. Co ważne, w trakcie gęstnienia sosu oddzielił mi się tłuszcz, który obowiązkowo odlałam.
4. Piersi kaczki jadam na różne sposoby. Jeden z nich na zdjęciu z jabłkami, które podsmażyłam na odrobince masła (masło jest nośnikiem smaku) razem z kawałeczkiem małej cebulki, podlewając wodą, aby się nie przypaliło. Na koniec posypałam majerankiem.

Roladki z piersi kurczaka

Uwierzcie mi, że powstanie tych roladek zajęło nie więcej niż 10 minut. Kiedy się smażyły, ja zbierałam się na swoje niedzielne 10 km. A zanim wyszłam, zdążyłam jeszcze podsmażyć pieczarki. I wcale nie dlatego, że nakładałam makijaż, tapirowałam koafiurę i dobierałam kolor skarpetek do koloru paznokci. No dobra, umalowałam rzęsy, ale kiedy wróciłam, miałam już gotowy, regeneracyjny posiłek.

Składniki:

• 1 duża pierś kurczaka
• garść liści szpinaku
• 50 g (8 plasterków) bryndzy
• 4 płaty papieru ryżowego
• 1 łyżeczka klarowanego masła
• 200 g pieczarek

Przygotowanie:

1. Pierś podziel na pół, a następnie każdą połówkę pokrój na cienkie, długie plastry.
2. Posól i poskładaj je w 4 kotleciki, niech jeden kawałek zachodzi na drugi. Na każdym z nich połóż po 2 plasterki bryndzy, przykryj kilkoma liśćmi szpinaku i delikatnie zwiń w roladkę.
3. Płat ryżowy namocz chwilę w wodzie, by zmiękł i zawiń w niego roladkę z kurczaka. Dzięki temu nie rozpadnie się.
4. Na patelni rozgrzej masło i smaż roladki przez kilka minut, obracając je delikatnie z każdej strony. Gdy usmażą się, zdejmij z patelni, a w miejsce mięsa wrzuć pieczarki.
5. Posól i smaż chwilę. I proszę, naprawdę już gotowe.

Jaglane tiramisu

Poznałam ostatnio zdrowotne właściwości kaszy jaglanej i jej szczególne walory ważne dla biegacza. Wpadłam w szał eksperymentowania. A kto kobiecie zabroni eksperymentów? Tak oto powstało jaglane tiramisu. Pożywne, zdrowe, lekko słodkie. I do znudzenia będę sobie powtarzać, że nie tuczy, nie tuczy, nie tuczy. Bo zdrowe ma nie tuczyć!

Bez względu na stan faktyczny, to jest moja mantra. Mnie, jako osobie, która rzadko je słodycze, bardzo smakowało. To nie jest prawdziwe tiramisu. To namiastka. Więc nie narzekać mi tu przypadkiem, tylko zakodować, że zdrowe i na pewno dużo mniej kaloryczne. I nie zapominajmy, że kasza jaglana zawiera krzemionkę – minerał ważny dla kości!

Składniki:

• 4 pełne łyżki kaszy jaglanej
• 500 g serka homogenizowanego (użyłam taki do serników)
• 2 łyżki mielonych migdałów lub ziaren słonecznika (opcjonalnie)
• kilka łyżek miodu (albo cukier lub stewia)
• kakao naturalne
• 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
• 60 ml gorącej wody

Przygotowanie:

1. Kawę zalać wrzątkiem i odstawić do wystygnięcia.
2. Kaszę jaglaną zalać wodą około 2 cm powyżej jej poziomu, lekko posolić i gotować „na gęsto” do miękkości, od czasu do czasu mieszając i dolewając wody, aby nie przywarła do dna. Kiedy jest miękka, wyłączamy gaz i zostawiamy do wystygnięcia - w tym czasie wchłonie resztę wody.
3. Do kaszy dodajemy migdały, napar z kawy i miód (ilość wedle uznania). Eksperymentowałam z dodawaniem stewii, ale w ogóle mi to nie smakowało. Miód lepszy.
4. Serek wymieszałam z miodem. Dodałam 4 łyżki, ale to też sprawa indywidualna. 
5. Do kieliszków rozłożyłam po kolei połowę masy jaglanej, warstwę serka homogenizowanego, posypałam kakao, a następnie znów dałam warstwę kaszy, serek i kakao. Wierzch można dodatkowo udekorować truskawką, maliną, listkiem melisy. 
6. Wstawiamy do lodówki na około godzinę i gotowe. Do kaszy jaglanej możemy dodać także kieliszek (dwa?) amaretto lub rumu. 

RW