Przewlekłe stany zapalne: 6 produktów przeciwzapalnych

Stany zapalne to normalna reakcja układu odpornościowego naszego organizmu na uszkodzenia tkanek (np. mięśni po ciężkim treningu), urazy lub inwazje patogenów (takich jak wirusy i bakterie). Charakteryzują się podwyższoną temperaturą, obrzękiem, zaczerwienieniem i bólem. Nasz układ immunologiczny pozostaje aktywny do czasu naprawy tkanki lub usunięcia mikrobów – wtedy organizm wysyła sygnał, aby zmniejszyć stan zapalny. Jest to znane jako ostre zapalenie. Ale nie wszystkie stany zapalne są tak widoczne.

Mogą też mieć przebieg niemal bezobjawowy – wtedy nazywamy je stanami zapalnymi przewlekłymi. Dzieje się tak, gdy organizm jest poddawany ciągłemu stresowi fizycznemu i/lub psychicznemu. Kiedy tak się dzieje, substancje biochemiczne, które powinny naprawiać mięśnie, zamiast tego niszczą tkanki i zakłócają funkcjonowanie komórek. Może to zwiększać ryzyko urazów i prowadzić do zapalenia stawów oraz chorób układu krążenia.

Zobacz także: 5 najczęstszych stanów zapalnych biegaczy: przyczyny, objawy, leczenie

Jedzenie może znacząco wpływać na poziom ogólnoustrojowego stanu zapalnego; niektóre pokarmy go zwiększają, inne obniżają. Staraj się rzadziej sięgać po produkty wywołujące stany zapalne, czyli zawierające rafinowane cukry, tłuszcze trans i konserwanty, a także przetworzone mięso i alkohol. Jeśli spożywasz je regularnie, możesz wyzwalać reakcje zapalne, zagrażając swemu zdrowiu i formie. I zaproś tych przeciwzapalnych bohaterów do swej diety.

1. Tłuste ryby

Do produktów o silnym działaniu przeciwzapalnym zalicza się te, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby – takie jak makrela, sardynki i łosoś – są nie tylko bogate w białko niezbędne do regeneracji mięśni, ale także należą do najlepszych źródeł omega-3.

2. Kurkuma

Kurkumina – związek zawarty w kurkumie – to silny przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. To sprawia, że kurkuma jest doskonałym wyborem dla biegaczy, bo zwalcza uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i pomaga łagodzić ból. Używaj tę przyprawę w swojej kuchni lub wypróbuj latte z kurkumą jako alternatywę dla porannej kawy.

3. Truskawki i owoce leśne

Antyoksydanty są kluczowe dla zwalczania stanów zapalnych – chronią komórki przed działaniem cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do stanów zapalnych, dlatego w diecie przeciwzapalnej kluczowe jest włączenie żywności o właściwościach przeciwutleniających. Truskawki, jagody, borówki, jeżyny oraz inne owoce runa leśnego zawierają przeciwutleniacze, które mają właściwości przeciwzapalne, więc wrzuć garść do porannego koktajlu białkowego, aby się jeszcze lepiej chronić.

4. Siemię lniane

Siemię lniane zawiera tłuszcze omega-3, zwłaszcza kwas alfa- -linolenowy (ALA). Są one zawarte w łupinach nasion, które są trudne do strawienia, dlatego najlepiej jest kupować mielone siemię lub wrzucić nasiona do blendera. Siemię lniane to również doskonałe źródło błonnika pokarmowego.

5. Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy, jeśli chodzi o zmniejszanie stanów zapalnych. Witamina E wspomaga też zdrowie skóry i wspiera układ odpornościowy. Awokado zawiera także magnez, potas, błonnik i zdrowe tłuszcze – i świetnie smakuje na tostach.

6. Orzechy włoskie

To prawdziwa przeciwzapalna gwiazda – są bogate w przeciwutleniacze i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów omega-3 oraz białka. Wrzuć garść do smoothie lub owsianki, aby zamienić je w sycący zastrzyk energii o przeciwzapalnych właściwościach.

Zobacz także: Przewlekłe stany zapalne mięśni – jak je leczyć, jak unikać?

RW 03-04/2021