Zrobione z chudego mięsa drobiowego burgery są w istocie idealnym posiłkiem na regenerację po ciężkim biegu. Dostarczą Ci dobrej mieszanki białka i węglowodanów, aby odnowić zapasy glikogenu w mięśniach i naprawić ich uszkodzenia. Natomiast rukiew wodna lub bardziej dostępna w Polsce roszponka zawiera żelazo i kwas foliowy, odbudowujące czerwone krwinki. Ich zbawienny wpływ jest dla biegaczy kluczowy, ponieważ – według US National Library of Medicine – erytrocyty są uszkadzane za każdym razem, gdy uderzasz stopami o asfalt podczas biegu.
Zamiast frytek smażonych na oleju zrób frytki pieczone. Może nie będą tak chrupkie, ale dzięki temu o niebo zdrowsze i bez szkodliwego akrylamidu. Skrop je oliwą, np. o smaku czosnku i rozmarynu. Czosnek wzmacnia układ odpornościowy, tak kluczowy dla biegaczy szczególnie jesienią i zimą, a pikantne chili przyspiesza metabolizm.
Składniki:
- 2 duże ziemniaki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 200 g mięsa mielonego z indyka dobrej jakości
- 1 ząbek czosnku, obrany i wyciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka pasty z ostrych papryczek chili
- 1/2 papryczki chili (bez ziaren i drobno posiekana)
- garstka posiekanej pietruszki
- 2 pełnoziarniste bułki
- 1 duży pomidor
- garść roszponki lub rukwi wodnej
- 2 łyżki majonezu
- świeżo mielony pieprz
- 1 łyżka mielonego kminku
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Pokrój ziemniaki w ćwiartki lub kawałki grubości małego palca.
- Umieść je na papierze do pieczenia i blaszce, skrop oliwą z oliwek, posyp pieprzem i kminkiem. Piecz około 30 min.
- W dużej misce zmieszaj mięso z indyka z czosnkiem, pastą z chili, papryczką i pietruszką. Następnie uformuj z niego burgery (zwilż ręce wodą, a mięso nie będzie przywierać).
- Na patelnię wlej łyżkę oleju, rozgrzej go i smaż burgery po dwie minuty z każdej strony, tak aby „kąpały się” się w wypuszczonych przez mięso „sokach”.
- Obniż temperaturę i smaż burgery jeszcze przez 3 minuty równomiernie z każdej strony, aż będą delikatnie brązowe.
- Przekrój bułki – na jednej ze stron rozprowadź majonez, na drugiej ułóż wszystkie warstwy (pomidora, rukiew i mięso). Podawaj z upieczonymi ziemniakami.
W jednej porcji: kalorie 600, tłuszcz 18 g, węglowodany 77,5g, białko 36 g.
Jeszcze więcej przepisów na zdrowy fast food:
» Przepis dla biegacza: Domowy kebab z jagnięciny
» Przepis dla biegacza: Makaron z kurczakiem po azjatycku
» Przepis dla biegacza: Tortilla z jajkiem i awokado
RW 10/2014
