Rozgrzewające i regenerujące zupy dla biegaczy [PRZEPISY]

Warto zawsze mieć pod ręką puszki z krojonymi pomidorami i fasolą - wystarczy tylko kilka dodatków i posiłek po treningu jest już prawie gotowy. Jeśli jednak w gotowaniu zup czujesz się raczej nowicjuszem, zobacz jak przyrządzić zdrową, domową zupę.

Cebulowa na mokry dzień

Słodkie cebule, roztopiony ser i bogaty w smaku wywar rozgrzeją Twoje przemarznięte kości po biegu. W tej zupie znajdziesz także węgle i białko, których potrzebujesz, aby się zregenerować.

Składniki (4 porcje)

• 3 łyżki oliwy
• 2 duże, żółte cebule pokrojone w półksiężyce
• liście z dwóch gałązek tymianku
• 1 liść laurowy
• ¼ filiżanki wytrawnej nalewki wiśniowej
• 3 filiżanki bulionu wołowego
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• 4 kromki pełnoziarnistej bagietki
• 1 filiżanka kawałków żółtego sera typu szwajcarskiego

Przygotowanie

Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Wrzuć cebule, tymianek i liść laurowy. Smaż 15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż cebula zmięknie i skarmelizuje się lekko. Wlej nalewkę wiśniową i zdrap brązowe kawałki cebuli z dna. Gdy płyn odparuje, wlej bulion i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz płomień i gotuj przez 5 minut. Dopraw solą i pieprzem. Włącz piekarnik na 150 stopni. Rozłóż kromki bagietki na papierze do pieczenia i każdą z nich posyp 2 łyżkami sera. Opiekaj przez 2,5 minuty albo do chwili, aż chleb będzie rumiany, a ser przybierze złoty kolor. Wsyp 2 łyżki sera na dno czterech niedużych misek. Wyciągnij liść laurowy z zupy i rozlej ją do misek. Na wierzch każdej z nich połóż opieczoną kromkę bagietki z serem.

Gęsta pomidorowa z wołowiną

Treściwa, ale nie przesadnie ciężka – idealna po trudnym biegu, gdy szukasz posiłku, który pomoże Ci odzyskać siły, a jednocześnie nie obciąży żołądka.

Składniki (6 porcji)

• 500 g mielonej polędwicy wołowej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 4 filiżanki bulionu wołowego
• 2 puszki (po 400 g) krojonych pomidorów
• 2 łyżki sosu Worcester (jest w każdym polskim supermarkecie)
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• 1 filiżanka makaronu typu kolanka
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżki parmezanu

Przygotowanie:

Rozgrzej dużą patelnię teflonową na średnim ogniu. Wrzuć na nią polędwicę i smaż przez 3 minuty albo do chwili, gdy mięso nie będzie już różowe. Przełóż do miski i odstaw. Do garnka wlej olej, dodaj cebulę, marchew i duś 4 minuty. Dorzuć czosnek i smaż jeszcze 30 sekund. Dodaj bulion, pomidory, sos Worcester, wołowinę i tymianek. Doprowadź zupę do wrzenia. Wsyp makaron. Zmniejsz płomień na średni i gotuj jeszcze ok. 8 minut. Dopraw pieprzem i solą. Przelej zupę do misek. Podawaj posypaną szczyptą parmezanu.

Gulasz drobiowy z papryką

Głębię smaku ten szybki gulasz zawdzięcza wędzonej papryce, dzięki której zdaje się, że przyrządzenie go trwało wiele godzin. Słodkie ziemniaki dostarczą wolno przyswajalnych węgli.

Składniki (4 porcje)

• 2 łyżki oliwy
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 3 filiżanki bulionu drobiowego
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów, odsączonych
• 1 puszka (400 g) dowolnej fasoli
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 2 bataty, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
• 2 filiżanki kawałków pieczonego kurczaka
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ zmielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżki natki pietruszki

Przygotowanie

Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim płomieniu. Wrzuć cebulę i smaż 3 minuty albo do chwili, aż zmięknie. Dodaj czosnek i smaż jeszcze minutę. Wlej bulion, dodaj pomidory, fasolę, wędzoną paprykę i zamieszaj. Podkręć płomień i zagotuj. Dorzuć bataty, przykryj i zmniejsz płomień. Gotuj 10 minut lub do chwili, gdy bataty będą miękkie. Nabierz 1 filiżankę gulaszu i zblenduj na gładką masę. Przelej z powrotem do garnka. Dorzuć kawałki kurczaka i gotuj na małym ogniu, aż się podgrzeje. Dopraw solą i pieprzem. Rozlej do misek i posyp natką pietruszki.

Więcej przepisów: 4 przepisy na rozgrzewające zupy dla biegacza

Makaron z łososiem na ostro

Łosoś pełen jest kwasów tłuszczowych omega- 3, pomagających łagodzić stany zapalne po ciężkim biegu, a makaron ryżowy to porządna dawka węgli.

Składniki (6 porcji)

• 1 łyżka oleju
• 1 szalotka, posiekana
• 1 łyżka świeżo startego imbiru
• 1 łyżka czerwonej pasty curry
• 1 puszka (400 ml) mleka kokosowego
• 4 filiżanki bulionu warzywnego
• 170 g makaronu ryżowego
• 1 łyżka sosu rybnego
• 1 łyżka sosu sojowego
• sok wyciśnięty z 1 limonki i 6 ćwiartek
• 350 g łososia bez skóry, pokrojonego w kawałki o szerokości 2,5 cm
• 110 g groszku cukrowego
• ¼ filiżanki świeżo posiekanej kolendry

Przygotowanie

Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim płomieniu. Wrzuć szalotkę i smaż 2 minuty albo do chwili, aż zmięknie. Dodaj imbir i pastę curry, smaż przez minutę. Wlej mleko kokosowe i bulion. Doprowadź zupę do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj przez 10 minut. Zagotuj garnek wody. Wsyp makaron i gotuj przez 5 minut albo do chwili, aż będzie miękki. Odcedź i odstaw. Do garnka z zupą wlej sos rybny, sos sojowy, sok z limonki i dodaj łososia. Przykryj częściowo i gotuj przez 5 minut, aż białko ryby się zetnie. Dorzuć groszek i zdejmij zupę z ognia. Rozłóż makaron do misek. Wlej zupę. Podawaj z kolendrą i limonką.

Indyk z kaszą i jarmużem

Mielone mięso z indyczych nóg dostarcza białka przyspieszającego regenerację mięśni po biegu. W przeciwieństwie do piersi zawiera więc nieco więcej tłuszczu, ale znajdziesz w nim także więcej cynku i żelaza. Jarmuż z kolei pomoże Ci uzupełnić poziom potasu i magnezu.

Składniki (4 porcje)

• 1 łyżka oleju
• 1 opakowanie (350-400 g) pokrojonej włoszczyzny
• 220 g mielonego mięsa z indyczych ud
• 1 łyżeczka przyprawy do drobiu
• 5 filiżanek bulionu drobiowego
• 2 filiżanki młodych liści jarmużu
• 4 łyżki startego parmezanu
• ½ łyżeczki soli czosnkowej
• ½ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• ¾ filiżanki perłowej kaszy jęczmiennej

Przygotowanie

Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim płomieniu. Wrzuć włoszczyznę i smaż przez 5 minut albo do chwili, aż zmięknie. Dorzuć indyka, przyprawę do drobiu, sól czosnkową i pieprz. Smaż, rozrywając indyka na kawałki przez 3 minuty albo do chwili, gdy mięso nie będzie już różowe. Dodaj kaszę i gotuj, mieszając, przez 2 minuty. Wlej bulion, podkręć płomień i zagotuj zupę. Zmniejsz płomień, dodaj jarmuż i gotuj przez 7 minut lub do chwili, gdy kasza będzie miękka. Przelej zupę do misek i posyp parmezanem.

RW 11/2016