Odchudzanie: Jak mierzyć porcje i kaloryczność jedzenia?

Czy wiesz, ile kalorii mają posiłki, które jesz? Prawdopodobnie więcej, niż Ci się wydaje - tak wynika z badań przeprowadzanych przez naukowców wśród biegaczy. "Ludzie zaniżają kaloryczność swoich posiłków przeciętnie o 20% - wyjaśnia dr Brian Wansink, szef Cornell Food and Brand Lab na Cornell University i autor książki "Mindless Eating" ("Bezmyślne jedzenie"). - Ale jeśli są po ciężkim treningu, zaniżają tę wartość nawet o 50%".

Jego zespół przebadał ludzi, którzy przygotowywali się do maratonu i obserwował ich podczas "ładowania węglowodanów" tuż przed startem. Naukowcy odkryli, że biegacze oceniali wartość energetyczną zjadanych wówczas posiłków na ok. 1500 kcal, podczas gdy w rzeczywistości to, co mieli na talerzach, miało ok. 3500 kcal. Dodatkowe 2000 kcal? Dla przeciętnego człowieka to ilość energii, której powinien dostarczyć sobie z wszystkimi posiłkami przez cały dzień.

Dlaczego tak bardzo mylimy się w szacunkach? Bo jest wiele czynników, które utrudniają nam prawidłową ocenę, włączając w to m.in. naszą naturalną niezdolność do właściwego oceniania wielkości porcji jedzenia, zewnętrzne bodźce popychające nas do przejadania się oraz problem z ustaleniem naszego zapotrzebowania na energię i tego, ile jej zużywamy. Przy czym wystarczy jeden z tych czynników, aby trud wkładany w zrzucanie tłuszczu poszedł na marne.

Na szczęście właściwe odżywianie się to nie astrofizyka i wcale nie potrzebujesz skomplikowanych wzorów i czasochłonnych obliczeń, aby prawidłowo oceniać kaloryczność produktów, które jesz, i dostosować ją do swojego trybu życia i ilości treningów. Wystarczy poznać kilka prostych zasad i wprowadzić je w życie.

Jesz za dużo, bo widzisz za mało

Największym wyzwaniem dla osób, które decydują się schudnąć, jest ustalenie, ile dokładnie jedzą i przyswajają kalorii. Niestety, nie jest to takie proste. Restauracje, aby dogodzić swoim gościom, prześcigają się dzisiaj raczej w powiększaniu porcji niż podnoszeniu jakości serwowanego jedzenia - obecny zestaw obiadowy może mieć rozmiar nawet trzykrotnie większy niż powinien, jeśli wziąć pod uwagę zalecenia dietetyków.

Co gorsza, w menu nie ma informacji o wartościach odżywczych i kaloryczności potraw (wyjątkiem są niektóre restauracje fastfoodowe, np. McDonald's). Producenci żywności kuszą nas podczas zakupów promocjami swoich produktów, powiększając je o 15, 30 lub 50% albo obniżając ceny, jeśli kupisz więcej sztuk. W tym też tkwi problem, bo badania dowodzą, że niemal zawsze zjadamy prawie wszystko, co dostaniemy na talerzu albo kupimy w sklepie.

Z badań opisanych w 2005 r. w "Journal of American Medical Association" wynika, że średnio zjadamy aż 92% tego, co sobie przygotujemy do jedzenia. Brian Wansink i jego koledzy przeprowadzili także liczne eksperymenty, które wykazały, że zazwyczaj traktujemy ilość jedzenia, jaka znajduje się w paczce, słoiku lub pudełku, jako właściwą porcję jedzenia, które powinniśmy zjeść.

"Sześć 100-gramowych porcji w sześciu oddzielnych opakowaniach to dla nas sześć porcji - mówi dr Wansink. - Ale wsypmy taką 600-gramową porcję do jednej miski: automatycznie jej zawartość stanie się dla nas ilością jedzenia odpowiednią do jednorazowego skonsumowania". Przy czym im większy posiłek jemy, tym trudniej nam dobrze oszacować jego kaloryczność (jak wspomnianym wcześniej maratończykom). "Kaloryczność posiłku zaniżamy tym bardziej, im większa jego porcja znalazła się przed nami na talerzu" - dodaje Wansink.

Ale są też informacje, które możesz wykorzystać z pożytkiem dla swojej sylwetki. W Polsce producenci żywności są zobowiązani przepisami prawa do podawania na opakowaniach jej wartości odżywczych i kaloryczności - robią to najczęściej w odniesieniu do 100 g produktu. Z punktu widzenia biegacza to dobre rozwiązanie, bo pozwala już w sklepie porównać produkty spożywcze, a w domu tak skomponować posiłki, by odpowiadały indywidualnemu zapotrzebowaniu na białko, węglowodany, tłuszcze i energię.

Nie daj się złapać w pułapkę

Nie tylko nasze błędne postrzeganie utrudnia nam zrzucanie nadwagi. Drugi problem to wpływ otoczenia. To, gdzie i z kim jesz posiłek oraz co przy tym robisz, także wpływa na ilość kalorii, które konsumujesz. Jeśli wybrałeś się na kolację do restauracji, której wnętrze tonie w półmroku, zjesz więcej, niż gdybyś wybrał się do lokalu, w którym salę oświetlają jarzeniówki.

Ilość jedzenia, które wyląduje w Twoim żołądku, wzrośnie, gdy siądziesz do stołu z dużą grupą ludzi, zwłaszcza znajomych. A jeśli przy okazji będziesz oglądał telewizję, zjesz jeszcze więcej. To nie wszystko. Wielkość naczyń i sztućców też ma znaczenie. Wansink ustalił, że jedząc z dużych misek i talerzy dużymi łyżkami, widelcami i nożami konsumujemy nawet o 25% więcej.

Nie oznacza to jednak, że powinieneś wyrzucić zastawę stołową i zastąpić ją naczyniami w rozmiarze mini, a na czas kolacji włączyć wszystkie światła w mieszkaniu i przerywać oglądanie meczu lub filmu. Po prostu pamiętaj o tych pułapkach, by ich unikać, a nawet wykorzystać je na swoją korzyść, np. nakładając niskokaloryczną sałatkę na duży talerz, a wysokokaloryczne lody do niedużego pucharka.

Liczby prawdę Ci powiedzą

Opanowanie umiejętności ustalania wielkości porcji i unikania zewnętrznych pułapek nie rozwiązuje sprawy do końca. Większość z nas nadal bowiem nie wie, ile kalorii powinna sobie dostarczać, uwzględniając swój wiek, płeć, masę ciała i poziom aktywności fizycznej (odpowiednie dane znajdziesz na: Stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia). Kiedy już ustalisz, że powinieneś dostarczać sobie codziennie jedzenie o wartości energetycznej, powiedzmy, 2200 kcal, załóż "dziennik posiłkowo-treningowy", aby sprawdzić, ile jesz i ile energii zużywasz w ciągu dnia.

"To jest konieczne, zwłaszcza jeśli pierwszy raz zaczynasz dietę odchudzającą, bo czarno na białym pokazuje, ile naprawdę jesz i trenujesz" - twierdzi zdecydowanie dr Barbara Rolls. Swój dzienniczek treningowy połącz na co najmniej 3 dni z dzienniczkiem posiłków - miej zawsze przy sobie kartkę i długopis, i zapisuj wszystko, co zjadłeś (możesz też wykorzystać do tego aparat fotograficzny w komórce).

Pamiętaj o tym, by odnotować:

1. Czas posiłku

2. Dokładną wielkość porcji

3. Jak bardzo głodny byłeś w danym momencie (w skali od 1 do 5)

4. Gdzie i z kim jadłeś posiłek, co robiłeś w tym samym czasie oraz w jakim byłeś nastroju i formie (zrelaksowany, zdenerwowany, zmęczony, zaspany itd.)

5. Twój trening: pokonany dystans, czas biegu i godzinę, o której biegłeś

To pozwoli Ci dostrzec, gdzie, kiedy i czego jesz za dużo (zobaczysz, jak często niemal bezwolnie sięgasz po jedzenie), wprowadzić korekty do swojego jadłospisu (chude mleko zamiast śmietanki do kawy) i przekonać się, czy dostarczasz sobie więcej, czy mniej kalorii, niż spalasz w czasie treningów. Większość osób, które zdecydowały się poprowadzić taki dziennik, szybko odkryła, że to nie hamburger albo kawałek pizzy zjedzony, bo nagle dopadł głód, powoduje, iż w ciągu roku przybywa im po kilka kilogramów.

Nadmiar kalorii pochodzi raczej z tych zbyt dużych porcji jedzenia na obiad lub kolację oraz podjadania w ciągu całego dnia (tu kawałek ciasta i kilka paluszków, tam kilka czekoladek i herbatników). Jak tego uniknąć? Aby spalić w ciągu roku kilogram lub dwa, wystarczy, że zmniejszysz kaloryczność swoich posiłków zaledwie o około 25 kcal dziennie albo spalisz 25 kcal więcej podczas codziennego treningu. Niewiele, prawda?

Trening treningowi nierówny

Chociaż bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania kalorii, to jednak znacznie łatwiejsze jest "obcięcie" tych 25 kcal z posiłku niż pozbycie się ich w czasie treningu (dodatkowe 400 metrów do przebiegnięcia). "Poza tym trzeba wziąć pod uwagę różnice w ilości zużywanej energii podczas biegu, spowodowane takimi czynnikami, jak wiek czy płeć, które sprawiają, że efekty, czyli spadek masy ciała, będzie u jednej osoby nawet o 10-15% mniejszy niż u innej, trenującej tak samo" - mówi dr Ralph LaForge, fizjolog z Duke University.

Jeśli jesteś przekonany, że przebiegnięcie 56 km oznacza spalenie dokładnie 3500 kcal, co pozwoli Ci pozbyć się równo 0,5 kg zbędnego tłuszczu, to się mylisz. LaForge wyjaśnia, że przyjęty standard "1600 m biegu = 100 spalonych kcal" to energetyczny koszt brutto biegania, czyli liczba kalorii, które spalasz na dotarcie z punktu A do punktu B.

Ale biegacze, którzy chcą schudnąć, muszą także poznać energetyczny koszt netto swojego treningu, aby precyzyjniej obliczyć całkowitą liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia.

Na przykład, jeśli zdecydowałeś się na 5-kilometrowy bieg, który potrwa 30 minut (ok. 300 spalonych kcal), musisz także policzyć, ile w ciągu tej półgodziny zużyłbyś energii, wykonując inną czynność, np. pracując przy biurku (ok. 80 kcal). Tak dowiesz się, że energetyczny koszt netto Twojego treningu wynosi: 300 - 80 = 220 kcal.

Poza tym ważny jest także czynnik, który dr LaForge nazywa "zachowaniem energii". O co chodzi? Jeśli Twój trening był tak wyczerpujący, że resztę popołudnia spędziłeś na kanapie, oglądając TV, zamiast zająć się normalnymi codziennymi obowiązkami, jak zmywanie naczyń czy skoszenie trawnika, to może się okazać, że spaliłeś mniej kalorii w ciągu całego dnia niż gdybyś zdecydował się na krótszy bieg, ale potem nie zrezygnował ze zrobienia innych rzeczy.

Oczywiście, musisz także unikać "wyrównywania energii", lepiej znanego jako „dostarczanie organizmowi więcej kalorii w potreningowym posiłku, niż zostało spalonych podczas biegu". "Jeśli ćwiczysz dla zdrowia, żadna z tych rzeczy nie ma tak dużego znaczenia - podkreśla LaForge. - Ale jeśli biegasz, by schudnąć, musisz wziąć te wszystkie czynniki pod uwagę".

Ile jesz, tyle biegniesz

To naturalne, że po biegu chcesz coś szybko wrzucić do żołądka. Ale w takim momencie łatwo jest zjeść zbyt wiele, niwecząc pozytywne efekty treningu. Oto, ile minut musisz biec, aby spalić kilka typowych przed i potreningowych przekąsek (obliczeń dokonano dla osoby ważącej 70 kg, przebiegającej 1600 m w 12 minut).

Jak mierzyć porcje: Garść informacji (lub dwie)

Jak oszacować właściwą wielkość porcji?

Bardzo praktyczne narzędzie masz zawsze przy sobie - to Twoje dłonie. Zobacz, jak dzięki nim obliczyć, ile możesz zjeść i wypić, aby nie zniweczyć wysiłku włożonego w trening.

Jedna zaciśnięta pięść =  jedna szklanka napoju

rys. Zela Lobb

Otwarte dłonie złożone w tzw. miseczkę = Jedna porcja płatków śniadaniowych, sałatki, zupy lub chińskiego jedzenia

rys. Zela Lobb

Otwarta dłoń złożona w tzw. miseczkę = Jedna porcja makaronu, ryżu, pokrojonych owoców, owoców leśnych, fasoli, grochu lub orzechów

rys. Zela Lobb

Jedna wyprostowana dłoń = Jedna porcja gotowanego mięsa lub ryb

rys. Zela Lobb

Dwa połączone kciuki = Jedna porcja dressingu do sałatek, serka śmietankowego, masła orzechowego, margaryny lub majonezu

rys. Zela Lobb

Jeden kciuk = jedna porcja żółtego sera

RW 03/2008