Ryby z puszki. Jakie wybrać, jak przygotować? [PRZEPISY]

Rozumiemy, że nie każdy biegacz w Polsce może pozwolić sobie na jedzenie dużej ilości świeżych ryb. Oczywiście zachęcamy z całego serca do tego, żeby lądowały na talerzu jak najczęściej, ale jesteśmy realistami - trzeba je smażyć, gotować, a do tego są droższe niż inne mięso.

Lepsza ryba z puszki niż nic! „Ryby z puszki to bogate źródło białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, dobrych dla biegaczy” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Półki sklepowe wprost uginają się od rozmaitych konserw rybnych. W Runner's World postanowiliśmy zarzucić sieci na sklepowe półki i zdecydować, które ryby warto wybierać.

Tuńczyk z puszki

Jeżeli trzymasz się z dala od tuńczyka, ponieważ ostatnio głośno było o zawartości rtęci w tej rybie, nie daj się zastraszyć. Wcale nie musisz z niego rezygnować, pod warunkiem że nie zdominuje on Twojej rybnej diety. Faktycznie tuńczyki mają tendencję do kumulowania rtęci w swoim mięsie i mają jej więcej niż śledzie czy makrele, ale po zjedzeniu 2 puszek nie zaczniesz świecić.

„Jeśli będziesz tuńczyka traktować jak fast food, czyli jeść od czasu do czasu, to nic złego się nie stanie” – przekonuje Katarzyna Biłous. Wręcz przeciwnie: tuńczyk jedzony z umiarem to świetna dawka białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Porcja 110 g ma aż 32 g białka i o 4 razy więcej omega-3 od wielu innych ryb!

Najlepiej wybierać młode, mniejsze tuńczyki, które nie zdążyły odłożyć rtęci w swoim organizmie. Ale ta uwaga dotyczy ryb świeżych. Wśród puszkowanych wybieraj tuńczyka pasiastego – ma o wiele mniej rtęci od popularnego tuńczyka białego. Staraj się wybierać tuńczyka w sosie własnym, bo rybę trzeba zapuszkować świeżą. Sos pomidorowy i olej skutecznie zabijają ewentualny brzydki smak i zapach.

Sałatka z tuńczyka z pietruszkowym dressingiem

Sposób przyrządzenia:

Delikatnie wymieszaj 4 szklanki młodego szpinaku w liściach, 2 puszki odsączonego tuńczyka z puszki w sosie własnym, 1 puszkę odsączonej czerwonej fasoli, 1 awokado pokrojone w kostkę, 1 czerwoną paprykę pokrojoną w plasterki, 1 ogórek pokrojony w kostkę, 1 pomarańczę w kawałkach, 1/2 szklanki czerwonej cebuli w piórkach.

W malakserze zmiksuj garść natki pietruszki, 1/3 szklanki oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, 1 łyżkę stołową białego octu winnego, 1 ząbek czosnku, 1/4 łyżeczki soli. Podawaj sałatkę z pietruszkowym dressingiem w osobnym naczyniu.

Anchois w puszce

Filety z sardeli mają mocny, rybny smak i są bardzo słone. To dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, doskonałych dla serca i pomagających w zwalczaniu stanów zapalnych, a także bogactwo selenu dobrego na stawy. Anchois to także nieocenione źródło niacyny, która wspomaga przekształcanie pokarmów w energię.

Populacja dzikich sardeli szybko się rozmnaża, a ryzyko zanieczyszczenia toksycznymi substancjami tych ryb jest niewielkie. Te z puszki zwykle są konserwowane solą i zalewane oliwą z oliwek, co czyni je idealną przekąską po wyczerpującym biegu, kiedy warto uzupełnić elektrolity. Jeśli jednak chcesz pozbyć się nadmiaru soli, wystarczy namoczyć je w wodzie przez 30 minut i osuszyć papierowym ręcznikiem.

Pita z oliwą i anchois

Sposób przyrządzenia:

Posmaruj oliwą wieloziarnistą pitę. Wstaw do piekarnika z funkcją grilla na 2 minuty, aż się przyrumieni. Rozsmaruj sos na pizzy. Posyp posiekanymi anchois (4 szt. na pitę), plasterkami oliwek, kawałkami karczocha (może być ze słoika), mieloną, czerwoną papryką i paseczkami mozzarelli. Wstaw na minutę do piekarnika i poczekaj, aż się roztopi ser. Udekoruj bazylią.

Zobacz: Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

Łosoś w puszce

Łosoś z puszki jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA. „Kwasy te zmniejszają ryzyko występowania chorób serca i mają właściwości przeciwzapalne, czyli zwiększają tempo regeneracji” – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Są również fantastycznym źródłem protein i witaminy D. Niektóre puszki zawierają łososia z ośćmi, ale spokojnie – są miękkie i jadalne, a do tego dodatkowo dostarczają wapń. Warto postawić na różowego, jak i na czerwonego łososia z puszki. Ten pierwszy jest tańszy, podczas gdy ten drugi zawiera o 65% więcej witaminy D i o 35% więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Zapiekany łosoś i sos z awokado

Sposób przyrządzenia:

Wymieszaj 2 puszki (2 x 170 g), 2 jajka, 1/2 szklanki bułki tartej, 1/3 szklanki mleka, 1 poszatkowaną cukinię, 2 łyżeczki curry. Wlej masę do natłuszczonych foremek do muffi nek. Zatop plasterek szynki dojrzewającej. Piecz w temperaturze 180 stopni przez 25 minut. W malakserze zblenduj 1 awokado i dodaj: 1/2 szklanki jogurtu, sok z jednej limonki, 1 łyżeczkę sosu wasabi i 1/4 łyżeczki soli. Serwuj z sosem na talerzu.

Sardynki z puszki

Sardynki to także duża dawka kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i witaminy D. „Witamina D oprócz tego, że wzmacnia kości, może także poprawić wydolność fizyczną i pomóc ustrzec się przed cukrzycą” – mówi Katarzyna Biłous. Dostarczając organizmowi dużą dawkę witaminy D, można zmniejszyć ryzyko złapania wirusowych przeziębień.

Populacja sardynek w oceanach jest spora i szybko się odradza. Są pozyskiwane w przyjazny dla środowiska sposób, dlatego sardynki znalazły się na szczycie listy ryb, opracowanej przez organizacje chroniące przyrodę, jako „najlepszy wybór”. Szukaj tych w zalewie z olejem z oliwek, a nie tanim olejem roślinnym.

Penne z sardynkami

Sposób przyrządzenia:

Połącz 500 g ugotowanego, pełnoziarnistego makaronu penne (rurki), 3 puszki sardynek w oliwie (3 x 110 g), 60 g prosciutto pokrojonej w kostkę, 2 szklanki pokrojonych w plasterki pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki uprażonych orzechów włoskich i 1 łyżkę stołową świeżego tymianku.

W miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek z sokiem z połowy cytryny, 3 ząbkami czosnku przeciśniętymi przez praskę, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i 1/4 łyżeczki płatków papryczki chili. Wymieszaj gorący makaron z dressingiem i posyp parmezanem.

Szukasz zdrowej diety rybnej dla biegacza? Zobacz, które ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze.

Śledź z puszki

Śledź nie ustępuje zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 innym rybom, a ma zdecydowanie więcej selenu. Brak selenu przyczyna się do powstania choroby Keshan, czyli zwyrodnienia mięśnia sercowego, oraz choroby Kashin-Becka, która polega na zmianach powodujących degenerację chrząstki w obrębie stawów rąk i nóg. 100 g śledzi ma aż 30 mikrogramów selenu.

Domowy paprykarz

Sposób przyrządzenia:

Zmieszaj puszkę śledzi w pomidorach z ryżem, oliwkami, duszoną cebulą i czosnkiem. Dodaj pieprzu do smaku.

Jakie ryby z puszki warto kupić?

Na polskie sklepy zarzuciliśmy sieci w poszukiwaniu najlepszych konserw rybnych.

• Łosoś Ustka Filety śledziowe w sosie pomidorowym. 175 g, wersja premium, a więc lepszy smak i jakość zapuszkowanych śledzi. 60% ryb, reszta to koncentrat pomidorowy.

• Koga Maris Anchois helskie w zalewie korzennej. 90 g. Słone jak to zwykle anchois, ale dodatek przypraw korzennych czyni je bardziej aromatycznymi.

• King Oscar Sardynki po śródziemnomorsku. 106 g. Pływają sobie w oliwie z oliwek, do tego oliwki, papryka, czosnek i zioła. W sam raz na kanapkę!

• Neptun Filety z makreli w kremie pomidorowym. 175 g. Świetnej jakości makrela, do tego gęsty, aromatyczny krem pomidorowy z naturalnymi przyprawami.

• Graal Tuńczyk – kawałki w sosie własnym. 170 g. Tylko ryba, woda i sól. Polska firma, ale tuńczyk z Filipin. Sorry, w Bałtyku nie ma tuńczyków.

RW 12/2014