Rozumiemy, że nie każdy biegacz w Polsce może pozwolić sobie na jedzenie dużej ilości świeżych ryb. Oczywiście zachęcamy z całego serca do tego, żeby lądowały na talerzu jak najczęściej, ale jesteśmy realistami - trzeba je smażyć, gotować, a do tego są droższe niż inne mięso.
Lepsza ryba z puszki niż nic! „Ryby z puszki to bogate źródło białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, dobrych dla biegaczy” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Półki sklepowe wprost uginają się od rozmaitych konserw rybnych. W Runner's World postanowiliśmy zarzucić sieci na sklepowe półki i zdecydować, które ryby warto wybierać.
Tuńczyk z puszki
Jeżeli trzymasz się z dala od tuńczyka, ponieważ ostatnio głośno było o zawartości rtęci w tej rybie, nie daj się zastraszyć. Wcale nie musisz z niego rezygnować, pod warunkiem że nie zdominuje on Twojej rybnej diety. Faktycznie tuńczyki mają tendencję do kumulowania rtęci w swoim mięsie i mają jej więcej niż śledzie czy makrele, ale po zjedzeniu 2 puszek nie zaczniesz świecić.
„Jeśli będziesz tuńczyka traktować jak fast food, czyli jeść od czasu do czasu, to nic złego się nie stanie” – przekonuje Katarzyna Biłous. Wręcz przeciwnie: tuńczyk jedzony z umiarem to świetna dawka białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Porcja 110 g ma aż 32 g białka i o 4 razy więcej omega-3 od wielu innych ryb!
Najlepiej wybierać młode, mniejsze tuńczyki, które nie zdążyły odłożyć rtęci w swoim organizmie. Ale ta uwaga dotyczy ryb świeżych. Wśród puszkowanych wybieraj tuńczyka pasiastego – ma o wiele mniej rtęci od popularnego tuńczyka białego. Staraj się wybierać tuńczyka w sosie własnym, bo rybę trzeba zapuszkować świeżą. Sos pomidorowy i olej skutecznie zabijają ewentualny brzydki smak i zapach.
Sałatka z tuńczyka z pietruszkowym dressingiem
Sposób przyrządzenia:
Delikatnie wymieszaj 4 szklanki młodego szpinaku w liściach, 2 puszki odsączonego tuńczyka z puszki w sosie własnym, 1 puszkę odsączonej czerwonej fasoli, 1 awokado pokrojone w kostkę, 1 czerwoną paprykę pokrojoną w plasterki, 1 ogórek pokrojony w kostkę, 1 pomarańczę w kawałkach, 1/2 szklanki czerwonej cebuli w piórkach.
W malakserze zmiksuj garść natki pietruszki, 1/3 szklanki oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, 1 łyżkę stołową białego octu winnego, 1 ząbek czosnku, 1/4 łyżeczki soli. Podawaj sałatkę z pietruszkowym dressingiem w osobnym naczyniu.
Anchois w puszce
Filety z sardeli mają mocny, rybny smak i są bardzo słone. To dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, doskonałych dla serca i pomagających w zwalczaniu stanów zapalnych, a także bogactwo selenu dobrego na stawy. Anchois to także nieocenione źródło niacyny, która wspomaga przekształcanie pokarmów w energię.
Populacja dzikich sardeli szybko się rozmnaża, a ryzyko zanieczyszczenia toksycznymi substancjami tych ryb jest niewielkie. Te z puszki zwykle są konserwowane solą i zalewane oliwą z oliwek, co czyni je idealną przekąską po wyczerpującym biegu, kiedy warto uzupełnić elektrolity. Jeśli jednak chcesz pozbyć się nadmiaru soli, wystarczy namoczyć je w wodzie przez 30 minut i osuszyć papierowym ręcznikiem.
Pita z oliwą i anchois
Sposób przyrządzenia:
Posmaruj oliwą wieloziarnistą pitę. Wstaw do piekarnika z funkcją grilla na 2 minuty, aż się przyrumieni. Rozsmaruj sos na pizzy. Posyp posiekanymi anchois (4 szt. na pitę), plasterkami oliwek, kawałkami karczocha (może być ze słoika), mieloną, czerwoną papryką i paseczkami mozzarelli. Wstaw na minutę do piekarnika i poczekaj, aż się roztopi ser. Udekoruj bazylią.
Zobacz również: Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?
