Ryby z puszki. Jakie wybrać, jak przygotować? [PRZEPISY]

Ryby to świetne źródło białka i witamin. Najlepiej jeść dużo i świeżo złowionych ryb. Ale trudną taką upolować w głębi lądu. Dlatego z braku laku dobra będzie ryba z puszki. Sprawdź, które ryby w puszkach są najzdrowsze i wypróbuj przepisy na dania z nimi w roli głównej.

Dieta rybna Iova Mihai
Zapiekanka z łososia. fot. Iova Mihai

Rozumiemy, że nie każdy biegacz w Polsce może pozwolić sobie na jedzenie dużej ilości świeżych ryb. Oczywiście zachęcamy z całego serca do tego, żeby lądowały na talerzu jak najczęściej, ale jesteśmy realistami - trzeba je smażyć, gotować, a do tego są droższe niż inne mięso.

REKLAMA

Lepsza ryba z puszki niż nic! „Ryby z puszki to bogate źródło białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, dobrych dla biegaczy” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Półki sklepowe wprost uginają się od rozmaitych konserw rybnych. W Runner's World postanowiliśmy zarzucić sieci na sklepowe półki i zdecydować, które ryby warto wybierać.

Tuńczyk z puszki

Jeżeli trzymasz się z dala od tuńczyka, ponieważ ostatnio głośno było o zawartości rtęci w tej rybie, nie daj się zastraszyć. Wcale nie musisz z niego rezygnować, pod warunkiem że nie zdominuje on Twojej rybnej diety. Faktycznie tuńczyki mają tendencję do kumulowania rtęci w swoim mięsie i mają jej więcej niż śledzie czy makrele, ale po zjedzeniu 2 puszek nie zaczniesz świecić.

„Jeśli będziesz tuńczyka traktować jak fast food, czyli jeść od czasu do czasu, to nic złego się nie stanie” – przekonuje Katarzyna Biłous. Wręcz przeciwnie: tuńczyk jedzony z umiarem to świetna dawka białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Porcja 110 g ma aż 32 g białka i o 4 razy więcej omega-3 od wielu innych ryb!

Najlepiej wybierać młode, mniejsze tuńczyki, które nie zdążyły odłożyć rtęci w swoim organizmie. Ale ta uwaga dotyczy ryb świeżych. Wśród puszkowanych wybieraj tuńczyka pasiastego – ma o wiele mniej rtęci od popularnego tuńczyka białego. Staraj się wybierać tuńczyka w sosie własnym, bo rybę trzeba zapuszkować świeżą. Sos pomidorowy i olej skutecznie zabijają ewentualny brzydki smak i zapach.

Sałatka z tuńczyka z pietruszkowym dressingiem

Sposób przyrządzenia:

Delikatnie wymieszaj 4 szklanki młodego szpinaku w liściach, 2 puszki odsączonego tuńczyka z puszki w sosie własnym, 1 puszkę odsączonej czerwonej fasoli, 1 awokado pokrojone w kostkę, 1 czerwoną paprykę pokrojoną w plasterki, 1 ogórek pokrojony w kostkę, 1 pomarańczę w kawałkach, 1/2 szklanki czerwonej cebuli w piórkach.

W malakserze zmiksuj garść natki pietruszki, 1/3 szklanki oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, 1 łyżkę stołową białego octu winnego, 1 ząbek czosnku, 1/4 łyżeczki soli. Podawaj sałatkę z pietruszkowym dressingiem w osobnym naczyniu.

Anchois w puszce

Filety z sardeli mają mocny, rybny smak i są bardzo słone. To dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, doskonałych dla serca i pomagających w zwalczaniu stanów zapalnych, a także bogactwo selenu dobrego na stawy. Anchois to także nieocenione źródło niacyny, która wspomaga przekształcanie pokarmów w energię.

Populacja dzikich sardeli szybko się rozmnaża, a ryzyko zanieczyszczenia toksycznymi substancjami tych ryb jest niewielkie. Te z puszki zwykle są konserwowane solą i zalewane oliwą z oliwek, co czyni je idealną przekąską po wyczerpującym biegu, kiedy warto uzupełnić elektrolity. Jeśli jednak chcesz pozbyć się nadmiaru soli, wystarczy namoczyć je w wodzie przez 30 minut i osuszyć papierowym ręcznikiem.

Pita z oliwą i anchois

Sposób przyrządzenia:

Posmaruj oliwą wieloziarnistą pitę. Wstaw do piekarnika z funkcją grilla na 2 minuty, aż się przyrumieni. Rozsmaruj sos na pizzy. Posyp posiekanymi anchois (4 szt. na pitę), plasterkami oliwek, kawałkami karczocha (może być ze słoika), mieloną, czerwoną papryką i paseczkami mozzarelli. Wstaw na minutę do piekarnika i poczekaj, aż się roztopi ser. Udekoruj bazylią.

Zobacz również: Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

REKLAMA

REKLAMA

Łosoś w puszce

Łosoś z puszki jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA. „Kwasy te zmniejszają ryzyko występowania chorób serca i mają właściwości przeciwzapalne, czyli zwiększają tempo regeneracji” – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Są również fantastycznym źródłem protein i witaminy D. Niektóre puszki zawierają łososia z ośćmi, ale spokojnie – są miękkie i jadalne, a do tego dodatkowo dostarczają wapń. Warto postawić na różowego, jak i na czerwonego łososia z puszki. Ten pierwszy jest tańszy, podczas gdy ten drugi zawiera o 65% więcej witaminy D i o 35% więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Zapiekany łosoś i sos z awokado

Sposób przyrządzenia:

Wymieszaj 2 puszki (2 x 170 g), 2 jajka, 1/2 szklanki bułki tartej, 1/3 szklanki mleka, 1 poszatkowaną cukinię, 2 łyżeczki curry. Wlej masę do natłuszczonych foremek do muffi nek. Zatop plasterek szynki dojrzewającej. Piecz w temperaturze 180 stopni przez 25 minut. W malakserze zblenduj 1 awokado i dodaj: 1/2 szklanki jogurtu, sok z jednej limonki, 1 łyżeczkę sosu wasabi i 1/4 łyżeczki soli. Serwuj z sosem na talerzu.

Sardynki z puszki

Sardynki to także duża dawka kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i witaminy D. „Witamina D oprócz tego, że wzmacnia kości, może także poprawić wydolność fizyczną i pomóc ustrzec się przed cukrzycą” – mówi Katarzyna Biłous. Dostarczając organizmowi dużą dawkę witaminy D, można zmniejszyć ryzyko złapania wirusowych przeziębień.

Populacja sardynek w oceanach jest spora i szybko się odradza. Są pozyskiwane w przyjazny dla środowiska sposób, dlatego sardynki znalazły się na szczycie listy ryb, opracowanej przez organizacje chroniące przyrodę, jako „najlepszy wybór”. Szukaj tych w zalewie z olejem z oliwek, a nie tanim olejem roślinnym.

Penne z sardynkami

Sposób przyrządzenia:

Połącz 500 g ugotowanego, pełnoziarnistego makaronu penne (rurki), 3 puszki sardynek w oliwie (3 x 110 g), 60 g prosciutto pokrojonej w kostkę, 2 szklanki pokrojonych w plasterki pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki uprażonych orzechów włoskich i 1 łyżkę stołową świeżego tymianku.

W miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek z sokiem z połowy cytryny, 3 ząbkami czosnku przeciśniętymi przez praskę, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i 1/4 łyżeczki płatków papryczki chili. Wymieszaj gorący makaron z dressingiem i posyp parmezanem.

REKLAMA

Szukasz zdrowej diety rybnej dla biegacza? Zobacz, które ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze.

Śledź z puszki

Śledź nie ustępuje zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 innym rybom, a ma zdecydowanie więcej selenu. Brak selenu przyczyna się do powstania choroby Keshan, czyli zwyrodnienia mięśnia sercowego, oraz choroby Kashin-Becka, która polega na zmianach powodujących degenerację chrząstki w obrębie stawów rąk i nóg. 100 g śledzi ma aż 30 mikrogramów selenu.

Domowy paprykarz

Sposób przyrządzenia:

Zmieszaj puszkę śledzi w pomidorach z ryżem, oliwkami, duszoną cebulą i czosnkiem. Dodaj pieprzu do smaku.

Jakie ryby z puszki warto kupić?

Na polskie sklepy zarzuciliśmy sieci w poszukiwaniu najlepszych konserw rybnych.

  • Łosoś Ustka Filety śledziowe w sosie pomidorowym. 175 g, wersja premium, a więc lepszy smak i jakość zapuszkowanych śledzi. 60% ryb, reszta to koncentrat pomidorowy.

  • Koga Maris Anchois helskie w zalewie korzennej. 90 g. Słone jak to zwykle anchois, ale dodatek przypraw korzennych czyni je bardziej aromatycznymi.

  • King Oscar Sardynki po śródziemnomorsku. 106 g. Pływają sobie w oliwie z oliwek, do tego oliwki, papryka, czosnek i zioła. W sam raz na kanapkę!

  • Neptun Filety z makreli w kremie pomidorowym. 175 g. Świetnej jakości makrela, do tego gęsty, aromatyczny krem pomidorowy z naturalnymi przyprawami.

  • Graal Tuńczyk – kawałki w sosie własnym. 170 g. Tylko ryba, woda i sól. Polska firma, ale tuńczyk z Filipin. Sorry, w Bałtyku nie ma tuńczyków.

RW 12/2014

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA