Schudnij na dobre: 5 reguł skutecznego odchudzania

Mamy dla ciebie dwie wiadomości: złą i dobrą. Zła jest taka, że tylko 10 procentom ludzi, którzy zrzucili choć kilka kilogramów nadwagi, udało się utrzymać niższą masę ciała. Natomiast dobra jest taka, że większość tych, którzy pozbyli się opony na zawsze, to biegacze.

Dr Rena Wing i dr James Hill przebadali w ciągu kilku lat około 6 tysięcy Amerykanów, którzy musieli stracić przynajmniej 14 kg i utrzymać ten stan przez co najmniej rok, aby zarejestrować się w Narodowym Programie Kontroli Masy Ciała (to ogólnokrajowa akcja integrująca ludzi, którzy walczą z nadwagą - odpowiednik polskiego Klubu Kwadransowych Grubasów).

Ci, którym się udało osiągnąć taki wynik, nie wydali majątku na absurdalne diety-cud, nie stosowali morderczych głodówek ani nie poddali się radykalnemu zabiegowi chirurgicznego pomniejszenia żołądka. Górę wziął zdrowy rozsądek: wszyscy oni pozbyli się złych nawyków żywieniowych i zwiększyli aktywność fizyczną, aby zwiększyć spalanie kalorii.

Więc jeśli planujesz pozbyć się nadwagi (nieważne, czy będzie to 5, czy 25 kg) lub po prostu chcesz nadal być w szczytowej formie, postępuj zgodnie z pięcioma zasadami uczestników NPKMC, a będziesz jeszcze lepszym i szczuplejszym biegaczem.

1. Ogranicz węglowodany

Nie znajdziesz wśród uczestników programu NPKMC osób na diecie wysokobiałkowej. Dieta tych, którzy odnieśli największy sukces, składała się w co najmniej 49% z węglowodanów, w 29% z tłuszczu, a pozostałą resztę stanowiły białka.

To nie jest oczywiście żaden sekret dla biegaczy, ponieważ wiadomo, że potrzebujemy węglowodanów, by mieć energię do treningów. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiednich węglowodanów, czyli jedzenia bogatego w błonnik, np. ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Błonnik to sojusznik odchudzających się, bo dzięki niemu szybciej czujesz się syty.

Ponadto badania wykazują, że spożywanie 34 lub więcej gramów błonnika dziennie obniża ilość kalorii, którą ciało przyswaja z jedzenia, bo odczuwamy go jak jedzenie, tymczasem nie jest on trawiony. Po roku takiej diety możesz stracić nawet 5 kg.

Twój plan działania

1. Podziel swój talerz. Jedzenie bogate w dobre węglowodany powinno zajmować na talerzu 3/4 miejsca, a resztę zostaw dla jedzenia bogatego w białko.

2. Jedz więcej pełnoziarnistego jedzenia. Wieloziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż - te produkty mają więcej błonnika niż makaron i pieczywo z białej mąki oraz biały ryż.

3. Czytaj etykiety. Wybieraj produkty, które dostarczają nie więcej niż 30 kcal z tłuszczu na każde 100 g produktu.

2. Prowadź dziennik diety

Większość osób na diecie przestaje przejmować się zapisywaniem wszystkiego, co zjedli, już po paru miesiącach. Ale uczestnicy programu NPKMC, którzy jednocześnie biegali, pisali takie "pamiętniki" przez wiele lat, notując wagę i kalorie. To pozwalało im szybko wprowadzać odpowiednie zmiany w ich sposobie odżywiania się.

Plusem dla biegaczy jest też to, że prowadząc dzienniczek i zapisując swoje treningi, można ustalić zależność między odżywianiem a poziomem energii, np. - jak popołudniowa przekąska złożona z owoców i garści orzechów wpływa na wysiłek podczas treningu po pracy.

Twój plan działania

1. Przez 3 dni zapisuj, co jesz. Łącznie z wielkością posiłków. Potem zsumuj spożyte kalorie. Przy zrzucaniu nadwagi, Twoja dzienna dawka kalorii powinna wynosić 24-28 kcal na każdy kilogram masy ciała

2. Przeanalizuj swoje zapiski z 3 dni. Zdecyduj, które produkty mógłbyś pominąć, aby zaoszczędzić 100 lub więcej kcal dziennie.

3. Sprawdź, czy porcje, które zjadasz, są takiej wielkości, jak zalecane. Jak? Używając naczynia z miarką. Różnica może Cię nieźle zaskoczyć. Na przykład porcja makaronu lub ryżu powinna mieć objętość pół szklanki. Biegacze potrzebują 6-7 takich porcji dziennie.

3. Jedz śniadanie

Badania wykazały, że 78% uczestników programu NPKMC jadło codziennie śniadanie - ten zwyczaj pozwala ujarzmić apetyt na resztę dnia.

Wyniki badań dowodzą, że osoby zaczynające dzień od śniadania, a w szczególności te, które zaczynały dzień od płatków zbożowych (zawierających naturalny błonnik), mają niższy wskaźnik masy ciała BMI niż te, które pomijały poranny posiłek.

Jedzenie o świcie jest szczególnie ważne dla tych biegaczy, którzy trenują rano, ponieważ pozwala odbudować zapasy glikogenu oraz uzupełnić witaminy, minerały i białka potrzebne do regeneracji mięśni po wysiłku.

Twój plan działania

1. Usiądź i zjedz śniadanie. Daj sobie czas na zjedzenie miseczki bogatych w błonnik płatków (muesli, płatki owsiane) z odtłuszczonym mlekiem i owocami przed pójściem do pracy.

2. Albo weź je ze sobą. Polegaj na łatwym do przenoszenia zdrowym jedzeniu, takim jak banany, płatki i jogurt, zapakowane poprzedniego wieczoru, lub masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie. A najlepiej skończ z wybieganiem do pracy bez śniadania w domu.

3. Dbaj o białko w porannym posiłku. Jajka, serek wiejski, jogurt, chude mięso, ryby - to pomoże Ci stłumić apetyt na resztę dnia. Zobacz także: Białko dla biegaczy. Ile protein powinno być w diecie?

4. Regularnie wchodź na wagę

Systematyczne stawanie na wadze i sprawdzanie masy ciała jest także jedną z głównych przyczyn sukcesu uczestników programu NPKMC. Ale niech nie stanie się to Twoją obsesją, wystarczy ważyć się raz w tygodniu.

Wciągu każdego dnia występu naturalne wahania wagi, zwłaszcza osoby, które biegają, mogą zauważyć różnice 1-5 kg, zależnie od tego, jak uzupełniają płyny.

Zachowaj odpowiednią rutynę - waż się raz w tygodniu, zawsze tego samego dnia, o tej samej porze, najlepiej przed śniadaniem i treningiem.

Twój plan działania

1. Zapisuj masę ciała w dzienniczku biegów. Analizuj, w jaki sposób Twój trening wpływa na masę Twojego ciała.

2. Znajdź w szafie stare dżinsy. Jeśli masz w domu parę spodni, które kiedyś były na Ciebie w sam raz, a teraz nie jesteś w stanie się w nie wcisnąć, używaj ich jako motywatora. Przymierzaj je raz w tygodniu, aż uda Ci się je ponownie włożyć bez problemu.

5. Uprawiaj sport

Dzięki aktywności fizycznej spalanie kalorii i zrzucanie nadwagi jest dużo łatwiejsze. Dlatego nie jest niespodzianką, że uczestnicy NPKMC dużo ćwiczą.

"Przeciętny uczestnik tego programu spala około 2800 kcal tygodniowo dzięki aktywności fizycznej" - mówi Wing.

Dietetycy są zgodni, że osoby chcące utrzymać niższą wagę powinny ćwiczyć przez 60-90 minut dziennie. Ważna informacja dla tych, którzy lubią jeść: ludzie, którzy ćwiczą każdego dnia, ważą mniej niż ludzie spędzający wolny czas na kanapie, mimo że jedzą więcej. Czyli, inaczej mówiąc, wcale nie musisz radykalnie ograniczać ilości spożywanych kalorii, jeśli tylko zaaplikujesz sobie codziennie trochę ruchu.

Twój plan działania

1. Planuj tydzień. Zdecyduj, kiedy biegasz, a kiedy wykonujesz inne ćwiczenia i trzymaj się ustalonego planu.

2. Bądź aktywny fizycznie, gdy tylko możesz. Jazdę samochodem lub autobusem zastąp chodzeniem lub jazdą na rowerze.

3. W dni, kiedy nie biegasz, przez godzinę wykonuj ćwiczenia, które stymulują ciało i umysł w inny sposób niż bieganie. Baw się z dziećmi w parku, spróbuj lekcji jogi, idź na spacer w porze lunchu. Nawet posprzątanie garażu albo umycie okien się liczy, jeżeli tylko się ruszasz.

RW 01/2007