Scott Jurek: Zostań wege jak mistrz ultramaratonu

Scott Jurek to legenda ultramaratonu. Siedem razy z rzędu wygrywał bieg Western States 100-Mile Endurance Run (1999-2005), trzy razy zwyciężył w Spartathlonie (2006-2008), dwa razy był pierwszy w Badwater Ultramarathon (2005-2006), a tuż przed przejściem na emeryturę pobił jeszcze rekord liczącego ponad 3500 kilometrów Szlaku Appalachów.

Jednocześnie to legenda ultramaratonu napędzana wyłącznie roślinnym paliwem. Na wegetarianizm zdecydował się już w 1997 roku, a dwa lata później przeszedł na weganizm. Jest autorem książki „Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness”, wydanej w Polsce pod tytułem „Jedz i biegaj”. Posłuchaj, co o swojej ewolucji ze zdeklarowanego mięsożercy w 100-procentowego weganina mówi sam mistrz i jakie rady ma dla każdego, kto chciałby pójść w jego ślady.

Jadłem głównie mięso i ziemniaki

Byłem dzieckiem, które do warzyw pałało żywą nienawiścią. Jednak 22 lata temu zjadłem warzywne chili. Od tej chwili zacząłem zmieniać moje życie, no i bieganie, kierując się na ścieżkę diety bazującej na roślinach. Stopniowo paliwo do biegów ultra coraz bardziej czerpałem właśnie z tego źródła (szerzej o tej przemianie piszemy w artykule Scott Jurek: Jak mistrz ultra stał się weganinem).

Ta zmiana nie zaszła w pięć minut. Powoli zacząłem wymieniać produkty zwierzęce na roślinne: zamiast mięsa i ziemniaków na moim talerzu zaczęły pojawiać się tofu i soczewica. Moje „sałatki” z sałaty lodowej i marchewki ustąpiły miejsca ciemnym warzywom liściastym z ciecierzycą i fasolą. Ani się obejrzałem, a całkowicie porzuciłem produkty zwierzęce i poprawiłem swoje wyniki – co ważne, bez kontuzji i zbędnego zmęczenia.

To, czy chcesz wyrzucić także nabiał z jadłospisu, zależy od Ciebie, ale spokojnie – nie musisz od razu robić rewolucji. Z mojego doświadczenia wynika, że nawet biegacze, którzy nie potrafią obejść się bez mięsa, ale konsekwentnie zaczną jeść więcej roślin, poczują przypływ mocy i dobrego samopoczucia. Te niewielkie zmiany pozwolą Ci poznać nowe smaki, zrzucić kilka kilo, a do tego będą źródłem paliwa podczas biegu.

1. Podmieniaj mądrze

Nie musisz układać diety od zera, jeśli chcesz zjadać więcej produktów roślinnych. Wystarczy, że określisz profil odżywczy tego, co obecnie zjadasz: makroskładniki (węgle, białko i tłuszcz) i mikroskładniki (witaminy i minerały). Zrób podmiankę: produkty zwierzęce wymień na roślinne o podobnym składzie, zwracając dużą uwagę na te mikroelementy, które najczęściej pozyskuje się z produktów zwierzęcych, jak witamina B12, żelazo, cynk i wapń.

2. Odkrywaj warzywniak na nowo

Obiecaj sobie, że w każdym tygodniu będziesz eksperymentować z jednym nowym owocem, warzywem, rodzajem fasoli lub innym produktem roślinnym. To zmusi Cię do przekroczenia granicy tego, co znane i wygodne (a to dobrze!), i do sięgania po nowe przepisy.

3. Mieszaj śmiało

„A nie jesz za mało białka?” – to pytanie ciągle zadają mięsożercy wegetarianom i weganom. W produktach zwierzęcych znajduje się wszystkie dziewięć pod- stawowych aminokwasów, z których składa się białko. A w roślinnych? Tylko komosa i soja zbliżają się do tego wyniku. Odpowiednią dawkę białka uzyskasz, mieszając produkty i łącząc w różnych konfiguracjach fasolę i ryż, soczewicę i ciecierzycę oraz zamienniki mięsa, np. tofu.

4. Nie rzucaj mięsa

Nie stałem się weganinem w ciągu jednego dnia. Stawiałem małe kroki, do czego i Ciebie zachęcam. Niech jeden posiłek w ciągu tygodnia będzie oparty na roślinach, albo cały dzień, jeśli chcesz zaszaleć i zrobić sobie np. bezmięsny piątek. Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach, żeby ugotować smaczny roślinny posiłek, zwróć się do specjalistów. Zamów warzywne lub wegańskie danie w restauracji, żeby poznać nowe połączenia smaków i pomysły, które wykorzystasz później w swojej kuchni.

5. Przygotowuj jedzenie na zapas

Łatwo wrócić do dawnych nawyków żywieniowych, kiedy nie masz na nic czasu albo przegniesz z pracą i treningiem. Wyrwij godzinę w czasie weekendu i poświęć ją na przygotowanie, oprócz dużej sałatki z warzyw, także kilku posiłków, które zamrozisz w pojemnikach i zjesz w tygodniu.

6. Wyrusz w kulinarną podróż

Dzięki przepisom z różnych stron świata, ale bazujących na tym, co można znaleźć w europejskim lub amerykańskim warzywniaku, na które natrafiłem w wegetariańskich książkach kucharskich, odkryłem świat nowych smaków – dosłownie. Kluczem są przyprawy, bo z nimi nigdy nie będzie nudno w wersji wege.

7. Uzupełniaj niedobory

Nie musisz jeść zwierząt, by zapewnić sobie odpowiedni poziom kluczowych dla Twojego organizmu minerałów. Te i wiele innych ważnych składników odżywczych znajdziesz w roślinach. Nie jesteś fanem zieleniny? Jest na to dobre rozwiązanie - dodaj ciemne liście, np. szpinak lub jarmuż, do koktajlu. Zyskasz błonnik, wapń i witaminy, a owoce zamaskują smak warzyw.

• Cynk. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, owsianka.

• Wapń. Brokuły, brukselka, bataty, mąka pełnoziarnista, suszone figi, kapusta.

• Żelazo. Fasola, ziarna sezamu, komosa ryżowa, tofu.

Wegańska micha biegacza

Zobacz, jak połączyć wybrane węglowodany, białko, tłuszcze, aby stworzyć wartościowe posiłki w wegańskim stylu.

• Dawka węglowodanów: Ryż i makaron ryżowy, makaron pełnoziarnisty, jęczmień, kasza jaglana, komosa ryżowa, zbożowe płatki górskie.

• Jeszcze trochę węglowodanów: Dynia, słodkie ziemniaki, suszone owoce (rodzynki, daktyle, morele).

• Moc wartościowego białka: Ciecierzyca i soczewica, fasola (wszystkie kolory), groszek, soja i produkty powstające z niej (tofu, tempeh).

• Dobre tłuszcze: Awokado, oliwki, orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona (dyni, słonecznika, konopi, sezamu), masło orzechowe, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany.

• Garść witamin i minerałów: Surowa albo gotowana na parze zielenina: szpinak, sałata rzymska, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta.

Zobacz także: Wegetarianizm a bieganie: Jak działa napęd typu "wege"?

RW 07-08/2018