Skuteczne odchudzanie: Jak osiągnąć ujemny bilans kaloryczny?

Trenujesz intensywnie i regularnie, wylewasz siódme poty. Pewnie spodziewasz się, że przy okazji uda Ci się zrzucić kilka kilogramów. Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Podczas długich, trwających dwie, trzy czy cztery godziny biegów spalasz tysiące kalorii.

Jednak wielu biegaczy, gdy staje na wadze dzień przed wyścigiem, odkrywa, że zamiast ubytku masy przybrali kilka kilogramów. Dlaczego tak się dzieje?

Biegacze czasem tyją, ponieważ – zwiększając ilość pokonywanych kilometrów – bez opamiętania zwiększają też ilość dostarczanych kalorii. Czasami dodatkowe kilogramy są oznaką tego, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego w czasie przygotowań do startu cyferki na wadze mogą rosnąć. Oto kilka patentów, jak się odżywiać, by stanąć do zawodów z idealną masą ciała.

Apetyt rośnie w miarę biegania

Przygotowania do półmaratonu i maratonu zawsze wymagają zwiększenia pokonywanego dystansu i intensywności treningu, co zwiększa liczbę spalanych kalorii, ale także Twój apetyt. Organizm stara się zapewnić sobie dość energii, by podołać zwiększonej aktywności. A jednym z jego sposobów, by to uzyskać, jest wywoływanie uczucia głodu.

Kobiety są tu w gorszej sytuacji. Badacze z University of Massachusetts wykazali, że narastanie odczucia głodu jest mocniejsze u kobiet niż u mężczyzn, ponieważ ćwiczenia fizyczne pobudzają produkcję hormonów odpowiedzialnych za regulowanie apetytu, co sprawia, że panie jedzą więcej. Panowie na te zmiany nie są, jak się okazuje, aż tak podatni.

Jeśli właśnie masz za sobą trzygodzinny bieg, to oczywiście potrzebujesz pożywnego posiłku dostarczającego węglowodanów oraz białka (np. pierś z kurczaka z warzywami i brązowym ryżem), który pomoże odbudować zapasy energii oraz przyspieszy regenerację mięśni.

„Kilkanaście minut po takim posiłku warto zadać sobie pytanie: czy nadal czuję głód, czy naprawdę chce mi się pić, a może właśnie ulegam zachciankom? – radzi dietetyk Katarzyna Błażejewska. – Jeśli naprawdę jesteśmy głodni, wówczas nasz organizm nam o tym powie, m.in. uczuciem zmęczenia i burczeniem żołądka, a nawet narastającym uczuciem skręcania z głodu” – wyjaśnia specjalistka.

Jak powstrzymać jedzeniowe zachcianki i ustrzec się przed niepotrzebnymi kaloriami? Przede wszystkim usuń zagrożenie z pola widzenia – jeśli na stole nie zobaczysz paczki chipsów, szanse, że po nie sięgniesz, zdecydowanie maleją.

Możesz też spróbować odwrócić uwagę i... po prostu pójść na spacer. Jak sugerują wyniki badań, opublikowane w 2009 roku w piśmie „Appetite”, 15-minutowa przechadzka zmniejsza ochotę na czekoladę.

Możesz też przy zwalczaniu pokusy wspomóc się swoim stoperem – zmuś się do odczekania 20 minut, zanim ulegniesz zachciance. Zazwyczaj po 20 minutach ochota na przekąskę nie będzie już tak wielka jak na początku. Przy okazji wzmocnisz w ten sposób swoją silną wolę, co przyda Ci się później na finiszu podczas zawodów.

Po treningu tracisz rozsądek

Ruszasz na 15-kilometrowy trening, wracasz do domu na głodzie, zjadasz porcję pełnoziarnistych naleśników, koktajl mleczny, jajka na boczku, grzankę oraz kilka w pełni zasłużonych ciasteczek. Ups, chyba właśnie ciało pożarło 1200 kcal! O kilkaset więcej niż spaliłeś podczas treningu. 1:0 dla kalorii! Więcej organizm przyjął niż spalił, a to największy błąd w walce z kilogramami. Musisz pamiętać o mądrych wyborach jedzeniowych w czasie całego dnia.

Sięgaj po w minimalnym stopniu przetworzone produkty bogate w węglowodany (batoniki, słodkie bułki), błonnik i białko. Trawienie tych dwóch ostatnich składników wymaga więcej czasu, co pomoże powstrzymać apetyt oraz uniknąć podjadania między posiłkami.

Wyreguluj pory posiłków!

Po intensywnym wysiłku możesz też wpaść w pułapkę myślenia o jedzeniu jako o zasłużonej nagrodzie. Pamiętaj, że długi bieg nie daje Ci prawa do wchłonięcia za jednym zamachem całej paczki ciastek lub tradycyjnego polskiego obiadu złożonego z trzech dań. Warto też zwrócić uwagę na pory posiłków i dobrać je tak, by zapewniały jedynie energię potrzebną do treningu oraz do regeneracji po ćwiczeniach.

Jeśli zjesz solidny posiłek na 2-3 godziny przed treningiem, Twój organizm będzie miał dość energii, by nie poczuć głodu przed rozpoczęciem biegania i by ukończyć bieg w dobrej formie – to pomoże zmniejszyć ochotę na przekąskę tuż przed biegiem. A po treningu nie sięgaj od razu po przekąskę, lecz zasiądź do pełnego posiłku 30 minut po ukończonym biegu.

Spalasz tłuszcz, zyskujesz mięśnie

Nie zawsze lekkie przybieranie na masie jest czymś złym. Czasem może się to wiązać ze zmianami, które mogą okazać się korzystne w dniu startu. Miesiące treningu mogą doprowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, ale w zamian zyskasz coś bardzo cennego, a mianowicie dodatkową tkankę mięśniową. Ponieważ mięśnie mają większą gęstość od tkanki tłuszczowej, to nawet jeśli w talii ubyło Ci centymetrów, waga może wskazywać więcej kilogramów.

Inną przyczyną zwiększenia masy ciała przed zawodami może być zatrzymanie płynów w organizmie. Przed startem biegacze nie tylko więcej piją, co może prowadzić do magazynowania większej ilości płynów w organizmie, ale także jedzą więcej węglowodanów. Te płyny (oraz energia ze zmagazynowanych węglowodanów) zapewnią Ci właściwe nawodnienie i paliwo w dniu zawodów. Zjawisko zatrzymywania płynów zazwyczaj ustępuje kilka dni po starcie, gdy nie przyjmuje się już tak dużej ilości węglowodanów i wody.

Ruszaj i nie tyj

Szybkie patenty na zbędne kilogramy i pobicie życiówki.

• Mądre wybory. Czy zwiększasz dystans podczas treningu, ale potem korzystasz z windy zamiast wejść po schodach, zajadając 3 batony? A może zamawiasz porcję frytek, „bo zasługujesz na nie”? Takie zachowania doładowują Cię zbędnymi kaloriami spalonymi podczas treningu i doprowadzają do przybrania na masie.

• Jedz z głową. Oczywiście, przed długim biegiem trzeba coś zjeść, by zgromadzić w mięśniach zapasy energii, ale prawdopodobnie Twój organizm posiada dość zapasów energii, by wystarczyło jej na krótszy, np. 5-kilometrowy trening. Zrezygnuj więc z przekąski i po prostu biegnij.

• Pamiętaj o piciu. Prawidłowe nawodnienie organizmu może pomóc zwiększyć wydolność podczas biegu oraz zmniejszyć poczucie głodu. Uzupełnij płyny przed i po treningu oraz pij pozbawione kalorii napoje w ciągu dnia.

• Po bieganiu – błonnik. Bogate w błonnik produkty (warzywa, owoce, ziarna) są często niskokaloryczne, a jednocześnie dobrze zaspokajają głód, co czyni je Twoimi sprzymierzeńcami w walce o utrzymanie właściwej masy ciała. Błonnik pokarmowy oprócz zalet ma jednak pewne wady - wpływa jednak stymulująco na pracę układu trawienia, więc unikaj jedzenia zbyt dużej ilości produktów bogatych w błonnik tuż przed biegiem.

• Dobre węglowodany. Nie zapychaj się węglowodanami z przetworzonych ziaren i słodyczy. Sięgnij raczej po bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż czy batony muesli, które zawierają cenne składniki odżywcze.

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, przeczytaj również te artykuły:

• Jak zrzucić wagę: 8 zasad skutecznego odchudzania

• Skuteczne odchudzanie: Zmień nawyki, zrzuć balast!

• Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

• Zdrowa dieta: Lista zakupów biegacza

• Popcorn i spółka: 5 zdrowych przekąsek dla biegacza

RW 06/2013