Skuteczne odchudzanie: Zmień nawyki, zrzuć balast!

Pączki, frytki, kiełbasa, hamburgery, cukier – to ikony niezdrowego jedzenia, które świadomy swojej diety biegacz może ominąć niczym zwalone drzewo na ścieżce w parku. Niektóre z przeszkód w zdrowym odżywianiu i gubieniu kilogramów pozostają jednak ukryte niczym grzechotnik w trawie.

Często to złe nawyki, o których istnieniu możesz nawet nie mieć pojęcia, ignorowanie etykiet produktów czy rytuały podczas posiłku, które stają na drodze do lepszej formy i sylwetki. Pomożemy Ci nabrać zdrowych przyzwyczajeń, dzięki którym wrócisz na właściwy (żywieniowy) tor.

Zamiast kawy z bitą śmietaną i syropem

W badaniu opublikowanym w 2009 r. w „Preventing Chronic Disease” przeanalizowano kawy kupowane w ciągu 11 tygodni w Starbucks. Okazało się, że 2/3 z nich to napoje na bazie kawy, których średnia wartość energetyczna to 239 kcal, czyli tyle co mały hamburger. Badacze ostrzegają: dodatkowe 200 kcal dziennie może prowadzić do dodatkowych 9 kg w skali roku.

Postaw na czarną kawę, która praktycznie nie ma kalorii. Jeśli lubisz napoje kawowe z dodatkami, wybieraj mniejszy rozmiar i odrobinę mleka. Odpuść sobie bitą śmietanę i syropy. Sam dodawaj cukier: w napojach słodzonych może się kryć nawet 20 łyżeczek cukru, podczas gdy dziennie aktywne osoby mogą go zjadać nie więcej niż 10 łyżeczek (w całym jedzeniu). Jeśli masz ochotę sobie pofolgować, zrób to po intensywnym biegu – dostarczenie organizmowi cukru wspomaga produkcję insuliny, która hamuje rozpad białek i odnawia zasoby energii.

Zamiast słodzonych napojów

Picie wody po treningu podpowiada zwykłe pragnienie i miliony lat ewolucji,  ale już wypicia 2 szklanek wody przed posiłkiem nie podpowie Ci instynkt. Według badań opublikowanych w „The American Journal of Clinical Nutrition”, ludzie pijący przed jedzeniem dwie szklanki wody gubią więcej kilogramów niż ci, którzy tego nie robią. Kluczowe jest uczucie sytości: masz wrażenie, że Twój żołądek jest pełny, dzięki czemu jesz mniej i szybciej chudniesz.

Postaw na 2 szklanki wody mineralnej albo 2 kubki zielonej lub czerwonej herbaty przed każdym posiłkiem (podobny efekt daje lekka zupa). Zrób to samo, zanim sięgniesz po popołudniową przekąskę. Biegacze często mylą uczucie głodu z pragnieniem – prawdopodobne jest, że po wypiciu wody okaże się, że głód nie był wielki.

Zamiast podwójnej porcji mięsa

W badaniu opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition” przeanalizowano diety ponad 300 tys. osób. Okazało się, że w ciągu 5 lat ci najbardziej mięsożerni przybrali też najwięcej na wadze – o prawie 2 kg więcej niż ci, którzy postawili na dietę bogatszą w produkty roślinne. Mięso jest bardzo ważnym źródłem białka i żelaza, ale zjadamy go stanowczo za dużo. Co więcej, niesłusznie zastępujemy nim produkty roślinne.

Postaw na warzywa. Jeśli chcesz schudnąć, dieta, której głównym składnikiem są produkty roślinne (a mięso stanowi dodatek), jest najrozsądniejsza: warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe mają mniej kalorii. Niech mięso będzie jednym składnikiem z wielu, w postaci np. ryb morskich z warzywami czy kurczaka z ryżem.

Zamiast kupować na czuja

Czytanie listy składników i wartości odżywczych na etykietach pozwoli Ci ocenić wartość produktu. Zwróć uwagę, który ze składników jest na pierwszym miejscu – to on dominuje w produkcie. Według badania, które zostało niedawno opublikowane w „Journal of Consumer Affairs”, czytający etykiety tracą na wadze szybciej niż ci, którzy zdają się na ślepy traf wśród sklepowych półek.

Postaw na czytanie etykiet. Zwracaj uwagę zwłaszcza na to, czego powinieneś unikać: kalorie, niezdrowe tłuszcze, zagęstniki, różne E. Czytaj także listę składników. Jeśli chcesz kupić chleb pełnoziarnisty, a pierwszym składnikiem na liście jest mąka pszenna, oznacza to, że ponad połowa mąki, z której upieczono chleb, z pewnością nie jest pełnoziarnista. Niektóre firmy umieszczają dodatkowe etykiety lub chwalą się zdrowymi składnikami z przodu swoich produktów, co może ułatwiać wybór. Zwracaj uwagę na wielkość sugerowanej przez producenta porcji – często nierealistycznie małą.

Zamiast jeść przed telewizorem

Polacy żyją w coraz większym pędzie i podczas większości swoich posiłków robią jednocześnie coś innego. Rozpraszanie się przy jedzeniu sprawia, że nie zwracamy uwagi na to, co i ile jemy. To jak czytanie na bieżni elektrycznej – żadnej z dwóch czynności nie wykonasz dobrze. Zwykle kończy się na tym, że jesz szybciej, a więc zjadasz więcej i tyjesz.

Postaw na jedzenie w skupieniu. Wyłącz telewizor, odłóż gazetę lub tablet i myśl o tym, co jesz. Zadbaj o to, by mieć odpowiednie miejsce do jedzenia – gdziekolwiek jesz, usuń wszystko, co Cię rozprasza. Jeśli jesz przy biurku, przestań przeglądać maile. Jeśli jesz w domu, nie rób tego na kanapie; usiądź przy stole w kuchni. Niech posiłek będzie wydarzeniem samym w sobie – naucz się go celebrować i czerpać z niego przyjemność.

Omiń dietetyczne przeszkody

Wypatruj pułapek z daleka, a nie wpadniesz w sidła złych decyzji.

• Jedzenie tuż przed biegiem. 15 minut po dużym posiłku zwiększa się poziom insuliny, przez co czujesz, że ciało staje się ociężałe. Jedz 1,5-2 godziny przed biegiem, żeby wrócił do właściwego poziomu.

• Batony energetyczne na szybki trening. Mieszanka cukrów wolno i szybko przyswajalnych sprawia, że batony energetyczne są niezłym paliwem na wolne biegi trwające ponad godzinę lub dłużej. W innych przypadkach woda lub rozcieńczony napój izotoniczny to najlepsze rozwiązanie.

• Przesadzanie z izotonikami. Napoje sportowe są pełne węglowodanów, ale mają też trochę konserwantów i barwników. Nie ma potrzeby opijania się nimi w trakcie biegu trwającego poniżej godziny – wystarczy woda.

• Brak paliwa w czasie biegu. Węglowodany działają w Twoim organizmie przez 90 minut – dłuższy bieg bez zasilenia dodatkową dawką energii sprawi, że szybko opadniesz z sił. Dostarczaj organizmowi od 30 do 60 g węglowodanów (świetnie sprawdzą się napój izotoniczny, żel lub suszone owoce) co godzinę, a utrzymasz energię na wysokim poziomie.

• Objadanie się po biegu. Biegacze wiedzą, że po biegu trzeba dostarczyć organizmowi odpowiedniej pożywki do regeneracji, ale wielu z nich źle szacuje ilość spalonych kalorii i zjada za dużo. Przy lekkim, 45-minutowym treningu nawet 100 kcal to wystarczająca ilość, żeby się zregenerować.

Rada RW: Jadasz w mieście lub w fast foodach? Zamawiaj jako pierwszy zdrowsze danie lub zestaw – w ten sposób nie złamiesz się, jeśli Twój znajomy wybierze frytki i hamburgera.

Więcej porad dotyczących odchudzania znajdziesz w tych artykułach:

• Forma w górę, waga w dół: odchudzanie w biegu

• 30 patentów na zdrowe odchudzanie [plany żywieniowe]

• Odchudzanie przez bieganie. Jak jeść i biegać, by schudnąć?

RW 05/2014