Skuteczne zrzucanie wagi. 5 mitów na temat odchudzania

Po tygodniach urlopu od zdrowego jedzenia i przymykania oka na kalorie, nadszedł czas na ruszenie z dietą, i to z wysokiego „D”. Ale nawet osobom, którym wydaje się, że mają jako taką wiedzę o żywieniu, zdarza się popełniać błędy.

Dotarliśmy do naukowych opracowań, dzięki którym obalamy mity i legendy o tym, co pozwala zrzucić kilogramy, a co trzyma je uparcie w biodrach i oponie. Nie wprowadzaj wszystkich zasad dietetycznych razem. Jeśli jedna zadziała, skup się na następnej.

Zakaz jedzenia słodyczy - także przed południem

Mit

Biegacze, którzy planują zrzucić kilka kilo (oj, ciężko to przychodzi, wiemy), przyjmują do wiadomości, że muszą zapomnieć o słodkościach. Uwaga – możesz jeść słodycze, a co więcej, możesz jeść słodkie na śniadanie (dobrym patentem na smaczne śniadanie są na przykład pancakes, czyli amerykańskie naleśniki). Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w marcu 2012 r. na łamach pisma „Steroids”: badacze dowodzą, że uczestnicy eksperymentu, którzy jedli bogate w węgle i białko śniadanie z deserem (całość ok. 600 kcal), schudli w ciągu 4 miesięcy więcej niż Ci, którzy rano jedli posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.

• Prawda: Zjedz na śniadanie wspomniane 600 kcal w postaci dużej ilości owoców (np. w formie sałatki), źródeł białka i zdrowych tłuszczów (posypanych orzechami) oraz węgli (2 łyżki miodu), a na koniec naciesz się deserem. Unikaj bomb kalorycznych, jak wielki i kaloryczny shake z fast foodu. Spraw sobie koktajl z jogurtem waniliowym, łyżką lodów, bananem i odrobiną czekolady.

Dodatkowa porcja błonnika zapewni sytość

Mit

Owoce i warzywa zawierające sporo błonnika są trawione dłużej i utrzymują więcej wody, dlatego zapychają Cię na dłużej. Firmy podchwyciły temat i teraz w każdym jogurcie i batonie zbożowym mamy zwiększoną ilość błonnika. Ale czy ten sztucznie dodany błonnik działa? Specjaliści z University of Minnesota poprosili uczestników badania, aby Ci zastąpili dwa posiłki przekąską w postaci batona lub w batona, który zawierał 10 gramów dodanego błonnika.

Wyniki opublikowane na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” nie pozostawiły złudzeń. Okazało się, że dodatkowy błonnik nie powodował u badanych jakiegokolwiek uczucia sytości, a dodatkowo skarżyli się oni na mocniejsze wzdęcia. Błonnik potrafi być sojusznikiem biegaczy, ale przyswajany nieprawidłowo może okazać się wrogiem. Czytaj więcej w artykule: Czy błonnik jest zdrowy? Wady i zalety błonnika pokarmowego

• Prawda: Aby pokonać głód, jedz produkty naturalnie bogate w błonnik: pełne ziarna, makaron razowy, fasolę, wiórki kokosowe, brokuły. Produkty te są niskokaloryczne i zajmują w żołądku więcej miejsca niż przetworzona żywność z błonnikiem.

Tyjesz przez węglowodany

Mit

Biegacze wiedzą, że węglowodany to podstawa diety dla człowieka uprawiającego sport, ale w istocie za duża ich ilość może być przyczyną nadwagi. Zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2012 r. na University of Utah, jego uczestnicy, którzy na diecie niskokalorycznej jedli produkty z mąki pełnoziarnistej, w 12. tygodniu stracili więcej tłuszczu niż jedzący produkty z mąki rafinowanej. Dzieje się tak, bo, najprawdopodobniej, pełne ziarna zapewniają uczucie sytości na dłużej i wolniej uwalniają węglowodany.

Gdy wciągniesz obiad w 5 minut jak odkurzacz, Twój organizm ma zbyt mało czasu, żeby wysłać sygnał: oho, czuję sytość. Jedz wolniej, a zjesz mniej, będąc sytym.

• Prawda: Ugotuj większą ilość pęczaka lub kaszy jaglanej – na cały tydzień. Dodaj do niej różne orzechy, suszone owoce i odrobinę miodu. Pęczak i kasza jaglana świetnie komponują się także na słono z warzywami i duszonymi kawałkami piersi z kurczaka w ziołach.

Jedz jak najmniej tłuszczu

Mit

Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii, więc rozpoczęcie redukowania zbędnych kalorii od niego w pierwszej kolejności wydaje się słusznym posunięciem. Jak się jednak okazuje, radykalne cięcie jego dostaw do organizmu może spowodować efekt całkowicie odwrotny. W badaniu opublikowanym w „Journal of the American Medical Association” naukowcy porównali ochotników na trzech dietach: niskotłuszczowej, niskoglikemicznej i niskowęglowodanowej.

Będący na diecie z małą zawartością tłuszczów zmniejszyli swój spoczynkowy wydatek energetyczny najbardziej (odpoczywając, spalali najmniej kalorii). Dodatkowo redukcja tłuszczu wpłynęła na gospodarkę hormonalną, kluczową do utrzymania poziomów cholesterolu i insuliny. Okazuje się, że potrzebujemy tłuszczów z wielu powodów, m.in. są dobrym źródłem energii koniecznej do długich treningów. Jeżeli nie zjadasz ich odpowiedniej ilości, organizm będzie spalał mięśnie. Zobacz też, jakie są zalety diety białkowo tłuszczowej.

• Prawda: Zaleca się, aby 30% Twoich kalorii pochodziło z tłuszczów – 2/3 z tego powinny stanowić zdrowe nienasycone tłuszcze z orzechów, olejów, ryb, jaj i np. awokado.

Więcej długich biegów!

Mit

Zdecydowana większość biegających zakłada, że pokonywanie dłuższych dystansów jest równoznaczne z odnoszeniem większych korzyści: poprawiasz formę i zrzucasz kilogramy. Badania przeprowadzone przez naukowców z Danii pokazały, że to nie do końca najwłaściwsze rozwiązanie. Grupa poddanych eksperymentowi osób z nadwagą ćwiczyła codziennie 30 lub 60 minut. Jak się okazało, część ludzi, którzy ćwiczyli po 30 minut, zrzuciła więcej tłuszczu niż grupa ćwicząca godzinę. Dlaczego tak się stało? Ci, którzy poświęcali więcej czasu na treningi, byli bardziej skłonni sięgnąć po dodatkowe kalorie, aby wynagrodzić sobie wysiłek.

• Prawda: Bieganie godzinę lub dłużej jest dobre na zrzucenie wagi, pod warunkiem że pohamujesz obżarstwo. Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym obowiązuje Cię także w te dni, gdy pokonujesz więcej kilometrów. Z drugiej strony początkujący, biegający krócej, nie są na straconej pozycji. Mniej kaloryczna dieta i systematyczne treningi również przyniosą efekty w postaci niższej masy ciała.

RW 09/2014