Skuteczne zrzucanie wagi: fakty i mity o odchudzaniu

Mit nr 1: By schudnąć, ogranicz węglowodany i tłuszcze

Fakty są takie: Przeświadczenie, że ograniczenie spożycia jednego składnika odżywczego (zwykle węglowodanów lub tłuszczów) jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, jest błędne. Wyniki badań przeprowadzonych w 2009 r. przez "New England Journal of Medicine" negują te wierzenia. Uczestnicy eksperymentu przez 2 lata stosowali jedną z 4 diet, które zawierały różne ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Po 24 miesiącach wszyscy uczestnicy stracili tyle samo na wadze (zaledwie 4 kg).

"To badanie pokazuje, że kluczowym czynnikiem w odchudzaniu są kalorie – mówi maratonka Tara Gidus, zwana Królową Diet. – By schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm spala – niezależnie od zawartej w diecie ilości węglowodanów, białek czy tłuszczów". Oto kilka rad, jak zmniejszyć całkowity bilans kalorii i zacząć chudnąć, jednocześnie mając mnóstwo energii, by działać!

1. Oblicz kalorie. Aby oszacować liczbę kalorii, które pochłaniasz, a następnie spalasz, wejdź na stronę www.zdrowotne.pl/ kalkulator-kalorii lub www.nutritiondata.com/tools/calories-burned. Wpisz płeć, wiek, wagę, wzrost, styl życia (bierny lub aktywny) i częstotliwość wykonywania ćwiczeń.

2. Zaciśnij pasa! Odejmij od tego 10-15% kalorii – pod warunkiem, że nie będzie to więcej niż 500 kcal dziennie. To dość zachowawcze podejście w porównaniu do większości diet, ale jeżeli chcesz odnieść długotrwały sukces, to takie podejście jest bardziej realistyczne.

3. Ruszaj się! Badania przeprowadzone na dwóch grupach osób (pierwsza grupa stosuje dietę, druga – stosuje dietę i ćwiczy), wykazały, że schudły porównywalnie. Jednak druga grupa poprawiła także swoją wydolność, wrażliwość insulinową, zredukowała poziom cholesterolu i poprawiła ciśnienie krwi.

4. Trenuj cierpliwość. Celem Twojego odchudzania powinno być tracenie około 1 kg tygodniowo. Szybsze próby schudnięcia mogą negatywnie odbić się na mięśniach, zwiększać Twoje zmęczenie podczas biegu i spowolnić Twój metabolizm.

Mit nr 2: Ćwicz w strefie spalania tłuszczu

Fakty są takie: Według powszechnego przekonania spalanie tłuszczu jest najefektywniejsze przy 50-70% tętna maksymalnego. Podczas długich ćwiczeń przy tej intensywności organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej.

Gdy Twoje serce przyspiesza, więcej energii pochodzi z węglowodanów. Ale nie o to w tym chodzi. Bieganie przy wysokiej intensywności powoduje, że spalasz mniejszy procent tłuszczu na rzecz węglowodanów, ale pozbywasz się większej ilości kalorii. I to stanowi klucz do odchudzania. Dodatkowym plusem jest to, że bezwzględna ilość spalonego tłuszczu rzeczywiście wzrasta.

Opłaca się przyspieszyć. Oczywiście, niższa intensywność ćwiczeń nadal ma znaczenie. Długi, powolny bieg buduje tlenową sprawność fizyczną i wytrzymałość. Jednak, by rozruszać powolny metabolizm, potrzebujesz intensywności. Stosuj trening interwałowy (intensywną pracę połączoną z odpoczynkiem).

Badania pokazują, że ten typ ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii w trakcie i po wysiłku, zwiększając Twój metabolizm spoczynkowy i spalając kalorie nawet wówczas, gdy już leżysz na kanapie. Jednocześnie interwały zabijają monotonię ćwiczeń, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się zaleceń programu.  

Mit nr 3: Małe jest nie tylko piękne, lecz także zdrowsze

Fakty są takie: Wielu dietetyków wierzy, że jedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia jest gwarancją uniknięcia uczucia głodu. Jednak badania przeprowadzone na Newcastle University i Griffith University w Australii nie wykazały, by częstotliwość jedzenia była naprawdę ważna.

Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 10 tysięcy osób w 2009 roku, małe posiłki dla 69% badanych spowodowałyby przybranie na wadze w ciągu 5 lat. Częste jedzenie posiłków działa tylko wtedy, gdy możemy wybrać i kontrolować to, co znajduje się na talerzu. Przecież droga, która wiedzie od sześciu małych do sześciu dużych posiłków, jest naprawdę krótka!

Wszystko oscyluje wokół kalorii – możesz jeść 3 lub 10 razy dziennie tak długo, jak długo masz ten sam bilans kalorii, który będzie prowadził do utraty wagi. To jednak nie zmienia faktu, że biegacze potrzebują przekąsek. Małe co nieco przed i po wysiłku pozwala poprawić wydajność i usprawnia powrót do odpowiedniej formy. Jeżeli biegasz w porze lunchu, możesz przegryźć suszone owoce lub zjeść jogurt przed wyruszeniem w trasę.

Po powrocie zaopatrz się w dawkę węglowodanów i białek, np. przez zjedzenie kanapki z mięsem indyczym. Przez resztę dnia słuchaj potrzeb swojego organizmu, który z pewnością da Ci znać, gdy będziesz głodny.  

Mit nr 4: Podnoś mniej, lecz więcej razy

Fakty są takie: Biegacze, którzy chcą wyglądać szczupło i proporcjonalnie, często porzucają cięższe sztangi na rzecz lżejszych, nadrabiając ilością powtórzeń. Niestety, ta taktyka nie zapewni wymiernych efektów. Aby nadać odpowiedni wygląd ciału i mięśniom, musimy ograniczyć pochłanianie tłuszczu.

"Podnoszenie cięższych sztang pomaga organizmowi efektywniej redukować tkankę tłuszczową" – twierdzi Katarzyna Wysocka z wrocławskiej AWF, trenerka w klubie Top Gym. Badania Georgia Southern University wykazały, że gdy podnosimy ciężary przez 8 serii na poziomie 85% naszych możliwości, to spalamy dwa razy więcej kalorii niż przez 2 h ćwiczeń (15 powtórzeń na poziomie 45% możliwości organizmu).

Podnoszenie cięższego żelastwa nie zamieni Cię w przerośniętego kulturystę: to wymaga wysokokalorycznej diety oraz długoterminowego budowania sylwetki. "Jeżeli utrzymasz deficyt kalorii, nie będziesz wyglądać jak siłacz" – mówi Wysocka. Nie musisz także rezygnować z lżejszych ciężarów – poprawią wytrzymałość mięśni. "Dobrze skonstruowany program powinien obejmować zarówno lekkie, jak i cięższe serie powtórzeń" – kontynuuje Wysocka. Sugeruje wykonywanie więcej powtórzeń (12-15) przy niższym obciążeniu przez około miesiąc, a później przerzucić się na większe i robić mniej serii (8-10).

Możesz stosować takie obciążenia na zmianę – zmieniać wagę co miesiąc, by ciało nie przyzwyczaiło się do dźwiganych ciężarów. Mięśnie reagują na opór, więc gdy ciężar będzie zbyt mały, to nie zauważysz rezultatów. "Zwróć szczególną uwagę na poprawne wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii" – dodaje Katarzyna Wysocka.

Mit nr 5: W weekend można sobie pofolgować

Fakty są takie: Dwa dni weekendu to około 30% tygodnia – zbyt długie lenistwo negatywnie wpłynie na Twoją formę czy dietę. Dobrym przykładem są badania przeprowadzone w 2008 roku na grupie odchudzających się osób.

Eksperyment pokazał, że ochotnicy chudli w ciągu tygodnia, zaś tyli lub utrzymywali się na tym samym poziomie podczas weekendu, ponieważ właśnie wtedy jedli zbyt dużo. "Jeżeli chcesz zapomnieć o obowiązujących zasadach odżywiania w weekend, możesz automatycznie wykreślić pięć dni, w które naprawdę ich przestrzegasz" – ostrzega dietetyk Felicja Stoler. W odchudzaniu kluczowa jest systematyczność.

"Celem jest spożywanie podobnej liczby kalorii zarówno we wtorek, jak i w sobotę" – dodaje Stoler. Każdy przyrost masy ciała jest sygnałem ostrzegawczym, by nie sięgać po dodatkowy kawałek pizzy.

Mit nr 6: Musisz zrezygnować ze "złego" jedzenia

Fakty są takie: Wielu biegaczy często próbuje odchudzić się przez zrezygnowanie z żywnościowych uciech. Jednak w ostatecznym rozrachunku taka strategia może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. W rzeczywistości badacze z National Academy of Sciences nie wykazali istotnej różnicy między osobami, które przeszły na dietę wykluczającą narażona na wystąpienie efektu jo-jo, a tymi, którzy nie wyrzucili ich ze swojego menu.

Co więcej, wyrzeczenie się słodyczy aktywuje w mózgu system stresu, który sprawia, że chcesz objadać się jeszcze bardziej. Więc zanim spróbujesz pożegnać się z ulubionym jedzeniem, zastanów się, czy potrafisz bez tego żyć. Utrata kilogramów i utrzymanie pożądanej wagi zależy od opanowania sztuki zachowania równowagi w diecie bez pozbawiania się przyjemności jedzenia, z którym Twój organizm jest w stanie się uporać.

Polecamy biegaczom regułę 80-20. Jedz normalne posiłki przez 80% czasu, a przekąskom zostaw pozostałe 20%. Dopóki zmniejszasz ogólne spożycie, nie musisz wyrzucać niczego z jadłospisu.

Mit nr 7: Jedz tylko produkty niskotłuszczowe  

Fakty są takie: Jak na ironię, jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu spowodowało, że jego konsumenci przypominają figurą Kubusia Puchatka. Żywność typu light może mieć tyle samo kalorii lub zawierać zmodyfikowane tłuszcze znacznie gorszej kategorii. Zdarza się jednak, że tłuszcz zastępowany jest innymi składnikami, np. cukrem.

Dodatkowo, żywność o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać niezdrowe dla organizmu tłuszcze nasycone lub tzw. tłuszcze trans, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Stwierdzono, że etykiety, które zawierają napis light, powodują, że ludzie przestają zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii, przez co często zwiększają dzienny bilans. To z kolei prowadzi do przekroczenia dziennej dawki kalorii, a następnie – co raczej nie powinno być niespodzianką – do tycia.

Mit nr 8: Jedzenie w nocy powoduje tycie

Fakty są takie: Wielu biegaczy uważa, że przemiana materii pogarsza się wtedy, gdy zbyt dużo jedzą wieczorem. Kalorie są kaloriami – niezależnie od tego, o jakiej porze jesz. Tak długo, jak długo będziesz spalał więcej kalorii niż ich zjadasz, nie grozi Ci przyrost masy ciała.

Objadanie się o godzinie 9 rano nie jest wcale lepsze od przejadania się o godz. 21. Możesz mieć nieco lepszy metabolizm w ciągu dnia, ale ma to raczej nikły wpływ na spadek masy. Ważne również jest to, że jeżeli trenujesz wieczorem, to musisz uzupełnić niedobór energii po wysiłku. Bez względu na to, czy jest godzina 22, czy też pierwsza w nocy. Dobrze zrównoważony posiłek na pewno pomoże Ci odzyskać siły. Nie przybierzesz na wadze, pod warunkiem że zachowasz umiar. Inaczej cały Twój wysiłek pójdzie na marne.  

Mit nr 9: Trening siłowy to przyrost masy

Fakty są takie: Wiele osób woli kardio od siłowni, kiedy walczy z wagą. Inne boją się, że po treningu siłowym będą wyglądać po prostu grubo czy ociężale. Nic z tych rzeczy – taki trening sprawia, że czujesz się silniejszy i dodatkowo budujesz wytrzymałość. Przez to możesz pracować dłużej i na wyższych obrotach, by spalić większą ilość kalorii.

Zbyt duże ilości treningów kardio mogą doprowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała. By temu zapobiec, podnoś ciężary. To sprzyja również aktywnej przemianie materii w walce z tkanką tłuszczową. Badania sugerują, że trening siłowy może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o 7%. I wcale nie musisz zamieszkać na siłowni, aby osiągnąć pożądane efekty. Badania wykazały, że 11 minut takiego treningu trzy razy w tygodniu zwiększą dzienne spalanie kalorii.  

Mit nr 10: Bieganie na czczo pomaga spalić kalorie

Fakty są takie: Teoretycznie poziom cukru we krwi i węglowodanów w mięśniach jest niższy po przebudzeniu, dlatego poranne bieganie zmusza Twoje ciało do użycia tkanki tłuszczowej jako głównego paliwa. Jednak bieganie z pustym żołądkiem jest jak jazda samochodem z pustym bakiem.

Potrzebujesz węglowodanów, by Twój system uruchomił silnik i spalił więcej kalorii. Doładuj organizm dawką 100-200 kcal (picie soków owocowych, jedzenie jogurtu, suszonych owoców – zawierają one łatwo przyswajalne węglowodany) około 30 minut przed porannym treningiem. To także zmniejsza głód i ryzyko późniejszego przejedzenia.  

Mit nr 11: Możesz spalać tłuszcz miejscowo

Fakty są takie: W pogoni za kaloryferem na brzuchu wielu biegaczy spędza zbyt dużo czasu na siłowni, wykonując w pocie czoła niezliczone serie ćwiczeń. Ale jedynym sposobem, dzięki któremu można miejscowo zredukować tkankę tłuszczową, jest liposukcja. Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało spala energię ze wszystkich swoich części, nie tylko z jednej. Należy uważać, by nie przetrenować jednej partii ciała, gdyż wzrasta wtedy ryzyko kontuzji.

"To dobrze, gdy ciało ma stabilną i silną podstawę. Jednak przetrenowanie brzucha może prowadzić do powstania problemu z plecami" – mówi Felicja Stoler, dietetyczka. Sugeruje kształtowanie poszczególnych części nie częściej niż 3 razy w tygodniu i skupienie się na zrównoważonym programie ćwiczeń dla całego ciała. "To pomoże wywołać deficyt kalorii, a ostatecznie doprowadzi do wymarzonych, szczupłych ud i brzucha" – zapewnia Stoler.  

Mit nr 12: Dłuższe sesje treningowe dają lepsze rezultaty

Fakty są takie: Bieganie przez godzinę jest niewątpliwie świetnym sposobem, aby spalić kalorie, i w rezultacie zrzucić zbędne kilogramy. Jednak istnieją skuteczniejsze sposoby, by poprawić swoją sprawność fizyczną i przyspieszyć chudnięcie. Jakie? Wystarczy tylko od czasu do czasu podzielić godzinny trening na dwa (trwające po 30 minut) lub trzy (po 20 minut). Możesz biegać szybciej, gdy jedną trasę podzielisz na dwa odcinki.

Dzięki temu łączna liczba spalonych kalorii może być większa. Badania opublikowane w "Journal of Applied Physiology" wykazały, że zdrowi ludzie, którzy wykonali 2 oddzielne serie ćwiczeń aerobowych (trwały po 30 minut każda), spalili więcej kalorii w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli przez godzinę bez przerwy.

Wykonuj pierwszą serię równym tempem z umiarkowaną intensywnością i bardziej energicznie przebiegnij drugi odcinek (tak jak w treningu interwałowym czy wysokościowym). Możesz również rano mocno biegać, a po pracy skoncentrować się na treningu siłowym.

Zastosuj teraz dobre metody odchudzania w praktyce: Plan działania na skuteczne odchudzanie

RW 04/2011