Śniadanie dla biegacza: 11 prostych przepisów

Dla wielu ludzi wystarczająco trudne jest to, by rano wstać i zabrać się do ćwiczeń przed rozpoczęciem dnia, nie wspominając już o przygotowaniu wartościowego śniadania. Zdarte jak stara płyta, ale ciągle aktualne stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, sprawdza się szczególnie w przypadku biegaczy.

Nie tylko pomaga odzyskać siły po intensywnym treningu, lecz także pozwala utrzymać prawidłową wagę, a nawet pozbyć się zbędnych kilogramów. Badania opublikowane przez "American Journal of Epidemiology" dowiodły, że w przypadku osób, które rezygnują ze śniadania, prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości jest 4,5 razy większe niż wśród ludzi regularnie spożywających poranne posiłki.

Oczywiście ważne jest też to, co się je. Śniadanie powinno mieć od 400 do 500 kcal i stanowić przede wszystkim źródło węglowodanów i białek. Pierwsza zasada, którą warto wprowadzić, głosi, że nie należy spożywać go później niż w ciągu 30 minut od zakończenia porannego treningu. W przeciwnym razie organizm zacznie konsumować własne mięśnie.

Podsuwamy Wam pomysły na proste, ale pełnowartościowe śniadania z bogactwem składników odżywczych, zawierające optymalną ilość kalorii, węglowodanów, protein, a przy okazji bardzo łatwe do przygotowania.

Naleśniki razowe

Jak zrobić? Podgrzej dwa zrobione poprzedniego dnia naleśniki z pełnoziarnistej mąki i posmaruj je z wierzchu odtłuszczonym jogurtem o smaku owocowym lub waniliowym. Dodaj 2/3 filiżanki jagód i po łyżeczce posiekanych migdałów i orzechów laskowych. 

Jak to działa? Naleśniki zawierają węglowodany, które uzupełniają Twoje zapasy energii. Ponadto pełnoziarniste produkty pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób. Wybierz jogurt z największym udziałem białka. Bogate w antyoksydanty czarne jagody pomagają w zwalczaniu chorób i stanów zapalnych, a orzechy mają dużo witaminy E.

Pikantna pita

Jak zrobić? Podpiecz w piekarniku placki pita z pełnych ziaren pszenicy, smarując je uprzednio 2 łyżkami tapenady - pasty z oliwek. Wypełnij je trzema kawałkami suszonych moreli i kilkoma plastrami pomidora, czerwonej cebuli i czerwonej papryki. Do każdego placka dodaj także trzy kawałki indyka i kilka kostek niskotłuszczowego sera feta.

Jak działa? Najlepiej jeść bogate w antyoksydanty owoce i warzywa właśnie na śniadanie, gdyż podczas intensywnego treningu organizm wytwarza wolne rodniki, które mogą zaatakować komórki. Antyoksydanty eliminują niektóre ich rodzaje.

Krem z bananów

Jak zrobić? Pokrój banana i zmiksuj z 225 g (pół dużego kubka) jogurtu waniliowego 0% tłuszczu. Dodaj do tego 2 łyżki masła orzechowego i 1 filiżanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości białka i błonnika. Posyp 2 łyżeczkami cynamonu.

Jak działa? Dorosłe osoby, które codziennie jedzą płatki bogate w błonnik, odczuwają mniejsze zmęczenie, niż te odżywiające się płatkami zbożowymi ubogimi w ten składnik. Banany mają mnóstwo potasu wpływającego na ograniczenie występowania skurczów mięśniowych. W jogurcie jest zaś dużo wapnia i laktoferyny - białka pomagającego wzmocnić kości. Masło orzechowe dostarcza organizmowi zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast cynamon pomaga w leczeniu cukrzycy.

Koktajl ananasowy

Jak zrobić? W blenderze zmiksuj 1 filiżankę niskotłuszczowego kefiru brzoskwiniowego, 1 filiżanki chudego mleka, 1 filiżanki pokrojonych plastrów ananasa z puszki, jedną dojrzałą brzoskwinię, 2 łyżeczki wiórków kokosowych, 1 opakowania owsianki błyskawicznej.

Jak działa? Kefir wpływa na redukcję reakcji alergicznych, a probiotyczne bakterie kwasu mlekowego, których w kefirach nie brakuje, u biegaczy długodystansowych powodują mniej dotkliwe ataki chorób układu oddechowego. Owsianka zmniejsza ryzyko występowania chorób serca oraz cukrzycy typu 2.

Bułka z łososiem

Jak zrobić? Przekrój pełnoziarnistą bułkę na pół i połóż na jednej połówce plaster wędzonego łososia (ok. 130 g). Następnie wymieszaj 30 g kremowego serka z pieprzem i płatkami ostrej papryczki, po czym posmaruj nim łososia i przykryj połówką pieczywa.

Jak działa? Proteiny z łososia i całe ziarna w bułce powodują, że ten posiłek ma niezwykle niski indeks glikemiczny, co w opinii wielu naukowców wpływa na polepszenie wyników biegaczy długodystansowych. Łosoś jest ponadto bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pozytywnie wpływają na pracę serca i układ krążenia.

Melon z jogurtem

Jak zrobić? Przekrój melona i wydrąż gniazda nasienne. Zmieszaj pestki dyni z 250 g jogurtu naturalnego i wypełnij nim wydrążone połówki melona.

Jak działa? Cukry proste zawarte w melonie dostarczą Ci energii niezbędnej do treningu, a połączenie nabiału, owoców i ziaren dodatkowo będzie chronić Twoje stawy. Witamina C jest także niezwykle istotna, gdyż czuwa nad efektywnym działaniem przeciwzapalnych lipidów, zapobiegających występowaniu bolesności w ciągu dnia, po treningu. W ziarnach są wartościowe tłuszcze, niezbędne do funkcjonowania stawów.

Tortilla z fasolą, brązowym ryżem i jajkiem

Jak zrobić? Napełnij pszeniczną tortillę 1 filiżanki podgrzanej czarnej fasolki i taką samą ilością brązowego ryżu. Dodaj jajecznicę z 1 jajka, 1 awokado i 1 filiżanki niskotłuszczowego żółtego sera. Możesz doprawić świeżą kolendrą.

Jak działa? Jedno jajko ma 6 g białka, czarna fasola także jest bogata w proteiny, a połączenie białka zwierzęcego i roślinnego zwiększa jego przyswajanie przez organizm.

Fasolka zawiera ponadto sporo błonnika, a brązowy ryż jest bogaty w mangan, dzięki któremu węglowodany są przetwarzane na energię. W szpinaku znajdziemy 90% zalecanej dziennej porcji witaminy K, odpowiedzialnej za wzmacnianie kości.

Słodka kanapka

Jak zrobić? Rozsmaruj 2 łyżki masła z orzechów nerkowca (może być masło orzechowe) na pełnoziarnistym toście. Dodaj 2 łyżki chutneya z mango (możesz zrobić samodzielnie powidła z mango), 1 łyżkę rodzynek i ćwierć filiżanki chudego twarogu. Przykryj drugim tostem.

Jak działa? Masło z orzechów jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które sprawią, że będziesz czuł sytość aż do obiadu. Rodzynki zawierają węglowodany, zaś w twarogu znajdziemy proteiny i sód - niezbędne, by przywrócić równowagę elektrolitową po wyczerpującym biegu.

Koktajl z muesli

Jak zrobić? Włóż do miski jednego pokrojonego banana i zmiksuj go z odrobiną soku pomarańczowego. Następnie stopniowo dolewaj jeszcze 220 ml soku, dodaj 2 łyżki jogurtu naturalnego i sporą garść muesli. Miksuj do uzyskania gładkiej masy.

Jak działa? Takie koktajle to idealny "posiłek" zarówno przed, jak i po treningu. Dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a ponieważ są w płynie, cenne substancje organizm wchłania szybciej. Energia uwalniana jest cały czas, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać tempo podczas całego biegu.

Śniadanie last minute

Ekspresowy tost

Przypiecz w tosterze kromkę pełnoziarnistego pieczywa z rodzynkami (może być chlebek sułtański) i posmaruj ją łyżką serka mascarpone (powstrzyma głód) i dżemu jagodowego lub z czarnych porzeczek (bogatego w lekkostrawne węglowodany).

Czekoladowa owsianka

Ugotuj 1 filiżanki owsianki błyskawicznej i dodaj 1 filiżanki truskawek (pomocne w łagodzeniu stanów zapalnych). Na koniec posyp owsiankę startą, gorzką czekoladą.

Więcej przepisów na szybki, pełnowartościowy poranny posiłek znajdziesz w naszym poradniku Śniadanie biegacza: kanapki godne mistrzów, a z artykułu Energia o poranku: patenty na najlepsze śniadania dowiesz się, czy jeść przed porannym treningiem, czy może biegać na czczo, oraz co doda Ci energii do połykania kilometrów o świcie.

RW 03/2011