Soja: zdrowa czy szkodliwa? Prawdy i mity na temat soi

Jesz soję? Zapewne tak. Być może są to płatki z mlekiem sojowym, warzywny kotlet na obiad albo energetyczna przekąska z białkiem sojowym po treningu. Być może dodajesz ją też do koktajlu lub zamawiasz kawę z mlekiem sojowym. Ale nawet jeśli nie spożywasz soi świadomie, jest ona obecna w Twojej diecie. Większość producentów używa bowiem białka sojowego jako substancji wypełniających do pieczywa, makaronów, precli, parówek, a nawet sera.

Rośliny strączkowe od dawna są znane ze swoich dobroczynnych właściwości – zapobiegają rakowi i obniżają poziom cholesterolu. Soja jest jedynym strączkowcem, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i do tego ma w sobie najwięcej białka. Ma niską zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych, za to wysoką błonnika, wapnia, magnezu czy witaminy B6. Jest to podstawowy element diety azjatyckiej, ważne źródło białka dla wegetarian i kluczowy składnik wielu preparatów dla niemowląt.

Dzięki decyzji FDA (Food and Drug Administration) z 1999 r. amerykańscy producenci mają obowiązek zamieszczenia na opakowaniach informacji, że spożycie 25 gramów białka sojowego może zmniejszyć ryzyko występowania rozmaitych chorób. Są jednak zwolennicy zdrowego odżywiania, którzy twierdzą, że mimo wszystko na soję trzeba uważać. Nowe badania i analizy dowodzą, że nie tylko korzyści z soi są przesadzone, ale że jej nadmiar może być szkodliwy.

Szczególnie powinni uważać na nią mężczyźni. Zbyt duże spożycie soi może doprowadzić do ginekomastii. Lekarze opisali przypadek mężczyzny, który wypijał ponad 3 litry mleka sojowego dziennie i urosły mu piersi jak u nastolatki. Trzeba pamiętać, że soja nie jest cudowną rośliną; może być zdrową alternatywą, choć bardziej uzupełnieniem białek pochodzenia zwierzęcego. Co powinniśmy robić, mając tak sprzeczne informacje?

Saga o soi

Soja ma wysoki poziom izoflawonów zwanych fitoestrogenami. Są one słabszą formą żeńskiego hormonu estrogenu i mogą ingerować w naturalny poziom hormonów w organizmie. Produkty sojowe zawierają zwykle od 5 do 50 mg izoflawonów w porcji. W latach 90. naukowcy mieli nadzieję, że dodatkowy estrogen mógłby pozytywnie wpłynąć na kondycję hormonalną w przypadku menopauzy czy raka piersi.

Korzyści te, podobnie jak teza, że soja zapobiega rakowi, w dużej mierze okazały się bezpodstawne. W lutym 2006 r. American Heart Association zmieniło swoje stanowisko dotyczące soi, twierdząc, że ma jednak niewielki wpływ na obniżenie LDL, czyli „złego” cholesterolu. W 2005 r. zespół ekspertów rządowych USA ogłosił, że nie ma wystarczających danych, aby twierdzić, że soja zmniejsza ryzyko chorób serca, zapobiega osteoporozie i łagodzi skutki menopauzy.

W tym samym roku badania przeprowadzone przez amerykański Narodowy Instytut Nauk Zdrowia Środowiskowego wykazały, że genisteiny (fitoestrogeny w soi) mogą mieć związek z płodnością i bezpłodnością u myszy. Co więcej, w 2005 r. „Journal of the American Dietetic Association” ogłosił, że badania mające potwierdzić skuteczny wpływ soi na zapobieganie rakowi były niespójne. Uznano jedynie, że duże spożycie soi może rzeczywiście zmniejszać ryzyko zachorowań na raka piersi.

Tylko spokojnie

To całkiem spora liczba złych informacji. Dietetycy są jednak zgodni co do tego, że nie należy się tym zbytnio niepokoić. Z przeprowadzonych dotychczas badań, które sugerują negatywny wpływ soi na zdrowie, żadne nie są rozstrzygające.

Nie należy zatem zbytnio ekscytować się „cudownymi” właściwościami soi, ale nie ma też potrzeby być nazbyt ostrożnym. Soja nie jest lekarstwem, tylko zwykłą rośliną, którą się zjada. Jedząc ją w rozsądnych ilościach jako element zdrowej diety, możemy być spokojni. Nie wolno przy tym zapominać, że kontrola poziomu spożycia produktów sojowych wcale nie jest łatwa. Często soja i pochodzące z niej białka, które wykorzystuje się do produkcji żywności, nie zawierają soi w nazwie.

„Żeby zidentyfikować takie wyroby, trzeba dokładnie czytać ich skład. Na opakowaniu zamieszczana jest wówczas informacja, że produkt zawiera białko pochodzenia sojowego lub roślinnego” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Soja jest w produktach, w których byś się jej najmniej spodziewał: ciastkach, szynce, sosach instant, a nawet lodach. Jeśli jesteś uczulony na soję, podczas zakupów uważnie czytaj skład produktu.

Nie przejmuj się

W Azji kobiety mają niższy wskaźnik zachorowań na raka piersi, a mężczyźni na raka prostaty, niż przedstawiciele zachodnich nacji. To dlatego wielu ludzi bardzo ekscytuje się soją. Ale kobieta w Japonii do zupy dodaje kilka uncji tofu, a mężczyzna w Chinach na przekąskę zjada garść orzechów sojowych. Jeśli Amerykanie będą spożywać taką ilość soi, jak Azjaci, nie muszą się martwić.

Część z nich przekracza jednak zalecaną dawkę, zajadając się przekąskami lub popijając napoje na bazie soi. Dlatego zaleca się rozważniejszą dietę. Najlepiej spożywać jedną lub dwie porcje żywności sojowej dziennie, pamiętając o policzeniu ilości białka. Jeśli jednego dnia przyjmie się trzy porcje, dobrze jest ograniczyć się następnego dnia.

Jak dużo (lub mało)?

Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia izoflawonów do mniej niż 70 miligramów na dzień. Problem w tym, że w odróżnieniu od białka, węglowodanów i innych składników odżywczych izoflawony nie są wymieniane na etykietach produktów spożywczych, a jeśli już się pojawią, to dane są niespójne. Poniżej przedstawimy kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci ocenić zawartość izoflawonów w żywności (zestawienie przygotowane przez Center for Science in the Public Interest).

RW 01-02/2011