Sól a zdrowie: cała prawda o działaniu sodu

Kiedy po intensywnym wysiłku w upalny dzień ściągasz z siebie totalnie przepoconą koszulkę, jest ona aż nadto czytelną wskazówką, że musisz uzupełnić niedobór wody. Ale kiedy koszulka, spodenki i czapeczka zaczynają wysychać, pojawiają się na nich białe, słone plamy, które są równie ważnym komunikatem.

Możesz mieć wtedy ochotę na słone paluszki albo solone orzeszki, ale - podobnie jak wielu biegaczy - prawdopodobnie poważnie się zastanawiasz, czy ulec tej zachciance. Czy słusznie?

Po co nam sól?

Opinie na temat sodu, głównego składnika soli, są podzielone. Z jednej strony, zbyt duża ilość soli ma podnosić ciśnienie krwi. Zalecana dzienna dawka to 2300 mg, ale nawet ci biegacze, którzy unikają takich słonych „bomb", jak gotowe jedzenie i posiłki w fast foodach, są w stanie bez trudu uzupełnić poziom sodu w organizmie.

Jeśli na śniadanie zjesz płatki zbożowe, na drugie śniadanie kanapkę z indykiem, a między posiłkami wrzucisz do ust garść precelków, już w tym momencie (a przecież do obiadu jeszcze daleko) Twoje spożycie sodu będzie wynosić 1600 mg. Z drugiej strony, jeśli jest gorąco lub intensywnie trenujesz, możesz wraz z wodą wypocić naprawdę duże ilości soli - nawet 3000 mg w ciągu godziny.

Utrata takiej ilości sodu nie jest wskazana, ponieważ pierwiastek ten jest niezbędnym elementem gospodarki wodnej organizmu. „Sód pomaga regulować poziom płynów w organizmie" - mówi dr Bob Seebohar, szef katedry żywienia w sporcie na University of Florida.

Zbyt duże obniżenie poziomu sodu powoduje u biegaczy różne problemy, na przykład częste skurcze oraz hiponatremię - rzadki, ale czasem śmiertelny stan, w którym nadmiar wody w organizmie prowadzi do zbyt niskiego poziomu sodu we krwi. Pytanie więc brzmi następująco: jaka ilość sodu zaspokaja potrzeby organizmu biegacza?

Ile sodu wypacamy w biegu?

Odpowiedź na powyższe pytanie zależy od wielu czynników, łącznie z pogodą i Twoją fizjologią. „Człowiek, który mocno się poci, może stracić 1300 mg sodu podczas pięciokilometrowego biegu, a taki, który poci się mniej, tylko 155 mg" - mówi Kris Osterberg z Gatorade Sports Science Institiute w Barrington w stanie Illinois - jednego z niewielu miejsc na świecie, gdzie mierzy się utratę soli w ciele człowieka.

Najlepsi biegacze mierzą sobie poziom sodu, aby wiedzieć, ile go uzupełnić. Nam pozostaje kontrolować stan skóry. Jeżeli na jej powierzchni po bieganiu pojawia się gruba warstwa białego osadu, po treningu zjedz słoną przekąskę lub wypij napój dla sportowców z zawartością około 200 mg sodu. „Zjedzenie czegoś słonego po wysiłku pozwala organizmowi lepiej uzupełnić niedobory wody" - wyjaśnia dr Seebohar.

Jednak maratończycy oraz startujący w triathlonie nie powinni czekać z uzupełnieniem niedoborów sodu aż do mety. „Na dystansie dłuższym niż 5 godzin każdy powinien uzupełniać niedobory sodu w trakcie biegu, szczególnie kiedy jest gorąco i wilgotno" - mówi Seebohar. Gdy spada poziom sodu w organizmie, przestajesz czuć pragnienie, co może prowadzić do odwodnienia.

Dodatkowo badania pokazują, że uzupełnianie sodu w czasie biegu może opóźnić hiponatremię. Jeśli podczas biegu, w którym startujesz, nie podają napojów, których jedna porcja zawierałaby 200 mg sodu, możesz pomóc sobie kilkoma solonymi chipsami lub orzeszkami. Są jednak przypadki, kiedy dodatkowa porcja sodu może nie powstrzymać hiponatremii.

Czy sól naprawdę jest taka zła?

Sód umożliwia również przesyłanie impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych, a jego brak może skutkować pojawieniem się mimowolnych i bolesnych skurczy w mięśniach. Jeśli Twój pot jest bardzo słony i jeśli często masz skurcze, też może Ci pomóc słona przekąska przed biegiem i uzupełnienie niedoboru sodu podczas biegu.

Wnioski? Kiedy nachodzi Cię ochota na coś słonego, nie wahaj się i bez wyrzutów sumienia sięgnij po paluszki, precelki albo solidnie dopraw solą kanapkę z pomidorem. „Biegacz powinien wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm - ostrzega Seebohar. - W ten sposób ciało daje znać, że potrzebuje soli". Bywa, że zapotrzebowanie na sód u niektórych biegaczy przekracza 2300 mg dziennie, szczególnie jeśli intensywnie się pocą.

Ale nawet jeżeli zjesz zbyt dużo soli, Twój organizm pozbędzie się nadwyżek - nawet wtedy, gdy nie trenujesz. Pod warunkiem że nie zdarza się to zbyt często lub wręcz regularnie. „Biegacze niezbyt przejmują się poziomem sodu, chyba że wiedzą, iż mają skłonności do hipertensji (nadciśnienie tętnicze) lub ktoś w ich rodzinie cierpi na zbyt wysokie ciśnienie krwi" - mówi Seebohar.

Jeśli czujesz, że musisz, sięgaj po słone jedzenie, a Twoje zdrowie na tym skorzysta (najzdrowsze słone przekąski podajemy poniżej). Nie tylko zjesz coś, co Ci smakuje, ale również dostarczysz swojemu organizmowi wielu cennych składników.

Najzdrowsze słone przekąski

Sięgając po poniższe produkty, kiedy najdzie Cię ochota na coś słonego, dostarczysz sobie dodatkowo wielu ważnych składników odżywczych.

• Czarne oliwki (6 oliwek, 200 mg sodu) są źródłem tłuszczu jednonasyconego, żelaza i witaminy E.
• Precle z mąki razowej (100 g, 210 mg) mogą służyć jako jedna z trzech porcji pieczywa razowego, zalecanych do dziennego spożycia.
• Ser żółty (30 g, 180 mg) zwykle zaspokaja 20% dziennego zapotrzebowania na wapń.
• Szynka delikatesowa z indyka (28 g, 270 mg) zawiera około pięciu gramów białka.
• Domowy rosół z makaronem (1 talerz, 460 mg) jest zrównoważonym posiłkiem zawierającym białko i węglowodany.
• Solone migdały (30 g, 100 mg) są bogate w tłuszcz jednonasycony i witaminę E.  

„Soląc potrawy, używaj soli morskiej" - radzi specjalista do spraw żywienia Bob Seebohar. Ma ona więcej mikroelementów, między innymi cynku i żelaza, niż zwykła sól kuchenna. 

RW 03/2007