Spalanie kalorii: dieta, bieganie a błędy żywieniowe

Zróbmy mały quiz. Załóżmy, że właśnie skończył się Twój trening. Jak myślisz, ile kalorii udało Ci się spalić? (I tu chwila na zastanowienie się). Zapewne oszacujesz, że podczas biegu mięśnie zużyły równowartość obiadu, śniadania i jeszcze wczorajszej kolacji. Niestety, prawda wygląda nieco inaczej: podczas przeciętnego treningu spalamy energię drzemiącą w jednym pączku.

Przecenianie spalanych kalorii to błąd tyleż ciężki, co powszechny wśród biegaczy. Niestety, na tej wpadce lista się nie kończy. Podstępne pomyłki mogą zniweczyć część wkładanego w utratę wagi wysiłku – nawet wśród tych biegaczy, którzy dietę mają w małym palcu.

6 dietetycznych błędów biegaczy

Oto krótka lista najpoważniejszych wykroczeń, które w kuchni popełniają biegacze, wraz z radami, jak się ich wystrzegać - jeśli chcesz zgłębić temat, przeczytaj również artykuł 10 złych nawyków żywieniowych biegaczy, w którym szerzej omawiamy opisane tutaj błędy i bierzemy pod lupę jeszcze parę innych naszych dietetycznych występków.

1. Spalasz za mało kalorii

Przeciętny facet spala około 80 kcal na kilometr podczas treningu, a kobieta – 70 kcal. To daje ok. 300-400 kcal na 5 km. Choć masz wrażenie, że Twoje ciało może przyjąć tyle kalorii, co piec hutniczy surówki, jednak nie poszalejesz za bardzo. 300-400 kcal to równowartość pączka i słodzonej kawy.

Monitoruj dokładnie, ile kalorii poszło z dymem podczas każdego treningu. Pomoże Ci w tym biegowy zegarek z modułem GPS albo Twoja treningowa aplikacja na smartfona. Jeśli masz tendencję do przesadnego wynagradzania się po treningu, poszukaj jakiegoś typu słodkiej przekąski, którą możesz sobie łatwo wydzielić – np. ciastko na jednego gryza lub zdrowy batonik. Jeden.

2. Eliminujesz tłuszcz z diety

Pewnie myślisz, że odchudzasz się genialnie, żując swojego suchego tosta z sałatą, a do kawy dolewasz tylko mleko 0%? Błąd. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu jak każdego innego składnika. Odgrywa on zasadnicza rolę w przyswajaniu witamin A, D, E i K, a także reguluje odczucie głodu – tłuszcz trawiony jest wolniej niż węglowodany, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Mówi się także, że tłuszcz wyczula Twój organizm na grelinę i lektynę – hormony regulujące apetyt. Dieta beztłuszczowa lub o bardzo niskiej zawartości tłuszczu sprawia, że oba hormony nie pracują tak jak powinny.

Tłuszcz powinien stanowić od 20% do 30% przyswajanych przez Ciebie codziennie kalorii. Unikaj jednak tłuszczów trans (w żywności przetworzonej) i ogranicz tłuszcze nasycone (mięso, nabiał). Zamiast tego wybieraj tłuszcze mono- i polinienasycone (znajdziesz je w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, awokado, rybach). Chronią one Twoje serce i wyostrzają uczucie sytości. Ostatnie badania wykazały, że nawet sam zapach niektórych tłuszczów – w szczególności oliwy z oliwek – prowadzi do produkcji hormonów sytości.

3. Biegasz na czczo

Jeśli słyszysz głosy: „Nie jedz przed treningiem, a spalisz więcej tłuszczu!” – zatkaj uszy. Twoje mięśnie, zamiast konsumować zapasy tłuszczu, źródła energii szukają bowiem w przechowywanym w mięśniach glikogenie. Kiedy zapasy węglowodanów wyczerpią się, owszem, Twoje ciało przestawi się na spalanie tłuszczu, tylko nie będziesz już mieć sił, by biec dalej. W efekcie pobiegniesz mniej i spalisz mniej tłuszczu, niż gdyby udało się Ci zatankować przed biegiem w odpowiedni sposób.

Jeśli ruszasz na przebieżkę do 30 minut, przekąskę możesz faktycznie pominąć – na tyle glikogenu prawdopodobnie wystarczy. Ale jeśli decydujesz się na dłuższy (lub szybki) bieg, przyjmij 100-200 kcal na około godzinę przed treningiem. Naładuj się węglowodanami i niewielką domieszką białka, np. bananem i łyżką kremu orzechowego. I pamiętaj – pij wodę!

4. Pościsz po treningu

Po dłuższych lub bardziej intensywnych treningach, gdy Twoje mięśnie „zjadły” już cały zaoszczędzony glikogen, wiedz jedno: są głodne. Nawet jeśli Tobie nie chce się jeść (wielu biegaczy tuż po intensywnym wysiłku nie ma prawie wcale apetytu), one potrzebują uzupełnić utraconą energię. W przeciwnym razie później, gdy już nieco ochłoniesz, głód uderzy z podwojoną mocą, a Ty wsuniesz wszystko, co masz w zasięgu wzroku – czyli dwa razy więcej niż normalnie.

Masz 60 minut po treningu, by podładować wyczerpane mięśnie i zapobiec późniejszemu atakowi głodu. The American College of Sports Medicine zaleca stosunek węglowodanów do białek w proporcjach 4:1, ale jednocześnie ostrzega, by przekąska nie przekraczała 200 kcal. Polecamy niskotłuszczowy napój czekoladowy – dostarczy idealną ilość węglowodanów i białek w 160 kcal (szklanka).

5. Za dużo „ładujesz” na trasie

Jeśli podczas biegu namiętnie doładowujesz się batonikami, żelami czy napojami energetycznymi, możesz przyswajać więcej energii niż potrzebujesz. Kalorie pochłaniane w biegu sumują się bardzo łatwo, a zwykle niespecjalnie tłumią głód.

Przy treningu do 60 minut możesz w ogóle pominąć żele i napoje sportowe – wystarczy sama woda. Jeśli wychodzisz na dłuższy trening, spożywaj od 30 do 60 gramów węglowodanów (1-2 batoniki sportowe albo 500-1000 ml napoju sportowego) na godzinę.

6. Pijesz alkohol

Kalorie w kuflu i kieliszku liczą się tak samo, jak te na Twoim talerzu. Alkohol to szczególnie podstępny lis: według raportu Centers for Disease Control, dorosła osoba konsumuje średnio około 100 kcal dziennie z alkoholu. Wystarczy, że zaczniesz go dodawać do napojów (słodkich gazowanych, kawy, herbaty), a w mgnieniu oka przybędzie Ci kalorii. Co więcej, badania udowodniły, że płyny nie zaspokajają głodu w takim stopniu, jak pokarmy.

Większość pitych przez Ciebie napojów powinna być uboga w kalorie: woda, także mineralna, gorzka herbata i tak dalej. Pamiętaj też, że alkohol może przyczynić się do przejadania się, gdyż po kilku kieliszkach mamy tendencję do popuszczania pasa. Umiarkowane picie to jeden niewielki drink dziennie dla kobiet oraz dwa dla mężczyzn. Kilka kalorii zaoszczędzisz, wybierając piwo bezalkoholowe lub jasne zamiast ciemnego. Unikaj natomiast kolorowych drinków – mają dużo cukru.  

Przeczytaj także: 10 złych nawyków żywieniowych biegaczy

Zdrowsze przekąski dla biegacza

Małe zmiany w przekąskach pozwolą Ci wyeliminować ze swojego jadłospisu nadmiar kalorii:

• Zamiast obwarzanka z 50 g sera śmietankowego (490 kcal) wybierz grahamkę z 2 łyżkami masła orzechowego i połową banana (390 kalorii).

• Zamiast 2 kruchych ciastek (360 kcal) wybierz mix z 30 g pokruszonej, ciemnej czekolady, 15 g migdałów i 30 g suszonych wiśni (200 kcal).

• Zamiast 500 ml koktajlu owocowego (266 kcal) wybierz pół kubka jogurtu greckiego z garścią jagód (160 kcal).

• Zamiast 10 paluszków serowych (297 kcal) wybierz 15 małych marchewek z 2 łyżkami humusu (105 kcal).

Czy wiesz, że... Wystarczy jedna porcja warzyw dziennie, a wydłużysz życie o 2 lata. Postaw na brokuły, marchew, sałatę, buraki, czerwoną i zieloną paprykę. Wszystko dostaniesz nawet w zimie. Przeczytaj przy okazji Śniadanie w stylu slow food: Zdrowy koktajl z buraka.

RW 01-02/2015