Żeby zbudować wysoką formę, nie wystarczy dbać jedynie o trening, trzeba również odpowiednio (tzn. rozsądnie) odżywiać się. Jak to jednak zrobić, kiedy w natłoku codziennych obowiązków brakuje czasu na jedzenie, nie mówiąc już o przygotowaniu optymalnie zbilansowanego posiłku?
Tu z odsieczą mogą przyjść suplementy diety. Podpowiadamy, jak brać je mądrze lub zastąpić prostymi produktami spożywczymi.
Wapń
Wzmacnia kości, zapobiega ich urazom i złamaniom spowodowanym przeciążeniem. Nie każdy jednak wie, że – jak pokazują badania – odpowiednio wysokie spożycie wapnia zapobiega także cukrzycy typu 2 – tzw. nieinsulinozależnej.
"Przyswajalność wapnia z żywności zależy od stosunku tego pierwiastka do fosforu. Idealnie jest, jeśli ta wartość zawiera się w przedziale od 1 do 1,5. Mleko i jego przetwory mieszczą się w tym przedziale, dlatego przyswajalność wapnia z tych produktów sięga 98%.
To najprostszy sposób na pozyskanie tego cennego pierwiastka" – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk, adiunkt Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie lubisz pić mleka, jedz żółte sery – mają mniej wapnia od mleka, ale jego przyswajalność jest również bardzo wysoka.
Jak brać? Jeśli nie lubisz jeść nabiału, przyjmuj 1 g wapnia dziennie (ludzie po 50. roku życia i kobiety w ciąży nawet 1,2 g) w dwóch dawkach wraz z posiłkiem.
Tłuszcze
EPA i DHA – dzięki tym wielonienasyconym kwasom tłuszczowym po treningu odczuwasz mniejszy ból mięśni, a także łatwiej zrzucasz wagę.
"Oczywiście najlepiej jest przyjmować je w postaci naturalnej, razem z mięsem tłustych ryb morskich (jak łosoś, dorsz czy śledź – przyp. aut.). Jeśli jednak nie jest to możliwe, należy przyjmować te kwasy w kapsułkach. To praktycznie czysty tłuszcz wydzielony z ryb, który zawiera dokładnie te same cenne kwasy EPA i DHA"– twierdzi dr Szołtysik. Jeśli wierzyć statystykom, aż 65% biegaczy cierpi na niedobory kwasów omega-3.
Jak brać? 1 g kwasów omega-3 zaspokoi Twoje potrzeby. Najlepiej łykać kapsułki zawierające równie dużo DHA, co EPA.
Żelazo
Żelazo wspiera produkcję hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za transport tlenu po organizmie.
"Niedobór tego pierwiastka powodować może znaczne spadki wydajności, co skutkuje "odłączeniem baterii" podczas biegu. W licznych badaniach stwierdzono, że podczas wysiłku mięśniowego następuje wzmożone zużycie czerwonych krwinek, prowadząc do tzw. sportowej anemii.
Długość życia hemu – zawierającego żelazo – we krwi osób wykonujących wyczerpujący wysiłek jest o ok. 40% niższa niż u osób, które nie uprawiają sportu. Zawodnikom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe zaleca się dzienną dawkę żelaza wynoszącą 30-40 mg – wyjaśnia dr Szołtysik. – Jeśli sięgamy po suplementy, warto pamiętać, że przyswajanie z nich tego składnika jest znacznie ograniczone i często nie przekracza 20%".
Mężczyźni są narażeni na niedobór żelaza rzadziej niż kobiety, które tracą ten pierwiastek w związku z menstruacją. Uważaj jednak: nadmiar żelaza może powodować uszkodzenia takich narządów, jak wątroba czy trzustka. Najlepiej przed przyjęciem żelaza w pigułce wykonać badania i skonsultować się z lekarzem.
Jak brać? Jeśli badanie krwi wykaże, że brak Ci żelaza, najlepiej wybrać preparat z dodatkiem witaminy C, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.
