10 najzdrowszych owoców. Jakie, jak i kiedy jeść?

1. Jagody

Dobre, bo... Garbniki z suszonych jagód spowalniają perystaltykę jelit, czyli przeciwdziałają biegunkom. Mają antocyjany – mirtylinę, substancję wspierającą elastyczność naczyń krwionośnych. Co ważne dla diabetyków i osób o podwyższonym poziomie cukru we krwi, zawierają substancje obniżające poziom glukozy we krwi – wakcyninę i glikokininy.

Jak jeść: Świeże, mrożone, liofilizowane, suszone.

Przed czy po biegu? Kilka godzin przed startem będą dobrą prewencją w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych, jeśli dopadnie Cię biegunka-nerwówka. Na co dzień nieocenione źródło antocyjanów.

Kaloryczność świeżych: 45 kcal/100 g

2. Wiśnie

Dobre, bo... Bogate źródło witaminy C. Mają właściwości antyoksydacyjne, pozwalające na naturalne procesy tworzenia kolagenu, zwiększają wchłanialność żelaza z innych produktów i witaminy P (rutyna – uszczelnienie naczyń krwionośnych). Mają mniejszą ilość cukru w porównaniu do czereśni. Składniki mineralne: fosfor, potas, wapń, żelazo i jod. Co ważne, redukują ból i zakwasy po biegu.

Jak jeść: Surowe, mrożone, jako sok domowy, kompot lub dżem. Nie kupuj napojów o smaku wiśniowym – mają zero wartości!

Przed czy po biegu? Przed i szczególnie po treningu zmniejszają zakwasy.

Kaloryczność świeżych: 60 kcal/100 g

3. Pigwa

Dobre, bo... Mała, twarda kuzynka jabłka o niewielkiej zawartości wody. Bogata w pektyny i garbniki (działanie przeciwkrwotoczne i przeciwbiegunkowe). Bogate źródło żelaza i miedzi.

Jak jeść: Dżemy, galaretki, kompoty, soki, wyciągi, dodatki do mięs. Tylko nieliczne odmiany są do spożycia na surowo (krzyżówki jabłoni i pigwy).

Przed czy po biegu? Pigwę rzadko je się samą (jak jabłko), ponieważ jest bardzo twarda. Pasuje raczej jako dodatek do codziennych potraw, podawany w formie dżemów i przetworów, zwiększając tym samym ich wartość odżywczą.

Kaloryczność świeżych: 57 kcal/100 g

Zobacz też: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza

4. Gruszka

Dobre, bo... Gruszki zawierają o 30% więcej potasu niż jabłka, który odpowiada za gospodarkę wodno-elektrolitową, przewodnictwo nerwowe, utrzymanie prawidłowej kurczliwości mięśni, przemianę białka i węglowodanów w organizmie.

Jak jeść: Surowe, suszone, kompoty. Nie jedz kandyzowanych.

Przed czy po biegu? W okresie przygotowań do startów uzupełniają cenny dla biegaczy potas. Jedz je raczej po niż przed treningiem, ze względu na dużą zawartość błonnika i obecność tzw. komórek kamiennych, ich nadmiar może powodować rozwolnienie.

Kaloryczność świeżych: 58 kcal/100 g

5. Truskawki

Dobre, bo... Dość duża zawartość witaminy C, rutyny, węglowodanów, a także substancji działających przeciwzapalnie (podobnie do aspiryny). Na ich skład duży wpływ mają warunki upraw. Te hiszpańskie są po prostu słabe – polskie, z naturalnych upraw, mają więcej cennych substancji. Zmienność w składzie uzależniona jest warunkami uprawy.

Jak jeść: Surowe, mrożone, liofilizowane, suszone, dżemy, konfitury.

Przed czy po biegu? Po treningu, jako dodatek do lekkiego posiłku regeneracyjnego – np. truskawki z waniliowym serkiem homogenizowanym.

Kaloryczność świeżych: 29 kcal/100 g

6. Jeżyny

Dobre, bo... Podobny skład do malin, jednak zawierają dużo więcej składników mineralnych (np. miedź, która bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej i kostnej w procesach krwiotworzenia). Duża zawartość rutyny.

Jak jeść: Świeże, soki, wina i nalewki, konfitury, marmolady.

Przed czy po biegu? W formie przetworzonej przed treningiem (konfitury, marmolady), surowe po treningu.

Kaloryczność świeżych: 34 kcal/100 g

7. Morele

Dobre, bo... Mają najwięcej beta-karotenu w porównaniu do innych owoców naszej strefy klimatycznej. Do tego najbogatsze źródło katechiny (działanie antyoksydacyjne), potas, magnez (przeciwdziałający skurczom mięśni) i żelazo (przeciwdziałanie rozwoju anemii).

Jak jeść: Owoce świetnie smakują świeże, ale suszone też są bardzo dobre. Morele nadają się na kompoty i marmolady.

Przed czy po biegu? W wersji suszonej jako przekąska podczas treningów trwających dłużej niż 60 minut.

Kaloryczność świeżych: 50 kcal/100 g

Jak włączyć owoce do swojego menu? Odpowiadamy: 9 sposobów na dawkę owoców każdego dnia

8. Czarna porzeczka

Dobre, bo... Jedno z najbogatszych źródeł witaminy C, beta-karotenu, witaminy PP (prawidłowe funkcjonowanie mózgu, uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów) i witaminy E (działanie przeciwutleniające, hamuje rozpad czerwonych krwinek). Źródło magnezu, potasu, żelaza i wapnia.

Jak jeść: Mrożone, dżemy, soki, galaretki, liofilizowane.

Przed czy po biegu? Dobre po treningu, ponieważ mają dużo błonnika.

Kaloryczność świeżych: 48 kcal/100 g

9. Żurawina

Dobre, bo... Witaminy A, C i E; karotenoidy – luteina i beta-karoten; polifenole. Obniża ilość złego cholesterolu i ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Ma działanie przeciwzapalne i duży potencjał przeciwutleniający.

Jak jeść: Głównie suszone (jako przekąska) i dodatek do wypieków. Świeże jako dodatek do mięs.

Przed czy po biegu? Suszone są świetnym dodatkiem do musli po treningu. Mogą też być przekąską na długim biegu.

Kaloryczność świeżych: 26 kcal/100 g

10. Winogrona

Dobre, bo... Polskie winogrona może nie są tak duże i smaczne jak te z południa Europy, ale i tak mają bardzo dużo cukrów (glukozy i fruktozy – najwięcej z 10 prezentowanych owoców). Winogrona pełne są związków polifenolowych mających właściwości antyoksydacyjne, dobre są także w prewencji chorób nowotworowych.

Jak jeść: Świeże, suszone (rodzynki). Wino, soki i kompoty.

Przed czy po biegu? W zależności od formy: przed biegiem i w trakcie (suszone i świeże).

Kaloryczność  świeżych: 67 kcal/100 g

RW 07/2014