Talerz zamiast piramidy: są nowe zalecenia dietetyczne PZH

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny zaprezentował w październiku nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” w formie przystępnych grafik. Jedną z zauważalnych gołym okiem zmian jest zastąpienie znanej wszystkim już ze szkoły piramidy żywienia talerzem z zalecanymi proporcjami poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Okazuje się bowiem, że piramida była dla wielu Polaków nieczytelna.

Dodatkowo przedstawiono zalecenia zmian nawyków żywieniowych w kategoriach: „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj" - każde w 3 krokach, które pozwalają stopniowo zastępować swoje dietetyczne grzeszki zdrowszymi wyborami. W rekomendacjach, oprócz aspektu dietetycznego, pojawiła się też informacja o niezbędnej dla zdrowia aktywności fizycznej. Zakładamy, że jako biegacze przynajmniej ten element zaleceń macie odhaczony. I tu pojawia się pytanie, czy zalecenia te są aby na pewno odpowiednie dla nas, biegaczy?

(kliknij na infografikę, aby otworzyć ją w pliku PDF wraz z dodatkowymi informacjami)

Dieta biegacza amatora i zawodowca

Trzeba zacząć od tego, że biegacze są różni i nie chodzi tylko o to, że jedni wolą ładować węgle pizzą, a inni makaronem. Biegacze przede wszystkim są na różnym poziomie zaawansowania. I nie jest tu najistotniejszy podział na zawodowców i amatorów, bo nierzadko biegacze, którzy nie utrzymują się ze sportu, należą do elity tej dyscypliny. Istotniejsza jest  intensywność i objętość treningów.

Sportowcy, których oglądamy na stadionach podczas różnych mityngów lekkoatletycznych czy mistrzostw raczej nie będą się kierować na co dzień zaleceniami zdrowego żywienia, bo są przygotowane dla tak zwanego "przeciętnego Kowalskiego" i ich celem jest zapewnienie statystycznemu Polakowi jak najdłuższego życia w zdrowiu. A celem zawodowców jest zdobywanie medali i w tym celu muszą na przykład pochłonąć niezdrową dla zwykłego obywatela ilość cukrów.

Osoby biegające amatorsko, ale na wysokim poziomie też muszą stosować podobne strategie żywieniowe i mądre połączenie tego z ich codziennymi obowiązkami oraz treningami wymaga tak naprawdę współpracy z dietetykiem - tak samo, jak w przypadku sportowców profesjonalnych.

Można natomiast przyjąć, że amatorzy trenujący rekreacyjnie są grupą wzorowo stosującą się do zalecenia utrzymywania regularnej aktywności fizycznej. I chociaż wielu z nas po każdym treningu wydaje się, że taki wysiłek rozgrzesza wszystkie nasze dietetyczne występki, a ten "baton dla sportowców" to już nam się obowiązkowo należy, to tak naprawdę musimy uważać na to, co jemy, dokładnie tak, jak "przeciętny Kowalski".

Nie możemy też traktować batonów energetycznych jak przekąsek, ani sączyć izotoników jak wody, tylko dlatego, że regularnie biegamy. Tak, musimy uzupełniać utraconą energię, wodę i elektrolity, ale tylko w zakresie, w jakim je straciliśmy. A umówmy się - nie każdy nasz trening trwa dłużej niż godzinę albo jest tak intensywny, że zbilansowany posiłek nie będzie w stanie zaspokoić potrzeb organizmu i niezbędne jest sięgnięcie po suplementy dla sportowców.

Z drugiej strony biegacze jednak poziomem aktywności odbiegają nieco od "normy" i planując w ciągu dnia trening czy start w weekend, muszą się odżywiać trochę inaczej niż gdyby mieli spędzić ten czas przed telewizorem. Poprosiliśmy więc dietetyka o spojrzenie na nowe zalecenia zdrowego żywienia pod kątem biegaczy.

Produkty zbożowe pełnoziarniste w diecie biegacza

"W przypadku biegaczy amatorów produkty zbożowe z pełnego przemiału powinny zajmować trochę więcej miejsca jako źródło energii oraz regeneracji. Jeżeli podaż tych produktów w diecie biegacza będzie zbyt niska, wówczas może szybko dojść do przetrenowania" - mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska, dietetyk.

"Należy jednak zwrócić uwagę, aby podaż tych produktów była zwiększona, ale do pewnego indywidualnego poziomu biegacza - zbyt duża ich ilość może doprowadzić do bólów brzucha u biegaczy, bo są one bogate w błonnik. Posiłki oparte na tych produktach powinny być spożyte na około 2-1,5 godziny przed bieganiem, aby nie pojawiły się żadne dolegliwości z przewodu pokarmowego oraz uczucie przepełnienia i ciężkości" - dodaje nasza ekspertka.

Warzywa i owoce w diecie biegacza

"Tak jak jest w zaleceniach: warzywa i owoce są bardzo ważne w diecie biegacza, należy jednak podobnie jak w przypadku produktów zbożowych pamiętać, że są to bogate źródła błonnika, szczególnie kiedy są spożywane na surowo. Dlatego trzeba zwrócić uwagę na ich odpowiednią podaż, aby nie było takich problemów jak we wcześniej opisanym przypadku produktów zbożowych" - radzi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

Czy biegacze powinni jeść mniej soli?

Kategoria "jedz mniej" z zaleceń zmiany nawyków żywieniowych też dotyczy większości z nas (kto nie grzeszy w którymś z tych punktów, niech pierwszy rzuci kamieniem). Potwierdza to dietetyk: "Jak najbardziej zalecenia te dotyczą biegaczy, którzy powinni zwrócić uwagę na sposób żywienia, aby zarówno utrzymywać odpowiednią masę ciała, jak również dbać o prawidłową podaż składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych".

W naprawieniu błędów żywieniowych z tej kategorii na pewno pomocne jest czytanie etykiet. Najlepszym przykładem jest sól. Nie zdajemy sobie często sprawy jak dużo jej zjadamy nieświadomie.

Szacuje się, że Polacy jedzą nawet 2-3 razy więcej soli niż zalecana przez WHO maksymalnie łyżeczka dziennie. W tych rekomendowanych 5 gramach ma się zawierać nie tylko ta ilość, którą dosalamy potrawy, ale też sól zawarta w produktach przetworzonych, np. wędlinach, serach, pieczywie, posiłkach z restauracji itp. - czego zwykle nie kontrolujemy. W przypadku biegaczy wydaje się to uzasadnione - dużo się pocimy, tracimy sód, więc mamy prawo dodać szczyptę tu i ówdzie.

Tak naprawdę jednak tylko wyczynowi sportowcy i amatorzy trenujący na wysokim poziomie nie muszą stosować się do zaleceń dla ogółu populacji dotyczących ograniczania soli w diecie (chociaż w rekomendacjach dotyczących żywienia sportowców nie ma jasnych wytycznych, ile mogą jeść soli). Reszta nie może czuć się zwolniona z obowiązku ograniczania soli na co dzień.

Domowy izotonik ze szczyptą soli jest jak najbardziej wskazany tylko w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania - w czasie długotrwałego wysiłku, kiedy ambitnie przygotowujemy się do maratonu, startujemy w upale itp. Ale korzystanie z solniczki przy każdym posiłku przyniesie amatorowi biegania więcej szkody niż pożytku. Jeżeli masz wątpliwości czy biegasz wystarczająco często i intensywnie, żeby czuć się zwolnionym z zalecenia ograniczania soli w diecie, skonsultuj swój sposób odżywiania z dietetykiem - najlepiej sportowym.

Woda w diecie biegacza

Za brakującą kategorię w kontekście biegaczy uznalibyśmy "pij więcej" - została ona symbolicznie przedstawiona w formie graficznej, ale warto podkreślić rolę prawidłowego nawadniania. "Do zaleceń, o których warto pamiętać, a których nie ma na »Talerzu Zdrowego Żywienia«, należy zalecenie odnośnie picia wody, ewentualnie napojów izotonicznych - dodaje dr n. med. Daria Domańska-Senderowska - Woda jest bardzo istotna podczas prawidłowego odżywiania, jak również biegania. Dobrze wiemy, jak ważną rolę odgrywa woda w naszym organizmie oraz do jak wielu procesów jej potrzebujemy. Biegacze zdają sobie z tego sprawę jeszcze bardziej, szczególnie podczas biegania w słoneczny, upalny dzień. Ponadto woda i napoje izotoniczne mają na celu szybko uzupełnić straty w organizmie, np. minerałów, takich jak np. sód, lub glukozy".

RW