Tim Noakes: Ładowanie węgli nie daje mocy biegaczom

Węglowodany to podstawa diety biegacza, a organizm czerpie z nich energię podczas biegu. Brzmi trochę jak truizm lub raczej dogmat wyznawany przez Kościół Biegaczy. Czy to prawda? Nie do końca, ponieważ dzieje się to kosztem innych ważnych paliw dla organizmu.

Niektórzy naukowcy dowodzą, że to tłuszcz powinien stanowić podstawę energii spalanej przez biegaczy długodystansowych i pokonujących dystanse ultra. Skąd więc u sportowców ta obsesja na punkcie węglowodanów?

Dobry PR węgli

Pozyskiwanie energii z węglowodanów w sporcie stało się niemal religią. Profesor Tim Noakes z University of Cape Town, autor książek dietetycznych wywracających przyjęte dotychczas tezy o żywieniu w sportach wytrzymałościowych, (m.in. „The Real Meal Revolution”, napisał też „Lore of Running” - uznawaną za biblię biegania) twierdzi, że to za sprawą sprytnego marketingu węglowodany stały się podstawowym paliwem wśród sportowców wytrzymałościowych.

Sam ukończył ponad 70 maratonów i biegów ultra, więc nie tylko badał naukowo wykorzystanie tłuszczu i białka jako paliwa, ale przetestował ich wpływ na własnej skórze. Profesor Noakes jest zwolennikiem diety paleolitycznej, zwanej paleo (naśladującej zwyczaje naszych przodków, którzy parali się łowiectwem i zbieractwem, a więc: zawierającej dużo białka, tłuszczu i mniej węglowodanów, bazującej na mięsie, orzechach, warzywach i owocach leśnych).

Według niego niektóre osoby przyswajają węglowodany gorzej niż inni. A u tych, którzy są z węglowodanami na bakier, spożywanie ich w dużych ilościach nie tylko spowolni spalanie tłuszczu – może również sprawić, że nie będą w stanie dać z siebie wszystkiego podczas treningu oraz doprowadzić do problemów z wagą i zdrowiem.

Noakes zmienił poglądy dotyczące węglowodanów, kiedy zauważył, że mimo pokonywania 200 km tygodniowo i startów w biegach ultra jego waga pozostawiała wiele do życzenia. Przez 33 lata stosował tradycyjną dietę wytrzymałościowców: dużo węglowodanów, mało tłuszczu, a mimo tego rozwinęła się u niego cukrzyca typu 2.

Teraz Noakes przekonuje: „Nie należy jeść więcej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. U niektórych sportowców ta dawka dochodzi nawet do 700 gramów. Przy tak dużym spożyciu u osób, u których jest to uwarunkowane genetycznie, może rozwinąć się cukrzyca typu 2, tak jak miało to miejsce u mnie”.

Polski ślad

Doniesienia naukowe na temat diety paleo zebrali polscy naukowcy: Łukasz M. Kowalski i dr Jacek Bujko z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. W artykule pt. „Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej” przeanalizowali oni wyniki wielu badań naukowych.

Wynika z nich, że odnajdywane kości hominidów żyjących w późnym paleolicie mają cechy charakterystyczne dla współczesnych sportowców wyczynowych. Ponadto badania przeprowadzone na żyjących łowcach-zbieraczach wskazują, że ich wydolność tlenowa i siła mięśniowa są znacznie wyższe od będących w tym samym wieku przedstawicieli populacji zachodnich.

Polscy naukowcy wskazują również, że istnieją wiarygodne badania dowodzące, że dieta paleolityczna może mieć szczególne zastosowanie w prewencji i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób autoimmunologicznych.

Ponadto podkreślają, że dobroczynny wpływ diety paleo na poprawę wyników w sporcie czy lepszą regenerację nie został jednoznacznie udowodniony. Wnioski płynące z aktualnych publikacji naukowych wymagają dalszych prac badawczych.

Wytrenuj metabolizm

Nawet jeśli nie masz predyspozycji genetycznych do tego, aby pod wpływem dużej ilości węglowodanów rozwinęła się u Ciebie cukrzyca, mogą one zaszkodzić Ci w inny sposób. Jeśli przyzwyczajasz organizm do dużej ilości węglowodanów, nauczy się z nich pobierać energię.

Jednak jeśli zależy Ci na zwiększeniu wytrzymałości, musisz nauczyć organizm wytwarzać energię z tłuszczu – dzięki temu niewielkie zapasy węglowodanów zostaną odłożone do czasu, kiedy naprawdę będą potrzebne (np. tuż przed metą). Poprawa metabolizmu wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie. Profesor Noakes potwierdza: „Organizm ludzki został zaprojektowany w taki sposób, aby podczas ćwiczeń wytrzymałościowych najpierw korzystać z rezerw tłuszczu – to dlatego magazynuje go tak dużo, a węglowodanów mało. Oczywiście można się upierać, że krótkie, intensywne treningi będą lepsze, jeśli stosuje się dietę wysokowęglowodanową, ale większość ludzi ją stosujących wybiera dłuższe ćwiczenia wytrzymałościowe, dla których najlepszym paliwem jest tłuszcz”.

Jak przekonać swój organizm, by przy produkcji energii najpierw zużywał tłuszcz? Noakes radzi, by jeść mniej węglowodanów, a więcej zdrowych tłuszczów – i to w odpowiednim czasie. Każdego dnia na Twoim talerzu 50% miejsca powinny zajmować warzywa z zawartością skrobi i owoce, a po 25% chude białko i kwasy omega-3.

„Węglowodany pochodzące z produktów skrobiowych zostaw na posiłek po treningu; zjadaj 50% węglowodanów i 50% białka w ciągu godziny od ukończenia biegu. Po dwóch godzinach sięgnij po białko, warzywa, tłuszcz i węglowodany w równych ilościach – sugeruje Noakes. – Twoje ciało jest jak ogień. Po treningu płonie i to jest najlepszy moment na to, by dorzucić węglowodanowe polana”.

Inni eksperci również zgadzają się co do dobroczynnych czynników wynikających z ograniczenia węglowodanów. Według dietetyk Anity Bean, autorki książki „Żywienie w sporcie”, „nowe badania wskazują na możliwość przyzwyczajenia swoich mięśni do tego, by czerpały energię z tłuszczu, przechodząc na dietę niskowęglowodanową. Po jakimś czasie mięśnie zaczną wytwarzać więcej spalających tłuszcz enzymów”. Bean dodaje, że taka dieta będzie najlepiej służyć trenującym do krótkich biegów oraz osobom z ryzykiem bądź skłonnością do cukrzycy.