Tim Noakes: Ładowanie węgli nie daje mocy biegaczom

Węglowodany to podstawa diety biegacza, a organizm czerpie z nich energię podczas biegu. Brzmi trochę jak truizm lub raczej dogmat wyznawany przez Kościół Biegaczy. Czy to prawda? Nie do końca, ponieważ dzieje się to kosztem innych ważnych paliw dla organizmu.

Niektórzy naukowcy dowodzą, że to tłuszcz powinien stanowić podstawę energii spalanej przez biegaczy długodystansowych i pokonujących dystanse ultra. Skąd więc u sportowców ta obsesja na punkcie węglowodanów?

Dobry PR węgli

Pozyskiwanie energii z węglowodanów w sporcie stało się niemal religią. Profesor Tim Noakes z University of Cape Town, autor książek dietetycznych wywracających przyjęte dotychczas tezy o żywieniu w sportach wytrzymałościowych, (m.in. „The Real Meal Revolution”, napisał też „Lore of Running” - uznawaną za biblię biegania) twierdzi, że to za sprawą sprytnego marketingu węglowodany stały się podstawowym paliwem wśród sportowców wytrzymałościowych.

Sam ukończył ponad 70 maratonów i biegów ultra, więc nie tylko badał naukowo wykorzystanie tłuszczu i białka jako paliwa, ale przetestował ich wpływ na własnej skórze. Profesor Noakes jest zwolennikiem diety paleolitycznej, zwanej paleo (naśladującej zwyczaje naszych przodków, którzy parali się łowiectwem i zbieractwem, a więc: zawierającej dużo białka, tłuszczu i mniej węglowodanów, bazującej na mięsie, orzechach, warzywach i owocach leśnych).

Według niego niektóre osoby przyswajają węglowodany gorzej niż inni. A u tych, którzy są z węglowodanami na bakier, spożywanie ich w dużych ilościach nie tylko spowolni spalanie tłuszczu – może również sprawić, że nie będą w stanie dać z siebie wszystkiego podczas treningu oraz doprowadzić do problemów z wagą i zdrowiem.

Noakes zmienił poglądy dotyczące węglowodanów, kiedy zauważył, że mimo pokonywania 200 km tygodniowo i startów w biegach ultra jego waga pozostawiała wiele do życzenia. Przez 33 lata stosował tradycyjną dietę wytrzymałościowców: dużo węglowodanów, mało tłuszczu, a mimo tego rozwinęła się u niego cukrzyca typu 2.

Teraz Noakes przekonuje: „Nie należy jeść więcej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. U niektórych sportowców ta dawka dochodzi nawet do 700 gramów. Przy tak dużym spożyciu u osób, u których jest to uwarunkowane genetycznie, może rozwinąć się cukrzyca typu 2, tak jak miało to miejsce u mnie”.

Polski ślad

Doniesienia naukowe na temat diety paleo zebrali polscy naukowcy: Łukasz M. Kowalski i dr Jacek Bujko z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. W artykule pt. „Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej” przeanalizowali oni wyniki wielu badań naukowych.

Wynika z nich, że odnajdywane kości hominidów żyjących w późnym paleolicie mają cechy charakterystyczne dla współczesnych sportowców wyczynowych. Ponadto badania przeprowadzone na żyjących łowcach-zbieraczach wskazują, że ich wydolność tlenowa i siła mięśniowa są znacznie wyższe od będących w tym samym wieku przedstawicieli populacji zachodnich.

Polscy naukowcy wskazują również, że istnieją wiarygodne badania dowodzące, że dieta paleolityczna może mieć szczególne zastosowanie w prewencji i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób autoimmunologicznych.

Ponadto podkreślają, że dobroczynny wpływ diety paleo na poprawę wyników w sporcie czy lepszą regenerację nie został jednoznacznie udowodniony. Wnioski płynące z aktualnych publikacji naukowych wymagają dalszych prac badawczych.

Wytrenuj metabolizm

Nawet jeśli nie masz predyspozycji genetycznych do tego, aby pod wpływem dużej ilości węglowodanów rozwinęła się u Ciebie cukrzyca, mogą one zaszkodzić Ci w inny sposób. Jeśli przyzwyczajasz organizm do dużej ilości węglowodanów, nauczy się z nich pobierać energię.

Jednak jeśli zależy Ci na zwiększeniu wytrzymałości, musisz nauczyć organizm wytwarzać energię z tłuszczu – dzięki temu niewielkie zapasy węglowodanów zostaną odłożone do czasu, kiedy naprawdę będą potrzebne (np. tuż przed metą). Poprawa metabolizmu wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie.

Profesor Noakes potwierdza: „Organizm ludzki został zaprojektowany w taki sposób, aby podczas ćwiczeń wytrzymałościowych najpierw korzystać z rezerw tłuszczu – to dlatego magazynuje go tak dużo, a węglowodanów mało. Oczywiście można się upierać, że krótkie, intensywne treningi będą lepsze, jeśli stosuje się dietę wysokowęglowodanową, ale większość ludzi ją stosujących wybiera dłuższe ćwiczenia wytrzymałościowe, dla których najlepszym paliwem jest tłuszcz”.

Jak przekonać swój organizm, by przy produkcji energii najpierw zużywał tłuszcz? Noakes radzi, by jeść mniej węglowodanów, a więcej zdrowych tłuszczów – i to w odpowiednim czasie. Każdego dnia na Twoim talerzu 50% miejsca powinny zajmować warzywa z zawartością skrobi i owoce, a po 25% chude białko i kwasy omega-3.

„Węglowodany pochodzące z produktów skrobiowych zostaw na posiłek po treningu; zjadaj 50% węglowodanów i 50% białka w ciągu godziny od ukończenia biegu. Po dwóch godzinach sięgnij po białko, warzywa, tłuszcz i węglowodany w równych ilościach – sugeruje Noakes. – Twoje ciało jest jak ogień. Po treningu płonie i to jest najlepszy moment na to, by dorzucić węglowodanowe polana”.

Inni eksperci również zgadzają się co do dobroczynnych czynników wynikających z ograniczenia węglowodanów. Według dietetyk Anity Bean, autorki książki „Żywienie w sporcie”, „nowe badania wskazują na możliwość przyzwyczajenia swoich mięśni do tego, by czerpały energię z tłuszczu, przechodząc na dietę niskowęglowodanową. Po jakimś czasie mięśnie zaczną wytwarzać więcej spalających tłuszcz enzymów”. Bean dodaje, że taka dieta będzie najlepiej służyć trenującym do krótkich biegów oraz osobom z ryzykiem bądź skłonnością do cukrzycy.

Start na tłuszczu

„Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz postawić na dietę niskowęglowodanową w czasie przygotowań do zaplanowanego startu w biegu długodystansowym. Na węglowodanową dietę przejdź dopiero na dobę przed startem. Dzięki temu Twój organizm będzie produkował więcej enzymów spalających tłuszcz, a na późniejsze etapy biegu pozostaną Ci węglowodany” – radzi Anita Bean.

Uważaj też na napoje energetyzujące – zawierają 30 g (lub więcej) węglowodanów w 500 ml. „Nie potrzebujesz ich aż tyle, jeśli biegniesz średnim tempem mniej niż godzinę. Wtedy niezbędna jest tylko woda” – twierdzi Bean. Co zatem da przyzwyczajenie organizmu do wytwarzania energii z tłuszczu?

„Sprawi, że nie będziesz potrzebować słodzonych napojów izotonicznych, bo całą potrzebną dawkę energii zaczniesz czerpać ze swojego ciała” – twierdzi prof. Noakes. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że picie w nadmiarze słodkich napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Tolerujesz węgle?

Według badań na biegaczach, nie wszyscy tolerują węglowodany w równym stopniu. Z drugiej strony niektórzy dobrze sobie radzą z przerabianiem węglowodanów nawet w dużych ilościach, podczas gdy u innych odkładają się one w postaci tłuszczu.

„W treningu biegowym wyćwiczyć można także przyswajanie węglowodanów. Początkujący biegacze wchłaniają niewielką ilość węglowodanów (ok. 30 g), jednak wyczynowcy przyjmują już 70-125 g węglowodanów na godzinę. Trzeba organizm stopniowo nauczyć, by tolerował i wykorzystywał węglowodanowe paliwo.

Jeśli początkujący przyjmie dawkę zawodowca z wytrenowanym żołądkiem, to po prostu zwymiotuje i nie oznacza to wrodzonej nietolerancji na węglowodany” – zauważa dietetyk Katarzyna Biłous.

Dobry tłuszcz, zły cukier

Nie wszystkie węglowodany są takie same – musisz więc upewnić się, że dostarczasz te korzystne dla organizmu. Węglowodany złożone, dzięki którym energia uwalnia się stopniowo, są lepsze niż węglowodany proste, które mają wysoki indeks glikemiczny (cukier). Te ostatnie sprawiają, że poziom insuliny drastycznie rośnie, co oznacza, że Twój organizm nie wykorzysta węglowodanów do końca, a ich resztki zmagazynuje w postaci tłuszczu; do tego spadnie wydajność organizmu.

Niektórzy dietetycy proponują wręcz omijać makarony, ziemniaki i ryż, które należy zastąpić warzywami z małą zawartością skrobi (brokuły, fasola, marchew, papryka czy szpinak). Przekonują, że są one także zdrowym źródłem energii, dzięki którym mięśnie będą pracowały na najwyższych obrotach. Profesor Noakes jest pod tym względem bardziej radykalny – według niego, osoby nietolerujące węglowodanów powinny całkowicie unikać owoców, a reszta z nas sięgać po nie tylko kilka razy w tygodniu.

Niestety, węglowodany proste – zwłaszcza cukier – panoszą się ponad miarę, często kosztem tłuszczu, uważanego za wcielone zło. Jak mówi dietetyk Anita Bean: „Pomimo znacznego zmniejszenia spożycia tłuszczu na przestrzeni ostatnich trzech dekad, stopień otyłości niebezpiecznie poszybował w górę.

Dziesiątki badań, zainicjowanych przez naukowców z Harvard School of Public Health, wykazały, że diety niskotłuszczowe wcale nie są skuteczniejsze od średnio- lub wysokotłuszczowych. Co więcej, mogą nawet być bardziej szkodliwe”.

Zmowa cukrowa

Przemysł spożywczy zarabia krocie na naszej niechęci do tłuszczu. Jednak produkty o obniżonej zawartości tłuszczu często są wręcz naszpikowane cukrem.

„W powszechnej opinii na temat odżywiania tłuszcz już dawno został kozłem ofiarnym. Tymczasem to cukier wyrasta nam na prawdziwy czarny charakter. Stał się jednym z głównych czynników zachorowania na cukrzycę, otyłość i choroby metaboliczne” – mówi Katarzyna Biłous.

Tłuszcz nie cieszy się dobrą sławą, ale zastępowanie go węglowodanami w nadmiarze powoduje popadanie w kolejną skrajność. Niedawno przeprowadzone badania sugerują, że biegacze muszą spożywać wartościowe tłuszcze, jeśli chcą zachować zdrowie i cieszyć się dobrą formą. Anita Bean sugeruje, że biegacze wytrzymałościowi powinni pozyskiwać 35-40% kcal z tłuszczu lub 1,2-1,4 g na kg masy ciała.

„15% tłuszczów powinno pochodzić z tzw. zdrowych tłuszczów nasyconych. Najlepsze więc będą produkty bogate w tłuszcz: masło, mleko, ser, jaja, mięso, ryby, awokado, orzechy, ziarna czy oliwa z oliwek. Nie zapominajmy przy tym jednak o kontroli kalorii” – zaznacza.

No i białko...

Wielu biegaczy błędnie zakłada, że białko oznacza niechciane kilogramy masy mięśniowej, ale zapominają, że znajdujące się w nim aminokwasy są kluczowe przy odbudowie uszkodzonej tkanki i przygotowaniu mięśni na kolejny wysiłek. Łączenie białek z węglowodanami wpływa też korzystnie na zmniejszenie indeksu glikemicznego, dzięki czemu poziom insuliny nie szaleje, kiedy zjesz węglowodany.

Jeśli czujesz, że Twój organizm jest uzależniony od węglowodanów, przeanalizuj swoje stosunki z ziemniakami i makaronem. Nie wyrzucaj ich całkowicie ze swojego menu, ale oceń, jak Twój organizm reagował do tej pory na duże dawki węgli. Być może będziesz biegać lepiej, jeśli wytrenujesz swoje mięśnie tak, by czerpały energię z tłuszczu. Upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę.

Jeśli Pan Ziemniak, Don Makaron i Ojciec Ryżyk pozbawiają Cię ważnych składników, a przede wszystkim energii do biegu, może czas ograniczyć ich dominację w diecie?

Zrób test i ogranicz węglowodany

Możesz łatwo sprawdzić, czy Twój organizm nie toleruje węglowodanów. Jeśli masz nadmiar tłuszczu w ciele, czyli złapiesz ręką więcej niż 2,5 cm tłuszczu (na oko), a przy tym jesz dużo węglowodanów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie spalasz ich, tylko przechowujesz pod postacią tłuszczu.

Wielu biegaczy charakteryzuje ten sam typ sylwetki: magazynują tłuszcz w okolicy brzucha oraz (w mniejszym stopniu) wokół bioder i ud – to również może być oznaką nietolerancji węglowodanów. Profesor Tim Noakes podaje jeszcze jeden sposób, by to sprawdzić.

„Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów i obserwuj swój organizm, czy zmiana menu wpływa na sylwetkę, wytrzymałość i poziom energii. Pamiętaj jednak, że taka zmiana musi być długotrwała. Na początku na pewno poczujesz zmęczenie po odstawieniu węglowodanów jako głównego paliwa, ale jeśli po kilku tygodniach zauważysz różnicę, to znaczy, że Twój nowy plan dietetyczny działa”.

Nowy talerz biegacza

Dietetycy zalecają, żeby do diety opartej na węglowodanach dodać więcej zdrowych tłuszczów w ciągu dnia.

• 50% węglowodany złożone
• 25% białko
• 25% zdrowe tłuszcze

Uzupełnianie paliwa

Jak skomponować posiłki po treningu, żeby szybko i sprawnie zregenerować mięśnie.

1 godzina po biegu:

• 50% białka
• 50% węglowodanów

2 godziny po biegu:

• 1/3 białka
• 1/3 węglowodanów
• 1/3 zdrowych tłuszczów

RW 06/2014