[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.5

Tim Noakes: Ładowanie węgli nie daje mocy biegaczom

Ziemniaki, makarony i spółka są najlepszymi przyjaciółmi biegacza? Istnieją badania i naukowcy, którzy chcą obalić hegemonię węglowodanów w żywieniu sportowców. Okazuje się, że nie wszystkim służą równie dobrze. Przeczytaj, jakie mają argumenty.

węglowodany, pan ziemniak Ilustracja: Oliver Burston

Start na tłuszczu

„Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz postawić na dietę niskowęglowodanową w czasie przygotowań do zaplanowanego startu w biegu długodystansowym. Na węglowodanową dietę przejdź dopiero na dobę przed startem. Dzięki temu Twój organizm będzie produkował więcej enzymów spalających tłuszcz, a na późniejsze etapy biegu pozostaną Ci węglowodany” – radzi Anita Bean.

REKLAMA

Uważaj też na napoje energetyzujące – zawierają 30 g (lub więcej) węglowodanów w 500 ml. „Nie potrzebujesz ich aż tyle, jeśli biegniesz średnim tempem mniej niż godzinę. Wtedy niezbędna jest tylko woda” – twierdzi Bean. Co zatem da przyzwyczajenie organizmu do wytwarzania energii z tłuszczu?

„Sprawi, że nie będziesz potrzebować słodzonych napojów izotonicznych, bo całą potrzebną dawkę energii zaczniesz czerpać ze swojego ciała” – twierdzi prof. Noakes. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że picie w nadmiarze słodkich napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Tolerujesz węgle?

Według badań na biegaczach, nie wszyscy tolerują węglowodany w równym stopniu. Z drugiej strony niektórzy dobrze sobie radzą z przerabianiem węglowodanów nawet w dużych ilościach, podczas gdy u innych odkładają się one w postaci tłuszczu.

„W treningu biegowym wyćwiczyć można także przyswajanie węglowodanów. Początkujący biegacze wchłaniają niewielką ilość węglowodanów (ok. 30 g), jednak wyczynowcy przyjmują już 70-125 g węglowodanów na godzinę. Trzeba organizm stopniowo nauczyć, by tolerował i wykorzystywał węglowodanowe paliwo.

Jeśli początkujący przyjmie dawkę zawodowca z wytrenowanym żołądkiem, to po prostu zwymiotuje i nie oznacza to wrodzonej nietolerancji na węglowodany” – zauważa dietetyk Katarzyna Biłous.

Dobry tłuszcz, zły cukier

Nie wszystkie węglowodany są takie same – musisz więc upewnić się, że dostarczasz te korzystne dla organizmu. Węglowodany złożone, dzięki którym energia uwalnia się stopniowo, są lepsze niż węglowodany proste, które mają wysoki indeks glikemiczny (cukier). Te ostatnie sprawiają, że poziom insuliny drastycznie rośnie, co oznacza, że Twój organizm nie wykorzysta węglowodanów do końca, a ich resztki zmagazynuje w postaci tłuszczu; do tego spadnie wydajność organizmu.

Niektórzy dietetycy proponują wręcz omijać makarony, ziemniaki i ryż, które należy zastąpić warzywami z małą zawartością skrobi (brokuły, fasola, marchew, papryka czy szpinak). Przekonują, że są one także zdrowym źródłem energii, dzięki którym mięśnie będą pracowały na najwyższych obrotach. Profesor Noakes jest pod tym względem bardziej radykalny – według niego, osoby nietolerujące węglowodanów powinny całkowicie unikać owoców, a reszta z nas sięgać po nie tylko kilka razy w tygodniu.

Niestety, węglowodany proste – zwłaszcza cukier – panoszą się ponad miarę, często kosztem tłuszczu, uważanego za wcielone zło. Jak mówi dietetyk Anita Bean: „Pomimo znacznego zmniejszenia spożycia tłuszczu na przestrzeni ostatnich trzech dekad, stopień otyłości niebezpiecznie poszybował w górę.

Dziesiątki badań, zainicjowanych przez naukowców z Harvard School of Public Health, wykazały, że diety niskotłuszczowe wcale nie są skuteczniejsze od średnio- lub wysokotłuszczowych. Co więcej, mogą nawet być bardziej szkodliwe”.

Zmowa cukrowa

Przemysł spożywczy zarabia krocie na naszej niechęci do tłuszczu. Jednak produkty o obniżonej zawartości tłuszczu często są wręcz naszpikowane cukrem.

„W powszechnej opinii na temat odżywiania tłuszcz już dawno został kozłem ofiarnym. Tymczasem to cukier wyrasta nam na prawdziwy czarny charakter. Stał się jednym z głównych czynników zachorowania na cukrzycę, otyłość i choroby metaboliczne” – mówi Katarzyna Biłous.

Tłuszcz nie cieszy się dobrą sławą, ale zastępowanie go węglowodanami w nadmiarze powoduje popadanie w kolejną skrajność. Niedawno przeprowadzone badania sugerują, że biegacze muszą spożywać wartościowe tłuszcze, jeśli chcą zachować zdrowie i cieszyć się dobrą formą. Anita Bean sugeruje, że biegacze wytrzymałościowi powinni pozyskiwać 35-40% kcal z tłuszczu lub 1,2-1,4 g na kg masy ciała.

„15% tłuszczów powinno pochodzić z tzw. zdrowych tłuszczów nasyconych. Najlepsze więc będą produkty bogate w tłuszcz: masło, mleko, ser, jaja, mięso, ryby, awokado, orzechy, ziarna czy oliwa z oliwek. Nie zapominajmy przy tym jednak o kontroli kalorii” – zaznacza.

No i białko...

Wielu biegaczy błędnie zakłada, że białko oznacza niechciane kilogramy masy mięśniowej, ale zapominają, że znajdujące się w nim aminokwasy są kluczowe przy odbudowie uszkodzonej tkanki i przygotowaniu mięśni na kolejny wysiłek. Łączenie białek z węglowodanami wpływa też korzystnie na zmniejszenie indeksu glikemicznego, dzięki czemu poziom insuliny nie szaleje, kiedy zjesz węglowodany.

Jeśli czujesz, że Twój organizm jest uzależniony od węglowodanów, przeanalizuj swoje stosunki z ziemniakami i makaronem. Nie wyrzucaj ich całkowicie ze swojego menu, ale oceń, jak Twój organizm reagował do tej pory na duże dawki węgli. Być może będziesz biegać lepiej, jeśli wytrenujesz swoje mięśnie tak, by czerpały energię z tłuszczu. Upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę.

Jeśli Pan Ziemniak, Don Makaron i Ojciec Ryżyk pozbawiają Cię ważnych składników, a przede wszystkim energii do biegu, może czas ograniczyć ich dominację w diecie?

Zrób test i ogranicz węglowodany

Możesz łatwo sprawdzić, czy Twój organizm nie toleruje węglowodanów. Jeśli masz nadmiar tłuszczu w ciele, czyli złapiesz ręką więcej niż 2,5 cm tłuszczu (na oko), a przy tym jesz dużo węglowodanów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie spalasz ich, tylko przechowujesz pod postacią tłuszczu.

Wielu biegaczy charakteryzuje ten sam typ sylwetki: magazynują tłuszcz w okolicy brzucha oraz (w mniejszym stopniu) wokół bioder i ud – to również może być oznaką nietolerancji węglowodanów. Profesor Tim Noakes podaje jeszcze jeden sposób, by to sprawdzić.

„Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów i obserwuj swój organizm, czy zmiana menu wpływa na sylwetkę, wytrzymałość i poziom energii. Pamiętaj jednak, że taka zmiana musi być długotrwała. Na początku na pewno poczujesz zmęczenie po odstawieniu węglowodanów jako głównego paliwa, ale jeśli po kilku tygodniach zauważysz różnicę, to znaczy, że Twój nowy plan dietetyczny działa”.

Nowy talerz biegacza

Dietetycy zalecają, żeby do diety opartej na węglowodanach dodać więcej zdrowych tłuszczów w ciągu dnia.

  • 50% węglowodany złożone
  • 25% białko
  • 25% zdrowe tłuszcze

Uzupełnianie paliwa

Jak skomponować posiłek po treningu, żeby zregenerować mięśnie.

1 godzina po biegu:

  • 50% białka
  • 50% węglowodanów

2 godziny po biegu:

  • 1/3 białka
  • 1/3 węglowodanów
  • 1/3 zdrowych tłuszczów

RW 06/2014

1 2
STRONA 2 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij