Tłuszcze nasycone wcale nie są tak niezdrowe?

Z przeglądu 76 badań na ten temat, opublikowanych w „Annals of Internal Medicine” w 2014 roku, wyłania się jeden zasadniczy i zaskakujący wniosek: nie wskazano związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Pod badaniami podpisali się naukowcy z Cambrigde, Oxfordu i Harvardu. Łączna grupa przebadanych wyniosła ponad pół miliona osób. Potwierdziły się tym samym badania z 2010 roku, które przeprowadzał Jeff Volek na University of Connecticut.

Stwierdził on w podsumowaniu: „Tłuszcze nasycone nie są takim potworem, za jakiego uchodzą”. Oczywiście trzeba zachować zdrowy rozsądek. Jeżeli będziesz zajadać się  wyłącznie golonką i karkówką, taka dieta spowoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL. To z kolei może powodować tworzenie się złogów w tętnicach i spowodować problemy z sercem. Dlatego najlepiej trzymać zalecanych wartości spożycia. Według American Heart Association kalorie z tłuszczów nasyconych powinny stanowić około 7% dziennej dawki energii.

Jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, to około 175 kcal może pochodzić z tłuszczów nasyconych. Możesz sobie zatem pozwolić na kotlet schabowy (ok. 10 g) smażony na smalcu (ok. 4 g) i dwie kromki chleba z masłem (2 x 3 g). W konstruowaniu jadłospisu najlepiej kierować się spojrzeniem całościowym na produkty, a nie przez pryzmat jednego składnika.

Rezygnowanie z niektórych pokarmów wysokotłuszczowych może być ze stratą dla organizmu. Przykładów jest wiele. Czerwone mięso zawiera  żelazo, cynk i białko. Pełne mleko jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Do tego pełnotłuszczowe pokarmy lepiej zmniejszają apetyt. Olej z kokosa może być świetnym źródłem łatwo przyswajalnej energii. Zawiera on średniołańcuchowe kwasy tłuszcze – takie, które organizm jest w stanie szybko przetworzyć bez dużego obciążenia układu pokarmowego.

Potyczki naukowców o tłuszcz zapewne będą jeszcze trwały. Wniosek z nich dla biegacza jest jeden: tłuszcze w umiarkowanej ilości nie szkodzą zdrowiu i formie, a wręcz przeciwnie. Jako osoba aktywna i świadoma zdrowego trybu życia nie musisz ograniczać produktów bogatych w tłuszcz. Zróżnicowana dieta, która dostarcza pełnowartościowe produkty, jest tym, czego potrzebujesz.

Zatem jeśli w Twojej diecie nie brakuje warzyw, owoców, pełnego ziarna, chudego białka i oczywiście biegania, nie zaszkodzi, jeśli czasami uraczysz się kurczakiem z chrupiącą skórką.

Odrobina fantazji, czyli masło w kawie

„Kuloodporna kawa” to nowość, która zdobywa internet. Zobacz, co dokładnie kryje się za tym wynalazkiem.

Kawa z masłem? Takie odkrycie spopularyzował Dave Asprey, który prowadzi bloga o zdrowym odżywianiu i odchudzaniu. Przywiózł nowatorski napój z Tybetu, gdzie zaobserwował, że miejscowa ludność dodaje mleko jaków do herbaty.

Asprey zastosował ten zabieg z kawą i masłem z mleka krowiego (i/lub olejem kokosowym). Twierdzi, że jego mikstura zapobiega  utracie energii, zmniejsza łaknienie i tym samym pomaga spalać tłuszcz. Dodatkowo ma poprawiać funkcjonowanie mózgu. Jak można się spodziewać, takie cudo lotem błyskawicy obiegło sieć i dotarło również do Polski. Dla wielu osób „kuloodporna kawa” - tak ją nazwał Asprey - stała się alternatywą dla porannej małej czarnej.

Posmakowała nawet wyczynowcom. „Superkremowa, pełna piany i przede wszystkim pyszna kawa, która daje energetycznego kopa na wiele godzin ” – zachwala Ryan Hall, amerykański maratończyk z życiówką 2:06:17. Z zachwytami trzeba być ostrożnym. Napój może mieć ponad 400 kcal i przynajmniej 200 mg kofeiny, zatem świetne samopoczucie po jego wypiciu nie powinno dziwić.

Natomiast  picie kawy zamiast zjedzenia pełnowartościowego śniadania to kiepski pomysł. Jeżeli pochłanianie ekstra kalorii Ci nie przeszkadza, nie ma nic złego w wypróbowaniu kubka „kuloodpornej kawy” na dłuższą posiadówkę w pracy. Żeby ją przygotować, musisz dodać do kawy 2 łyżeczki masła lub 1-2 łyżeczki oleju kokosowego. Całość zblendować.

Gwiazdy tłuszczów nasyconych

• Udko z kurczaka. Bogate w cynk, który wzmacnia odporność. 3 g tłuszczów nasyconych w 100 g

• Jaja. Źródło białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. 2 g tłuszczów nasyconych w 100 g

• Ser cheddar. Jeden plasterek zaspokaja 1/5 dziennego zapotrzebowania na wapń. 21 g tłuszczów nasyconych w 100 g

• Orzechy macadamia. Zawierają duże ilości manganu. 10 g tłuszczów nasyconych w 100 g

• Jogurt pełnotłusty. Dostarcza probiotyków, które mają wpływ na utratę wagi. 2 g tłuszczów nasyconych w 100 g

• Czerwone mięso. Bogate źródło witaminy B12. 3 g tłuszczów nasyconych w 100 g

Przeczytaj koniecznie: Drób, wołowina, wieprzowina... Jakie mięso dla biegacza?

RW 03/2016