Turbo odnowa: 5 przepisów na regeneracyjne posiłki po treningu

Sałatka fattoush

Błonnik z cieciorki pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i obniża cholesterol.

Składniki na 4 porcje:

• 400 gramów cieciorki z puszki, odsączonej i przepłukanej
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 2 łyżki soku cytrynowego
• 4 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
• 1 łyżka harissy (lub po 1/2 łyżeczki mielonego kminku, czosnku, papryki i soli)
• 1/2 kubka płatków owsianych
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1,5 łyżeczki miodu
• po 1/4 łyżeczki morskiej soli i czarnego pieprzu
• 1 główka sałaty rzymskiej, posiekanej
• 1 kubek pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 1 ogórek, grubo pokrojony
• 1/4 kubka pokruszonego sera feta

Sposób przygotowania:

W blenderze zmiksuj cieciorkę, 3 łyżki wody, siemię lniane, sok cytrynowy, łyżkę oliwy i harissę (lub mieszankę przypraw). Miksuj, aż uzyskasz gładką pastę, a potem przełóż ją do średniej wielkości miseczki.

Zmieszaj z nią płatki owsiane. Jeśli masa jest lepka, dodaj łyżeczką więcej płatków, tak aby była zwarta, ale nie twarda.

Rękami uformuj z masy 16 klopsików o średnicy 2,5 centymetra.

Podgrzej 1 łyżkę oliwy na dużej patelni na średnim ogniu. Klopsy z cieciorkowej masy smaż na niej przez 8 minut, obracając je, aż równomiernie się zezłocą.

W tym czasie w dużej misce zmieszaj razem 2 łyżki oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Dodaj sałatę, pomidorki, ogórka i wymieszaj delikatnie wszystkie składniki.

Dodaj klopsiki do sałatki, wyłóż potrawę na 4 talerze i posyp każdą porcję fetą.

Indyk taco z warzywami

Mięso z indyka i duże jajko to ekstra porcja białka do regeneracji mięśni po treningu.

Składniki na 4 porcje:

• 5 łyżeczek oliwy z oliwek
• 1/2 kg chudego indyka
• 1 łyżka przyprawy taco
• 4 kubki tartej czerwonej kapusty
• 2 kubki posiekanego jarmużu
• sok z 1 limonki
• sól do smaku
• 4 jajka
• 2 pełnoziarniste tortille
• 1 łyżka pokruszonego sera feta
• 1 awokado, w plasterkach
• 1 łyżka salsy (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Podgrzej 2 łyżeczki oliwy na średnim ogniu w dużym rondlu. Wrzuć na tłuszcz kurczaka, dodaj taco i kubek wody. Duś mięso, rozdzielając włókna mięsa łyżką, aż woda odparuje, a indyk się zbrązowi (6-8 min).

Jednocześnie na dużej patelni rozgrzej na średnim ogniu 2 łyżeczki oliwy, wrzuć do niej kapustę, jarmuż i duś, aż zaczną tracić kolor i lekko mięknąć (4 min).

Dodaj sok z limonki i dopraw solą, a potem rozdziel warzywa do 4 misek.

Wytrzyj patelnię, na średnim ogniu rozgrzej w niej łyżeczkę oliwy i usmaż na niej jajka sadzone.

Podgrzej placki tortilli i pokrój je na 2,5-centymetrowej szerokości paski.

Do każdej miski z kapustą i jarmużem dodaj indyka, jajko, paski tortilli i plastry awokado. Posyp całość fetą oraz salsą – jeśli lubisz.

Łososiowe burgery z sosem awokado

Kwasy tłuszczowe z łososia i awokado wzmocnią serce i mózg.

Składniki na 4 porcje:

• 180-200 g łososia z puszki, odsączonego
• 1/2 kubka bułki tartej
• 1 jajko
• 1 łyżka soku z lemonki
• 1 łyżeczka granulowanego czosnku
• sól morska do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 kubka jogurtu greckiego
• 1/4 awokado
• 1/2 łyżeczki tartej skórki cytryny
• 2 pełnoziarniste bułki

Sposób przygotowania:

W niedużej misce wymieszaj widelcem łososia, bułkę tartą, jajko, sok z lemonki, czosnek i szczyptę soli.

Podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.

Zwilż dłonie i uformuj z łososiowej masy 2 kotlety i piecz je, aż się zezłocą, przez 3-4 min z każdej strony.

W tym czasie w małej misce zmieszaj jogurt, awokado, skórkę cytrynową i szczyptę soli.

Połóż kotlety na bułkach i posmaruj je sosem z awokado.

Pikantne bataty z fasolą

Bataty mają więcej antyoksydantów niż białe ziemniaki.

Składniki na 4 porcje:

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 średniej wielkości bataty, obrane i pokrojone w kostkę
• 400 g czarnej fasoli z puszki, odsączonej i przepłukanej
• po 1 łyżeczce papryki, granulowanego czosnku i kminku
• po 1/2 łyżeczki cynamonu i morskiej soli
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1/4 kubka jogurtu naturalnego
• 1/4 kubka kolendry, posiekanej

Sposób przygotowania:

Na średnim ogniu na dużej patelni podgrzej oliwę. Wsyp na nią bataty i smaż je, aż się zezłocą (ok. 5 min), mieszając od czasu do czasu.

Potem wlej na patelnię 3/4 kubka wody. Zagotuj płyn, nakryj patelnię i duś ziemniaki, aż zmiękną (6-8 min), czasem mieszając. W połowie duszenia dodaj fasolę.

W miseczce wymieszaj paprykę, czosnek, kminek, cynamon i sól. Do batatów dodaj przyprawy i ocet.

Zdejmij pokrywkę, by woda odparowała.

Podziel potrawę na 4 porcje i dodaj do nich jogurt i kolendrę.

Kurczak z sobą i orzechami

Nadaj azjatyckiego sznytu pobiegowemu ładowaniu węglowodanów, wzbogacając posiłek o błonnik i zdrowe tłuszcze.

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżeczka granulowanego czosnku
• 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 4 udka z kurczaka bez skóry i kości
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 brokuł, posiekany
• 200 g makaronu soba
• 1/3 kubka masła orzechowego
• 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 2 łyżeczki miodu
• 1/4 kubka orzeszków ziemnych, posiekanych
• 1/4 kubka kolendry, posiekanej
• sól i czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Zagotuj 6 kubków wody w średniej wielkości garnku z pokrywką.

Udka z kurczaka posyp z obu stron czosnkiem, imbirem i solą.

Podgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu. Wrzuć do niego mięso i podsmażaj przez 6 min, w połowie czasu obracając kawałki na drugą stronę.

Dodaj brokuł. Duś pod nakryciem, aż stanie się jasnozielony i delikatnie kruchy, a kurczak się dopiecze (przez kolejne 5 minut).

Wrzuć makaron do wrzącej wody i gotuj, aż zmięknie – przez ok. 3 min.

W misce zmieszaj razem masło orzechowe, sos sojowy, ocet i miód.

Odlej kubek wody z makaronu, makaron odsącz na durszlaku i natychmiast zmieszaj go z sosem orzechowym, dodając odlaną wodę, aby sos rozrzedzić.

Posiekaj kurczaka, wymieszaj z makaronem i brokułami.

Posyp orzeszkami, kolendrą i przypraw wedle uznania solą i pieprzem.

Więcej przepisów na regeneracyjne potreningowe posiłki:

• Banany dla biegacza: 5 przepisów na potreningowe posiłki

• Placki ziemniaczane 2.0: posiłek biegacza po treningu

• 6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu

RW 03-04/2019