Czy mięśnie biegacza pragną tłuszczu?

Węglowodany w opałach? Coraz więcej specjalistów od sportu i żywienia radzi jeść więcej tłuszczu i białka osobom, które chcą schudnąć lub uprawiają sporty wytrzymałościowe. Czy faktycznie na białkowo-tłuszczowym paliwie pobiegniesz dalej i szybciej?

Katarina Butz 2012-01-13

Szynka, ryba, nawet tłusta kiełbasa i smietana poprawiają wydolność, gdy przestawimy swoją przemianę materii. (fot. Morgan Lane Photography 2011/shutterstock.com)

Dieta wielu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wciąż jeszcze składa się w większości z potraw bogatych w węglowodany, takich jak makaron, ziemniaki czy ryż. W końcu tak nakazują sprawdzone reguły żywienia sportowców. Jednak zalecenia te można dziś przyjmować tylko warunkowo.

"Nowe badania pokazują, że bogata w węglowodany żywność jest wskazana tylko w dyscyplinach sportu wymagających intensywnego, ale krótkotrwałego wysiłku, jak np. sprint czy piłka nożna" - pisze specjalista medycyny sportowej Clifford Opoku-Afari w swojej nowej książce zatytułowanej "Więcej ze sportu" ("Mehr vom Sport! Low-Carb und LOGI in der Sporternährung"). Można więc przyjąć, że węglowodany, zwłaszcza w dużej ilości, są na wylocie!

Dieta bogata w tłuszcze ze zmniejszoną ilością węglowodanów może poprawić przemianę tłuszczów.

Tematem tym intensywnie zajmował się także dietetyk Jan Prinzhausen. Przeanalizował on wyniki ponad 600 badań poświęconych sportowej diecie bogatej w węglowodany oraz alternatywnej. Tak samo jak Opoku-Afari doszedł do wniosku, że tylko przy intensywnym obciążeniu, przekraczającym 70% maksymalnej wydolności, potrzebny jest zastrzyk węglowodanów. Natomiast wytrzymałościowcy lepiej wyjdą na spożywaniu tłuszczy.

Dolewanie oleju do tłustego ognia

Wprawdzie dostarczenie potężnej dawki węglowodanów uzupełnia zapasy glikogenu, jednak utrudnia spalanie tłuszczu. Brzmi to jak paradoks: zwiększając spożycie tłuszczu i zmniejszając ilość węglowodanów, poprawiamy przemianę tłuszczów, bo organizm wydziela wtedy więcej enzymów potrzebnych w procesie przemiany materii. W ten sposób przy długotrwałym obciążeniu oszczędza się zapas węglowodanów i wykorzystuje go do krótkotrwałych, intensywnych zrywów, takich jak np. sprint.

Tłuszcz w mięśniach jest faktycznie najważniejszym źródłem energii naszego organizmu. Dlatego spalanie tłuszczu odgrywa ważną rolę zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Kiedy intensywność ćwiczeń jest niska bądź średnia, wzrasta udział spalania tłuszczu w ogólnej gospodarce energetycznej. Żeby pozyskiwać energię z tłuszczu, potrzebujemy więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów. A podczas uprawiania sportu zasoby tlenu w komórkach szybko się kurczą.

Stąd też wzięło się, zdaniem naukowców, błędne zalecenie dla wytrzymałościowców, by spożywali dużo węglowodanów dla uzupełnienia zapasów glikogenu, mimo że te zapasy mają bardzo ograniczoną objętość i nie są wystarczające przy długotrwałym obciążeniu. Tak powstaje problem "zaopatrzenia" podczas obciążenia, niosący ze sobą ryzyko "dojścia do ściany" - czyli gwałtownej utraty wydolności spowodowanej niedoborem węglowodanów.

Po okresie przestawienia się, który zajmuje parę tygodni, dieta wysokotłuszczowa ze zmniejszoną ilością węglowodanów może poprawić przemianę tłuszczów i wyeliminować fazę ładowania baterii węglowodanowej.

Odchudzanie będzie łatwiejsze i szybsze, jeżeli zredukuje się dzienną dawkę węglowodanów i zastąpi je proteinami oraz tłuszczami.

Redukcja węglowodanów

Dieta uboga w węglowodany sprawia, że wydziela się więcej enzymów potrzebnych do odbudowy tłuszczu, a komórki mięśniowe mogą go magazynować w większych ilościach. Przy obciążeniu rezerwy te mogą być wykorzystane w procesie przemiany materii. A mniejsza ilość glikogenu w mięśniach pozwala na mniejsze ubytki glikogenu podczas obciążenia.

Dzięki wysokoprocentowej diecie tłuszczowej (60% ogółu dostarczanych kalorii) można zdecydowanie dłużej wytrzymywać średnio intensywne obciążenie - podsumowuje aktualne badania z udziałem wytrzymałościowców Jan Prinzhausen. Na przykład amerykański triathlonista Ryan Bolton dzięki tej metodzie odżywiania wygrał zawody Ironman w Australii. A współautorka książki "Więcej ze sportu", dietetyczka Heike Lemberger, po przygotowaniach opartych na diecie "low-carb" uzyskała swój najlepszy czas w maratonie.

Spożywanie węglowodanów opłaca się tylko w określonych momentach (na przykład tuż przed lub w czasie zawodów). Dzięki odpowiednim napojom, zawierającym nie tylko węglowodany, ale też wystarczające ilości sodu, sposób żywienia oparty głównie na dużej ilości węglowodanów może stać się zbędny. Napój taki powinien zawierać od 60 do 80 gramów węglowodanów i około 400 miligramów sodu na litr, żeby dał się jak najszybciej przyswoić. Badania pokazują, że dobrze jest połączyć w jednym napoju różne źródła węglowodanów (fruktozę i glukozę), bowiem podwyższa to ilość przyswajanych przez organizm węglowodanów.

Uniknąć niedoboru białka

Do przyswajania substancji odżywczych przez komórki niezbędna jest insulina. Największy i najważniejszy wpływ na częstotliwość i ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny mają węglowodany. Zwłaszcza produkty z białej mąki i te zawierające cukier przyczyniają się do wzmożonej produkcji insuliny. Stale podniesiony poziom insuliny we krwi blokuje uwalnianie zmagazynowanych tłuszczów: wtedy niełatwo jest schudnąć. Ponadto nadmiar węglowodanów jest przetwarzany na tłuszcze i w tej postaci magazynowany.

Odchudzanie będzie łatwiejsze i szybsze, jeżeli zredukuje się dzienną dawkę węglowodanów i zastąpi je proteinami oraz tłuszczami. Liczne badania dowodzą, że spożywając dużo białka, dłużej pozostajemy syci oraz zdrowi - białka stanowią między innymi budulec enzymów, hormonów, komórek immunologicznych, tkanki łącznej, wiązadeł i ścięgien.

Jeżeli dieta zawiera go za mało, organizm ulega osłabieniu. Dlatego niedobór białka może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego i podwyższonego zagrożenia urazami. Ile go w takim razie potrzebujemy? Specjaliści zalecają sportowcom dostarczanie 1,4 grama białka dziennie na kilogram masy ciała.

Syty i w formie dzięki diecie niskowęglowodanowej

Ten plan żywieniowy z książki "Więcej ze sportu" Clifforda Opoku-Afariego odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na energię wytrzymałościowca (3000 kilokalorii) i stanowi podstawowy jadłospis sportowca w normalnych fazach treningu. Procentowy udział substancji odżywczych przedstawia się następująco: węglowodany 19%, tłuszcz 50% i białko 31%.

posiłek	skład	energia	węglowodany	białko	tłuszcz
śniadanie	250 g twarożku (20% tłuszczu), jabłko (150 g), 50 g płatków owsianych, 60 g płatków kokosowych	870 kcal	60 g	37 g	53 g
drugie śniadanie	jajko, 3 pomidory koktajlowe	100 kcal	2 g	8 g	7 g
obiad	250 g steku, 250 g warzyw, 1,5 łyżki oleju rzepakowego, deser: 30 g sera (45% tłuszczu)	760 kcal	12 g	91 g	38 g
po treningu	200 g serka typu cottage z 2 łyżkami stołowymi (50 g) marmolady	350 kcal	41 g	25 g	8 g
kolacja	talerz wędlin: 120 g gotowanej szynki (4 plasterki), 2 parówki, 2 duże pomidory, 200 g ogórków konserwowych, kromka (50 g) pełnoziarnistego chleba	750 kcal	24 g	54 g	48 g
przekąska	40 g orzechów	225 kcal	3 g	10 g	19 g
łącznie		3055 kcal	142 g	225 g	173 g