W owczej skórze: produkty, które tylko udają, że są „fit”

Dietetycy sportowi są często pytani przez biegaczy, co powinni jeść, żeby poprawić swoje wyniki i wzmocnić zdrowie. W końcu pada pytanie: No dobra, ale czego mam unikać? „Problem w tym, że wiele firm wypuszcza na rynek produkty, które wprawdzie nie szkodzą, ale też nie mają właściwości prozdrowotnych i tylko podszywają się pod ich pełnowartościowe wersje” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk i pracownik naukowy Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który bada jakość żywności.

Wystrzegaj się wilków w owczej skórze, bo niektóre produkty tylko udają te zdrowe i nawet doświadczeni biegacze mogą dać się nabrać. Lista produktów udających zdrowe lub bardziej wartościowe odpowiedniki jest długa, ale wybraliśmy kilka sztandarowych przykładów, które najczęściej konsumują i piją biegacze. Do czego namawiamy? Do zdrowszych wyborów. Np. słodzone jogurty nie popsują Twojej formy, ale też nie wzmocnią ochrony organizmu przez wirusami.

Jogurt smakowy

Nabiał jest świetnym źródłem wapnia, potasu i białka. Ale jogurty aromatyzowane i słodzone (ze szczątkową ilością owoców) mają nawet 30 g cukru w opakowaniu. Przerzuć się na zwykły jogurt typu greckiego – ma 8 g naturalnego cukru mlecznego i 20 g białka w porcji. Dodaj świeże owoce, orzechy i wymieszaj lub zmiksuj całość w blenderze.

Chleb razowy

Pięknie zapakowane bochenki z napisem „wieloziarniste” lub „razowe” mogą zawierać rafinowaną mąkę. Nawet napis „fitness” czy „7 ziaren” nie gwarantuje, że kupisz pełnowartościowy produkt, bo czasem wystarczy spojrzeć na skład, by odkryć, że ziaren jest faktycznie tylko… 7, ale na cały chleb.

Zerknij na etykietę. Wystrzegaj się tych barwionych karmelem – to totalna ściema. Na pierwszym miejscu powinna znajdować się mąka razowa, pełne ziarna. Ciągle nie wierzysz? Chwyć bochenek i zważ w ręce. Dobre pełnoziarniste pieczywo jest o wiele cięższe od nadmuchanego.

Napoje sportowe

Bogate w elektrolity napoje sportowe pomagają w biegach powyżej godziny i dłuższych. Biegacze zbyt często piją je jednak podczas krótkich i mało intensywnych treningów. Wystrzegaj się popijania izotoników (np. w pracy) zamiast wody – nie dadzą Ci kopa, a jedynie zbędne kalorie. Główny składnik i winowajca: cukier, dużo cukru (lub innych jego postaci).

Tłuszcze trans

Jeśli w składzie jakiegokolwiek produktu znajdziesz tłuszcze utwardzone, tłuszcze trans uwodornione lub olej palmowy – trzymaj się od niego z daleka. Prawie połowa dawki tego tłuszczu zawiera niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Zatykają one żyły i przyczyniają się do wzrostu złego cholesterolu (LDL).

Organizm nie potrafi w łatwy sposób przerobić ich na energię, więc zmniejszają także Twoją moc na treningu. Najczęściej występują w tanich margarynach, popularnych batonach (snickersy), czekoladach o niskiej zawartości kakao, smarowidłach, masłach czekoladowo-orzechowych (nutella) i kruchych ciastkach.

Napoje energetyczne

Kofeina w małych dawkach może zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas biegu. Badania opublikowane w piśmie „British Journal of Nutrition” dowodzą, że lekkoatleci pijący energetyki lekko poprawili szybkość i długość pokonanego dystansu, ale skarżyli się na nadmierne pobudzenie, bezsenność i nerwowość po biegu.

Dlatego zamiast pić landrynkowe napoje z małych puszek, które dodatkowo mogą podrażniać błony śluzowe przełyku i żołądka, lepiej dostarcz sobie kofeinę w żelu w drugiej połowie biegu – wtedy najskuteczniej da Ci potrzebnego kopa.

Temat energetyków omawiamy szerzej w artykule Napoje energetyczne: Co zawierają i czy warto je pić?

Batony białkowe

Wielu biegaczy – szczególnie tych, którzy do niedawna ćwiczyli głównie w klubach fitness czy na siłowni – uważa, że zaraz po treningu muszą zjeść batona białkowego lub wypić solidnego, proteinowego shake’a. Owszem, mięśnie trzeba odżywić, ale po biegu potrzebujesz raczej węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, niż dużej porcji białka przyczyniającego się do rozrostu mięśni. Jeśli tylko w ciągu dnia dostarczasz proteiny pod różną postacią (nabiał, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, pełne ziarna), wcale nie musisz jeść ekstra batonu białkowego zaraz po treningu.

Słodzone napoje

Słodzone napoje gazowane są jednym z najbardziej podstępnych źródeł pustych kalorii, ale biegacze powinni wystrzegać się także tych „zero kalorii”. Z badań opublikowanych w magazynie „Nature” wynika, że użyte w nich słodziki, np. aspartam, mogą wpływać na florę bakteryjną jelit i w konsekwencji przyczyniać się do zwiększenia nietolerancji glukozy. U biegaczy mogą zatem wywołać rewolucje żołądkowe: wiatry, bóle brzucha i biegunki.

4 superprodukty dobre dla biegaczy

• Rodzynki. Świetna przekąska między posiłkami. Są źródłem żelaza, czyli mikroelementu zwiększającego transport tlenu przez krew, a przez to poprawiającego Twoje wyniki. Wiele biegaczek cierpi, niestety, na niedobory żelaza.

• Nasiona roślin strączkowych. Oto, co jedzą najdłużej żyjący ludzie na świecie. Fasola, groch, soja, ciecierzyca są bardzo bogate w białko, antyoksydanty i kompleks węglowodanów. Biegaczom pomogą zregenerować mięśnie po ciężkim treningu.

• Yerba mate. Duża dawka naturalnej kofeiny. Okazuje się, że zawiera o wiele więcej dobroczynnych dla biegaczy antyoksydantów, chroniących organizm przed wolnymi rodnikami po dużym wysiłku, niż zielona herbata.

• Teff. To uprawiane w Afryce i jedzone chętnie np. przez Kenijczyków zboże nie ma glutenu, za to dwa razy więcej białka i błonnika niż ciemny ryż. Najlepiej dodaj do batonów energetycznych lub owsianki.

Zobacz także: 50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu

RW 06/2016