Waga lekka: odchudzanie przez bieganie

Zwykła strategia: opracuj plan treningów biegowych i trzymaj się go

Strategia biegacza: łącz bieganie z innymi rodzajami treningu

Każdy, kto chce zbić wagę, wie, że musi pracować nad tym właściwie codziennie, a nie jest to łatwe. Dlatego ludzie, którzy się odchudzają, wypracowują sobie stały rozkład treningów (który często zawiera dużo miarowych, powolnych biegów), a potem trzymają się go rygorystycznie, choćby nie wiadomo co się działo. Trzymanie się ustalonego porządku daje odchudzającym się poczucie bezpieczeństwa.

To prawda, że bieganie kilka razy w tygodniu łatwych 5 km przyniesie odchudzającym się lepsze efekty niż siedzenie na kanapie w domu, ale są sprytniejsze rozwiązania. Mozolne powtarzanie tego samego biegu to trochę jak wstawanie co ranka o świcie do pracy w piekarni. Wyłam się z rutyny, zwiększając intensywność ćwiczeń i trenując na różne sposoby (np. raz w tygodniu długi bieg lub trening mieszany), by ciało musiało sprostać różnym wyzwaniom i spalało więcej kalorii.

To trochę jak prowadzenie auta po mieście i po autostradzie. Kiedy biegniesz powoli na długim dystansie, organizm staje się bardzo efektywny w gospodarowaniu tlenem. Im więcej razy pokonujesz tę samą odległość, tym jest to łatwiejsze i za każdym razem spalasz coraz mniej kalorii. Z kolei sprint jest jak przyspieszanie i zatrzymywanie samochodu, który spala przy tym więcej benzyny. Dodatkowo, próbowanie nowych rozwiązań może dodać szczyptę pikanterii nudnemu, codziennemu treningowi.

Złam okowy rutyny

Ważący 70 kg biegacz, pokonujący dystans 6,5 km w tempie ok. 1,6 km w 9 minut, spala w trakcie biegu ok. 500 kcal. Możesz zwiększyć tę ilość i przyspieszyć odchudzanie, jeśli raz, dwa lub trzy razy w tygodniu zamienisz bieg na jeden z poniższych, bardzo intensywnych treningów.  

Trening: interwały

Co: Sprint na określonym dystansie (np. 400 m) na zmianę z okrążeniami „wypoczynkowymi", często na bieżni (z zaznaczonymdystansem).

Dlaczego: Bardzo szybki sprint sprawia, że Twój organizm podczas większego wysiłku spali o 30% więcej kalorii, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni na energię.

Jak:

1. biegnij 4 x 400 m najszybciej jak potrafisz, pomiędzy okrążeniami sprintem biegnij spokojnie przez 400 m, żeby odpocząć
2. możesz też biegać 8 x 200 m - sprinty rozdzielasz 200-metrowymi odcinkami wolnego biegu dla odpoczynku
3. inna opcja: 4 x 100 m sprintem - tym razem odpoczywasz, wracając po prostu spacerowym krokiem z mety na start

Spalone kalorie: 700 kcal

Trening: fartlek

Co: Luźna odmiana interwałów. Pochodząca ze szwedzkiego nazwa oznacza dosłownie „zabawę szybkościową".

Dlaczego: Tak jak przy treningu interwałowym ciało spala więcej kalorii, by zaspokoić zapotrzebowanie na energię związane z szybszym biegiem.

Jak: W czasie 45-minutowego biegu wybieraj sobie co jakiś czas drzewo albo słup odległe mniej więcej o 50 metrów i biegnij do tego punktu z maksymalną prędkością, potem zwalniaj do chwili, aż dojdziesz do siebie. Biegaj naprzemiennie sprintem i wolniej, by odpocząć.

Spalone kalorie: 540 kcal

Trening: w górę i w dół

Co: Ten trening oznacza dokładnie to, co oznacza jego nazwa - bieg pod górę przez pewien czas.

Dlaczego: Bieg pod górę to większy wysiłek niż po płaskim, bo trzeba pokonać kąt wzniesienia. Staje się przez to wyczerpującym treningiem kardio.

Jak: Znajdź stromą górkę o długości zbocza ok. 40-80 m. Powtarzaj poniższą sekwencję, za każdym razem biegnąc pod górę i truchtając w dół. Zacznij od 10 powtórzeń, by z czasem dojść do 20:

a) 5 biegów na 50% maksymalnej prędkości
b) 2-3 biegi na 80% maksymalnej prędkości
c) 1 bieg na maksymalnej prędkości

Spalone kalorie: 600 kcal

Sukces prawdziwego biegacza

„Zacząłem od zmiany diety. Zamiast 3 dużych posiłków dziennie, jadłem kilka mniejszych co 3 godziny - ostatni nie później niż o godz. 19. Ograniczyłem tłuszcze, cukier i sól. Polubiłem jarzyny, chleb pełnoziarnisty i wodę mineralną" - opowiada 32-letni Bartłomiej Guzman z Opola.

" Jednocześnie zacząłem biegać. Pierwszy raz wyszedłem na trening 8 września 2006 r. Ważyłem wtedy 106 kg i od 2 tygodni nie paliłem. Zacząłem od długich spacerów, a po 2 tygodniach zacząłem powoli truchtać. Najpierw 1 minuta truchtu na 4 minuty marszu, potem coraz więcej. Pod koniec 4. miesiąca udało mi się biec bez przerwy 30 minut. Po 18 miesiącach ostrego treningu w 2008 r. ukończyłem 7. Cracovia Maraton" - wyjaśnia nasz Czytelnik.

Zwykła strategia: jedz mniej tłuszczy

Strategia biegacza: jedz zdrowe tłuszcze

Szczyt mody na jedzenie bez tłuszczu przypadł na lata 90., ale wielu stosujących diety odchudzające wciąż unika olejów, masła, orzechów i innych rodzajów żywności zawierającej tłuszcz. Kierują się następującą logiką: jeśli nie chcesz, żeby Twoje ciało magazynowało tłuszcz, musisz go unikać. Wiedzą, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany mają jedynie 4 kcal na 1 g. Dlatego twierdzą, że jedząc białko i węglowodany zamiast tłuszczu, można zjeść więcej bez tycia.

Obecnie jednak zyskuje popularność idea, że obecność tłuszczu w diecie nie jest taka zła. „Myślenie, że trzeba całkowicie wyeliminować z diety tłuszcz, żeby schudnąć, jest nieco przestarzałe" - uważa dr Johny Bowden, autor książki „The 150 Most Effective Ways to Boost Energy Naturally" („150 sposobów na skuteczne zyskanie energii w naturalny sposób").

Potwierdzają to badania, które pokazały, że w rzeczywistości spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczu może wspomóc odchudzanie. Rzecz w tym, żeby jeść właściwe rodzaje tłuszczu. Nasycone i typu trans są niezdrowe, ponieważ podnoszą poziom LDL (tzw. złego cholesterolu). Dodatkowo tłuszcze trans mogą obniżać poziom HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu) i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, nie wspominając już o przybieraniu na wadze.

Jednak tłuszcze nienasycone (zarówno jedno-, jak i wielonienasycone) mają bardzo pozytywne działanie. Oto dlaczego biegacze powinni uwzględnić je w jadłospisie:

1. Dłużej jesteś najedzony. Tłuszcze nienasycone powodują uczucie sytości, zmniejszają uczucie głodu i minimalnie zwiększają poziom cukru we krwi. To ważne, ponieważ kiedy spada on zbyt nisko, pojawia się uczucie głodu, braku koncentracji, przejedzenia i braku energii, przez co odchudzanie staje się piekielnie trudne.

2. Chronią Twoje serce. Tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych (np. oliwie z oliwek) lub w owocach awocado, w przeciwieństwie do tłuszczów trans, obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.

3. Redukują ryzyko urazów. Tłuszcze nienasycone mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. W badaniu opublikowanym w 2008 r. w „Journal of the International Society of Sports Nutrition" stwierdzono, że biegaczki stosujące dietę niskotłuszczową są bardziej narażone na kontuzje. A biegacz kontuzjowany nie może przecież trenować, czyli spalać kalorii.

4. Zmniejszają bóle stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3, będące typem tłuszczów wielonienasyconych, które można znaleźć w rybach (szczególnie dużo znajduje się w łososiach), orzechach włoskich czy ziarnach lnu, przeciwdziałają stanom zapalnym. Mogą dzięki temu łagodzić bóle kolan, pleców czy stawów, które dokuczają wielu biegaczom. Co to oznacza dla Ciebie? Mniejszy ból i lepsze wyniki.

2,5 kg w 4 tygodnie

Zrzucanie nadwagi jest łatwiejsze niż Ci się wydaje. 0,5 kg masy ciała to ok. 3500 kcal, więc żeby zrzucić 2,5 kg, musisz mieć deficyt ok. 17 500 kcal. Podpowiadamy, jak zrobić to w 4 tygodnie.

Szacunki skalkulowano dla osoby ważącej 70 kg, biegającej 4 dni w tygodniu i w tym czasie pokonującej dystans 24-32 km w tempie ok. 1,6 km w 9 minut.

Zwykła strategia: aby schudną, trzeba wyrzucić z diety węglowodany

Strategia biegacza: jedz wartościowe węglowodany w każdym posiłku

Ostatnie lata to okres, w którym dieta Atkinsa i inne podobne programy oparte na diecie o niskiej zawartości węglowodanów stały się tak popularne, jak niskokaloryczne batoniki. Łatwo zrozumieć, dlaczego uznano je za atrakcyjne: jedz dania o dużej zawartości białka czy tłuszczu i małej węglowodanów, a zrzucisz zbędne kilogramy. Redukcję węglowodanów w diecie tłumaczy się teoretycznie tym, że pomaga to kontrolować poziom cukru we krwi i nagłe zwyżki poziomu insuliny.

Kiedy jesz jedzenie bogate w „węgle", insulina przenosi cukier do mięśni. Jeśli jednak mięśnie nie zużywają dostarczonej energii, ta odkłada się ona w komórkach tłuszczowych i tyje się, zamiast chudnąć. U biegaczy rzecz ma się jednak inaczej. Potrzebujemy węglowodanów, ponieważ są głównym źródłem glukozy - cukru, który jest paliwem dla naszych mózgów i mięśni. Większa część glukozy zostaje zmagazynowana w mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu i jest zużywana jako energia podczas biegania.

Organizm może jednak przechowywać tylko ograniczoną ilość glikogenu, dlatego jeśli nie jadłeś odpowiednio dużo węglowodanów, dosłownie skończy Ci się paliwo. Węglowodany w diecie spowodują efekt domina: będziesz miał dużo siły, poprawisz osiągnięcia podczas treningów i będziesz miał więcej energii na co dzień. Wszystko to sprawi, że spalisz więcej kalorii i zgubisz więcej kilogramów. Musisz tylko pamiętać, że niezwykle istotne jest to, jakie jesz węglowodany.

Oto jak wybrać właściwe:

1. Wolno przyswajalne węglowodany Są bogate w błonnik i wolno się trawią. Utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie i dostarczają energii, która wystarczy na długi okres. Powinny być ważnym składnikiem Twojej diety. Znajdziesz je w owsiance i innych pełnoziarnistych produktach, fasoli, soczewicy, owocach i warzywach.

2. Szybko przyswajalne węglowodany Są szybko trawione, mają mało błonnika i powodują większe wahania poziomu cukru we krwi. Dają szybki zastrzyk energii, potrzebny tuż przez treningiem, ale powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Znajdziesz je w makaronach, białym ryżu, białej mące, ziemniakach czy płatkach kukurydzianych.

Pokonaj blokady odchudzania

Te przygnębiające liczby na wyświetlaczu wagi nie chcą się zmniejszać? Być może Twoją drogę do szczupłej sylwetki blokuje kilka przeszkód. Oto, jak je ominąć i przyspieszyć odchudzanie.  

Blokada: zbyt krótko śpisz

Naukowcy twierdzą, że istnieje związek między brakiem snu a otyłością i sugerują, że osoby zarywające noce mogą ważyć więcej. Ostatnie badania opisane w „American Journal of Clinical Nutrition" dowodzą, że ludzie śpiący krótko jedzą więcej przekąsek, zwłaszcza tych bogatych w węglowodany. Bez odpowiedniej ilości snu spada Twój poziom energii, osłabia się układ odpornościowy i pogarsza nastrój, a rośnie apetyt. Nie oznacza to jednak, że powinieneś rezygnować z porannego biegania, by dłużej zostać w łóżku. Chodzi raczej o to, byś wcześniej chodził spać lub przełożył poranny trening na nieco późniejszą godzinę.

Blokada: jesz monotonnie

Wielu biegaczy dostarcza sobie energii z węglowodanów. Większość produktów bogatych w węglowowany ma nijaki, mało wyrazisty smak i kolor zbliżony do białego. Tymczasem uczeni radzą jeść kolorowo. Badanie opisane ostatnio w „American Journal of Clinical Nutrition" dowodzi, że jedzenie kolorowych owoców leśnych, malin, truskawek itp. dwa razy dziennie przez 8 tygodni pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy zalecają jeść przynajmniej 5 kolorów dziennie - ma to pomóc w dostarczeniu organizmowi odpowiednich ilości błonnika oraz białka, co pozwala skuteczniej i na dłużej zaspokajać głód i unikać nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

Blokada: tylko biegasz

Pokonywanie 25 km w ciągu tygodnia pozwala spalić około 1500 kcal. Ale żeby pozbyć się 0,5 kg tłuszczu, musisz spalić aż 3500 kcal. Wnioski? Samym bieganiem nie zbijesz szybko wagi, lepiej wspomóc się „wycinaniem" kalorii ze swojej diety. Podczas badania przedstawionego w „American Journal of Physiology" w 2007 r. naukowcy obserwowali grupę ochotników przez rok i odkryli, że zarówno szczupli, jak i otyli ludzie, którzy obniżyli kaloryczność swoich posiłków o 300 kcal dziennie, pozbyli się średnio aż 25% tkanki tłuszczowej. Osoby, które ćwiczyły, ale nie zmieniły diety, straciły nieco ponad 22% tłuszczu. Bieganie i dieta są dobre same w sobie, ale najbardziej pożądane efekty przynoszą, gdy są połączone.  

Zwykła strategia: unikaj treningu siłowego, bo przestaniesz chudnąć

Strategia biegacza: trenuj z ciężarami, by szybciej spalać tkankę tłuszczową

Osoby, które się odchudzają, często unikają treningu siłowego, obawiając się, że przez to rozbudują masę mięśniową. Inni wstydzą się iść na siłownię. Dla jeszcze innych powód jest prostszy: wiedzą, że w czasie godzinnego treningu kardio spalą więcej kalorii niż w trakcie godzinnego treningu siłowego. Jeśli więc zależy Ci na czasie, wydaje się, że intensywne ćwiczenia kardio przyniosą więcej korzyści niż trening siłowy, prowadząc do szybszego zmniejszenia masy ciała.

Prawda jest jednak taka, że jeśli włączysz do swojego rozkładu zajęć trening siłowy (wystarczą 2-3 dni w tygodniu), będzie to miało dla odchudzania wiele pozytywnych skutków. Badania wykazały, że trening siłowy może zmienić proporcję mięśni i tłuszczu w Twoim ciele, pomagając utrzymać lub powiększyć procent masy ciała wolny od tłuszczu. Mogą też zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej, czyniąc Cię szczuplejszym i ułatwiając spalanie zbędnych kalorii.

1. Mięśnie spalają więcej kalorii

Kiedy zwiększysz czystą masę mięśniową, zwiększysz zdolność organizmu do zużywania tlenu i spalania większej ilości kalorii. Twoje ciało zwykle zużywa dziennie mniej więcej od 4,5 do 7 kcal na każde 0,5 kg mięśni. Jeżeli biegacz o wadze 70 kg, którego zawartość tkanki tłuszczowej w ciele wynosi 20%, rozbuduje muskulaturę i obniży zawartość tłuszczu do 15%, spali (wyłącznie dzięki temu) dodatkowo od 36 do 56 kcal dziennie.

2. Będziesz biegał efektywniej

Trening siłowy pomoże Ci biegać szybciej, dłużej i bardziej wydajnie. Badanie opisane ostatnio w „Journal of Strenght and Conditioning Research" wykazało, że biegacze, którzy do swojego tygodniowego programu ćwiczeń dodali 3 dni treningu z użyciem ciężarów, zwiększyli siłę nóg i wytrzymałość. Dzięki temu mogli oczywiście biegać dłużej i spalać więcej kalorii. Są także zdolni do szybszej regeneracji, ponieważ trening siłowy sprawia, że ciało staje się bardziej efektywne i przekształca w energię resztki powstałe w wyniku metabolizmu. To trochę tak, jakby spaliny przekształcać w paliwo.

3. Będziesz kontuzjoodporny

Jeżeli włączysz do swojego treningu takie elementy, jak przysiady ze sztangą, podskoki na jednej nodze i ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie tylko zapobiegniesz kontuzjom dolnych części ciała, poprawiając stabilność stawów, ale poprawisz ogólną wydolność. Szczególnie istotne dla zmniejszenia liczby kontuzji są ćwiczenia mięśni nóg, ponieważ wzmacniają one partie otaczające kolana i biodra - dwa rejony, które najczęściej sprawiają problemy biegaczom.  

Więcej siły

Chcesz włączyć trening siłowy do swojego rozkładu zajęć, ale brakuje Ci czasu? Oto rozwiązanie - pracuj nad mięśniami w czasie treningów niezwiązanych z bieganiem. Zacznij od jednej sesji w tygodniu, a skończ na trzech. Oba ćwiczenia są proste, zajmą Ci tylko kilka minut, a podczas ich wykonywania pracują różne grupy mięśniowe. Wystarczą 4 miesiące, a będziesz musiał kupować spodnie o numer mniejsze, będziesz miał więcej energii i staniesz się silniejszy, a Twój organizm będzie pracował wydajniej.

Wiosłowanie w przysiadzie

Wzmacnia kolana, mięśnie czworogłowe ud, pośladki, biodra, plecy, mięśnie korpusu i bicepsy.

1. Stań ok. 60 cm od wyciągu dolnego, ustaw obciążenie, które będzie dla Ciebie wymagające, ale będziesz w stanie ten ciężar kontrolować.
2. Rozpocznij przysiad, trzymając w rozłożonych rękach oba uchwyty.
3. Kiedy będziesz się prostował, przyciągnij uchwyt do przepony, trzymając łokcie tuż przy ciele. Wykonaj 2 lub 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Unoszenie piłki

Wzmacnia biodra, mięśnie czworogłowe ud, ramiona, plecy i mięśnie korpusu.

1. Stań w lekkim rozkroku (nogi rozstawione mniej więcej na szerokość ramion), trzymając w rękach piłkę lekarską o wadze 2,5-3,5 kg.
2. Wykonaj przysiad z piłką pomiędzy kolanami, trzymając pięty na podłodze, wypinając pośladki i nie pozwalając kolanom zbliżyć się do palców na więcej niż kilkanaście centymetrów.
3. Wstań, podnosząc piłkę nad głowę; kolana pozostają lekko ugięte. Staraj się mieć wszystkie mięśnie napięte, tak jakbyś spodziewał się uderzenia. Zrób dwie lub trzy serie po 12-15 powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie bez dużego wysiłku wykonać 15 powtórzeń, zmień piłkę na cięższą.

Zwykła strategia: koncentruj się na krótkoterminowych celach

Strategia biegacza: chudnij wolniej, ale zaplanuj, co będziesz robić, jak osiągniesz cel

Dla wielu odchudzających się najważniejsze jest zbić wagę najszybciej, jak to możliwe. Może chodzi o to, żeby wypaść dobrze na najbliższym zjeździe klasowym, a może o to, żeby latem nie wstydzić się za siebie na basenie czy plaży. Powód jest nieistotny - strategia „chudnij szybko" często może sprowadzić stosujących ją na grząski teren. Najpierw drastycznie redukują spożywane kalorie albo ćwiczą na siłowni jak szaleni, żeby jak najszybciej osiągnąć zakładaną wagę, a kiedy to im się uda, myślą, że już po wszystkim i rezygnują z dalszego odchudzania.

Powoli wracają do starych zwyczajów i znowu przybierają na wadze. Unikając tych błędów, biegacze mogą stopniowo redukować wagę i osiągnąć swój upragniony cel. Ale co dalej? Często zdarza się, że mówimy: „Hura! Zrobiłem swoje, już po wszystkim!". To absolutnie największy błąd, jaki można popełnić, który nie pozwala na utrwalenie efektów ciężkiej pracy.

Kiedy osiągniesz swój cel w bieganiu, nie powinieneś przestać trenować. Tak samo w przypadku odchudzania się - zrzucanie wagi to codzienna walka, wymagająca czujności i wysiłku. Oto kilka patentów na to, jak radzić sobie z problemami podczas utrzymywania efektów odchudzania. Dzięki nim za 10 czy 20 lat wciąż będziecie szczupli, szczęśliwy, zdrowi i chętni do biegania.

1. Bądź konsekwentny

Po osiągnięciu upragnionej wagi kontynuuj dwa procesy, które miały główny wpływ na to, że Ci się udało - dużo ćwicz i stosuj dietę o ograniczonej kaloryczności. Możesz powoli i stopniowo zwiększać ich liczbę, ale pamiętaj, by równoważyć to treningiem. W ten sposób nie będziesz ryzykować, że przesadzisz.

2. Kontroluj wagę

W jednym z artykułów opublikowanych w „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" przeanalizowano kilka badań na temat ważenia się i przybierania na wadze. Wniosek: ludzie, którzy ważą się codziennie lub raz na tydzień, tracą na wadze więcej (i utrzymują ten efekt) niż odchudzający się, którzy rzadko stają na wadze.

3. Zapewnij sobie wsparcie

Pomoc ze strony mentora, przyjaciela czy grupy, z którą biegasz, sprawi, że będziesz czuł się bardziej odpowiedzialny za swój wynik, a to pomoże Ci zrzucić wagę. W 2007 roku przeprowadzono badania, z których wynika, że odchudzający się, którzy szukali pomocy w serwisach internetowych prowadzonych przez profesjo- nalistów, osiągnęli lepsze efekty niż ci, którzy szukali rad w serwisach społecznościowych, np. na forach.

4. Przestań jeść oczami

Sięganie po jedzenie, kiedy masz zły nastrój lub z powodu nudy, to najczęstsze przyczyny powrotu do starej wagi, czyli tzw. efektu jo-jo. Badania wykazały, że podjadanie dla poprawienia sobie samopoczucia lub z braku innych zajęć często prowadzi do obżarstwa. Zadaj sobie pytanie: „Miałbyś może ochotę na miskę kurczaka gotowanego na parze i brokułów?". Jeżeli odpowiedź brzmi „nie", nie jesteś naprawdę głodny.

5. Dbaj o motywację

Zrób sobie listę powodów, dla których chcesz schudnąć, i cały czas dodawaj do niej nowe pozycje (np.: „Chcę dawać dobry przykład moim dzieciom", „Chcę się czuć młodo" etc.). W ten sposób będziesz dłużej pamiętał o korzyściach, jakie daje Ci bycie szczupłym. Nawet jeśli każdy dzień starań o nowe ciało jest walką, to pamiętaj, że nagroda, która Cię czeka, warta jest chyba odrobiny wyrzeczeń.

Zwykła strategia: 500 kcal dziennie mniej, a schudniesz 0,5 kg na tydzień

Strategia biegacza: Wytnij tyle kalorii, ile trzeba

Prawdopodobnie słyszałeś o zasadzie 500 kcal - zmniejszenie dziennego spożycia o taką właśnie liczbę kalorii oznacza, że w ciągu tygodnia schudniesz o 0,5 kg (pół kg równa się 3500 kcal). To łatwa, jasna reguła. Wielu odchudzającym się przyniesie oczekiwane efekty, przynajmniej na chwilę. W przypadku biegaczy jest jednak problem. Może okazać się, że redukcja o 500 kcal to za dużo, zwłaszcza jeśli ciężko trenują.

Zbyt duże zmniejszenie liczby spożywanych kalorii może mieć fatalne skutki, zwykle prowadząc do wyczerpania zapasów energii. Możesz nie być w stanie trenować jak dotychczas albo utrzymać właściwej masy mięśniowej, a to oznacza porażkę. Zatem zamiast jeść o 500 kcal mniej, każdy biegacz powinien sam poszukać właściwej liczby kalorii, o którą może zmniejszyć swój jadłospis, by schudnąć.

Oto przepis, jak ją znaleźć:

1. Licz kalorie

Sprawdź, ile dokładnie zjadasz kalorii, prowadząc tygodniowy dziennik. Zapisuj w nim wszystko, co zjadasz, korzystając z tabeli kalorycznych, i notuj swój poziom energii oraz głodu, oceniając je w skali od 1 do 10.

2. Redukuj, a nie rezygnuj

„Zacznij od 300 kcal dziennie - radzi Leslie Bonci, dyrektor działu żywienia sportowego na University of Pittsburgh Medical Center. - To łatwiejsze do osiągnięcia i pewniejsze, jeśli chodzi o efekty. Tak długo, jak biegasz, Twój dzienny deficyt będzie sięgał 500 kcal i powinieneś tracić pół kilograma na tydzień".

3. Dostosuj się do sytuacji

Jeśli jesz o 300 kcal mniej i utrzymujesz energię na stałym poziomie, a wskazówka na wadze nawet nie drgnęła, czas zacząć dalej redukować spożycie kalorii, ale robiąc to stopniowo. Powinieneś dopasowywać to do treningu. Szykujesz się do maratonu? Potrzebujesz więcej kalorii. Masz tydzień lżejszego treningu? Możesz bezpiecznie docisnąć śrubę.